Челлендж про подтягивания и не только

Пришло время для обещанного большого задания. Его суть в том, чтобы за 10 месяцев как-нибудь научиться подтягиваться.

Будет здорово, если ты уделишь несколько месяцев тренировкам на перекладине и сможешь сделать 1-2 чистых подтягивания. Но еще лучше будет, если ты в целом станешь уделять спорту намного больше своего времени и сил. И такую мотивацию мой челлендж также попробует предоставить

Правила подтягиваний

К технике упражнения я могу достаточно сильно придираться, так что нужно будет сразу учиться делать правильно.

Правила задания такие:

1. Первое подтягивание нельзя делать с прыжка, а также нельзя спрыгивать с согнутых рук во время последнего подтягивания

2. В верхнем положении подбородок выше уровня перекладины

3. В нижнем положении руки полностью прямые. Между подтягиваниями нужно фиксироваться в нижнем положении хотя бы на 0.5 секунды

4. Запрещено раскачиваться и делать рывки. Разгибание колен при подъеме считается рывком. Поэтому лучше их не сгибать. При этом вытягивать прямые ноги вперед разрешено

5. Правое и левое плечо работают параллельно

6. Хват прямой (ладони при хвате направлены от себя, а не к себе)

7. Можно использовать пластыри, магнезию или делать задание в перчатках, чтобы не соскальзывать

Пример хороших подтягиваний

Другой пример хороших подтягиваний

Пример не очень хороших подтягиваний (достаточно сильно сгибает ноги,  не фиксируется в нижнем положении)

Как учиться

Сразу скажу, что спрашивать советы у Гугла, ChatGPT и особенно у хорошего тренера должно быть полезнее, чем у меня. Особенно, если речь пойдет о технике подготовительных упражнений. Тем не менее:

1. Подтягивания с резинкой — обязательно. Лучше иметь несколько резинок и разной жесткости. Можно вставать на резинку двумя ногами, одной ногой или коленом, чтобы добиваться разного сопротивления. Пример

2. Обратные подтягивания — обязательно. Запрыгиваем в положение, как будто уже подтянулись и разгибаем руки как можно медленнее. Пример

3. Тяга верхнего блока к груди — самое полезное, что можно делать на тренажерах. Обязательно, если будешь ходить в спортзал. Пример

4. Просто висеть на перекладине — очень полезно.

5. Планка — очень полезно. В подтягиваниях активно используются те же мышцы пресса, что и в планке.

6. Австралийские подтягивания — тоже очень полезно, если найдешь удобной высоты перекладину (либо можно делать на грифе в спортзале ). Пример

7. Отжимания — не так полезно, как может показаться, но я все равно жду, что ты научишься

8. Подтягивания на гравитроне — полезно, но хуже, чем подтягивания с резинкой, так как не совсем полноценно моделирует обычное подтягивание.

Будет полезно посмотреть разные видео с ютуба о том, как учиться подтягиваться, вроде такого

Награды

Награды за челлендж будут выплачиваться постепенно по мере твоего прогресса. Их таблица выглядит так

Если ты сможешь сделать 10 правильных подтягиваний, то награда составит 150000 рублей. Выплачиваться она будет в 7 этапов — после пяти подтягиваний с резинкой, одного подтягивания с рывком, а также достижения 1, 3, 5, 7 и 10 подтягиваний. Пояснения по достижениям:

• Провисеть 1 минуту — тут все понятно, нужно продержаться на перекладине на прямых руках минуту без подтягиваний

• 5 раз с резинкой — ожидается, что резинка будет с сопротивлением 15-20 кг и ты будешь упираться в нее одной ногой

• Подтягивания с рывками — подтягивания по упрощенным правилам, можно дергать ногами в воздухе

Первые 4 достижения можно получать в любом порядке. Вполне нормально, если ты научишься делать 2 чистых подтягивания быстрее, чем 5 раз с рывками.

Прошу иногда рассказывать и показывать свой прогресс, система наград должна мотивировать держать в курсе. А еще стоит это делать, чтобы случайно не сделать что-то, что в итоге не будет мной засчитано.

На тренировку подтягиваний дается ровно 10 месяцев. Дедлайн — 10 июня 2026 года. После этого момента прогресс по подтягиваниям не принимается.

Бонусные задания

Как ты заметила в таблице, наградой за 2, 4, 6, 8, 9 повторений, а также за минуту виса и 5 раз с рывками, является бонусное задание. С этого места и до конца текста челленджа будем разбирать, что это такое.

• Ниже ты увидишь текст 10 спортивных заданий. Задания отличаются по сложности и призам за них,  а также по своей сути: где-то сложностью является достижение хорошего результата, а где-то — проведение необычного стрима из нестандартной локации.

• В первый месяц челленджа (до 10 сентября) и строго до выполнения первого бонусного задания тебе нужно решить, какие 2 бонусных задания ты хочешь вычеркнуть из списка. Этот выбор окончательный и необратимый.

• Каждый раз, когда ты достигаешь прогресса для получения бонусного задания, тебе нужно прокрутить на стриме колесо, как на ауке, чтобы выбрать следующее бонусное задание. В первый раз в колесе будет 8 заданий, кроме двух убранных тобой. Во второй раз — 7 оставшихся, и так далее. Вероятность выпадения всех заданий нужно сделать равной. Так как возможностей получить задание всего семь, одно из заданий никогда не выпадет.

• На каждое бонусное задание выставляется дедлайн — 2 месяца от прокрутки колеса. Таким образом, если ты прокрутила колесо в последний день челленджа по подтягиваниям (10 июня 2026), то дедлайн будет 10 августа.

• Один раз за челлендж ты можешь продлить дедлайн одного бонусного задания до 10 августа 2026 года, вне зависимости от даты прокрутки колеса. Используй возможность с умом — например, если реально планируешь тренировать упражнение, и тебе нужно больше времени.

• Если тебе не нравится выпавшее бонусное задание, можешь его не выполнять, это не проблема

Все бонусные задания нужно выполнять на стриме. Желательно сохранять записи на случай каких-то вопросов по поводу результата и техники упражнений.

Награды за бонусные задания, как правило, будут сильно зависеть от того, будешь ли ты к ним специально тренироваться. Ниже — описание всех бонусных заданий.

1. Стульчик у стены

Нужно простоять в стульчике как можно дольше. Правила:

• Бедра должны быть параллельны полу. Отрезок, мысленно разделяющий бедро на переднюю и заднюю части пополам, должен быть параллелен полу (см фото ниже). Допускается, если конец отрезка, ближний к стене, будет немного ниже конца, ближнего к коленям, но не наоборот.

• Нельзя касаться руками ног, ставить руки на талию или сильно упираться руками в стену. Рекомендуемое, но не обязательное положение рук — за головой или перед собой.

• Запрещено намеренно отрывать ноги от пола, а также касаться ногами посторонних предметов. Угол в коленях не может быть острым, то есть запрещено убирать ноги «под себя»

• Спина должна быть плотно прижата к стене.

Награды за стульчик вычисляются так:

1 минута — 2000 рублей

2 минуты — 6000 рублей

3 минуты — 14000 рублей

4 минуты — 24000 рублей

5 минут — 30000 рублей

Между этими результатами награда считается линейно. Например, 3 минуты  30 секунд — это 19000 рублей.

2. Беговой челлендж

Нужно пробежать как можно большую дистанцию на беговой дорожке (тренажере). Челлендж заканчивается, если ты остановилась, либо по истечении часа. Правила:

1. В начале и конце нужно заснять показания тренажера, чтобы было понятно, какую дистанцию ты пробежала

2. Можно устанавливать скорость самостоятельно и менять ее сколько угодно раз

3. При этом нельзя ставить скорость ниже 6.5 км/ч

4. Остановилась или перешла на шаг — конец попытки. Исключение — вынужденные технические остановки (развязался шнурок, упал телефон и т.д.)

5. Если тебе хватило сил бежать без остановки 1 час, либо ты успела пробежать 10 км, челлендж заканчивается.

Награда считается так: на первом километре каждый метр стоит 1 рубль, на втором — 2 рубля, и так далее, на 10-м — 10. Получается такая таблица наград.

3. Задание на тренажерах

Сразу скажу, что это задание может быть интересным, если решишь тренировать в спортзале все свое тело, а не только заниматься мышцами, нужными для подтягиваний. Если так, то лучше заниматься с тренером. Если заниматься не планируешь, лучше забанить этот челлендж на старте — получится просто стрим из качалки за 5000 рублей.

Нужно провести силовую тренировку в спортзале, выполнив не менее 10 различных упражнений. Награда будет высчитываться в зависимости от того, с каким весом ты смогла сделать эти упражнения.

Итак, здесь правила сложные. Для начала тебе нужно будет выбрать упражнения по следующему принципу:

1. Это должны быть упражнения с весом — на тренажерах, либо со штангой, гирями, гантелями.

2. Запрещены кардио-тренажеры, упражнения без дополнительного веса, статические упражнения.

3. Выбранные упражнения должны быть описаны на сайте https://strengthlevel.com/ — это сайт, на котором разные люди добавляют статистику, какие веса они могут поднять, в результате чего можно сравнить свой уровень с уровнем других задротов качалки.

Каждое упражнение тебе нужно сделать на 3 подхода по 8 повторений. Ты можешь разделить выполнение челленджа на несколько стримов, если сложно сделать за один раз.

Упражнения оцениваются так:

• На сайте https://strengthlevel.com/ берутся результаты девушек твоего веса.

• Среднее арифметическое между нулем и Beginner — 1 балл

• Beginner — 2 балла

• Среднее арифметическое между Beginner и Novice — 3 балла

• Novice — 5 баллов

• Среднее арифметическое между Novice и Intermediate — 8 баллов

• Intermediate — 12 баллов

• Дальше суммируются баллы за 10 твоих самых удачных упражнений. Получается число от 0 до 120

• Баллы переводятся в награду по курсу 1 балл = 500 рублей.

Таким образом, максимальная награда за челлендж — 60000 рублей, но ради нее нужно будет год посвятить качалке

4. Планка

Нужно простоять в обычной планке на локтях. Правила на всякий случай

1. Туловище образует прямую линию от плеч до пяток. Нельзя поднимать таз выше этой линии. Если таз или бедра опускаются ниже линии, нужно немедленно вернуться в правильное положение.

2. Руки лежат на поверхности либо ладонями вниз, как на картинке ниже , либо сжатые в кулак. Нельзя касаться руками друг друга. Голова не должна касаться рук. Плечи перпендикулярны поверхности.

3. Нельзя сгибать колени. Если в какой-то момент колени сгибаются, нужно незамедлительно вернуться в правильное положение

4. Ноги стоят на ширине плеч или ближе друг к другу. Запрещено упираться ногами в стену или другую опору.

Награды за планку аналогичны наградам за стульчик:

1 минута — 2000 рублей

2 минуты — 6000 рублей

3 минуты — 14000 рублей

4 минуты — 24000 рублей

5 минут — 30000 рублей

Между этими результатами награда считается линейно. Например, 3 минуты  30 секунд это 19000 рублей.

5. Стрим из бассейна

К сожалению, речь идет не о надувном бассейне, а о спортивном. Нужно провести одну тренировку в бассейне и попытаться за 40 минут проплыть как можно большую дистанцию. Плавать можно любым стилем.

Советую заранее договориться о съемке в бассейне, и, возможно, тебе будет удобнее стримить не одной, а с другом или подругой. Награда же начисляется за дистанцию, которую ты осилишь проплыть за тренировку

100 метров — 8000 рублей

200 метров — 12000 рублей

300 метров — 16000 рублей

400 метров — 20000 рублей

500 метров — 23000 рублей

600 метров — 26000 рублей

700 метров — 29000 рублей

800 метров — 32000 рублей

900 метров — 35000 рублей

1000 метров — 40000 рублей

6. Заезд на велотренажере

Задание, аналогичное тому, то мы пробовали делать год назад. Но в этот раз крутить педали нужно будет не 30 минут, а час

Правила такие:

1. В начале и конце съемки нужно заснять показания тренажера, чтобы была понятна пройденная дистанция.

2. Педали крутим на режиме среднего сопротивления, который точно не соответствует спуску. Подробные правила могу дать, когда покажешь велотренажер, на котором будешь снимать. На прошлом велотренажере это был бы все тот же режим 3.

Нужно крутить педали 1 час. Награда зависит от пройденной дистанции:

• Первые 15 км ты едешь бесплатно

• C 16-го по 25-й километр каждый метр стоит 1 рубль

• На 26-м километре каждый метр стоит 2 рубля, на 27-м — 3 рубля, на 28-м — 4 рубля, на 29-м — 5 рублей, на 30-м — 6 рублей

• Затем каждый метр снова стоит 3 рубля. Максимальная дистанция — 35 км

Как итог, получается такая таблица наград

7. Приседания

Уже классический для тебя тест на приседания. В этот раз более жесткий. Нужно сделать максимум приседаний подряд без отдыха. Правила:

1. В нижнем положении бедра параллельны полу. По аналогии со стульчиком это считается по середине бедра. В верхнем положении ноги полностью разогнуты.

2. Положение рук по ходу приседания произвольное, но ими нельзя касаться ног. Взгляд направлен вперед.

3. Спина прямая, но может быть наклонена вперед.

4. Нельзя отдыхать больше 3 секунд между приседаниями. Иначе — конец попытки

5. 3 неправильных (например, недостаточно низких) приседания подряд — тоже конец попытки

Могу сказать, что в первый раз, когда ты сделала 180 приседаний, примерно 110-120 были достаточно правильными. Во второй раз правильными были 90-100 раз из ~130 приседаний

Награды вычисляются так:

• Первые 50 приседаний бесплатные

• С 50-го по 100-е каждое приседание стоит 50 рублей

• Следующие 50 приседаний стоят по 100 рублей

• Следующие 50 приседаний стоят по 150 рублей

• Следующие 50 приседаний стоят по 200 рублей

• С 250-го по 300-е приседания стоят по 250 рублей

Таким образом, максимальная награда — 37500 рублей, если выдержишь 300 приседаний без отдыха. 200 раз стоят 15000 рублей, 150 раз — 7500.

8. Тренировка по борьбе

Предлагается постримить тренировку по бразильскому джиу-джитсу (BJJ) или грэпплингу no-gi. Отличаются они тем, что первое — в ги (что-то вроде кимоно), а второе в обычной одежде.

Нужно будет провести тренировку по одному из этих видов борьбы с тренером, не менее одного часа. Опций, как это можно сделать, вижу две:

1. Пойти на секцию по борьбе. В Екатеринбурге они должны быть. Но нужно будет заранее обсудить и договориться о съемке.

2. Найти персонального тренера на одну тренировку, после чего также договориться о съемке.

Для обоих случаев, особенно для второго, рекомендую найти подругу-новичка, которая согласится пойти вместе с тобой.

Награды следующие: за выполнение челленджа и одну тренировку — 20000 рублей. Но если тебе понравится, то можешь постримить 5 тренировок, и награда увеличится до 45000 рублей.

9. Отжимания от пола

Нужно сделать как можно больше отжиманий от пола за один подход.

Будем верить, что вместе с подтягиваниями ты научишься и отжиматься! Отжимания ожидаются низкие и правильные, а точнее:

1. Исходное положение — упор лежа на ладонях. После каждого отжимания нужно полностью выпрямлять руки. В верхнем положении нужно фиксироваться (задерживаться хотя бы на 0.5 секунды) до начала следующего отжимания.

2. Ладони должны находиться под плечевыми суставами, таким образом, руки в исходном положении перпендикулярны полу. Разрешено незначительно отклоняться от этого правила (ставить руки шире плеч или впереди плеч на 2-3 см, но не более).

3. Ноги стоят на ширине плеч или ближе друг к другу.

4. В нижнем положении расстояние от груди до пола — не более 5-10 см.

5. Положение локтей свободное. Локти во время отжимания можно как разводить, так убирать под себя.

6. Во время отжимания запрещено значительно сгибать ноги в коленях, двигаться вверх-вниз только плечами, высоко поднимать таз. Линия плечи-туловище-ноги должна быть прямой.

7. Между двумя отжиманиями можно отдыхать любое время. Попытка заканчивается, когда ты касаешься пола любой частью тела, кроме ладоней или стоп.

Пример хороших отжиманий

Ну и немного мотивации

Награды считаем просто — 1000 рублей за каждое отжимание. Максимум 40 раз.

10. Веревочный парк

Наконец, десятое бонусное задание. Нужно провести IRL стрим из веревочного парка и пройти там хотя бы одну трассу. Желательно, самую сложную. Желательно, до конца и с минимальным числом падений.

Это самое нечеткое задание, так как зависит от того, где тебе разрешат снимать и какой парк ты выберешь. В любом случае, тебе наверняка понадобится какой-нибудь предмет для фиксации камеры на грудь или голову.

Важно: это задание может зависеть от погоды и времени года, поэтому его дедлайн — по умолчанию 10 августа 2026 года, а не 2 месяца с момента выпадения.

Напишу предварительные награды, исходя из того, что ты поедешь в Sequoia Park под Екатеринбургом. В зависимости от выбора парка награды могут измениться.

Черная трасса — 40000 рублей за идеальное прохождение (0 падений или пропусков препятствий). 30000 рублей за хорошее прохождение (не более 3 падений/пропусков). 20000 рублей за финиш с большим числом падений/пропусков. 10000 рублей, если не дошла до конца, но прошла хотя бы треть.

Красная трасса — 30000 рублей за идеальное прохождение, 24000 рублей за хорошее прохождение, 16000 рублей за финиш, 8000 рублей за треть.

Синяя трасса — 25000 рублей за идеальное прохождение, 18000 рублей за хорошее прохождение, 12000 рублей за финиш, 6000 рублей за треть.

Другие трассы — 15000 рублей за идеальное прохождение, 12000 рублей за хорошее прохождение, 8000 рублей за финиш, 3000 рублей за треть.

Напоследок

Как ты поняла, бонусные задания крайне сложно выполнить на максимальную награду, и если не тренироваться, будут получаться награды в районе 5000 рублей, кроме IRL-заданий, где можно получить побольше.

Думаю, самая логичная стратегия здесь — смотреть, какое задание выпало, и хочешь ли ты 2 месяца стараться, чтобы выжать из задания максимум. Если нет — делаешь на минимальную награду и забываешь, если да — тренируешься.

Можно сказать, что цель бонусных заданий — смотивировать тебя тренировать разные мышцы, а также кардио, а не только то, что нужно для подтягиваний, а еще провести несколько необычных стримов за ближайший год.

Вот такой челлендж. Отнесусь с пониманием, если ограничишься 1-2 подтягиваниями и парой бонусных заданий. Но если хочешь затрайхардить, то все в твоих руках!