Hábitos Atómicos

Os hábitos são maneiras que o cérebro tem de gastar menos energia, tornando uma ação automática e, deixando assim, a energia restante para algo que exija mais esforço mental. Por isso é que muitas vezes fazemos coisas que nem reparamos e quando alguém nos chama a atenção dizemos “Ah desculpa, é a força do hábito”. Podem ser muito poderosos se forem hábitos saudáveis, mas quando caímos em maus hábitos a nossa vida pode tornar-se num pesadelo.

Por mais pequenos que sejam os hábitos eles podem mudar a nossa vida.

Se piorarmos 1% todos os dias durante um ano: 0.99³⁶⁵ = 00.03 (ficamos 33 vezes piores, o nosso desempenho quase chega a ser zero)

Se melhorarmos todos os dias 1%: 1.01³⁶⁵ = 37.78 (melhoramos cerca de 38 vezes! Esta mudança é incrível, especialmente porque só mudamos 1% por dia. Isto permite mostrar que por mais pequenos que sejam os hábitos, eles acumulam-se e fazem uma grande diferença.

Os hábitos por mais pequenos que sejam, em longo tempo têm um grande impacto na nossa vida. Quantos mais hábitos atómicos (muito pequenos, mas fundamentais) tivermos, mais impacto terão na nossa vida.

NOTA: Para usarmos as ideias neste livro precisamos de ter uma boa consciência dos nossos hábitos e da nossa vida, de modo a sabermos as deixas, as ânsias, as rotinas e as recompensas. (este livro dá-nos várias ferramentas e métodos para melhorarmos a nossa consciência)

Aprendemos que os nossos hábitos têm quatro fases:

1- A deixa;

2- A ânsia;

3- A rotina;

4- A recompensa.

1 – A deixa:

A deixa é aquilo que nos lembra de uma certa ação. Por exemplo, vemos os nossos livros e lembramos que temos de estudar.

2 – A ânsia:

A ânsia é o facto de querermos a recompensa que uma certa ação nos proporciona. Depois de vermos uma comida deliciosa (deixa) começamos a querer comê-la (ânsia), pois sabe muito bem (recompensa).

3 – A rotina:

A rotina é a ação em si, quer seja estudar (no primeiro exemplo) ou comer (no segundo). É esta que nos vai levar á recompensa.

4 – A recompensa:

A recompensa é o que obtemos durante ou depois de uma ação. A recompensa de comer aquele donut delicioso, pode ser a satisfação, sentirmos o sabor na nossa boca, ou talvez o boost de energia que nos dá logo a seguir.

Os seres humanos têm motivos profundos, estes que estão na base da maior parte dos hábitos e estes são:

1- Conservar energia.

2- Obter comida e água.

3- Encontrar amor e reproduzir;

4- Conectar e criar laços com os outros.

5- Ganhar aceitação e aprovação social.

6- Reduzir a incerteza.

7- Conquistar prestígio e status.

Quase todas as ações que temos são baseadas nestes motivos.

1ª Lei – Torná-lo invisível

Para o tornarmos (o hábito) “invisível” temos de eliminar o que nos lembra de uma ação ou recompensa. A deixa. Se não vir um donut, provavelmente não penso num, logo não sinto ânsia de comê-lo.

2ª Lei – Torná-lo repulsivo

Para isto temos de mudar a nossa mentalidade, de modo a pensarmos nos benefícios de evitarmos os maus hábitos, assim como os malefícios de ceder á tentação.

3ª Lei – Torná-lo difícil

Temos de fazer com que seja difícil demais para o fazermos. Por exemplo, quando formos a uma pastelaria só levarmos dinheiro para o café, de modo a não poder comprar o donut. Ou se o nosso hábito é jogar playstation, cada vez que acabarmos de jogar, arrumamos tudo e colocamos num sítio de difícil acesso, ou que seja necessário algum esforço. Isto vai fazer com que pensemos que não vale a pena ter aquele trabalho todo.

4ª Lei – Torná-lo insatisfatório

Ter uma pessoa que nos possa acompanhar nesta jornada, vai fazer com que nos sintamos mal ao falharmos (fizermos o mau hábito). Também temos de tornar o mais público e vergonhoso possível o facto de fazermos o mau hábito.

1ª Lei – Torná-lo visível

Se criarmos uma deixa clara, vai ser muito mais fácil nos lembrarmos de fazer os nossos bons hábitos. Assim que vejo os meus livros, secretária ou até uma certa hora lembro-me de estudar. Se o hábito que quero criar for o de beber mais água, começo a por garrafas de água estrategicamente na minha casa de maneira a ter uma onde quer que vá (e ter sempre a deixa visível).

2ª Lei – Torná-lo atrativo

Podemos juntar o hábito que queremos implementar com uma ação que gostamos. Pode ser antes, depois ou durante. Podemos juntar-nos a um grupo (com pessoas que são como queremos ser, assim como as que estão a trabalhar para isso), de modo a querermos ser como as pessoas que estão á nossa volta. Elas tornam-se como um incentivo. Como já foi referido, um dos maiores motivos profundos que estão na base de qualquer ação é “Ganhar atenção e aprovação social”, queremos sentir que pertencemos a algum lugar e que essas pessoas nos aceitam.

3ª Lei – Torná-lo Fácil

O que realmente importa é criar o hábito de aparecer, e de fazer a tal ação por mais simples e curta que seja. Isto vai treinar a nossa mente para aparecer e fazer o trabalho, independentemente da nossa disposição.

Temos de reduzir a fricção entre nós e o hábito, ou seja, temos de reduzir o número de passos que temos de tomar para começar a fazer a determinada ação. Se queremos estudar, deixamos logo os livros, os cadernos e o estojo em cima da mesa. Devemos diminuir ao máximo as coisas que dificultam a nossa tarefa.

Podemos e devemos baixar a intensidade do hábito para que seja algo impossível de não fazer. Por exemplo fazer uma conta ou ler uma página. Mas durante esse tempo, temos de estar totalmente focados na nossa tarefa. O autor dá a esta técnica o nome de “The Two minute rule”. Teremos vários níveis de dificuldade do nosso hábito, só passaremos para o próximo nível quando dominarmos o primeiro, e por aí em diante até chegar ao nosso objetivo.

O primeiro nível de leitura pode ser uma página por dia, depois uma e meia, depois duas, por aí em diante até atingirmos o nosso objetivo.

4ª Lei – Torná-lo satisfatório

Uma maneira muito boa de aumentar o nível de satisfação que temos, e assim termos mais possibilidade de repetir o hábito, é implementarmos uma recompensa imediatamente a seguir da ação. Pode ser algo como comer um doce, jogar um jogo ou apenas relaxar.

Ao usarmos algo que nos mostra quantas vezes já fizemos a tal ação e o progresso que fizemos vai nos dar ainda mais motivação para continuar. A essa técnica o autor dá o nome de “Habit Tracking”. Pode ser algo tão simples como colocar uma cruz num dia do calendário. Ou mover um clip de um copo cheio deles para um vazio e vê-lo encher-se á medida que vamos fazendo uma determinada ação. Este processo dá-nos mais motivação para continuar e para não quebrar a corrente (os dias seguidos que fizemos a tal ação).

Se falharmos um dia (por situações da vida, podemos não ter mesmo tempo), não podemos ficar desmotivados, o trabalho que fizemos não desapareceu. O mais importante é não falhar dois dias seguidos, porque assim já estamos a criar o hábito de não aparecer.

O autor referiu mais técnicas para complementar certas leis e ajudar a implementar ou quebrar hábitos. Estas são:

- “Habits scoreboard” e “Pointing and Calling” (para saber se os nossos hábitos são bons, maus ou neutros e para ganhar consciência dos nossos hábitos respetivamente);

- “Implementation intention” (uma boa ferramenta para mantermos os nossos hábitos);

- “Habit Stacking” (também pode ser chamado de rotinas);

- “Temptation bundling” (para tornar os hábitos mais atrativos);

Existe muito mais informação que só irão ter ao lerem o livro. Este post serviu para dar uma opinião de modo a saberem se vale a pena ler o livro ou não. Mas o principal motivo é ajudar-vos a manipularem os vossos hábitos sem terem de ler o livro todo. É óbvio que não dei toda a informação valiosa que está no livro. Mas com as ferramentas e com a informação que vos passei hoje, vocês conseguem dominar os vossos hábitos! Se quiserem ir mais a fundo neste tópico recomendo lerem este livro. Mas se quiserem mesmo uma visão ainda maior, leiam primeiro o livro “O poder do Hábito” e depois “Hábitos atómicos”, pois este é inspirado no primeiro e consegue ir ainda mais a fundo no tema.