5 стратегий стрессо-устойчивости

Вся наша жизненная энергия определяется гормонами.

В зависимости от того, на что хватает тех или иных гормонов - определяются наши стратегии поведения в стрессовых условиях.

Что делать, чтобы хватило сил на самореализацию?

Давайте рассмотрим несколько стратегий противодействия нагрузкам.

• Стратегия 1. Учи, вникай.

• Стратегия 2. Жалей, пили других.

• Стратегия 3. Жуй, грызи.

• Стратегия 4. Три, убирай.

• Стратегия 5. Советуй, проясняй.

Самоизоляция давно подошла к завершению. В офисы пускают. Рестораны открыты. Казалось бы, ура! Жизнь налаживается. Все будет как прежде, подумали многие.

Но не тут то было.

Уже накоплен гигантский уровень стресса. И теперь на эти самые «старые запасы» мы получаем дополнительные проблемы. В результате привычные действия, которые раньше мы считали нормальными, становятся неестественными, непонятными.

🔶 Мы больше не можем доверять своим навыкам, как раньше.

А вон тот человек без маски, он не опасен? А вон тот в маске - он зачем её одел? чтобы не чихать? он - заразен? А если я перчатки дома забыл, стоит ли здороваться за руку?

Кажется, надо бы сейчас напрячься и выйти из этого психоза. Но по факту получается, что запасы иссякли и стресс выжимает из нас последние соки.

Чтобы стресс не разрушил организм, а позволил выйти в стрессовый рост, каждому из нас нужно понимать, какие стратегии стрессоустойчивости существуют и какие подходят именно вам.

Далее я расскажу о наиболее популярных и полезных с точки зрения нейробиологии.

Стратегия 1. Учи, вникай.

«Помогите. У меня все вокруг в организации смотрят сериалы и смеются над тем, что я слушаю курсы по сложным темам вроде статистики, типа выпендриваюсь. Я раньше запойно смотрела сериалы и даже боялась, что это зависимость: я выпадала из реальности на несколько часов.

Сейчас вообще желание пропало, как отрезало. Что со мной? Что изменилось? Вроде бы должно быть наоборот? Я никогда не была фанатом учебы и сейчас, кажется, не время… будто мне сложностей на работе мало.»

😊 Почему мог пропасть интерес к сериалам и художественным книгам? Это может быть симптомом неявной опасности. Возможно, что-то в квартире, ближайшем окружении, обстановке, дефицитах в питании не даёт расслабиться. Что-то, на что организм говорит: «Я все время должен быть начеку, нельзя ни на секунду расслабиться даже здесь, львы рядом, а я не настолько силён».

Выпадение в книгу или сериал — это перестать быть начеку. Это уход в другую реальность. В текущей ситуации организм боится, что пока ты в виртуальной реальности книги, здесь ему ногу отгрызут. И ты не успеешь среагировать.

😊 Однако в этой тревожности есть и позитивный момент. Ты не выпускаешь контроль, производишь действия. Не лежишь на кровати. Значит у тебя нет выученной беспомощности — этого бича неконтролируемого стресса. Поблагодари свой организм, что он не сдается. Ему это дорого стоит физически, но он старается.

😊 А теперь про учебу. Учеба — это всегда про будущее. В стрессе будущее пропадает (из-за нехватки энергии в префронтальной коре, где это понятие будущего и живет). Это еще провоцирует ужас, что в будущем меня нет, значит я умер. Раз мы учим что-то на будущее, и вообще диплом в октябре, значит будет и октябрь, и я в нём.

💡 Мы говорим мозгу: «Не бойся, мир продолжается».

В учебе мы часто раскапываем, как что-то работает. И это ключевая вещь для мозга. Во-первых, инсайт «Эврика!» — это чистое удовольствие, повышение дофамина, который дает энергию на префронтальную кору, а во-вторых, мир становится более предсказуемым и менее страшным, раз я теперь понял как это устроено!

Обучение часто проектируется небольшими кусками, в ситуации стресса у мозга нет возможности концентрироваться долго. А тут 10 минут послушал, выполнил тест —и ты молодец! Повышается и дофамин, и серотонин, и даже немного эндорфины!

💚 Не важно, что скорее всего ты мало что запомнишь. Способность обучения и усвоения информации в стрессе и выгорании снижается от двух раз. Зато будет происходить восстановление навыка успешного охотника, успешного человека, способного получить и авторизовать результат — критичная часть восстановления от стресса.

Хорошо бы выбрать учебу без жестких дедлайнов. Даже если есть опыт, что раньше это срабатывало. Пороть себя и так вредно, а сейчас еще и бесполезно.

Стратегия 2. Жалей, пили других.

«Помогите. Я подаю на развод! Он бесчувственный и не хочет со мной разговаривать! Я же вижу, что он в стрессе, на работе проблемы, мы все на голове друг у друга, за родителей беспокоится. И мне так хочется ему помочь! Подхожу, обнимаю, говорю, давай обсудим, легче станет! А он буквально вырывается, говорит, что все в порядке, и опять утыкается носом в комп и там зомби мочит! Или лезет на балкон и там шумит… все время говорит, что хочет бегать и косится на гирю. А разговаривать не хочет, как мне ему помочь? Или он больше не любит…»

🌷 Женский и мужской подходы к снижению влияния стресса различаются. И дело в гормональной разнице, а не в строении мозга.

🌷 У женщин превалирует реакция гормона окситоцина: при проблемах необходимо защитить, посочувствовать, поговорить. Выговоришься, и легчает, потому что окситоцин — антагонист кортизола. В доверительных отношениях меньше неопределенности и больше шансов выжить. Обняться, позвонить подруге, маме, психологу, пожаловаться дорогому дневнику — это прекрасные женские стратегии.

У мужчин в основном (90%) тестостероново-адреналиновая реакция. Им для снятия стресса нужно действие. Действие и результат. Гормоны рулят процессом. Пока они находятся в крови - они продолжают истощать внутренние силы, ресурсы.

🌷 При этом гормон окситоцин сильно снижает активность, которая нужна мужчине, чтобы помочь избавиться от стрессовых гормонов. Если его обнять — ему будет хуже. А вот побегать, железки потягать, зомби покрошить, распилить пол-балкона — это то, что нужно.

Стратегия 3. Жуй, грызи.

«Я заедаю стресс, даже когда его нет! То пирог, то чипсы, то бабушкины котлеты, постоянно хомячу. Я уже калории считать начала, а то мне страшно что это прямо сильнее меня. Диету выбираю».

При нашем уровне стресса хотеть кушать нормально, а не странно. При остром коротком стрессе адреналин снижает аппетит, но это при коротком.

🌿 Если стресс продолжается, то в дело вступает кортизол, а он как раз повышает аппетит, причем людей начинает тянуть на сладкое и жирное.

И тут есть коварство. Вроде как сладкое понижает кортизол, но при этом если есть много сладкого, то сахар наоборот, держит кортизол стресса высоким!

Это как с алкоголем, который является депрессантом при длительном действии. Сначала он улучшает состояние, потом через некоторое время действия нейротоксина, состояние ухудшается. Вплоть до отключения отделов мозга.

🌿 То же самое и сахар. Когда только начинаешь его кушать, он успокаивает. При длительном действии становится хуже.

В мозге есть вещество — нейротрофический фактор мозга — BDNF. Он помогает нейропластичности. BDNF отвечает за пересборку — создание новой структуры мозга под новую ситуацию. Это и есть стрессовый рост — создать мозг, для которого новая ситуация будет в целом нормальной, он к ней готов.

🌿 Так вот, если есть много сладкого и прочей мусорной еды, то BDNF становится меньше, значит стресс будет проходить дольше, мозг разберется и не соберётся.

Мы получим выгорание вместо пост-стрессового роста. Там, правда, не только еда влияет, но и сон и физические нагрузки.

🍒 А вот черный шоколад, бананы, груши, чай и рыбий жир (омега 3) понижают кортизол. Еще кортизол понижает факт жевания или грызение. Потому что эволюционно развился рефлекс, что кушают только в спокойной обстановке. Во время еды нужно расслабиться. Обедать во время загона мамонта никто не будет.

🍒 Но тут важна скорость: быстрое жевание снижает уровень кортизола на 26% за 20 минут. То есть пачку чипсов нужно заточить быстро! Шучу. Жвачка работает и любое грызение ручки или карандаша тоже работают. Жевание еще миндалину мозга усмиряет и немного уменьшает повреждения гиппокампа (это память) от стресса.

Были исследования про комфортную еду, которую хочется при стрессе есть. Обычно это привычная «бабушкина» еда: макароны с сыром, котлеты, пирожки, печенье с шоколадом.

🍒 Когда человеку хотелось вот такой «стрессоснимающей» еды, а ему вместо неё давали другое, вкусное, но более полезное блюдо, то уровень тревожности снижался. То есть, если вместо плюшки начать грызть морковку, есть большой шанс, что морковка сработает на порядок лучше. Просто на принципе непривычности.

🍒 Ну и знаменитое «хотя бы грызите палочку» — это уже не о еде, а о том, что если у человека есть возможность контролировать хоть что-то, то стресс переносится намного легче. Поэтому идея посчитать калории, подумать о нестрогой диете, об определенных часах еды — очень здравая. Курение, не смотря на побочные явления, тоже помогает держать палочку во рту и психологически контролировать хоть что-то с завидной регулярностью. Коварные производители это знают.

🍒 Фокус в том, что при неконтролируемом стрессе (а как ты вирус под контроль возьмешь, к примеру) нужно найти хоть что-то, что в твоей зоне контроля.

💡 Зачастую в единственной зоне контроля находится тело самого человека — еда и движение.

Стратегия 4. Три, убирай.

«Помогите. Не могу остановиться. Я скоро дырки протру в мебели и полу. Спина и руки уже отваливаются! Всё убираю, переставляю, протираю, лезу в самые дальние закоулки, яростно намываю все подряд в несколько слоев! Но без этого плохо. Как перестать?»

Не надо переставать, это очень здоровое поведение и способ справиться со стрессом.

🎄 Уборка, разбор вещей, перекладывание фотографий и папок на компьютере — это мы переПрисваиваем себе своё пространство. Пытаемся сделать хоть что-то понятное и предсказуемое из сошедшего с ума мира. Или по Кеневину — создаем кусочек Simple домена в Chaotic домене, где мы сейчас оказались.

🎄 А еще очень полезно все разложить на кучки. Пока на столе бардак, мозг все равно будет учитывать каждый предмет (да-да, будет следить за каждым листиком куста, из которого может вылезти тигр). Те, кто так не делали, очень давно умерли и их генов у нас нет.

🎄 30 карандашей на столе — это 30 листиков, которые занимают наш мозг. 30 карандашей в подставке — это 1 (одна) единица контроля для мозга.

Мозг способен концентрироваться только на 1 задаче (да, мы строго моно-задачные). Он может держать в близком энергоэффективном доступе внимания только 4 единицы информации.

🍀 Все остальное переключение требует очень заметного количества энергии мозга. Помогите ему, пусть будет не 30 карандашей, а одна подставка с ними.

Есть еще один нейробиологический механизм, который мы реализуем во время уборки — это активация Salience network. Мы концентрируемся на наблюдении, на внешней среде, на конкретной тарелке, тряпочке, баночке, папочке и фотографии.

Эта концентрация дает возможность дофамину (основной нейротрансмиттер действия) добраться до передней поясной извилины мозга и та переключает мозг с мыслей и пережевывания тревоги на возможность действия.

🎄 Вообще уборку и перебор вещей можно считать динамической медитацией осознанности. Обычная медитация осознанности (которая про осознанность мыслей в голове) в тревоге может не сработать.

В тревоге любая мысль приводит к нервозности. В медитации-же важно, чтобы наблюдаемое не вызывало эмоцию, было нейтрально воспринято. Тревожность направит медитацию в другое русло и сделает вам только хуже.

А вот банка, тряпка и книжка вполне нейтральны.

Стратегия 5. Советуй, проясняй.

«Помогите. Я же сейчас крушить начну. Они что все с ума посходили, все лезут с советами идиотскими, как мне жить и что делать? И советы еще тривиальные, типа тебе надо заняться спортом, тебе надо переходить в онлайн. Они что думают, что я этого не знаю?»

Давать советы — еще одна стратегия снижения тревожности. Есть такой организационный термин — Feedback Itching (чесотка обратной связи). Это когда в компании вдруг люди начинают давать много обратной связи другим, советов, указаний, что нужно делать.

Это симптом, что в компании проблемы с неопределенностью, люди потерялись, волнуются за свой статус и не очень понимают, как решать свои проблемы. Ну, в общем все то, что сейчас произошло в масштабе всего мира. И, чтобы обрести хотя бы временную устойчивость, начинают давать советы и указявки.

Когда мы даем совет, то у мозга появляется несколько спасительных моментов:

1. мы немного повышаем свой статус, ведь мы говорим человеку как ему следует поступать, мы реализуем влияние. Этим мы поднимаем серотонин, а это нейротрансмиттер толерантности к несчастью. Если его не хватает, то подняться после провала или сложностей становится невозможно, это один из механизмом депрессии.
   

2. мы снижаем свою тревожность, потому что если я знаю, что нужно делать (не себе, а другому, ну не важно, про других все намного понятнее, ага), то я практически решил проблему, я — молодец, и проблема типа исчезает. Снижаем кортизол, который поднимается от неопределенности и негативного прогноза будущего, это гормон стресса. Пока что-то страшно, но непонятно что, то это очень страшно. Когда есть проблема, но она явная, то это намного более точечно и менее страшно (и там уже больше гормон адреналин, чем кортизол).
   

3. нам кажется, что совет будет полезен человеку, значит мы сделали что-то хорошее. Альтруизм и забота о других активируют переднюю поясную извилину мозга, которая отвечает за когнитивную гибкость и возможность видеть много вариантов решения. И эта извилина также отвечает за возможность перевести мысли в действие.
   

Чтобы использовать эту стратегию для себя, то советы себе или другим можно делать письменно. Особенно хороши списки, структуры, аналитика.

На моих практиках некоторых своих курсов я применяю более продвинутую версию стратегии "Советуй, проясняй". Сразу достигаются несколько целей, стресс снижается, радости прибавляется.

Стратегий стрессоустойчивости намного больше.

Их более 20 штук.

При том одна и та же стратегия может проявляться в разных бытовых действиях.

🍀 Например, смаковать еду и собирать паззл — это включение передней поясной извилины мозга и отвлечение;

🍀 мыть пол и составлять план к совещанию — это уменьшение кортизола и норадреналина;

🍀 печь торт для семьи и устраивать видеолетучки — это повышение окситоцина и снижение кортизола.

Всё это завязано на ваши внутренние силы, на пополнение ваших ресурсов организма в виде питания, отдыха. Завязано на проблемы со здоровьем, которые не дают расслабиться.

💡 К тому-же есть привычки на уровне рефлексов пользоваться определенными гормонами.

Это можно понять при тестировании преобладающего эндокринного профиля.

Как снимать стресс, понять свою физиологию, свои возможности и предназначение, смотрите далее.

А теперь закройте глаза, сделайте глубокий вдох, потянитесь руками вверх.

Время сделать небольшой перерыв.

Интересная информация подождёт...