De lactaattest

Trainen zonder een test kan perfect, maar het spreekt voor zich dat je met behulp van een lactaattest je lichaam pas echt leert kennen. Wanneer je dit inzicht hebt, kan er getraind worden volgens een schema dat op jouw maat gemaakt is.  Hierdoor komen de prestaties vanzelf en kan je het beste uit jezelf halen. 

Maar wat bedoelen we nu exact met lactaat? Wat is het en wat doet het? Hieronder leggen we stapsgewijs uit wat lactaat is, waarom we dit meten en wat we er dan specifiek mee kunnen doen. 

Onze spieren worden voorzien van energie op twee belangrijke manieren. Binnen de inspanningsfysiologie worden deze twee systemen het "aerobe energiesysteem" en het "anaerobe energiesysteem" genoemd. Aeroob staat voor 'met zuurstof', anaeroob staat voor 'zonder zuurstof'. 

Het eerste energie systeem is het aerobe systeem. Dit is dominant wanneer we inspanningen doen aan lage intensiteit (rustige babbelloopjes, rustige fietsritten, wandelingen,...). Ons lichaam kan dan voldoende zuurstof gebruiken om de energie aan de spieren te leveren.  Hierbij wordt energie voornamelijk gehaald uit de beschikbare vetten en een klein beetje uit koolhydraten. Dit gebeurt onder invloed van zuurstof en zorgt ervoor dat we de inspanningen voor een zeer lange duur kunnen volhouden, gaande van 2 à 3 minuten tot meer dan 3 uur.  

Een tweede energiesysteem is het anaerobe systeem. Wanneer we inspanningen uitvoeren aan hoge intensiteit (denk aan een 400m sprint), kan de energiebehoefte niet meer volledig met zuurstof worden geleverd. Je lichaam zoekt een manier waarop de energie sneller kan worden geleverd, maar krijgt hierbij te maken met het bijproduct lactaat. De lactaatproductie op zich is geen probleem, aangezien het opnieuw als brandstof kan worden gebruikt. Echter, wanneer de inspanning te hoog is, kan het lactaat niet tijdig meer worden afgebroken waardoor het wordt opgestapeld en er enorme vermoeidheid optreedt in de spieren. Dit kennen sporters als verzuring en dit zorgt ervoor dat de inspanning moet worden gestaakt. Daardoor kan een inspanning, waarbij het anaerobe systeem primeert, maximaal 2 à 3 minuten aangehouden worden. Vaak wordt de 800m gezien als omschakelpunt waarbij het overheersend systeem wijzigt (aeroob wordt dan belangrijker dan anaeroob systeem).

We gebruiken een lactaattest om je persoonlijke drempels te bepalen. Op basis daarvan kunnen we dan voorspellingen doen rond wedstrijdtempo, maar ook je ideale trainingssnelheden bepalen. Er zijn twee belangrijke drempels die we even kort toelichten. 

De eerste lactaatdrempel (aerobe drempel)

Inspanningen onder deze drempel (weergegeven door een snelheid, hartslag of vermogen) zijn heel eenvoudig en vragen weinig inspanning van ons lichaam, vandaar kunnen we deze inspanning vaak verschillende uren aanhouden. De aerobe drempel is de overgang van het lichte domein naar het matige domein. Er is nog geen sprake van lactaatproductie wanneer inspanningen gebeuren onder deze drempel. Onze hartslag en ademhalingsfrequentie zullen perfect een stabiele toestand (steady state) bereiken bij deze intensiteit. De energie die ons lichaam gebruikt bij inspanningen onder deze drempel komt voornamelijk van vetverbranding. Vandaar de trage duurloopjes als je vet wil verliezen. Een tip die vaak gebruikt wordt om op deze drempel te lopen is dat je nog moet kunnen babbelen tijdens je inspanning. Deze drempel heeft verschillende benamingen die vaak gebruikt worden: Lactate treshold 1 (ofwel LT1, vandaar onze naam), Gas exchange treshold (GET), aerobe drempel, vetdrempel,...

De tweede lactaatdrempel (anaerobe drempel) 

De anaerobe drempel is de overgang van het matige naar intense domein. Deze drempel geeft de snelheid weer waarop het lichaam voor het laatst een steady state kan bereiken. Dit wil zeggen dat ons lichaam voor het laatst een stabiele lactaatwaarde, hartslag en ademhalingsfrequentie kan bereiken want ons lichaam is tot hier toe nog in staat om het geproduceerde lactaat af te voeren en te hergebruiken als brandstof. Inspanningen boven deze drempel zullen voor extra lactaat zorgen dat niet meer kan worden afgevoerd, waardoor men verzuurt. Ook de hartslag en ademhalingsfrequentie zullen door blijven stijgen, waardoor we niet meer kunnen spreken van een stabiele toestand of een steady state. Inspanningen op deze drempel kunnen we gemiddeld gezien 45 minuten tot 1 uur volhouden. Dit gaat dan voor de recreationele loper over zijn/ haar 10 kilometer tempo.  Ook deze drempel heeft meerdere benamingen die frequent gebruikt worden: LT2, maximal metabolic steady state (MMSS), maximal lactate steady state (MLSS),...

Nu we weten wat de term lactaat betekent, wat de energieleverende systemen zijn en hoe ons lichaam reageert op verschillende intensiteiten, kunnen we het concept 'lactaattest' makkelijk uitleggen.

Een lactaattest is een fiets- of looptest waarbij je verschillende blokken van een aantal minuten zal moeten fietsen of lopen. Wetenschappelijk werd aangetoond dat een test van 5 à 6 blokken ideaal is om je drempels en zones mee te bepalen. De duur van een blok kan variëren van 3 tot 8 minuten, afhankelijk van welk protocol er gekozen wordt, maar binnen de test zijn alle blokken even lang. 3 minuten is de minimum tijd voor een blok, omdat ons lichaam minstens 3 minuten nodig heeft om een steady state (eerder uitgelegd) te bereiken. Een protocol met stappen van 3 minuten heeft als voordeel dat er veel minder snel vermoeidheid optreedt, maar heeft als nadeel dat de steady state misschien nog niet volledig bereikt is. Een protocol van 8 minuten heeft als voordeel dat je zeker je steady state hebt bereikt, maar heeft dan weer als nadeel dat de test langer duurt.

Het eerste blok wordt afgewerkt aan een tempo dat ruim onder je aerobe drempel ligt. Het 2e en 3e blok wordt gebruikt om net onder en boven je aerobe drempel te lopen. Het 4e blok zal vaak net onder je anaerobe drempel zijn en vanaf het 5e blok gaan we normaal gezien boven de anaerobe drempel. De gelijkmatige toename in snelheid is ook protocol afhankelijk. Vaak wordt er gekozen om elk blok 1.5km/u sneller te lopen, maar dit kan even goed 1 of 2 km/u zijn. 

Na elk blok zullen wij jouw RPE (moeilijkheidsscore) en hartslag noteren samen met de lactaatwaarde die we ook na elk blok prikken.

Samengevat werken wij dus met een protocol van +/- 5 blokken. Elke blok is ongeveer 8 minuten lang en de snelheid wordt elk blok met eenzelfde snelheid verhoogd. Wij meten lactaat op 4 en 8 minuten, om een volledig en correct verloop van het lactaat te zien. 

Nu het duidelijk is wat de term lactaat inhoudt en nu je weet wat een lactaattest is, rijst misschien wel de vraag: waarom zou ik nu zo een lactaattest laten doen? Wel, zoals eerder vermeld kunnen wij op basis van zo een test jouw drempels bepalen. Eenmaal deze drempels bepaald zijn, kunnen wij makkelijk jouw trainingszones bepalen. Zoals de naam het al verklapt, zijn dit de 5 zones waarin kan getraind worden. Deze zones kunnen uitgedrukt worden met snelheden of hartslagen, maar vaak wordt er een combinatie gemaakt van de 2 om een accuraat beeld te krijgen van elke zone. Wij bepalen jouw snelheid en hartslag per trainingszone op basis van de resultaten. Met deze trainingszones kan veel correcter en accurater getraind worden, gebaseerd op jouw profiel. Op deze manier kan overtraining vermeden worden want stel dat je altijd duurloopjes aan een te hoge snelheid loopt, dan zou je telkens een te hoge belasting leggen op je lichaam, wat na een bepaalde tijd tot overtraining kan leiden.