Техника достижения результатов WOOP

На практических занятиях я показываю, как можно использовать знания по эндокринной типологии в обычной жизни.

Ведь не секрет, что привычки, работа, окружающая среда будут мешать применению чего-то нового.

Вместо мотивации, которая работает не более 2 месяцев, необходимо использовать другой механизм - не такой напряжный и не такой сложный.

Одной из таких методик является методика WOOP. 

(Желания, Последствия, Препятствия, План - в переводе).

WOOP является научно обоснованной психологической стратегией, которую люди могут использовать, чтобы найти и выполнить свои желания, установить предпочтения и изменить свои привычки.

Что такое WOOP? (Смотреть с русскими субтитрами).

ЦЕЛЬ ВПЕРЕДИ ФАНТАЗИЙ

🎈  Многие люди и даже целые течения в психологии делают большую ошибку, когда вместо обдумывания реальных целей, начинают фокусироваться на заведомо нереальных фантазиях. Фантазируя, человек получает удовольствие от тех целей, которые еще не достигнуты. По сути, происходит мысленное потребление будущего, после чего уровень мотивации и энергичности снижается, а вероятность достижения целей – падает.

🎈   Ученые доказали, что например при похудении, люди с позитивными ожиданиями (верой в то, что у них получится, убежденностью, что они справятся) похудели 

• на 11 килограмм больше, чем люди с фантазиями о похудении (те, кто представлял, как они хвастаются новой фигурой или одевают новую одежду)

• на 12 килограмм больше, чем люди с негативными ожиданиями (не верящие в свой успех). 

В других исследованиях изучались операции, опрашивались выпускники университетов и т.п., везде позитивные ожидания были связаны с большим успехом и лучшим здоровьем, а фантазии – наоборот!

Задание. 

Используйте технику мысленного умственного контраста WOOP (Wish, Outcome, Obstacle Plan).

1. Желание. 

Придумайте желание, чего бы вам хотелось достичь в области здоровья (фигура, ясный ум, уровень счастья, бегать по утрам). Желание должно быть реальным, но достаточно сложным, бросать вам достойный вызов.

ℹ️  В данном пункте нам необходимо как можно конкретнее определить действие, которое мы хотим совершать. Какой конкретный вид физической активности мы предпочтём (пусть это будет, к примеру бег), а также конкретизировать и привязать к контексту это желание. Совсем не обязательно конкретизировать его по полной методике S.M.A.R.T. или любой другой, но нам необходимо добавить как можно больше деталей - обстоятельств нашего желания. Где мы хотим бегать, во сколько, как часто, как долго, с кем и т.п. Таким образом наше желание преобразуется в "Я хочу бегать не менее 30 минут, в парке возле дома, каждое утро буднего дня в 7:30 перед работой". 

ℹ️  Выполняя такую конкретизацию, наш мозг выстраивает "контекст" - нейронные связи, каждая из которых будет работать на нашу цель. Таким образом, после некоторого количества повторений методики, каждая из этих деталей в нашем мозгу будет связана и будет вызывать ассоциацию с "бегать", как у лампочка вызывала слюноотделение у собаки Павлова. 

ℹ️ Услышали 30 минут - в мозгу будет автоматически всплывать "Вот столько я хотел бегать по утрам". Увидели на часах "7:30" - в мозгу автоматически всплывает "во столько я собирался идти бегать". Прошли мимо парка и это уже не просто "парк", а "парк в котором я бегаю". 

ℹ️ Вы можете конкретизировать цель сколь угодно глубоко и каждая из этих деталей по такому же принципу будет работать на достижение вашей цели - в каких кроссовках/спортивных штанах вы будете бегать, плейлист в плеере и т.д. и т.п.  

2. Последствия. 

Представьте, что изменится в вашей жизни, когда вы достигните желаемого, как вы себя при этому чувствуете?

В данном пункте, мы (вместе с многоуважаемым автором методики - Габриэль Эттинген, известным немецким учёным - психологом, профессором психологии Университета Нью-Йорка) предлагаем вам заняться позитивной визуализацией. 

💚 Представьте себе, все положительные эффекты которые вы можете получить от реализации вашей цели. Представьте себе, как вы будете чувствовать себя, кто и что вас будет окружать, ваше настроение, самочувствие и т.д. В нашем случае - мы постараемся как можно ярче представить себе наше постройневшее и подтянутое тело, которое стало здоровее, красивее, выносливее, представим себе легкость в теле, легкость дыхания. 

💚 Радость от понимания того, что нам это удаётся, радость от достижения, от осознания что мы становимся здоровее и лучше. Представим себе гордость за себя, когда мы невзначай, в разговоре на эту тему, отвечаем друзьям что мы регулярно бегаем по утрам. Представим приподнятое настроение и бодрость на весь день которую нам это дарит. Погрузимся в эти ощущения на некоторое время, побудем в них и перейдём к следующему этапу.

 💚 Выполняя этот этап, мы создаём в нашем мозгу нейронные связи между нашей целью, и дофаминовой системой (системой подкрепления и удовольствия) с тем, чтобы при активации нейронной цепи "бегать", мы активировали и позитивную систему поощрения.

Если гормональная система истощена, то получить дофаминовый отклик радости не получится.

3. Препятствия. 

Определите возможные препятствия, от эмоций до привычек, которые мешают достижению цели. Что вы чувствуете?

🔴 Теперь, нам придётся как будто окунуться в холодный душ и представить себе возможные препятствия, которые могут помешать нам двигаться к задуманной цели и выполнять то, что позволит нам получить всё то, что мы почувствовали в п.2. 

🔴 Это может быть "я не выспался", "вызвали с утра на работу пораньше", "я заболел", "пошёл дождь/снег", "порвались любимые кроссовки", "натёр ногу", "вчера отмечал ДР друга", "у меня отвратное настроение и вообще гори оно всё пропадом" и т.д. и т.п. Выполнять этот пункт необходимо в строгой связке с следующим п.4.

💡  Выполняя этот пункт, мы делаем очень важную вещь. Мы связываем в мозгу приятные достижения из предыдущего пункта и все те обстоятельства, которые могут нам помешать. 

С помощью выполнения этих мыслительных упражнений именно в такой последовательности, наше мышление (причинно следственные связи, т.е. очередность "вызова" нейронных цепей) перестраивается. 

Приведу пример. В обычном состоянии вы решили бегать по утрам. Но сегодня вас пригласили на вечеринку. Вы приходите на вечеринку, все выпивают, танцуют, общаются, всем весело и уходить вовсе не хочется. Вдруг вы вспоминаете: "Блин, я же хотел бегать по утрам, завтра вставать в 7:30 и бежать. Как же неохота, как же задолбало". 

🔴 В данной ситуации, при такой очерёдности активации нейронов, вечеринка является удовольствием, а бег - препятствием к удовольствию. Естественно, наш мозг услужливо устраняет это препятствие и находит для вас тысячу и одно оправдание, для того, чтобы разрешить себе не бегать. 

😊  В случае использования техники - всё ровно наоборот - бег для вас удовольствие - он ведёт вас к вашим целям, к тому, о чём вы на самом деле мечтаете, а вечеринка является препятствием - отвлекающим фактором. В таком случае и тут ваш мозг вас выручит и вы без труда ограничитесь парой коктейлей и сможете уйти с вечеринки чуть раньше не терзая себя моральной дилеммой и не чувствуя себя "жертвой".

4. План. 

Создайте план по преодолению каждого из препятствий, сделайте его практичным, точным и реалистичным.

📗 Представляя себе препятствия, которые могут возникнуть на пути к вашей цели, для каждого из препятствий, вы должны придумать себе план, по принципу "Если - то". 

Например, 

• если "я буду чувствовать себя невыспавшимся", то "я приму освежающий душ, а в следующий раз лягу пораньше и отложу будильник туда, куда я не дотягиваюсь не вставая с постели". 

• Или "Если на улице будет мерзкая погода, я сокращу время бега на 10 минут". 

• Или "Если у меня порвуться кроссовки, я буду бегать вот в этих запасных кедах, а вечером заеду за новыми". 

• "Если у меня заболит нога, я снижу интенсивность бега или заменю его быстрой ходьбой, а вечером обращусь к врачу" и т.д. и т.п. 

📗 Я не смогу описать всех вариантов препятствий которые могут возникнуть и решений которые могут прийти вам в голову, но, думаю, принцип понятен. Обычно я оцениваю варианты в виде домашнего задания и мы вместе их корректируем, если они не соответствуют методике.

 📗 Выполняя этот пункт, мы связываем в мозгу возможные и самые вероятные причины неудач, и решения для этих случаев (т.е. нейроны, описывающие в мозгу проблемную ситуацию, будут буквально на физическом уровне связаны с нейронами образа действий, которые нам необходимо предпринять для её решения). 

📗 Таким образом, мы обеспечиваем в случае активации нейронов проблемной ситуации (т.е. когда она произойдёт и произойдёт её распознавание) автоматическую активацию связанных нейронов вызывающих образ действий, которые необходимо предпринять для её устранения. 

Собственно вот и весь метод, если вкратце.

Как дополнение, могу добавить несколько дополнительных "трюков", которые помогут вам двигаться к выбранному направлению:

1. Поддержка среды.

Обеспечьте себе среду, которая будет поддерживать ваше решение. В случае с бегом это может быть:

- Заставка на рабочий стол компьютера/телефона соответствующей заставки

- Стикеры - напоминалки или плакаты на стену

- Приложения на телефон, позволяющие отслеживать выполнение привычек

- Новый фитнес-трекер, часы, одежда и аксессуары, бутылочка для воды и т.д. и т.п.

Т.е. это могут быть любые предметы, которые напоминают вам о вашем решении бегать и помогают ассоциировать себя с "бегающим человеком".

🍓 Я предпочитаю использовать для вашей поддержки свои курсы для обучения. Они замечательно помогают настроиться на ежедневное выполнение своих планов. 

🍓 На курсах много вовлекающих тем, я отвечаю на ваши вопросы, рассказывают интересные случаи из практики. Прошу выполнять задания и присылать их для проверки. То есть всё необходимое для создания вовлекающей среды.

2. Социальное давление.

- Дайте публичное обещание бегать.

- Найдите кого-то с кем вы будете бегать вместе.

- Вступите в группы с информацией по бегу, подпишитесь на рассылки

- Поспорьте с кем-то.

Т.е. сделайте так, чтобы ваш социум подавал вам пример, поддерживал ваше решение, осуждал бы ваш отказ от цели.

🍓 Я предпочитаю использовать для вашей СОЦИАЛЬНОЙ поддержки свои курсы для обучения. На курсах присутствуют коллективные вебинары, где можно делать упражнения в парах, проводить совместные чаты, чувствовать моральную поддержку сокурсников.

3. Одна цель за раз.

Подобный совет уже звучал много раз и он действительно полезен - изменение наших действий, образа жизни, это огромный стресс для мозга - перестройка нейронных связей большая и энергозатратная работа, а мозг ориентирован на максимальную энергоэффективность и этого не любит. Не перегружайте его!

🍓 Опять -таки на своих курсах, по желанию абитуриентов, я рассказываю о том, как восполнять потраченные ресурсы. Как восстанавливать работоспособность уставших органов акупрессурой, йогой, специальными техниками самомассажа. Как преодолевать ситуации, когда ничего не получается. На чём сконцентрироваться в начале курса, на чём в середине и так далее.

Недостатки техники.

🔴 Недостаток данной техники WOOP состоит в том, что вы не понимаете, на что у вас хватит сил, и что у вас будет получаться лучше всего, для достижения цели. В результате все вокруг пользуются чужими стратегиями и страдают от этого. 

💡  Потому что делать то, что не свойственно вашей природе - тяжело.

🔴 Второй недостаток данной техники состоит в том, что люди не могут сформировать понимание того, что они хотят и буксуют на первом же пункте. 

Чтобы понять, с чего начинать, можно использовать эндокринную типологию.

Эндокринная типология гармонично дополняет технику WOOP и делает выполнение своих планов реалистичным. 

(Домашнее задание: найдите в методике WOOP элементы популярных стратегий стрессо-устойчивости, которые я опубликовал ранее :) .

В результате освоения техники WOOP вместе со своим эндокринным типом, вы сможете не только осознать и транслировать свою природную силу, энергетику. Но также сделать вполне осознанные шаги по вашему пути. И в результате:

💐  Обрести счастье и успех. 💐 

Вы можете пройти тестирование и быстро получить готовый результат.

Вы можете освоить данную методику и гибко конфигурировать средства персонально для вас, вашего состояния организма, вашей текущей жизненной ситуации.