Занятие : 30.04.2022г
ТЕМА : Упражнения на тренажёрах.Упражнения для мышц спины.
1.ВЫПОЛНИТЬ КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДОМА.
Повторность каждого упражнения 6-10 раз.
1.И.П.(Исходное положение) - стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.
2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.
3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.
4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.
5.И.П.- стоя, развести руки в стороны - вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.
6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.
7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.
8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.
9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.
10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.
2.Тренажеры для спины — как укрепить и накачать мышцы спины в тренажерах?
Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным.
Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах
Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:
Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
Исключение рывков
Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.
Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.
Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):
Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.
Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.
3.Ознакомиться с теоретическим материалом(см.задание №2).