La technique du temps d'inquiétude : donnez rendez-vous à vos soucis

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Mis à jour le 28 octobre 2026 · Publié par Loopless Mind, le site éditorial du développeur de l'application unLooper. Contenu éducatif, pas un avis médical.

Le post-it collé au dos du téléphone

Un exemple illustratif : au printemps dernier, Claire a collé un post-it jaune au dos de son téléphone. Chaque fois qu'une inquiétude surgissait (la hausse du loyer, les analyses de sang de son père, le silence un peu inhabituel de sa responsable), elle notait trois ou quatre mots et se disait : « Pas maintenant. À 18 heures. » À 18 heures, dans le RER du retour, elle relisait le post-it et accordait à chaque ligne toute son attention pendant un quart d'heure. Puis elle le rangeait.

Les premiers jours, l'exercice lui a semblé un peu absurde. Les soucis n'ont pas l'habitude de prendre rendez-vous. Mais dès la deuxième semaine, elle a remarqué que beaucoup de lignes paraissaient plus petites à 18 heures qu'à 11 heures du matin, et que certaines s'étaient réglées toutes seules. C'est, en résumé, la technique du temps d'inquiétude. Ce guide explique comment elle fonctionne, comment la mettre en place et à quoi vous attendre.

Ce que la technique du temps d'inquiétude vous demande vraiment

Le temps d'inquiétude, qu'on appelle aussi « moment dédié aux soucis » ou report des inquiétudes, est un accord simple avec vous-même. Plutôt que d'essayer d'arrêter de vous inquiéter, ce qui fonctionne rarement, vous déplacez l'inquiétude vers un créneau fixe de la journée. En dehors de ce créneau, quand un souci apparaît, vous le notez et vous le reportez. Pendant le créneau, vous vous en occupez sérieusement.

La méthode comporte quatre éléments :

• Un rendez-vous quotidien d'environ 15 à 20 minutes, à la même heure et si possible au même endroit.

• Le report pendant la journée, grâce à une note rapide pour que le souci ne se perde pas.

• Le tri pendant le rendez-vous : quels soucis concernent un problème sur lequel vous pouvez agir, et lesquels concernent ce qui vous échappe.

• Agir ou lâcher prise : un petit plan pour les soucis solubles, un lâcher-prise délibéré pour les autres.

Le guide « Tackling your worries » du programme Every Mind Matters du NHS britannique décrit une démarche proche : repérer ses inquiétudes, distinguer les problèmes concrets des « et si… » hypothétiques, et réserver un moment régulier pour s'y consacrer.

Pourquoi les soucis refusent d'attendre leur tour

Dans une première exploration de l'inquiétude publiée en 1983, Thomas Borkovec et ses collègues la décrivaient comme une chaîne de pensées et d'images négatives, relativement difficile à contrôler. Ils y voyaient en partie une tentative de résoudre mentalement un problème dont l'issue reste incertaine. Cette description aide à comprendre pourquoi l'inquiétude est si insistante : elle ressemble à du travail, à de la préparation, et l'interrompre peut sembler imprudent. L'idée d'une période réservée aux soucis est née de cette tradition de recherche.

Laisser l'inquiétude tourner toute la journée a aussi un coût. L'hypothèse de la cognition persévérative, formulée par Jos Brosschot et ses collègues en 2006, propose que l'inquiétude prolongée maintient la réponse de stress du corps active plus longtemps que l'événement stressant lui-même. Le temps d'inquiétude ne supprime pas le souci ; il lui donne des contours, pour qu'il ne tourne pas en fond du petit-déjeuner jusqu'au coucher.

Enfin, les affaires en suspens accaparent l'attention. Dans une série d'expériences, E. J. Masicampo et Roy Baumeister ont observé que le fait de formuler un plan précis pour un objectif inachevé réduisait la place qu'il prenait pendant des tâches ultérieures. Une note de souci associée à un horaire va dans le même sens : votre esprit reçoit un signal crédible que la question a sa place et sera traitée.

Les moments où les soucis vous prennent par surprise

Chez la plupart des gens, les inquiétudes se regroupent autour de moments prévisibles :

• Les transitions : le trajet en métro, la marche jusqu'au parking, l'attente devant la machine à café.

• Les tâches peu exigeantes, comme la douche, la vaisselle ou le linge, quand l'esprit est libre de vagabonder.

• Après un échange social, surtout si vous repassez ce que vous avez dit.

• Un coup d'œil au téléphone : un message non lu, un mail de la banque, un titre d'actualité.

• Le coucher, quand la chambre devient silencieuse et que plus rien n'occupe votre attention.

Connaître vos moments sensibles est utile : c'est précisément là qu'il faut avoir votre note à portée de main.

Pourquoi « arrête d'y penser » se retourne souvent contre vous

Se dire d'arrêter de penser à quelque chose rend souvent la pensée plus présente, parce qu'une partie de l'esprit vérifie sans cesse si elle est bien partie. Contredire chaque souci dès qu'il apparaît pose un problème similaire : on finit par s'inquiéter de l'inquiétude. La recherche de réassurance, comme écrire pour la cinquième fois à une amie ou chercher ses symptômes en ligne, soulage un instant mais apprend au cerveau que le souci exigeait une attention urgente.

Le temps d'inquiétude adopte une autre posture. Il ne dit pas que le souci est faux ou interdit. Il dit : cela mérite de l'attention, et cela en aura, simplement pas maintenant.

Choisir l'heure de votre rendez-vous

Choisissez un créneau quotidien de 15 à 20 minutes environ. Quelques repères pratiques :

• Pas juste avant de dormir. Inutile de réveiller vos soucis pour vous allonger ensuite avec eux. La fin d'après-midi ou le début de soirée conviennent à beaucoup de gens.

• La même heure chaque jour, pour que le rendez-vous devienne prévisible. C'est cette régularité qui rend le report crédible.

• Un lieu constant qui n'est ni votre lit ni votre canapé préféré : une chaise de cuisine, un banc dans un square, le bus.

• Un début et une fin nets. Lancez un minuteur. Quand il sonne, le rendez-vous est terminé.

Si vous programmez un rappel sur votre téléphone, donnez-lui un nom neutre, comme « Relire ma liste », plutôt que « INQUIÉTUDES ».

Reporter un souci sans le repousser

Quand une inquiétude arrive en dehors de votre créneau, faites trois choses. Remarquez-la (« tiens, revoilà le souci du loyer »). Notez-la en quelques mots, trois à six suffisent, sur papier ou dans l'appli de notes. Puis revenez doucement à ce que vous faisiez, autant de fois que nécessaire.

La note compte. Reporter sans rien écrire peut ressembler à un rejet, et l'esprit risque de garder le souci actif pour être sûr de ne pas l'oublier. La note est une promesse : il sera entendu.

Attendez-vous à ce que cela paraisse étrange au début. Vous reporterez peut-être le même souci dix fois en une heure. Ce n'est pas un échec : chaque retour de l'attention est un entraînement.

Le rendez-vous, minute par minute

Asseyez-vous avec votre note et un minuteur. Lisez chaque ligne et demandez-vous : y a-t-il quelque chose que je peux réellement faire ?

• Les soucis solubles concernent un problème réel et actuel sur lequel une action est possible : une facture en retard, une conversation à avoir, un document manquant.

• Les soucis insolubles sont hypothétiques, hors de votre contrôle ou déjà passés : « Et si je tombais malade ? », « Qu'est-ce qu'ils ont pensé de moi ? », « Et si l'économie s'effondrait ? »

Certains seront mixtes. « Et si je perdais mon poste ? » échappe largement à votre contrôle, mais mettre à jour votre CV, non. Séparez alors la partie sur laquelle vous pouvez agir de celle sur laquelle vous ne pouvez rien.

Vous constaterez peut-être que certaines lignes ne ressemblent plus du tout à des soucis. Barrez-les. C'est une information précieuse sur la force qu'une inquiétude peut avoir sur le moment, et sur la vitesse à laquelle elle peut s'estomper.

Résoudre ce qui peut l'être, laisser filer le reste

Pour chaque souci soluble, écrivez une prochaine étape concrète et, si possible, le moment où vous la ferez : « Appeler l'agence jeudi à 9 h 30 », et non « régler le loyer ». Gardez des étapes modestes. Le guide du NHS sur la résolution de problèmes propose de découper le problème, de lister des solutions possibles et d'en choisir une à tester, ce qui s'intègre bien à cette partie du rendez-vous.

Pour les soucis insolubles, le but n'est pas de trouver une réponse mais d'arrêter d'en chercher une. Vous pouvez écrire « Hors de mon contrôle : résultats de papa, la semaine prochaine », puis respirer lentement quelques fois. Certaines personnes trouvent utile de nommer l'émotion en dessous, la peur ou l'incertitude, plutôt que de continuer à débattre du contenu. Si le même « et si » dérive sans cesse vers le pire scénario, notre guide pour arrêter le catastrophisme va plus loin.

Quand le minuteur sonne, fermez le carnet. Ce qui reste en suspens attendra le rendez-vous du lendemain.

Une semaine avec un temps d'inquiétude : exemple illustratif

Thomas, employé de bureau fictif à Lyon, a choisi le créneau 18 h 15 – 18 h 30, à la table de sa cuisine.

Lundi. Le soir, sa note comptait neuf lignes, dont « présentation jeudi », « bruit de la chaudière », « anniversaire de maman », « ai-je vexé Karim ? ». Pendant le rendez-vous, la présentation est devenue « préparer trois diapos mardi 10 h ». La chaudière, « appeler le chauffagiste ». Karim est allé dans « hors de mon contrôle » ; il a écrit « si c'est important, Karim me le dira ».

Mercredi. Seulement cinq lignes, dont deux reprises du lundi. Il a remarqué qu'il avait reporté le souci de la présentation de nombreuses fois dans la journée, et que ce retour incessant l'agaçait.

Vendredi. La présentation s'était bien passée. En relisant la note du lundi, il a vu que quatre des neuf soucis s'étaient réglés sans aucune action de sa part.

Dimanche. Il a sauté le rendez-vous, la note étant presque vide. C'est très bien ainsi : le créneau est là quand on en a besoin, ce n'est pas une obligation à remplir.

Les pièges classiques du temps d'inquiétude

• Le placer au coucher, puis rester éveillé avec des pensées fraîchement remuées.

• Laisser le créneau déborder. Une heure d'inquiétude n'est pas plus efficace qu'un quart d'heure ; elle est seulement plus longue.

• Oublier la note et tenter de reporter uniquement dans sa tête.

• Utiliser le créneau seulement pour ressasser, sans trier ni planifier. Tout l'intérêt est dans la structure.

• Attendre des résultats immédiats. Chez beaucoup de gens, il faut une à deux semaines avant que le report devienne naturel.

• Voir le retour d'un souci comme une preuve d'échec. C'est normal ; il suffit de le reporter à nouveau.

Votre plan de démarrage sur sept jours

1. Aujourd'hui, choisissez un créneau de 15 à 20 minutes, au moins deux ou trois heures avant le coucher, et inscrivez-le dans votre agenda.

2. Choisissez votre outil de capture : un post-it, un petit carnet ou une appli de notes. Gardez-le à portée de main.

3. Pour le reste de la journée, notez chaque souci en quelques mots et dites-vous « plus tard, à mon rendez-vous ».

4. Pendant le rendez-vous, relisez la liste et marquez chaque ligne S (soluble) ou I (insoluble).

5. Pour chaque S, écrivez une prochaine étape avec un horaire. Pour chaque I, écrivez « hors de mon contrôle » et respirez lentement trois fois.

6. Arrêtez quand le minuteur sonne, même au milieu d'une phrase.

7. Au bout de sept jours, relisez vos notes et cherchez des schémas : soucis récurrents, soucis qui se sont dissipés, moments de la journée les plus difficiles.

Vos questions sur le moment dédié aux soucis

Le temps d'inquiétude aide-t-il à arrêter de s'inquiéter la nuit ?

Il peut rendre les nuits plus calmes chez certaines personnes, car les soucis qui surgissent au lit peuvent être reportés vers un créneau qui existe bel et bien. Gardez un bloc-notes près du lit pour ce qui remonte. Pour le coucher en particulier, vider sa tête avant de dormir se combine bien avec un temps d'inquiétude en journée.

Et si je n'ai plus de soucis avant la fin du créneau ?

Alors le rendez-vous se termine plus tôt. Inutile de chercher de nouveaux sujets d'inquiétude.

Et si un souci est vraiment urgent ?

Agissez. Le temps d'inquiétude concerne les pensées répétitives qui tournent en rond, pas une fuite d'eau ou une urgence médicale.

Puis-je avoir plusieurs créneaux par jour ?

Certaines personnes commencent avec deux créneaux courts, puis passent à un seul. Gardez-les brefs et loin de l'heure du coucher.

Quand demander de l'aide

Si l'inquiétude perturbe sérieusement votre sommeil, votre travail ou vos relations, ou si elle persiste pendant des semaines malgré ce type de techniques, parlez-en à un médecin ou à un professionnel de santé mentale. Si vous avez des pensées suicidaires ou l'idée de vous faire du mal, demandez de l'aide immédiatement : en France, vous pouvez appeler le 3114, 24 heures sur 24.

Offrir à votre esprit un endroit où ranger les choses

La technique du temps d'inquiétude est un outil modeste. Elle ne fera pas disparaître l'inquiétude, et certains jours le report vous paraîtra maladroit. Ce qu'elle offre, c'est un contenant : un horaire connu, une liste écrite et une façon simple de séparer les problèmes solubles des questions sans réponse. Essayez-la une semaine, gardez le rendez-vous court, et observez combien de soucis ont changé de visage quand leur heure arrive.

Une version guidée avec unLooper

Si vous souhaitez des rappels et un espace structuré pour trier vos soucis, unLooper peut vous envoyer un rappel quotidien (une notification locale) à l'heure choisie pour votre créneau. Sa fonction Quiet Mind at Night propose un court vidage de tête au coucher qui sépare les soucis de demain de ceux de ce soir, suivi d'exercices de respiration et d'ancrage. Tout cela reste facultatif ; un post-it fonctionne aussi.

unLooper est une application pour iPhone créée par l'éditeur de ce site. C'est un outil d'auto-réflexion, pas une thérapie ni un traitement. Vous pouvez la découvrir ici : unLooper sur l'App Store.

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Sources

• NHS Every Mind Matters. Tackling your worries. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/tackling-your-worries/

• NHS Every Mind Matters. Problem solving. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/problem-solving/

• Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T., & DePree, J. A. (1983). Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes. Behaviour Research and Therapy. https://doi.org/10.1016/0005-7967(83)90121-3

• Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology. https://doi.org/10.1037/a0024192

• Brosschot, J. F., Gerin, W., & Thayer, J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2005.06.074