20 เหตุผลที่เชิญชวนให้ทุกท่านเดิน
1. เป็นกิจกรรมง่ายสำหรับผู้เริ่มฝึกให้ร่างกายแข็งแรง
2. สามารถเริ่มเองได้
3. ไม่ต้องมีอุปกรณ์
4. ไม่มีค่าใช้จ่าย
5. เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ
6. โอกาสเกิดอันตรายน้อย
7. สมรรถภาพร่างกายแข็งแรงขึ้น
8. ช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
9. ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว
10. ช่วยลดความดันโลหิต
11. ช่วยให้กระดูกแข็งแรง
12. ช่วยลดคอเลสเตอรอลอันตรายต่อหลอดเลือด
13. ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลปกป้องหลอดเลือด
14. ลดโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ
15. ลดความเสี่ยงต่อการเกิดกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน
16. ลดโอกาสเกิดโรคเบาหวาน
17. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้เป็นเบาหวาน
18. ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด
19. ช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล
20. ทำให้อารมณ์ดีขึ้น
เดินมากเท่าไรจึงพอ
ควรเดินสะสมให้ได้ วันละ 10,000 ก้าว
เริ่มอย่างไร? เดินที่ไหน?
ควรเริ่มด้วยการเดินระยะสั้นๆ ในภูมิประเทศที่คุ้นเคย จากนั้นจึงค่อยเดินเพิ่มมากขึ้น เลือกสถานที่ที่สะดวก หลีกเลี่ยงใกล้ถนนที่เสี่ยงต่อการได้รับอุบัติเหตุจากรถยนต์ ไม่ควรเดินในที่สูง หรือที่ลาดชัน ลื่น หรือ พื้นสนามที่ไม่เรียบเป็นหลุมบ่อ เพราะเสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้ม
ควรเดินออกกำลังกายในพื้นสนามเรียบ หรือเดินในสนามหญ้าเพื่อลดแรงกระแทก เช่น สนามกีฬา สวนสาธารณะ และควรเลือกสถานที่ที่อากาศถ่ายเทสะดวก ไม่ร้อนหรืออบอ้าวเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายเสียน้ำและเกลือแร่ ระบายความร้อนได้ไม่ดี เกิดอาการอ่อนเพลียง่าย
การเตรียมตัวก่อนเดิน
1. Warm up (วอร์มอัพ) : เตรียมร่างกายก่อนการเดิน ขณะที่กำลังวอร์มอัพควรจะรู้สึกสนุกเช่นเดียวกัน การเตรียมร่างกายให้พร้อมจะช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลัง การวอร์มอัพจะเพิ่มเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ เพิ่ม ออกซิเจนไปยังเซลต่างๆ และพร้อมสำหรับการออกกำลัง การวอร์มอัพจะดึงยืดกล้ามเนื้อ เอ็น ให้พร้อม รวมทั้งสภาพทางจิตใจด้วย อาจวอร์มอัพด้วยการเดินช้าๆ หรือบริหารร่างกายโดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อต่างๆ ประมาณ 5-10 นาทีก่อนเริ่มเดินจริง
2. เสื้อผ้า : ไม่จำเป็นต้องสวมชุดวอร์ม ชุดที่ใส่สำหรับเดินควรเป็นเสื้อผ้าที่เหมาะกับสภาพอากาศ ถ้าอากาศร้อนควรสวมเสื้อผ้าบางสบาย เช่น ผ้าฝ้ายเพราะช่วยระบายความร้อนได้ดี ถ้าอากาศหนาวควรใส่เสื้อผ้าที่ให้ความอบอุ่นเพียงพอ ควรเลือกสวมชุดที่มีความทะมัดทะแมง ไม่คับหรือใหญ่เกินไป เพราะจะทำให้การเคลื่อนตัวยาก เป็นอุปสรรค์ต่อการเคลื่อนไหว อาจเป็นอันตรายได้ ถ้ารุ่มร่าม อาจทำให้สะดุดล้ม
3. รองเท้า : ควรสวมรองเท้าที่เหมาะกับเท้า มีสายรัดให้กระชับ ไม่คับ ไม่กัด และพื้นรองเท้าต้องนุ่มและยืดหยุ่นดีพอที่จะรองรับแรงกระแทกขณะเดินได้ กรณีที่เดินมากควรต้องพิถีพิถันในการเลือกรองเท้าเป็นพิเศษ โดยเฉพาะผู้ที่เป็นเบาหวานซึ่งเสี่ยงต่อการเป็นแผลเรื้อรังที่เท้า
ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วหรือวิ่ง รองเท้าเป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลยอย่างยิ่ง เพราะอาจจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย เช่น เจ็บส้นเท้าหรือฝ่าเท้าก่อให้เกิดการพุพอง ผิวหนังด้านเป็นไตถ้าสวมใส่รองเท้าที่ไม่เหมาะหรือไม่สบายเท้า รองเท้าที่สวมควรเป็นรองเท้าที่นุ่ม มีโค้งที่รองรับส่วนเว้าตามรูปเท้า และมีส้นหนาประมาณ 1/2 หรือ 3/4 นิ้ว
ควรเดินอย่างไร?
ลักษณะท่าทางการเดินที่ถูกวิธี
1. สายตามองตรงไปข้างหน้าขณะเดิน ศีรษะและลำตัวตั้งตรง ไหล่ทั้งสองข้างอยู่ในระดับตรง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการหายใจ
2. แกว่งแขนซ้ายขวาสลับหน้าหลังขนานกับลำตัว มือทั้งสองข้างกำแบบหลวมๆ มือที่แกว่งสูงระดับอกในลักษณะที่ผ่อนคลาย งอศอกเล็กน้อย ทำมุมประมาณ 90 องศา ระหว่างแขนท่อนบน-ล่าง ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้ออก และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
3. จังหวะความเร็วในการก้าวเท้าสม่ำเสมอตลอดระยะทางที่เดิน ไม่เดินทอดน่องหรือเดินตามสบาย
4. เวลาเดินส้นเท้าสัมผัสพื้นรับน้ำหนักตัวก่อนปลายเท้า ก้าวเท้าออกไปประมาณครึ่งก้าวให้ส้นเท้าแตะพื้น แล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ฝ่าเท้า เหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้า ส่วนขาอีกข้างเมื่อกำลังจะเคลื่อนย้ายให้ยกส้นเท้าขึ้นถ่ายน้ำหนักตัวลงที่ปลายเท้าซึ่งกดพื้นไว้ ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ตลอดเวลาที่เดิน จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อหน้าแข้ง เป็นการเดินเพื่อสุขภาพที่ถูกต้องและเสริมบุคลิกภาพด้วย
5. ความยาวของช่วงก้าวขึ้นอยู่กับความเร็วในการเดิน ที่สำคัญจะต้องไม่พยายามก้าวยาวมากเกินไปเพราะจะมีผลทำให้เกิดความเมื่อยล้าที่กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกเร็วกว่าปกติ
ถ้าเดินขึ้นเนิน เดินให้ช้าลง เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย แกว่งแขนให้มากขึ้นเล็กน้อย เมื่อเดินลงเนิน พยายามควบคุมความเร็วไว้ ก้าวสั้นๆ และวางเท้าเบาๆ
ที่มา : รวบรวมโดย แพทย์หญิงวรรณี นิธิยานันท์ และข้อมูลประกอบจากหนังสือ คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค