Pour l'exemple dans le protocole, à 12,15 de VMA, nous aurons une dizaine de répétition avec 1'32" pour la partie rapide (V) et 46" pour la partie récupération(R). 

Pour ceux qui ne peuvent pas venir le Mercredi ou qui ne peuvent que s'entrainer seul, j'ai mis au dessus le protocole de calcul simplifié, de VMA pour être capable d'utiliser la piste de la Gacilly en journée et travailler sa VMA.

Je rappelle que bien avant tout travail de cote, de technique de trail, de bâton, de seuil ou autre exercice d'optimisation que certains utilisent en préparation, la VMA (Vitesse Maximum d'Aérobie)(*) est la base à développer.

Nous utilisons les principes de Véronique Billat pour la développer en groupe le Mercredi.(*)

Si vous voulez le faire seul, en dehors du Mercredi, la Cinétique de VO2max parait la plus adaptée(*)

Si vous faites ce test, je vous renverrais les différentes allures d'entrainement autour du stade. En illustration vous avez le 310m/75m, mais il y a aussi les 620m/150  avec arrivée au bout du premier vestiaire avant la tribune.

A faire 1 semaine sur 2, l'autre semaine faire une intensité protocolisé en situation d'exercice de musculation excentrique ou concentrique avec assimilation.

Ceci pour 4 entrainements/Semaine dont 3 blablarun.

Au dessus il est possible de faire 2 intensités en rajoutant une périodique 30"/30", 45"/30" et toutes les disgressions du 15"/10" au 1'/1'... La durée du travail doit se situer entre 15' et 30'. 

(*)

 VMA = La VMA ou Vitesse Maximale Aérobie correspond à la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d'oxygène par le coureur est maximale, c'est-à-dire au moment où il atteint sa VO2max 

Etre performant et la cinétique de VO2Max par Grégoire Millet

La "Révolution Marathon" de Véronique BILLAT