สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness )

สมรรถภาพทางกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งในการดำรงชีวิตมนุษย์สังคม หรือ ประเทศ จะเจริญก้าวหน้าได้ก็ต่อเมื่อสมาชิกของสังคมหรือประชาชนของประเทศมีสมรรถภาพทางกายดี สมรรถภาพทางกายเป็นฐานเบ้ืองตน้ ในการที่จะทา ให้มนุษยป์ ระกอบภารกิจในชีวิตประจา วนัได้ ส าเร็จเป็นอยา่ งดีและมีประสิทธิภาพ ปัจจัยหนึ่งในการ ด ารงชีวิตของมนุษย์คือสุขภาพและความ แข็งแรงของอวยัวะต่างๆของร่างกายซ่ึง เป็นมาตรฐานเบ้ืองตน้ของการประกอบกิจกรรมต่างๆ ใน ชีวิตประจา วนัผูท้ ี่มีความเจริญเติบโตสมส่วนและมีพฒั นาการทางด้านร่างกายดีแล้ว บุคคลผูนั้นจะต้องกลายเป็นผูท้ี่มีสมรรถภาพทางดา้นร่างกายดีดว้ยคา วา่ สมรรถภาพทางกายน้นั เพิ่งใชก้ นั ใน ระยะไม่กี่ปีมาน้ีเอง ในระยะแรกๆมกัจะเรียกวา่ สมรรถภาพทางกลไก(Motor Fitness)

ความหมายของสมรรถภาพทางกาย คำว่า “สมรรถภาพทางกาย” น้นั ไดม้ีผู้ให้ความหมายไว้มากมายแตกต่างกนั ไปข้ึนอยกู่ บัวา่ ยุคน้นมี ั ความต้องการสมรรถภาพทางกายเพื่อวัตถุประสงค์อยา่ งไร ซ่ึงพอสรุปได้ดงัน้ี Safrit (1986: 212) กล่าวไว้ว่า สมรรถภาพทางกายจะมีความหมายหลาย ๆ ทาง แต่ โดยทวไปมี ั่ ใช้อยู่2 ลักษณะ คือ 1. ความสามารถในการปรับตัวและการฟ้ืนคืนสู่สภาพปกติหลังจากการท างาน หนักๆ 2.ความสามารถในการทา กิจวัตรประจา วนั ดว้ยความกระฉับกระเฉงว่องไว โดยไม่รู้สึก เหนื่อย มีกา ลงเหลื ั อที่จะประกอบกิจกรรมยามวา่ งดวยความเพลิ ้ ดเพลิน และสามารถเผชิญหนา้กบั เหตุการณ์ที่ไม่คาดฝัน Kirkendall and et al. (1987: 540)กล่าววา่ สมรรถภาพทางกาย หมายถึง ระบบ การ ท างาน ของอวัยวะในแต่ละบุคคลคือความข็งแรงและความอดทนของกล้ามเน้ือ ความอดทนของ ระบบ หัวใจและหลอดเลือด พลังและความอ่อนตวั American Alliance for Health Physical Education Recreation and Dance (1988) กล่าวว่า สมรรถภาพทางกาย หมายถึง ภาวะที่ดีของร่างกายที่ท าให้นักเรียนสามารถปฏิบัติภารกิจ ประจ าวัน ได้อยางแข็ ่ งขัน กระฉับกระเฉง ลดการเสี่ยงเกี่ยวกบั ปัญหาสุขภาพอันเนื่องมาจากการขาด การออก กำลังกาย และเป็ นการจัดสมรรถภาพพื้นฐานสำหรับเข้าร่วมกิจกรรมต่าง ๆ ได

การออกกำลังกาย

ในทุกวันนี้เห็นได้ชัดว่าคนทุกเพศ ทุกวัย เริ่มกลับมาสนใจในเรื่องสุขภาพร่างกายกันมากขึ้น โดยหันการออกกำลังกาย ทั้งการเดิน วิ่ง ชกมวย เต้นแอโรบิค โยคะ พิลาทิส ร่วมถึงการเข้าฟิตเนส เพื่อเพิ่มความแข็งแรงร่างกายและเพิ่มความยืดกล้ามเนื้อ ทำให้หัวใจมีการสูบฉีดโลหิตได้ดียิ่งขึ้นและเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้ดียิ่งขึ้น อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

การออกกำลังกายควรออกอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง แล้วความหนักของการออกกำลังควรเหมาะสมในแต่ละวัย โดยการออกกำลังกายแบบถูกวิธีควรมีลักษณะ ดังนี้

การออกกำลังกายควรเริ่ม ด้วยการออกกำลังกายช้าๆเพื่ออบอุ่นร่างกาย (Warm up) เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ประมาณ 5-10 นาที และหลังออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายช้าๆ เพื่อผ่อนคลายร่างกาย ( Cool down ) เช่นกัน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวค่อยลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาเต้นปกติ ประมาณ 5-10 นาที เป็นวิธีการลดอัตราการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย และควรดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายอยู่เสมอเนื่องจากเราเสียน้ำมาก

การออกกำลังกายที่ถูกวิธีต้องมี ความถี่ (Frequency) ความหนัก (Intensity) ระยะเวลาเวลา (Time) และ ชนิดของการออกกำลังกาย (Type) โดยการออกกำลังกายมี 4 แบบหลัก

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercise) การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน เพื่อช่วยให้ระบบหัวใจ หลอดเลือด และระบบหายใจทำงานได้ดีมากขึ้น ช่วยเผาผลาญไขมัน เพิ่มระดับไขมันดี ควรออกกำลังต่อเนื่องอย่างน้อยวันละ 30 นาที 3-5 วัน ต่อสัปดาห์ ความหนักของการออกกำลังกายควรอยู่ในระดับปานกลาง ประเภทการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค

ออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ (Strength training) การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น เมื่อเรามีอายุที่มากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆลดลง จนทำให้เกิดอาการปวดข้อต่อต่างๆ เช่น ปวดไหล่ ปวดเข่า เป็นต้น และ ภาวะอ้วนลงพุงเพราะ ร่างกายสะสมไขมันเยอะขึ้นการเผาผลาญทำได้น้อยลง การเผาผลาญพลังงานคือเอาสารอาหารมาทำการสันดาปที่กล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ใช้พลังงาน แต่ถ้าเราได้ออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยลดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้โดยเฉพาะ โรคเบาหวาน ร่วมทั้งลดอาการปวดข้อได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะตัวกลางรองรับแรงกระแทกของข้อต่อ โดยควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างน้อย 2 วัน ต่อสัปดาห์ละ ครั้งละ 30นาที จำนวนครั้งละ 4-8 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นทุกๆสัปดาห์หรือทุกๆเดือน

ออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ (stretching ) การออกกำลังกายเพื่อลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวได้ดีและลดการปวดหรือความเสี่ยงที่จะได้การบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อควรทำพร้อมไปกับอบอุ่นร่างกาย โดยทำท่ายืดข้างไว้ที่15-30 วินาที แล้วค่อยผ่อนลมหายใจเพื่อให้เลือดได้หมุนเวียน

การเลือกชนิดกีฬาให้เหมาะกับวัยของคุณ และการเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพ

เลือกกีฬา ตามช่วงอายุ

ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่รักสุขภาพ และออกกำลังกายเป็นประจำ จะแน่ใจได้อย่างไรคะว่าชนิดของกีฬา และรูปแบบการออกกำลังกายที่ปฏิบัติกันอยู่นั้น เหมาะสมกับตัวคุณแล้ว เพราะสิ่งมีประโยชน์แต่ถ้าเลือกปฏิบัติไม่ถูกต้องเหมาะสม ก็อาจเกิดโทษได้เช่นกัน

- วัยเด็ก อายุ 1-10 ปี

กล้ามเนื้อและกระดูกยังเจริญเติบโตไม่เต็มที่ ออกกำลังกายติดต่อกันได้ไม่นานก็จะรู้สึกเหนื่อย ร่างกายต้องการพักผ่อนมาก ชอบการอยู่รวมเป็นกลุ่ม เล่นกับเพื่อนหลาย ๆ คน

กีฬาที่เหมาะ ควรให้ทำร่วมกันเป็นหมู่คณะ เน้นกิจกรรมที่ให้เด็กได้ฝึกใช้ความสัมพันธ์ของมือ สายตา เท้า และได้เคลื่อนไหวร่างกายตลอดเวลา เช่น วิ่ง กายบริหาร เกมเบ็ดเตล็ด ปีนป่าย ว่ายน้ำ ยืดหยุ่น เป็นต้น ควรหลีกเลี่ยงกีฬาที่ปะทะกันรุนแรง เพราะอาจทำให้กระดูกแตกหักได้ และไม่ควรให้เด็กเล่นหรือออกกำลังกายมากเกินไป

- วัยรุ่น อายุ 11-16 ปี

ร่างกายเด็กกำลังเติบโตเข้าสู่วัยหนุ่มสาว โดยเด็กผู้หญิงจะมีพัฒนาการทางกายมากกว่าเด็กผู้ชายในระยะเริ่มต้น แต่ในช่วงปลายเด็กผู้ชายจะเจริญเติบโตมากกว่าด้านจิตใจ เด็กวัยนี้จะเริ่มจับกลุ่มโดยแยกหญิง-ชาย และชอบกิจกรรมที่ต้องแข่งขัน ชอบการผจญภัย

กีฬาที่เหมาะ เน้นความคล่องแคล่ว ว่องไว หรือฝึกให้ใช้ทักษะเฉพาะอย่าง เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล แบดมินตัน

ข้อควรระวัง ผู้ปกครองควรสอนให้เด็กเข้าใจ ว่าร่างกายยังมีความอดทนจำกัด ถ้าเหนื่อยควรหยุดพักก่อน และหลีกเลี่ยงกีฬาที่มีการปะทะกันรุนแรง เช่น กีฬาชกมวย

วัยหนุ่มสาว อายุ 17-35 ปี

ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์แบบและไม่จำกัด แต่สมรรถภาพทางร่างกายจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าได้รับการดูแลอย่างไรในวัยเด็ก ผู้ที่ต้องการเป็นนักกีฬาสามารถฝึกร่างกาย และทักษะทางการกีฬาได้อย่างเต็มที่ทุกรูปแบบในช่วงนี้

- วัยกลางคน อายุ 36-55 ปี

ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น ต้องการการพักผ่อนมากขึ้น ความทนทานของร่างกายเริ่มลดลง

กีฬาที่เหมาะ ควรเป็นกิจกรรมที่เคลื่อนไหวที่ช้า เน้นความเพลิดเพลิน ความสบายใจ และปฏิบัติได้อย่างสม่ำเสมอ เช่น จ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กายบริหารต่าง ๆ ข้อควรระวัง โรคข้อต่าง ๆ และการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ เพราะความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดลง ดังนั้นก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง แม้ว่าจะออกกำลังเพียงเบา ๆ ก็ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อหรือวอร์มอัพร่างกายเสมอ

-วัยสูงอายุตั้งแต่ 56 ปี ขึ้นไป

เริ่มเข้าสู่วัยสูงอายุ สมรรถภาพทางกายโดยรวมลดลง สภาพจิตใจจึงแย่ตามไปด้วย ควรเน้นการออกกำลังกายที่ฟื้นฟูสุขภาพให้แข็งแรง หรือรักษาสุขภาพโดยรวมให้ดีอยู่เสมอ เพราะจะช่วยให้ผู้สูงอายุได้ใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์ สภาพจิตใจจะสดชื่น แจ่มใสขึ้น ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นด้วย

กีฬาที่เหมาะ ควรเป็นกิจกรรมเบา ๆ ไม่มีการปะทะ เคลื่อนไหวร่างกายอย่างราบรื่น ไม่มีเปลี่ยนจังหวะหรือทิศทางกะทันหัน เช่น เดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ไทเก็ก โยคะ พีลาทิส เต้นแอโรบิกแบบแรงกระแทกต่ำ( low impact) เป็นต้น

ข้อควรระวัง โรคประจำตัวต่าง ๆ รวมถึงความหนักและระยะเวลาที่ออกกำลังกาย ไม่ควรหนักหรือนานเกินไป

เลือกกีฬาตามหลักสรีระ

ชายและหญิงมีความแตกต่างกัน ทั้งทางกายวิภาคศาสตร์และสรีรวิทยา ตอนเป็นเด็ก อายุ 2-10 ปี ความสามารถทางกีฬาอาจไม่แตกต่างกันมาก แต่พออายุ 10-14 ปี ร่างกายผู้ชายจะมีกล้ามเนื้อมากขึ้น กระดูกใหญ่และแข็งแรงกว่า

ในขณะที่ผู้หญิงก็เริ่มมีประจำเดือน บางครั้งก็ปวดท้อง หงุดหงิดง่าย รูปแบบของการออกกำลังกายของผู้หญิงจึงควรเป็นแนวเพื่อสุขภาพ และทรวดทรงที่สวยงามมากกว่าการแข่งขัน เช่น ว่ายน้ำ ยิมนาสติก เต้นแอโรบิก โยคะ แบดมินตัน เป็นต้น ส่วนเพศชายสามารถเลือกเล่นกีฬาได้ทุกรูปแบบ

กีฬาเพื่อสุขภาพลักษณะของกีฬาเพื่อสุขภาพ

อาจกล่าวได้ว่ากีฬาทุกชนิดที่ใช้แข่งขัน เกมส์ หรือการละเล่นที่ใช้แรงกาย การบริหารร่างกายและการออกกำลังกายรูปแบบต่าง ๆ และแม้แต่การปฏิบัติงานหนัก หรืองานอดิเรกที่ใช้แรงกายสามารถนำมาใช้หรือดัดแปลงให้เป็นกีฬาเพื่อสุขภาพได้ทั้งนั้น แต่ทั้งนี้จะต้องจัดให้เข้ากับลักษณะของกีฬาเพื่อสุขภาพ ดังต่อไปนี้

-เหมาะสมกับสภาพร่างกาย

-สามารถควบคุมความหนักเบาได้ด้วยตัวเอง

-มีการฝึกความอดทนของระบบการหายใจและระบบการไหลเวียนเลือด ( แอโบนิคส์ ) อยู่ด้วย

-สามารถปฏิบัติเป็นประจำสม่ำเสมอได้

การเลือกกีฬาเพื่อสุขภาพ

เป็นการเลือกชนิดของกิจกรรมการใช้แรงกายให้ได้ประโยชน์แก่สุขภาพอย่างมากที่สุด เป็นการเล่นเพื่อความเพลิดเพลิน ผ่อนคลายจะได้มีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง