Психологічна підтримка під час воєнного стану
Шановні учні, вчителі. батьки!
Самопідтримка й самодопомога у кризові часи-це надзвичайно важлива навичка! Пропоную корисні вправи для розвитку самоконтроля, регуляції власного настрою, зняття тривожності, напруги.
Гра-вправа «Метелик» Насправді, це не лише гра, а вправа для заспокоєння, розслаблення і позбавлення від страхів, тривоги.
Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями – це нагадувати меметелика. Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключицям.
Або ж: схрестіть руки на грудях так, щоб права кисть лягла на ліве плече, а ліва на праве. Почніть повільні почергові постукування. Зосереджуйтеся на відчуттях, а не думках. Прислухайтеся до вібрації та звуків. Це заспокоюватиме вас.
Гра-вправа «Знайди 5 (10) предметів».
Гарна розвага в дорозі, транспорті. До того ж вона допомагає змістити увагу з неприємних почуттів, емоцій на зовнішні об’єкти. І заспокоює, і розвиває увагу! Кількість предметів (5 або 10) залежить від віку дітей, які грають. По черзі надавайте один одному завдання знаходити очима предмети та називати їх. Наприклад:
-Знайди 5 предметів зеленого (або іншого) кольору.
Знайди 5 предметів округлої форми.
Знайди 5 предметів дерев’яних (або зроблених з пластику, скла)
Знайди 5 предметів з металу (або з тканини).
Кожен учасник може починати зі слів: «Я бачу предмети зеленого кольору (або округлої форми). Це...»
«Квітка та свічка»- це проста вправа, яка сприяє глибокому диханню, розслабленню і заспокоєнню. Уявіть, що у вас в одній руці приємнf пахнеквітка, а в іншій ви тримаєте запалену свічку. Повільно зробіть вдих через ніс, й уявіть, що відчуваєте запах квітки. Повільно видихніть через рот, наче задуваєте свічку. Зробіть це декілька разів. Зосередьте увагу на своєму диханні. Через пару хвилинок ви відчуєте заспокоєння.
Вправа «Квадратне дихання».
Ця вправа допомагає швидко заспокоїтися у різних ситуаціях. Потрібно пальцем однієї руки водити по долоні іншої, утворюючиквадрат. На вертикальних гранях уявногоквадратутреба робити вдих/видих, а на горизонтальних паузи. Розгляньте малюнок! Вдих - пауза - видих -пауза. Під час цього ведіть пальцем по долоньці, малюйте квадрат. Вдихайте 4 секунди. Затримуйте повітря 4 секунди. Видихайте 4 секунди. Затримуйте повітря 4 секунди.
Дихати потрібно животом, а не грудьми. Таке дихання заспокоює серцебиття і приводить людину в спокійний стан. Під час цієї вправи, потрібно концентрувати увагу на диханні і на відчуттях на долоньці, а не на думках. На ваш подив, через кілька хвилин ви заспокоїтеся!
Корисні посилання щодо допомоги та підтримки в ситуаціях насильства, торгівлі людьми, складних життєвих обставин
1. Національна «гаряча лінія» для дітей та молоді: 0 800 500 225 або 116
111 (безкоштовно зі стаціонарного та мобільного телефонів, анонімно),
2. Національна «гаряча лінія» з попередження домашнього насильства,
торгівлі людьми та гендерної дискримінації: 0 800 500 335 або 116 123 з мобільних
або стаціонарних телефонів цілодобово (безкоштовно, анонімно, конфіденційно).
3. Поліція: 102.
4. Центр надання безоплатної правової допомоги: 0 800 213 103.
5. Анонімний онлайн-щоденник «Тільки нікому не кажи» дає можливість
написати листа тому, з ким складно поділитися своїми переживаннями в
реальному житті про булінг у школі, нерозділене кохання чи непорозуміння з
батьками (https://secrets.1plus1.ua/).
6. Перша національна лінія довіри для попередження суїциду: 73 33.
7. Екстрена психологічна допомога при Кризовому Центрі медико- психологічної допомоги:
(068) 770 37 70, (099) 632 18 18, (093) 609 30 03.
8. «Лiнiя допомоги»: (067) 975 76 76, (066) 975 76 76, (093) 975 76 76.
9. Лінія психологічної допомоги для учасників АТО та членів їх сімей: 0800 505 085.
10. Служба медико-психологічної допомоги та профілактики гострих
кризових станів: (044) 456 17 02, (044) 456 17 25.
11. Національна урядова «гаряча лінія» для постраждалих від домашнього
насильства – 15 47.
15. Національна «гаряча лінія» з питань наркозалежності та
ЗПТ: 0 800 507 727.
16. Національна гаряча лінія з протидії торгівлі людьми та консультування
мігрантів: 0-800-505-501 (безкоштовно зі стаціонарних телефонів), 527
(безкоштовно з номерів мобільних операторів України пн. – пт. з 10:00 до 21:00, сб. з 10:00 до 18:00).
17. Гаряча лінія Міністерства закордонних справ України для громадян України, які опинилися в надзвичайних ситуаціях за кордоном: (044) 238 16 57.