Posso tomar creatina?

Essa é uma pergunta muito comum no consultório. A resposta depende de uma série de dados da história clínica e exames físico, mas, é importante saber que a creatina é um suplemento ergogênico recomendado por estudos de grande impacto por entrar como fonte energética através do sistema da fosfocreatina e que algumas situações, como insuficiência renal grave, contra-indicam o seu uso. 

Como a creatina é formada e como é sua atuação?

Células dos rins e fígado, através de alguns aminoácidos, como a arginina, glicina e metionina, formam a creatina, que, no tecido muscular, forma o composto fosfocreatina. Esta, doa seu grupo fosfato ao ADP, auxiliando na formação do ATP.  A creatina residual volta ao rim e é metabolizada em creatinina, eliminada via sistema urinário.

Em termos de atividade física, quais treinos se utilizam da fonte da fosfocreatina?

Basicamente, atividades com duração entre 8 e 10 segundos, sobretudo em exercícios de potência, como: saltar, levantar peso, mergulhar, dar arrancadas no futebol, correr 100 metros rasos. Esse sistema não é utilizado apenas no exercício programado, mas em atividades do dia a dia, como: sentar e levantar da cadeira ou realizar atividades de pequeno esforços, como as do cotidiano: trocar de roupa, tomar banho, etc. Por isso, seu uso não é restrito a apenas pacientes que desejam hipertrofiar: podemos utilizar em idosos, doentes neurológicos ou portadores de outras doenças crônicas, sempre após avaliação médica minuciosa, com análise de risco x benefício.

Quanto e quando tomar?

O dose depende do objetivo e tempo de resultados. No geral, a ingesta é recomendada após o treino, preferivelmente junto com uma fonte de carboidratos.

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