維生素 D 的功能
維生素 D 是一種脂溶性維生素，對於骨骼健康、免疫功能、心血管健康等方面至關重要。
促進鈣和磷的吸收：
維生素 D 有助於腸道吸收鈣質，維持骨骼與牙齒健康，預防骨質疏鬆。
調節免疫系統：
可降低發炎反應，增強抵抗力，可能有助於降低自體免疫疾病（如類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡）的風險。
維持心血管健康：
可能有助於降低高血壓、心血管疾病的風險。
影響血糖調節：
研究顯示，維生素 D 可能與胰島素敏感性有關，有助於降低糖尿病風險。
影響情緒與大腦健康：
可能有助於減少憂鬱症風險，維持大腦功能。
如何補充維生素 D？
1. 曬太陽（天然來源）
人體可自行合成維生素 D，但需要日照（UVB）。
建議：每天曬太陽 10-30 分鐘（上午 10 點到下午 3 點間，曝露手臂或腿部）。
限制：年長者、皮膚較黑者、冬季日照不足時，合成能力會下降。
2. 食物來源（較少，但可補充）
魚類（富含維生素 D）：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鱈魚肝油。
蛋黃：含適量維生素 D。
牛奶、乳製品（如強化牛奶、優格、起司）。
蘑菇（特別是經 UV 照射過的品種，如香菇、白蘑菇）。
3. 保健品（補充劑）
適合日照不足、飲食無法補充足夠維生素 D 的人。
常見形式：維生素 D₂（植物來源）、維生素 D₃（動物來源，較有效）。
建議劑量：
成人每日建議量：600-800 IU（15-20 µg）。
缺乏者補充量：1000-4000 IU，但需依醫師建議調整。
高劑量（>4000 IU） 需醫師指導，避免中毒風險（如高血鈣）。
如何知道自己是否缺乏維生素 D？
可透過 血液檢測 25(OH)D（25-羥基維生素 D） 確定體內含量：
<20 ng/mL：缺乏，需補充。
20-30 ng/mL：不足，可增加日照或補充。
30-50 ng/mL：正常範圍。
>100 ng/mL：可能過量，應減少補充。
目前的研究顯示，適量補充維生素 D₃ 不會增加失智症風險，反而可能有助於降低風險，但過量補充可能會帶來副作用。
維生素 D 與失智症的關係
可能降低失智症風險的機制
減少神經發炎：維生素 D 具有抗發炎作用，可能有助於降低阿茲海默症相關的腦部發炎。
促進神經保護與修復：維生素 D 可能幫助神經元存活，減少 β 類澱粉蛋白（阿茲海默症的病理特徵）沉積。
改善血管健康：維生素 D 缺乏與心血管疾病相關，而心血管問題也是失智症的風險因子之一。
調節鈣離子：維生素 D 幫助維持鈣離子穩定，避免神經細胞損傷。
臨床研究證據
2023 年的研究（《Alzheimer’s & Dementia》期刊）：
追蹤 12,000 名長者，發現服用維生素 D 者失智症風險降低 40%，尤其是女性、未患有認知障礙者、以及 APOE ε4（阿茲海默症易感基因）陰性者。
2022 年的研究（《Journal of Alzheimer's Disease》）：
老年人維生素 D 水平較低者，失智症風險較高。
2020 年的系統性回顧（《Aging Research Reviews》）：
多項研究顯示，維生素 D 缺乏與較差的認知功能相關。
過量補充可能的風險
雖然適量補充有助於腦部健康，但過量可能帶來副作用，包括：
高血鈣（Hypercalcemia）：可能導致腎結石、噁心、疲倦。
腎功能受損：你本身eGFR 50（腎功能下降），長期高劑量維生素 D 可能影響腎臟代謝鈣離子的能力。
動脈鈣化：有些研究顯示，高劑量維生素 D 可能導致血管鈣化，影響心血管健康。
建議補充方式
建議每日補充量：600-800 IU，若血液檢測顯示不足，可補充 1000-2000 IU。
避免過量：長期服用 超過 4000 IU/天 可能有風險，尤其是腎功能下降者。
檢測 25(OH)D：定期監測血液中的維生素 D 濃度，保持在 30-50 ng/mL 之間。
結論
適量補充維生素 D₃ 有助於降低失智症風險，但不宜過量，特別是你本身腎功能下降，應定期監測維生素 D 水準，避免高血鈣或腎臟負擔。
每日一維生素D
1. 使骨骼牙齒健康：
維生素D促進腸道中鈣的吸收，維持足夠的血清鈣濃度 使骨骼正常礦化,可防
止低血鈣手足抽筋症。沒有足夠的維生素D，骨骼會變得薄弱，脆弱或畸形，
因此維生素D充足可預防成人骨軟化。 與鈣、磷一起補充也有助於避免骨質疏鬆症。
2.降低心血管疾病發生率：
維生素D可調節副甲狀腺荷爾蒙及血鈣濃度，間接影響心臟功能。愈來愈多證據顯示缺乏維生素D與週邊血管疾病、心律不整、冠心症與心臟衰竭等心血管疾病
有密切關聯。
另一項對 40~75 歲的無冠狀動脈疾病史的健康男性的十年追蹤顯示，維生素D
嚴重缺乏者 ( <15 ng/ml) 心肌梗塞的發生率增加兩倍。此外，在心臟衰竭病患中、骨質疏鬆和維他命D缺乏也是常見的併發症。
3. 調節血壓：
導致高血壓的危險因素有許多 包括年齡、種族、菸酒過度、高鹽攝入量等。
低維生素D濃度也是其中一個因素。
丹麥2012 年的一項實驗著眼於維生素D補充劑對降低高血壓惠者血壓的作用，發現維生素D組的血壓降低程度高於服用安慰劑的人。 研究開始時維生素D組維生素D濃度較低的人，血壓下降幅度更大。 補充維生素D可能更有效地降低維生素D濃度低的人的血壓。因此維生素D也可以幫助調節血壓，降低高血壓風險。
4. 降低糖尿病發生風險
有研究發現 維生素D有助於提高人體對胰島素的敏感度 降低胰島素抵抗的風險。 正常人體內的維生素D水平應在 20~56ng/ml 之問， 但將體內維生素D的含量提高到 60~80ng/ml 可以幫助控制血糖，這對糖尿病患者至關重要。維生素D可以保護、增強胰腺裡的beta細胞，影響胰島素合成，從而幫助預防糖尿病。增加維生素D可以幫助降低腎上腺產生的皮質醇,減少腹部脂肪，從而降低因肥胖而
加重糖尿病情的風險。
5.增強免疫力
現今市面上針對各種疾病的疫苗日漸新增，但原來維生素D可能才是人體最佳的
天然免疫疫苗。維生素D可以幫助細胞生長、分化，像是免疫系統裡的巨噬細胞，可以刺激抗微生物肽的產生，使免疫系統增強3~5倍，這對增強免疫力和抗各種感染是不可或缺的。
6. 預防癌症
來自10 個西歐國家的參與者進行的一項大型觀察性研究發現，維生素D攝入量
（>645IU/天）的患者，結直腸癌病變風險和死亡率顯著降低。說明了維持體內一定的维生素D濃度可以抑制癌細胞生長。實驗室和動物證據以及流行病學數據皆表明，維生素D在預防結腸癌、前列腺癌和乳腺癌方面發揮作用。
7. 調節血清素
维生素D會調節血清素的製造和釋放，而血清素是影響情緒、壓力及睡眠很重要
的激素，足夠的血清素可以讓人感到幸福、專注、平和而自信，所以如果經常覺得焦慮、緊張或不耐煩，也有可能是身體缺乏維生素D的警訊 。