Apa saja gerakan yang bisa dilakukan untuk melatih otot Dada ( Chess )?

Set latihan untuk otot dada

1. Incline Barbell Press & Incline Dumbbell Fly

Ini adalah latihan yang bagus sebagai awal karena tubuh Anda masih segar dan memiliki energi yang cukup. Barbell adalah salah satu alat latihan yang termasuk sebagai volume yang cukup berat. Karena itu, pilih incline barbell press sebagai latihan awal Anda. Setelah menggunakan barbell selesai, lanjutkan menggunakan dumbbell. Anda harus menyetel ulang kemiringan bangku (bench) jika Anda menggunakan tempat yang berbeda. Yang perlu diingat adalah latihan ini (superset) memang cukup berat. Karena itu Anda bisa sesuaikan berat barbell maupun dumbbell untuk meminimalisir cedera. Lakukan superset ini sebanyak 3 set dan 10, 8, 6 repetisi.

2. Flat Dumbbell Fly & Flat Dumbbell Press

Mulai lebih dulu dumbbell fly sehingga Anda akan mendapatkan kontraksi yang baik di bagian bawah. Ketika sudah mencapai 10 repetisi, mulai lakukan tekanan dengan berat yang sama. Fokus kontraksi pada otot dada bagian atas. Ingat, hindari mengunci bagian siku agar mencegah kontraksi beralih pada bagian trisep. Lakukan set kedua dengan cara yang sama. Pada set ketiga, lakukan hingga Anda mencapai failure. Apabila Anda berhasil hingga melakukan 10 repetisi itu adalah berat yang sesuai. Namun jika Anda bisa hingga 15 repetisi, maka beban yang Anda gunakan terlalu ringan. Kalaupun tidak mencapai 10 repetisi, itu juga tidak terlalu masalah asalkan Anda merasa cukup dengan beban tersebut. Setelah mencapai failure dengan dumbbell fly, lakukan juga (jumlah yang sama) ketika Anda melakukan dumbbell press.

3. Pec Deck & Seated Chest Press

Latihan ini akan mengisolasi otot dada serta mendapatkan repetisi yang baik. Pec deck adalah salah satu gerakan latihan yang bagus untuk otot dada. Setelah selesai dengan latihan ini, maka sekarang beralih ke seated chest press (duduk). Atur posisi duduk yang aman untuk Anda dan pasang beban yang sesuai. Lakukan sebanyak tiga set dan 12 repetisi untuk merasakan otot dada yang benar-benar terbakar.