TÉCNICAS PARA MEJORAR MI ATENCIÓN

1. ¿Recuerdas las cinco técnicas para mejorar tu atención que te proponíamos el curso pasado? Di cuáles son.

Luego, explícale a tu equipo cómo las vas a llevar a cabo este curso. Después exponed al gran grupo vuestras mejores aportaciones:

    • Integrar hábitos que te den energía: ¿cuándo vas a hacer ejercicio?, ¿ y meditación o relajación?, ¿qué desayunas?, ¿cuántas horas duermes?
    • Hacer una cosa a la vez: agenda diaria: ¿apuntas todo en tu agenda?
    • Técnica pomodoro: hazte un plan de estudio semanal.
    • Respeta tu tiempo: hazte un plan de ocio
    • Elimina las distracciones: tecnológicas, sociales, ruidos exteriores: ¿cómo eliminarías cada uno de los tipos de distracciones que existen?
    • Añadir una recompensa: ¿cuál va a ser tu recompensa después de una tarde de estudio?


2. Una de las técnicas para mejorar nuestra concentración era practicar la atención plena. Escribe rápidamente cuáles eran las instrucciones básicas para practicar la atención plena que vimos el curso pasado.

Mira ahora si coinciden con estas:

  1. Cierra los ojos.
  2. Sentado coloca la espalda recta en el respaldo, la cabeza erguida pero no tensa, los pies apoyados completamente en el suelo y los brazos relajados sobre las piernas o sobre la mesa.
  3. Respira normalmente.

4. Centra toda tu atención en la respiración tal y como sucede, sin fijarte en nada más. Concéntrate en cómo el aire llena tus pulmones, eleva tu pecho y luego déjalo ir.

5. Respira profundamente inhalando el aire por la nariz con la boca cerrada; y luego observa cómo expiras el aire muy lentamente por la boca.

6. Cuando te des cuenta de que te has distraído, observa qué es aquello que captó tu atención y regresa enseguida a la respiración. No importa las veces que te distraigas, lo importante es que te des cuenta y vuelvas a concentrarte en tu respiración.

(Repite una vez más los puntos 5 y 6)

7. Ahora seguid respirando así durante cinco minutos más mientras yo también permanezco en silencio.

(Pasados esos cinco minutos, que se irán alargando quincenalmente un minuto hasta diez, se le pedirá que abran los ojos lentamente. Se pedirán tres o cuatro voluntari@s que comenten su experiencia).

3. Vamos a practicarla con "Excelente Meditación de 5 Minutos!! Atención Plena y Mindfulness", por Meditación3: https://www.youtube.com/watch?v=LDZQH0Tp4IE

4. ¿Conoces otras técnicas? Explícalas y si te atreves guía a tus compañeras y compañeros.

    • RESPIRACIÓN ABDOMINAL: “Cierra los ojos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira lo más lenta y profundamente que puedas. Intenta concentrarte en tu respiración. Coloca tus manos encima de tu abdomen. Sigue el recorrido del aire que inspiras, y nota cómo se va hinchando tu vientre, siente cómo se expande; luego al espirar te irás dando cuenta de cómo tu abdomen se vacía, siente cómo se contrae. Sigue respirando lenta y profundamente durante unos diez minutos. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en la respiración”.
    • RESPIRA 1, 2, 3, 4 y 4, 3, 2, 1: “Cierra los ojos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Intenta concentrarte en tu respiración. Durante la inspiración cuenta mentalmente cuatro segundos: 1, 2, 3, 4; después durante la expiración, cuenta otra vez cuatro segundos de forma inversa: 4, 3, 2, 1. Cuenta muy despacio, tu abdomen y pecho deben elevarse muy lentamente durante esos 4 segundos, y relajarse luego también muy lentamente. Sigue respirando lenta y profundamente en intervalos de 4 segundos cada inspiración y cada espiración durante unos diez minutos. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en la respiración”.
    • RESPIRA Y ESCUCHA EL EXTERIOR: “Cierra los ojos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Respira profunda y lentamente. Intenta concentrarte en todos los sonidos que seas capaz de escuchar. Sigue respirando mientras escuchas los distintos sonidos que hay a tu alrededor. Si algún pensamiento o sensación te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en los sonidos”.
    • RESPIRA Y MIRA: “Mantén los ojos abiertos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Respira profunda y lentamente. Intenta concentrarte en algún objeto que esté enfrente de ti. Mira su color, su tamaño, su forma…, fíjate en todos sus detalles. Sigue respirando mientras miras ese objeto. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en el objeto”.

5. La atención plena puedes practicarla también en actividades domésticas habituales: caminando, comiendo, duchándote, lavando los platos,.. Vamos a practicar algunas:

    • RESPIRA Y COLOREA UN MANDALA: (Aquí puedes descargarte gratis más de 100 tipos de MANDALAS, de "Tu experto.com"). “Mantén los ojos abiertos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Respira profunda y lentamente. Intenta concentrarte en el mandala. Mira su tamaño, su forma…, fíjate en todos sus detalles. Sigue respirando mientras miras ese mandala. Ahora coge un color (da igual si es una cera, un lápiz, un rotulador, témperas,...) y empieza a colorearlo. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en tu mandala y sigue coloreándolo”.
    • RESPIRA Y CAMINA: "Escoge un espacio (puede ser el aula, el patio, un jardín, la playa, el camino de tu casa al instituto,...). Mantén los ojos abiertos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta mientras caminas. Respira. Respira profunda y lentamente. Mantén siempre la mirada fija al frente, sin fijarte en el suelo ni en el lugar en el que estás. Solamente trata de concentrarte en cómo caminas, fíjate en tu postura, en la forma de tu paso. No tengas prisa, no vas a ningún lado, sólo camina. Sigue respirando durante todo el proceso. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en tu forma de caminar".

¿Cuál te ha gustado más? Explica por qué.