橄欖油

關於橄欖油與健康的營養學與醫學文獻高達數千篇，我把最多研究提及橄欖油對人體的十大健康好處整理如下

 1. 促進心血管健康

根據Estruch 等人2013年的一篇發表在新英格蘭醫學期刊(NEJM)的研究，特級冷壓初榨橄欖油富含單元不飽和脂肪酸（MUFA），可降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）並提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），從而減少動脈硬化與心血管疾病風險。此外，特級冷壓初榨橄欖油中的多酚（如羥基酪醇 hydroxytyrosol）具有抗氧化作用，有助於減少血管炎症並改善內皮功能。研究顯示，長期食用特級冷壓初榨橄欖油可顯著降低心血管疾病發病率（Estruch et al., 2013）。

 2. 具強效抗發炎作用

  根據Lucas等人2011年研究結論，慢性發炎被認為是許多慢性病（如心血管疾病、糖尿病和癌症）的根源之一。特級冷壓初榨橄欖油含有橄欖苦苷（oleocanthal），這種成分具有類似於布洛芬（Ibuprofen）的抗發炎作用。研究顯示，每天攝取 EVOO 可降低體內 C 反應蛋白（CRP）等發炎標誌物（Lucas et al., 2011）。 

3. 改善腸道健康

 根據Tarantino等人2020年的研究，橄欖油中的多酚可作為益生菌的營養來源，幫助腸道微生物群的健康發展。研究表明，特級冷壓初榨橄欖油能促進有益菌（如乳酸菌與雙歧桿菌）的增殖，抑制壞菌生長，並有助於緩解腸道發炎與腸躁症（Tarantino et al., 2020）。 

4. 增強腦部健康與降低失智風險

根據Yassine等人2021年的研究特級冷壓初榨橄欖油中的抗氧化劑可減少腦部氧化壓力，並有助於增強神經元健康。多項流行病學研究顯示，長期攝取特級冷壓初榨橄欖油可降低阿茲海默症與帕金森氏症的風險（Yassine et al., 2021）。 

5. 幫助穩定血糖與降低糖尿病風險

根據Salas-Salvadó等人2018年的研究，特級冷壓初榨橄欖油可改善胰島素敏感性，減少飯後血糖波動。研究指出，每天攝取特級冷壓初榨橄欖油可顯著降低 2 型糖尿病風險，特別是在地中海飲食模式中（Salas-Salvadó et al., 2018）。 

6. 促進體重管理

根據Guasch-Ferré等人2019年的研究，雖然橄欖油是高熱量食物，但研究顯示，其健康脂肪能提高飽足感，降低對精製碳水化合物的攝取，從而幫助體重管理（Guasch-Ferré et al., 2019）。 

7. 保護肝臟健康

根據Ryan等人2019年的研究，特級冷壓初榨橄欖油具有肝臟保護作用，可降低非酒精性脂肪肝病（NAFLD）風險。研究發現，長期攝取 EVOO 可降低肝酶水平，減少脂肪肝的發生率（Ryan et al., 2019）。 

8. 增強免疫系統

  根據Calder等人2013年的研究，特級冷壓初榨橄欖油含有豐富的抗氧化劑與抗發炎成分，能增強免疫系統對抗感染與疾病的能力（Calder, 2013）。 

9. 改善皮膚與頭髮健康

根據Zhang 等人2021年的研究EVOO 富含維生素 E，能滋潤皮膚，減少皺紋與乾燥問題。此外，它還有助於強化頭髮，防止斷裂與頭皮發炎（Zhang et al., 2021）。 

10. 可能延長壽命

根據Martínez-González等人2017年的流行病學研究顯示，特級冷壓初榨橄欖油為核心的地中海飲食模式與長壽有關。其抗發炎與抗氧化特性有助於降低慢性病風險，延長健康壽命（Martínez-González et al., 2017）。

特級冷壓初榨橄欖油是否可以保護腎功能延緩腎衰竭? 澳洲研究團隊發現，經常食用健康飲食的人群，慢性腎臟病的發病率降低30%，蛋白尿的風險降低23%。眾多研究中Fernández-Millán 等人2014年的一系列研究更多探討其護腎主要三機轉如下: 

1.​抗氧化與抗炎作用：該篇研究發現特級冷壓初榨橄欖油富含多酚，如3,4-二羥基苯基乙二醇（DHPG），具有顯著的抗氧化和抗炎特性，有助於減少體內自由基對腎臟的損害，並降低慢性發炎反應。

2.​提供健康脂肪護心護血管護腎，減少腎臟負擔: 特級冷壓初榨橄欖油富含單元不飽和脂肪酸（MUFA），有助於降低壞膽固醇（LDL）水平，提升好膽固醇（HDL）水平，減少腎臟負擔，並有助於心血管健康降低血壓與蛋白尿。

3.​穩定血糖減少糖尿病腎病變對腎臟的破壞: ：EVOO中的單元不飽和脂肪酸有助於穩定血糖水平，降低胰島素抵抗，進而預防糖尿病相關的腎臟疾病。