Aprender a focalizar nuestra atención (meditación, mindfulness, atención plena, "just breathe"...) nos da energía y nos ayuda a regular distractores socioemocionales (pensamientos, emociones...).
1. Intenta descifrar la metáfora que se esconde en este cortometraje.
¿Contra qué lucha el samurai?
¿Qué simbolizan las moscas?
¿Qué hace primero el samurai para ahuyentarlas?
¿Por qué cambia de método?
¿Qué crees que consigue al final?
Enumera y explica las emociones que ha ido sintiendo el samurai.
2. Escucha con atención este vídeo sobre cómo meditar en un minuto.
Después de ver estos dos vídeos estás ya preparado. Vamos a practicar:
Cierra los ojos.
Sentado coloca la espalda recta en el respaldo, la cabeza erguida pero no tensa, los pies apoyados completamente en el suelo y los brazos relajados sobre las piernas o sobre la mesa.
Respira normalmente.
4. Centra toda tu atención en la respiración tal y como sucede, sin fijarte en nada más. Concéntrate en cómo el aire llena tus pulmones, eleva tu pecho y luego déjalo ir.
5. Respira profundamente inhalando el aire por la nariz con la boca cerrada; y luego observa cómo expiras el aire muy lentamente por la boca.
6. Cuando te des cuenta de que te has distraído, observa qué es aquello que captó tu atención y regresa enseguida a la respiración. No importa las veces que te distraigas, lo importante es que te des cuenta y vuelvas a concentrarte en tu respiración.
(Repite una vez más los puntos 5 y 6)
7. Ahora seguid respirando así durante cinco minutos más mientras yo también permanezco en silencio.
(Pasados esos cinco minutos, que se irán alargando quincenalmente un minuto hasta diez, se le pedirá que abran los ojos lentamente. Se pedirán tres o cuatro voluntari@s que comenten su experiencia).
3. Aprender a concentrarte, además de mejorar tu atención, también mejorará tu estado de ánimo y te ayudará a regular tu ira y tus emociones en general. Escucha este vídeo con atención.
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*Si quieres hacer tu propio "Frasco de la calma", sigue las instrucciones de la web Mindfulkids (https://mindfulkids.es/frasco-la-calma/)
4. Personaliza tú ahora las cinco técnicas de estudio propuestas y explícale a tu equipo cómo las vas a llevar a cabo. Luego exponed al gran grupo vuestras mejores conclusiones:
Hazte un plan de meditación semanal: te recomendamos que lo hagas antes de estudiar, así también te ayudará cuando tengas examenes.
Piensa en otras actividades que te pueden ayudar a relajarte: deportes, bailar con las canciones que más te gustan, salir a pasear a tu perro, dar un paseo con tu abuel@,... Luego prioriza las tres que más te gusten.
Integra en tu horario esas tres actividades.
Aprende a respirar con Elsa Punset.
Y si quieres puedes seguir esta meditación también con ella.