Саморегуляція – це управління своїм психоемоційним станом, що досягається шляхом впливу людини на саму себе за допомогою слів, уявних образів, а також управління м’язовим тонусом і диханням. Ці прийоми саморегуляції сприяють відновленню сил, нормалізують емоційний фон і підсилюють мобілізацію ресурсів організму. Прийоми саморегуляції можна використовувати в будь-яких ситуаціях.

В результаті саморегуляції досягається три основних ефекти:

• ефект заспокоєння (усунення емоційної напруженості);

• ефект відновлення (ослаблення проявів втоми);

• ефект активізації (підвищення психофізіологічної реактивності).

Своєчасна саморегуляція запобігає накопиченню залишкових явищ перенапруження, сприяє повноті відновлення сил, нормалізує емоційний фон діяльності і підсилює мобілізацію ресурсів організму.

Існують природні способи регуляції організму, до яких відносяться: тривалий сон, їжа, спілкування з природою і тваринами, масаж, рух, танці, музика та багато іншого. Але подібні засоби не можна використовувати, наприклад, на роботі, безпосередньо в той момент, коли виникла напружена ситуація або накопичилося стомлення.

Природні прийоми регуляції організму є одними з найбільш доступних способів саморегуляції:

• сміх, гумор;

• роздуми про радісне, приємне;

• різні рухи, розслаблення м’язів;

• спостереження за пейзажем;

• розглядання предметів у приміщенні, фотографій, інших приємних або дорогих для людини речей;

• вдихання свіжого повітря;

• висловлювання похвали, компліментів і ін.

Крім природних прийомів регуляції організму, існують і інші способи саморегуляції. Розглянемо їх більш детально.

Керування диханням

Дихання – це ефективний засіб впливу на тонус м’язів і емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання знижує збудливість нервових центрів, сприяє м’язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість. Нижче представлений один із способів використання дихання для саморегуляції.

Сидячи або стоячи постарайтеся розслабити м’язи тіла і зосередьте увагу на диханні.

1. На рахунок 1-2-3-4 зробіть повільний глибокий вдих.

2. На наступні чотири рахунки затримайте дихання.

3. Потім зробіть плавний видих на рахунок 1-2-3-4-5-6.

4. Знову затримайте дихання перед наступним вдихом на рахунок 1-2-3-4.

Через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан став помітно спокійнішим та врівноваженим.

Керування тонусом м’язів, рухом

Під впливом психічних навантажень виникають м’язові затиски, напруга. Уміння їх розслабляти дозволяє зняти нервово-психічну напруженість, швидко відновити сили. Як правило, домогтися повноцінного розслаблення відразу всіх м’язів не вдається, потрібно зосередити увагу на найбільш напружених частинах тіла.

• Сядьте зручно, якщо є можливість, закрийте очі.

• Дихайте глибоко і повільно.

• Пройдіться внутрішнім поглядом по всьому вашому тілу, починаючи від верхівки до кінчиків пальців ніг (або в зворотній послідовності) і знайдіть місця найбільшої напруги (часто це бувають рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт).

• Постарайтеся ще сильніше напружити місця затискачів (до тремтіння м’язів), робіть це на вдиху.

• Відчуйте цю напругу.

• Різко скиньте напругу – робіть це на видиху.

• Зробіть так кілька разів.

У добре розслабленому м’язі ви відчуєте появу тепла і приємну важкість. Якщо затиснення зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його за допомогою легкого самомасажу круговими рухами пальців (можна вдіяти гримаси здивування, радості та ін.)

 Вплив словом

Словесний вплив задіює свідомий механізм самонавіювання, йде безпосередній вплив на психофізіологічні функції організму. Формулювання самонавіювань будуються у вигляді простих і коротких тверджень, з позитивною спрямованістю (без частки «не»).

Спосіб 1: «Самонаказ». Один з таких способів саморегуляції заснований на використанні самонаказів – коротких, уривчастих розпорядженнях, зроблених самому собі. Застосовуйте  самонаказ, коли переконані в тому, що треба вести себе певним чином, але відчуваєте труднощі з відповідною організацією своєї поведінки. Говоріть собі: «Розмовляти спокійно!», «Мовчати!», «Не піддаватися на провокацію!» – це допомагає стримувати емоції, вести себе гідно, дотримуватися вимог етики.

Послідовність роботи з самонаказів наступна:

• Сформулюйте самонаказ.

• Подумки повторіть його кілька разів.

• Якщо це можливо, повторіть самонаказ вголос.

Спосіб 2: «Самопрограмування». У багатьох ситуаціях доцільно «озирнутися назад», згадати про свої успіхи в аналогічному становищі. Минулі успіхи говорять людині про її можливості, про приховані резерви в духовній, інтелектуальній, вольовій сферах і вселяють впевненість у своїх силах. Налаштувати себе на успіх можна за допомогою самопрограмування.

1. Згадайте ситуацію, коли ви впоралися з аналогічними труднощами.

2. Сформулюйте текст програми. Для посилення ефекту можна використовувати слова «саме сьогодні», наприклад: «Саме сьогодні у мене все вийде»; «Саме сьогодні я буду самою (-им) спокійною (-им) і витриманою (-им)»; «Саме сьогодні я буду цілеспрямованою (-им) і впевненою (-им)».

3. Подумки повторіть його кілька разів.

Формули-настрої можна вимовляти вголос перед дзеркалом або подумки.

Спосіб 3: «Самосхвалення» (самозаохочення). Люди часто не отримують позитивної оцінки своєї поведінки зовні. Особливо важливим є її дефіцит в ситуаціях підвищених нервово-психічних навантажень, що є однією з причин збільшення нервозності, роздратування. Тому важливо заохочувати себе самим. У разі навіть незначних успіхів доцільно хвалити себе, подумки кажучи: «Молодець!», «Розумниця!», «Здорово вийшло!»

Малювання

Малювання фарбами, олівцями, фломастерами, які дають повноцінний, насичений колір, допомагає позбутися від неприємних переживань, особливо депресії, тривоги, страху. В таких випадках рекомендують малювати лівою рукою (правші) і навпаки. При цьому важливо не вміння малювати, а здатність виразити свою емоцію в абстрактній формі, через колір і лінію.

1. Створіть малюнок, що відображає ваш внутрішній стан.

2. Візьміть яскраві фарби, що асоціюються у вас з почуттям радості, впевненості, свободи, і малюйте. Нехай це буде чиста абстракція, будь-що… Подібне емоційне насичення дуже важливе. Його можна використовувати для того, щоб налаштуватися на «впевнений» стан.

Матеріал підготовлено Гунько О.Б. за методиками Cтішeнoк І.В

1. Проводьте уроки так само як і до початку воєнного стану.

2. Не варто часто нагадувати про події, які зараз відбуваються.

3. Будь-яку інформацію щодо війни варто надавати відповідно віку, лаконічно і коротко, а ще краще уникати таких розмов. Адже про це дітям мають розповідати та пояснювати їх батьки.

4. Не рекомендується говорити про жертви, бомби, ракети, зброю. В кінці зустрічі можна говорити фрази типу: «Бережіть себе!», «Так тримати!», «Ви молодці!», «Зберігаємо спокій!». Завершуйте урок на позитивній ноті.

5. Перед дітьми педагогові варто бути впевненим, спокійним та урівноваженим. Не варто своїм виглядом показувати власний стурбований стан, тому перед уроками робимо все можливе, щоб його позбутися (фізичні вправи, прогулянка, спілкування, побутові справи, волонтерство).

6. Не рекомендується аналізувати події, обговорювати події, нав’язувати власну думку та позицію щодо війни учням. Уникаємо таких  розмов. Якщо ж учні самостійно піднімають дану тему, то лаконічно відповідаємо та закриваємо її.

7. Якщо учень припускає помилки, ми його не критикуємо, а конструктивно виправляємо. Також під час спілкування з учнями використовуємо похвалу, жарти.

8. Варто приділити більше уваги повторенню вивченого матеріалу, щоб зрозуміти чи не забули учні його. Адже діти також пережили потужне емоційне потрясіння, що може стати причиною забування певної інформації.

9. Під навчальної діяльності варто змінювати види діяльності, створювати ситуації в яких учні зможуть проявляти ініціативу, самостійно щось пояснювати. Також варто давати виконувати учням посильні завдання, а іноді навіть дуже легкі; створювати ситуації успіху та не забувати про похвалу та підтримку, щоб у дітей вироблялась позитивна мотивація до навчання.

10. Не варто перевантажувати дітей новим матеріалом. Давайте адекватні розміри домашніх завдань.

11. Можна використовувати метафори для зняття тривожності в учнів з використанням певних образів, а саме: води, веселки, землі. Уникати образів неба та вогню.

12. Вислуховуйте та підтримуйте своїх учнів і все буде Україна!

Тема емоційного вигорання вчителів стосується особливо. Вони щодня стикаються з високою емоційною напругою. 

Вигорання – це реакція людини на хронічну втому. Особистість  починає негативно ставитись до роботи та предмету своєї професійної діяльності, у неї знижується самооцінка.

Професійне вигорання – це синдром емоційного, розумового і фізичного виснаження через тривале емоційне навантаження. Депресія, почуття втоми, небажання іти на роботу, відстороненість від робочого процесу, вбачання у власному та професійному житті безуспішних результатів – є негативними наслідками даного феномену.

Як боротися з вигоранням?

• • Дихальна гімнастика. Дихальні вправи, а саме глибоке дихання можна застосовувати будь-де і будь-коли, адже воно допомагає зняти емоційне та фізіологічне напруження у ситуації стресу.

  • Релаксація та зняття напруги. Сюди можна віднести масаж, прийняття ванни, заняття спортом, прогулянки, прослуховування музики, читання книг після важкого робочого дня.  

  •  Не забувати про «хочу». Емоційне вигорання з’являється, коли люди забувають про власні потреби. Так нам потрібно не тільки їсти, пити і працювати, а ще й  робити  інші справи, які приносять  задоволення від життя.

  • Відпочинок. Якщо уявляти емоційну сферу людини у вигляді глечика, то вигорання – це коли її позитивні емоції зменшуються, їх лишається зовсім трішки на дні. А коли вона йде у відпустку, то цей глечик має наповнитися позитивними емоціями. Але баланс можна тримати постійно. Ви щось віддаєте з цього глечика, але зразу його наповнюєте. Тиждень напружено відпрацювали – а на вихідні поїхали в ліс. І у вас знов є бажання творити.

  • Пошук і накопичення внутрішніх ресурсів. Так як однією з основних причин вигорання є виснаження ресурсів, тому важливо потурбуватися про себе і знайти ті справи або речі, що вас наповнюють, надають сил.

  • Фізичні навантаження. Вченими доведено, що найкращими засобами для зняття нервового напруження є фізичні навантаження – фізична культура та фізична праця. Тому поки у вас поганий настрій, ідіть на спортмайданчик, виконуйте фізичні вправи, грайте у футбол, волейбол, теніс. Добре знімає психологічне напруження робота на городі, в саду. Та особливо дієвим засобом зняття нервового напруження є аеробіка, яка поєднує ритми людини і рухів.

    • Ефективно розподіляти робочий час та навантаження:  правило «8 годин» для того, щоб працювати без виснаження та зберігати свою життєву ефективність. Необхідно розподілити час доби за таким принципом: 8 годин – час для роботи, 8 годин – час для відпочинку та особистих справ та 8 годин – для сну.