La fascitis plantar es una de las causas más comunes de dolor en el talón, especialmente al dar los primeros pasos por la mañana. Esta afección se produce por la inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido que conecta el talón con los dedos y sostiene el arco del pie. Aunque puede ser muy limitante, existen ejercicios específicos que ayudan a aliviar el dolor y mejorar la funcionalidad del pie.

¿Por qué son importantes los ejercicios?

• Reducen la inflamación y el dolor.

• Fortalecen la musculatura del pie y la pierna.

• Mejoran la flexibilidad de la fascia plantar y el tendón de Aquiles.

• Previenen recaídas y favorecen una recuperación duradera.

Ejercicios recomendados

1. Estiramiento con toalla

Objetivo: Flexibilidad de la fascia plantar y tendón de Aquiles. Cómo hacerlo:

• Siéntate con las piernas estiradas.

• Coloca una toalla alrededor de la parte anterior del pie.

• Tira suavemente hacia ti durante 20 segundos.

• Repite 3 veces por cada pie.

2. Estiramiento de pantorrilla parado

Objetivo: Aliviar la tensión en el tríceps sural (gemelo y sóleo). Cómo hacerlo:

• Apóyate contra una pared.

• Adelanta una pierna y estira la otra hacia atrás.

• Mantén el talón trasero en el suelo.

• Siente el estiramiento en la pantorrilla.

• Mantén 30 segundos y repite 3 veces.

3. Elevación de talones

Objetivo: Fortalecer gemelos y sóleo. Cómo hacerlo:

• De pie, eleva ambos talones lentamente.

• Mantén la posición 5 segundos.

• Baja lentamente.

• Haz 3 series de 10 repeticiones.

4. Agarre de toalla con los dedos

Objetivo: Fortalecer la musculatura intrínseca del pie. Cómo hacerlo:

• Coloca una toalla en el suelo.

• Intenta agarrarla con los dedos del pie.

• Repite durante 1 minuto por pie.

5. Automasaje con botella congelada

Objetivo: Desinflamar y relajar la fascia plantar. Cómo hacerlo:

• Congela una botella de agua.

• Rueda el pie sobre ella durante 5 minutos.

• Ideal hacerlo por la mañana y antes de dormir.

🩺 Recomendaciones del especialista

• Realiza estos ejercicios diariamente, especialmente por la mañana.

• Evita caminar descalzo en superficies duras.

• Usa calzado con buen soporte para el arco. Evitar chanclas.

Dr. Antonio Valcárcel Díaz

Especialista en Cirugía Ortopédica y Traumatología.

1. Estiramiento con toalla

Objetivo: Flexibilidad de la fascia plantar y tendón de Aquiles. Cómo hacerlo:

• Siéntate con las piernas estiradas.

• Coloca una toalla alrededor de la parte anterior del pie.

• Tira suavemente hacia ti durante 20 segundos.

• Repite 3 veces por cada pie.

2. Estiramiento de pantorrilla parado

Objetivo: Aliviar la tensión en el tríceps sural (gemelo y sóleo). Cómo hacerlo:

• Apóyate contra una pared.

• Adelanta una pierna y estira la otra hacia atrás.

• Mantén el talón trasero en el suelo.

• Siente el estiramiento en la pantorrilla.

• Mantén 30 segundos y repite 3 veces.