Ingredientes:

• 1 ovo

• 2 colheres de sopa de farelo de aveia

• 1 colher de sopa rasa de creme de ricota

• tomate, cenoura ralada, palmito e pimentão (ou outros legumes a gosto)

• 2 colheres de sopa de ricota picada ou ralada, ou 1 colher de sopa de cogumelos picados

• Sal, pimenta e coentro a gosto

Modo de preparo:

Em um recipiente fundo, bater bem o ovo com o garfo. Adicionar o farelo de aveia e o creme de ricota, e misturar novamente. Adicionar o recheio de legumes e os temperos a gosto, e misturar tudo. Levar para assar dos dois lados em frigideira untada com um pouco de manteiga ou azeite.

Ingredientes:

1 cenoura fatiada

2 colheres (sopa) de manteiga

1 xícara (chá) de ervilha fresca ou congelada

5 filés de peito de frango

1 xícara (chá) de vagem fatiada

Sal e pimenta-do-reino a gosto

1 xícara (chá) de brócolis em buquês

Modo de preparo:

Cozinhe a cenoura, a ervilha e a vagem no vapor por 5 minutos ou até ficarem macias.

Adicione o brócolis e cozinhe por mais 5 minutos ou até ficar al dente.

Aqueça metade da manteiga em uma frigideira, em fogo alto, e doure os filés de frango por cerca 2 minutos de cada lado. Tempere com sal, pimenta e disponha em uma travessa.

Derreta o restante da manteiga em uma panela, em fogo médio, e coloque os legumes. Refogue, tempere com sal, pimenta e transfira para a travessa. Sirva em seguida.

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de pimenta chipotle picada em molho adobo

• 1 colher de sopa de azeite extra virgem

• ½ colher de chá de alho em pó

• ½ colher de chá de cominho moído

• 1 quilo de peito de frango desossado e sem pele

• ¼ colher de chá de sal

• 2 xícaras de quinoa cozida

• 2 xícaras de alface romana ralada

• 1 xícara de feijão carioca enlatado, lavado

• 1 abacate maduro, em cubos

• ¼ xícara de pico de gallo preparado ou outra salsa

• ¼ xícara de queijo Cheddar ou Monterey Jack ralado

• Fatias de lima para servir

Modo de preparo:

Pré-aqueça a grelha em forno médio-alto ou pré-aqueça.

Combine chipotles, óleo, alho em pó e cominho em uma tigela pequena.

Lubrifique a grelha (veja a Dica) ou uma assadeira, se estiver grelhando. Tempere o frango com sal. Grelhe o frango por 5 minutos ou grelhe na assadeira preparada por 9 minutos. Vire, pincele com o esmalte chipotle e continue cozinhando até que um termômetro de leitura instantânea inserido na parte mais grossa registre 165 graus F, 3 a 5 minutos a mais na grelha ou 9 minutos a mais na grelha. Transfira para uma tábua de corte limpa. Pique em pedaços pequenos.

Monte cada tigela de burrito com 1/2 xícara de quinoa, 1/2 xícara de frango, 1/2 xícara de alface, 1/4 xícara de feijão, 1/4 de abacate, 1 colher de sopa de pico de gallo (ou outra salsa) e 1 colher de sopa de queijo. Sirva com uma rodela de lima.

Dica

Para untar uma grelha, unte uma toalha de papel dobrada, segure-a com pinças e esfregue-a sobre a grelha. (Não use spray de cozinha em uma grelha quente.)

Ingredientes:

3 colheres de sopa de azeite extra virgem, dividido

½ colher de chá de alho em pó

¼ colher de chá de sal

¼ colher de chá de pimenta do reino

4 xícaras de floretes de brócolis

2 pimentões vermelhos médios, cortados em quatro

1 xícara de cebola roxa fatiada

3 xícaras de arroz integral cozido

1 (15 onças) lata de grão de bico, lavado

4 colheres de sopa de pesto preparado

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 450 graus F.

2. Misture 2 colheres de sopa de óleo, alho em pó, sal e pimenta juntos em uma tigela grande. Adicione brócolis, pimentão e cebola; jogue para revestir. Transfira para uma assadeira grande e asse, mexendo uma vez, até que os legumes estejam macios, cerca de 20 minutos. Pique as pimentas quando esfriar o suficiente para manusear.

3. Misture a 1 colher de sopa de óleo restante no arroz. Coloque cerca de 3/4 de xícara de arroz em cada um dos quatro recipientes com tampa para micro-ondas de 2 xícaras. Divida o grão de bico e os legumes assados ​​entre as tigelas. Cubra cada um com 1 colher de sopa de pesto.

4.Para reaquecer: Micro-ondas cada recipiente em alta até aquecer, 1 a 2 minutos.

Para fazer com antecedência: Prepare através do Passo 3 e leve à geladeira por até 4 dias.

Informações Nutricionais:

Porção: 2 1/4 xícaras

Por porção: 484 calorias; proteína 12,4 g; carboidratos 64,4g; fibra dietética 10,1g; açúcares 7,8 g; gordura 20,5g; gordura saturada 3,2 g; vitamina a iu 4283IU; vitamina c 144,4mg; folato 127,1mcg; cálcio 103,9 mg; ferro 2,6mg; magnésio 109,4 mg; potássio 635,1 mg; sódio 460,3 mg; tiamina 0,4mg.

Trocas: 3 1/2 amido, 3 gorduras, 2 vegetais, 1/2 proteína magra

Ingredientes:

1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas;

1 colher de chá de azeite;

Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto.

Modo de preparo:

Fatiar a abobrinha no formato de macarrão tipo espaguete. Em uma frigideira,

aquecer o azeite e colocar as tiras de abobrinha. Refogar por 5 minutos ou até

a abobrinha começar a amolecer. Temperar com sal, alho e pimenta do reino.

Desligar o fogo e servir acompanhando frango ou peixe.

Ingredientes:

500g de macarrão integral.

100g de patinho moído.

200g de creme de leite light.

1 lata de molho de tomate.

4 medidas de água filtrada (use a lata de tomate para medir a

água).

1 cebola pequena cortada em cubos.

1 dente de alho amassado.

Sal a gosto.

1 colher (de café) de tempero caseiro natural (opcional).

Modo de preparo:

Em uma panela de pressão refogue o alho e a cebola com um pouco de azeite junto com o tempero caseiro natural de sua preferência. Refogue um pouco a carne moída. Acrescente a água, o creme de leite e o molho de tomate misturando bem. Acrescente o macarrão e feche a panela de pressão.

Assim que a panela pegar pressão marque cinco minutos. Desligue o fogo e retire imediatamente a pressão para não cozinhar demais o macarrão. E está pronto para servir. Para ficar ainda mais saudável polvilhe linhaça torrada por cima do macarrão na hora de servir se você desejar.

Ingredientes:

400g de frango desfiado e temperado.

3 ovos inteiros.

1 colher de sopa de fermento.

3 colheres de sopa de azeite.

Tomates a gosto.

Queijo magro de sua preferência.

Molho de tomate leve.

Orégano.

Modo de preparo:

Em uma tigela, adicione o frango desfiado, os ovos, o fermento, o azeite e misture bem. Em seguida, unte uma forma de pizza e espalhe a massa formando uma camada fina. Depois, adicione o molho, o queijo, os tomates cortados e o orégano, e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus para assar até que você perceba que ficou uma massa no ponto ideal. Sirva em seguida e Boa refeição!

Opcional: Acrescente por cima azeitona, ovos cozidos picados e o que mais você desejar.

Ingredientes:

2 colheres de suco de limão

2 colheres de azeite extra virgem

2 colheres de sopa de salsa fresca picada

1 colher de sopa de mostarda Dijon

1 colher de mel

1 colher de chá de alho em pó

½ colher de chá de sal

½ colher de chá de pimenta do reino

8 xícaras de repolho verde picado (de 1 cabeça pequena)

Modo de preparo:

Misture o suco de limão, o óleo, a salsa, a mostarda, o mel, o alho em pó, o sal e a pimenta em uma tigela grande. Adicione o repolho e misture para revestir; deixe descansar por 10 minutos.

Jogue novamente; sirva imediatamente ou leve à geladeira por até 1 hora antes de servir.

Ingredientes:

2 envelopes de tempero em pó para aves

1 maço de alface crespa lavada

2 colheres (sopa) de óleo

1 maço de alface crespa lavada

1 cenoura ralada

1/2 xícara (chá) de palmito em rodelas

1 xícara (chá) de morango cortado ao meio

1/2 manga madura em tiras

1 cebola roxa em fatias finas

1 xícara (chá) de queijo de minas frescal em cubos

2 filés de peito de frango cortado fino

1 xícara (chá) de croutons

Molho:

1 xícara (chá) de azeite

2 colheres (sopa) de vinagre branco

1 envelope de tempero em pó para legumes

Sal, pimenta-do-reino e orégano a gosto

Modo de preparo:

Tempere o filé de frango com o tempero em pó.

Em uma frigideira antiaderente, em fogo alto, aqueça o óleo e doure os filés por 5 minutos de cada lado. Retire do fogo, corte em tiras e reserve.

Em uma travessa, faça uma camada com a alface rasgada grosseiramente com as mãos. Sobre a alface, disponha a cenoura, o palmito, o morango, a manga, a cebola, o queijo e o frango.

Misture os ingredientes do molho e regue a salada. Polvilhe com os croutons e sirva.