ASPECTES INICIALS DE L'ALIMENTACIÓ SALUDABLE

Tal i com s’assenyala al Canal Salut de la Generalitat de Catalunya l'alimentació és un procés que ens acompanya al llarg de la vida, a través del qual obtenim els nutrients i l'energia que permeten cobrir els requeriments de l'organisme.

Ara bé, l’acte de menjar, a més de ser un procés nutritiu, té connotacions importants de convivència —proporció de plaer, relacions afectives, identificació social i religiosa, etc.— que configuren el comportament alimentari i que poden repercutir en l’estat de salut de la persona.

Les diferents maneres de menjar de cada país estan definides, entre altres factors, pel territori, per les seves tradicions, la història i l’economia. El menjar és, sens dubte, un element d’identificació cultural; per tant, és important mantenir i potenciar els hàbits alimentaris propis de l’àrea mediterrània, adaptats als canvis sociològics i culturals que es van produint.

Una alimentació saludable es defineix com aquella que és satisfactòria, suficient, completa, equilibrada, harmònica, segura, adaptada al comensal i a l’entorn, sostenible i assequible.

Malgrat que existeixen moltes propostes saludables, una de les més conegudes al nostre entorn és la dieta mediterrània, que es basa en el consum majoritari d'aliments d'origen vegetal, frescos i mínimament processats, com fruites fresques i verdures del temps, llegums, fruita seca, cereals integrals, oli d'oliva verge extra i, en menor quantitat i freqüència, els làctics preferentment fermentats i el peix, seguit de les carns (preferentment blanques i magres) i els ous. L'aigua és la beguda principal i la més saludable. La dieta mediterrània també es caracteritza per procurar els àpats familiars, la utilització d'aliments locals i estacionals i per potenciar les activitats culinàries i gastronòmiques.

Seguidament explicarem qué són els macronutrients a partir de l’article d’Alberto a la seva web https://themacrowizard.com/basicos-nutricion/

Proteïnes:

Menjar suficient proteïnes ens garanteix que tinguem les rajoles necessàries per a recuperar-nos d'entrenaments, guanyar massa muscular i previndre la pèrdua d'aquesta. També és el nutrient que més ens assacia, la qual cosa el converteix en una eina útil per a combatre la fam mentre intentem perdre greix.

Dins dels aliments saludables alts en proteïnes trobem els lactis, els ous, la carn magra i blanca, el peix, soia i les llegums

Quanta proteïna hem de menjar?

Al voltant de 2–2,2g per quilo de pes hauria de cobrir les teues necessitats.

Com a anotació, cal esmentar que si eres molt prim o actualment tens molt de greix que perdre, aqueix càlcul pot donar-te una xifra molt baixa o molt alta respectivament.

Greix i carbohidrats

Els carbohidrats i el greix són energia per al nostre cos. El greix és essencial per a un munt de processos hormonals que ens mantenen vius i feliços.

Els carbohidrats ens ajuden a realitzar amb intensitat les diferents activitats físiques. Aquesta intensitat és una clau per a mantenir la massa muscular mentre perdem greix, i una necessitat per a promoure el guany muscular quan estem perseguint precisament això, per la qual cosa no hem baixar molt el seu consum.

Quants greixos i carbohidrats hem de menjar?

Pots començar per donar-li al greix el 20–30% de la teva ingesta de calories i omplir la resta d'aquesta amb carbohidrats.

Dins dels aliments saludables alts en greix trobem els fruits secs, els olis, i alguns tipus de peix com el salmó.

Dins dels aliments saludables alts en carbohidrats trobem els derivats de cereals (arròs, pa, pasta), les verdures, fruites, tubèrculs i hortalisses.

Micronutrientes i hidratació:

Pensa en els macronutrients com la benzina que li poses al cotxe, ara pensa en l'oli que lubrifica tot i manté en bona forma a la màquina, aquest oli essencial són els micronutrientes. Si la teua nutrició és deficient en micronutrientes no serà ‘dolenta’ immediatament, però l'impacte a llarg termini serà visible en el teu dia a dia.

Freqüències recomanades grups d’aliments:

(A partir de les recomanancions de http://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/alimentacio/piramide_alimentacio_saludable/ ).

Aliments de consum DIARI

Farinacis (pa, pasta, arròs, patata, llegums): 4-6 racions/dia

Fruites fresques: 3 racions/dia

Hortalisses i verdures: 2 racions/dia

Oli d'oliva: 3-6 racions/dia

Làctics (llet, iogurt, formatge): 2-3 racions/dia

Aliments de consum SETMANAL

Carn magra: 3-4 racions/setmana (màxim dues carns vermelles)

Peix: 3-4 racions/setmana

Ous: 3-4 racions/setmana

Llegums: 2-4 racions/setmana

Fruita seca: 3-7 racions/setmana

Aliments de consum OCASIONAL

Pel seu contingut de sucre, sal i greixos saturats, es recomana reduir el consum de begudes ensucrades, sucs, embotits i carns grasses, patates xips i altres snacks fregits i salats, llaminadures, brioixeria, galetes, mantega, etc.