30-минутный комплекс

Задание звучит так: нужно до 31 марта 2025 года включительно повторить тренировку на пресс лыжниц сборной России с видео ниже. Ссылка на то же видео в вк.

Техника упражнений

Теперь разберем технику упражнений. Правила здесь могут быть уточнены по ходу челленджа.

Для начала, некоторые общие принципы для всех упражнений.

1. Помимо техники, нужно соблюдать правильный темп. Для каждого упражнения, где это актуально, будет указано количество повторений в минуту. Повторения нужно делать в ровном темпе, который значительно не изменяется по ходу минуты.

2. Парные упражнения (например, #2-#3) можно делать в любом порядке. Сначала на правую сторону, потом на левую, или наоборот.

3. При этом менять порядок каких-либо других упражнений нельзя.

4. В обычной планке линия тела от пяток до плечевых суставов прямая, плечи перпендикулярны полу. Руки могут быть соединены друг с другом.

5. Если указано, что ноги прямые, то допускается только минимальный сгиб в коленях (около 170 градусов). Если указано, что ноги как можно более прямые, то разрешен сильно больший сгиб (например, 140-160 градусов), но нельзя сгибать ноги намеренно. Требования сделать лучше, чем у лыжниц, нет, но что-то мне подсказывает, что ты сможешь сделать всё с идеально прямыми ногами, так как растяжка у тебя будет получше, чем у спортсменок с видео. Если сможешь, будет очень здорово.

6. В большинстве заданий, где ноги лежат согнутые на полу, нужно держать угол в коленях 60-100 градусов. Тут главное — не поджимать ноги под себя, это обычно упрощает задачу.

7. Почти во всех упражнениях двигаться нужно плавно, то есть скорость движения не меняется по ходу перемещения из одного крайнего положения в другое. Также нужно как можно больше времени проводить в движении, и как можно меньше — отдыхать на коврике между повторениями. Исключения — упражнения, в которых упомянуто взрывное движение. Там нужно двигаться максимально быстро и резко, а затем некоторое время отдыхать.

8. Ни в одном из упражнений нельзя помогать себе, держась за край своего коврика.

Перейдем к разбору каждого упражнения по отдельности:

#1. Обычные подъемы туловища с неполной амплитудой. Ноги согнуты под 60-100 градусов, стопы не отрываются от пола. Руки в замке за головой. В нижнем положении лопатки и плечевые суставы касаются пола, в верхнем — лопатки полностью отрываются от пола, угол корпуса с полом — 30-45 градусов. 22-28 повторений. Обрати внимание: лыжница в голубых шортах на переднем плане делает с большей амплитудой, чем надо.

#2. Повторяем движения с видео. Нога, стоящая на полу, согнута под 60-100 градусов. Рука за головой на затылке. Тянемся локтем к колену, а не наоборот. Ноги зафиксированы, колено на себя не тянется. Отдых между повторениями минимальный, а движение делается медленно и плавно. 18-20 повторений.

#3. Аналогично предыдущему, на другую сторону.

#4. Одно из самых сложных упражнений, и тут на видео все делают по-своему. Будем ориентироваться на лыжницу в длинных черных носках (на фото ниже). В нижнем положении ноги прямые, а корпус и ноги находятся под минимальным углом к полу, но не касаются его. В верхнем положении ноги сгибаются в коленях, угол ног и корпуса к полу — около 45-60 градусов. Движение рук произвольное. 15-20 повторений.

#5. Угол между бедрами и туловищем, а также между бедрами и голенью — 90 градусов. Стараемся как можно меньше тянуть колени на себя. Руки за головой в замке, локтями касаемся ног. Делаем подъем взрывным движением. 20-24 повторений.

#6. Подъемы туловища под углом. Положение ног — как в #5. Руки за головой в замке. В нижнем положении (посередине) можно на долю секунды задерживаться. Полностью отрываем лопатки от пола в крайних положениях. 14-16 повторений на каждую сторону.

#7. В нижнем положении ноги полусогнуты. В верхнем положении взрывным движением отрываем поясницу от пола, тянемся как можно выше, ноги как можно более прямые. Стараемся как можно меньше тянуть колени на себя и специально не раскачиваемся. Лыжница в голубых шортах на переднем плане слишком сильно сгибает ноги. 20-25 повторений.

#8. Правая нога прямая, не касается пола, правая рука тянется к колену правой ноги. Левая рука прямая, направлена назад в сторону. Бедро левой ноги примерно перпендикулярно полу. Левую ногу тянем на себя, а не в сторону, и не слишком сильно сгибаем в колене. Затем плавным движением меняем сторону. 13-15 раз на каждую сторону.

#9. Начальное положение — как в #5. В нижнем положении нога прямая, пятка не касается пола. Руки за головой или параллельно полу. Голова лежит на коврике. 12-14 раз на каждую ногу.

#10. Начальное положение — обычная планка. Поочередно поднимаем ноги достаточно высоко, угол с полом 30-45 градусов. 9-12 раз на каждую ногу.

#11. Лодочка на животе. Колени всегда не касаются пола. Поднимаем ноги и отрываем грудь от пола. Важно: в нижнем положении руки и голова не касаются пола (это, кстати, сильно усложняет упражнение). 20-23 повторения.

#12. Боковая планка. Плечо перпендикулярно полу. Свободная рука на поясе и не отрывается от него. Корпус не провисает вниз. Ноги стоят одна на другой. Пола касается только предплечье и боковая сторона стопы (одной).

#13. Аналогично на вторую сторону.

#14. Начальное положение — обычная планка. Ноги попеременно ставятся одна на другую, носок на пятку. 9-12 раз на каждую ногу.

#15. Аналогично #1, но с полной амплитудой. В верхнем положении корпус перпендикулярен полу, локти разводятся в сторону. 17-20 повторений.

#16. Голова может лежать на полу. В верхнем повторении ноги как можно более прямые. В нижнем — прямые и не ложатся на пол. 8-11 раз на каждую ногу.

#17. Ноги согнуты в коленях под 45-60 градусов. Поочередно тянемся руками к пяткам. Двигаемся без остановки, голова и плечевые суставы не ложатся на пол. 20-25 раз на каждую сторону.

#18. Ноги как можно более прямые. Тянемся руками к стопам взрывным движением. Ноги на себя стараемся не тянуть. 16-20 повторений.

#19. Аналогично #1 и #15, но ноги согнуты под 120-150 градусов. В верхнем положении амплитуда большая, как в #15, но спину не обязательно выпрямлять. Здесь уже у всех лыжниц руки не в замке, так что и вам можно (но касаться головы руками нужно). 12-15 повторений

#20. В начальном положении опираемся на руку и противоположную ногу (предплечье и бедро перпендикулярны полу). Свободные рука и нога прямые и параллельны полу. Тянемся локтем свободной руки к колену свободной ноги. 13-15 повторений.

#21. Аналогично на другую сторону.

#22. Переходим из обычной планки на локтях в планку в упоре лежа и обратно. Руки работают по очереди. 12-14 полных кругов.

#23. Скорее всего, самое сложное. Отжимания от пола с опорой на одну ногу. Нога сгибается, как на видео. Плечи параллельны полу в нижнем положении. В верхнем положении предлагаю не читерить и стоять в правильном упоре лежа, не поднимая таз (но 1-2 раза за упражнение будет простительно). Не забываем делать в ровном темпе. 7-8 раз на каждую сторону.

#24. Стоим в обраной планке, руки перпендикулярны полу, корпус не провисает вниз, ноги прямые, опираются только на пятки. Отводим ноги в стороны примерно на 45 градусов. 7-9 раз на каждую ногу.

#25. Стоим в боковой планке по аналогии с #12. Но находящимися сверху рукой и ногой совершаем махи в противоположные стороны. Двигаемся без остановки. Нога как можно более прямая и не ложится на пол. 17-20 полных кругов.

#26. Аналогично на другую сторону.

#27. В нижнем положении нога прямая и не касается пола. В верхнем — бедро перпендикулярно полу. Руки за головой. Голова и плечевые суставы отрываются от пола. Двигаемся плавно без остановки.  20-25 раз на каждую ногу.

#28. Боковая планка, как в #12, но с опорой на обе стопы. Локтем свободной руки тянемся к колену стоящей впереди ноги. Зафиксированная нога не сгибается. 15-18 повторений.

#29. Аналогично на другую сторону.

#30. Минута обычной планки

Советы для тренировки

1. Самое главное в тренировках к этому упражнению — изначально поверить, что сделать это реально! Предлагаю разбить путь к цели на части: дать себе 1-2 месяца, чтобы научиться делать первые 15 минут за 4 подхода, затем еще 2-3 месяца, чтобы научиться делать весь комплекс за 4 подхода. Останется 1-2 месяца, чтобы исправить проблемы с техникой и соединить подходы в один.

2. В дополнение к предыдущему пункту: для лыжниц с видео это было чем-то вроде заминки. 30 минут вечером после нескольких часов основной тренировки, они подошли к ней уже уставшими. У тебя такого дебаффа не будет, ты будешь начинать свежей.

3. Тренировать пресс ежедневно нет смысла, так как мышцы достаточно долго восстанавливаются. Старайся тренироваться 2-3 раза в неделю, стараясь пропускать как можно меньше тренировок. Получится 60-80 тренировок за полгода.

4. Если какое-то упражнение не получается делать в течение минуты, то можно делать хотя бы по 20-30-40 секунд, со временем станешь сильнее и сможешь делать больше.

5. Аналогично с техникой упражнений. Если ноги сами сгибаются, ложатся на пол, колени тянутся на себя, не хватает сил делать с полной амплитудой, делай так, как можешь. Со временем начнет хватать сил делать правильно. Не упусти этот момент и исправляй технику.

6. Если хочешь выполнить задание на полный балл, заранее готовься к упражнению #23, там 15 усложненных отжиманий от пола.

7. Постарайся тренировать планки, особенно, боковые, с первых дней. Скорее всего, они будут самыми изматывающими упражнениями в комплексе.

Удачи! Ты сильная, и ты справишься с этим заданием!