ATENCIÓN PLENA

TÉCNICAS PARA APRENDER A CONCENTRARSE Y A RELAJARSE

Aprender a focalizar nuestra atención (meditación, mindfulness, atención plena, "just breathe"...) nos da energía y nos ayuda a regular distractores socioemocionales (pensamientos, emociones... que nos incomodan) y se pueden hacer en familia. ¡Descúbrelas!

Intenta descifrar la metáfora que se esconde en este cortometraje.

  • ¿Contra qué lucha el samurai?
  • ¿Qué simbolizan las moscas?
  • ¿Qué hace primero el samurai para ahuyentarlas?
  • ¿Por qué cambia de método?
  • ¿Qué crees que consigue al final?
  • Enumera y explica las emociones que ha ido sintiendo el samurai.

Escucha atentamente este vídeo.

Después de ver estos dos vídeos estás ya preparad@. Vamos a practicar:

  1. Cierra los ojos.
  2. Sentado coloca la espalda recta en el respaldo, la cabeza erguida pero no tensa, los pies apoyados completamente en el suelo y los brazos relajados sobre las piernas o sobre la mesa.
  3. Respira normalmente.

4. Centra toda tu atención en la respiración tal y como sucede, sin fijarte en nada más. Concéntrate en cómo el aire llena tus pulmones, eleva tu pecho y luego déjalo ir.

5. Respira profundamente inhalando el aire por la nariz con la boca cerrada; y luego observa cómo expiras el aire muy lentamente por la boca.

6. Cuando te des cuenta de que te has distraído, observa qué es aquello que captó tu atención y regresa enseguida a la respiración. No importa las veces que te distraigas, lo importante es que te des cuenta y vuelvas a concentrarte en tu respiración.

(Repite una vez más los puntos 5 y 6)

7. Ahora seguid respirando así durante cinco minutos más mientras yo también permanezco en silencio.

(Pasados esos cinco minutos, que se irán alargando quincenalmente un minuto hasta diez, se le pedirá que abran los ojos lentamente. Se pedirán tres o cuatro voluntari@s que comenten su experiencia).

Aprender a concentrarte, además de mejorar tu atención, también mejorará tu estado de ánimo y te ayudará a regular tu ira y tus emociones en general. Escucha este vídeo con atención.

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*Si quieres hacer tu propio "Frasco de la calma", sigue las instrucciones de la web Mindfulkids (https://mindfulkids.es/frasco-la-calma/)

OTRAS TÉCNICAS DE ATENCIÓN PLENA

Si quieres seguir practicando otro tipo de técnicas de atención plena, puedes ir experimentando una cada día.

    • RESPIRACIÓN ABDOMINAL: “Cierra los ojos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira lo más lenta y profundamente que puedas. Intenta concentrarte en tu respiración. Coloca tus manos encima de tu abdomen. Sigue el recorrido del aire que inspiras, y nota cómo se va hinchando tu vientre, siente cómo se expande; luego al espirar te irás dando cuenta de cómo tu abdomen se vacía, siente cómo se contrae. Sigue respirando lenta y profundamente durante unos diez minutos. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en la respiración”.
    • RESPIRA 1, 2, 3, 4 y 4, 3, 2, 1: “Cierra los ojos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Intenta concentrarte en tu respiración. Durante la inspiración cuenta mentalmente cuatro segundos: 1, 2, 3, 4; después durante la expiración, cuenta otra vez cuatro segundos de forma inversa: 4, 3, 2, 1. Cuenta muy despacio, tu abdomen y pecho deben elevarse muy lentamente durante esos 4 segundos, y relajarse luego también muy lentamente. Sigue respirando lenta y profundamente en intervalos de 4 segundos cada inspiración y cada espiración durante unos diez minutos. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en la respiración”.
    • RESPIRA Y ESCUCHA TU CUERPO: “Cierra los ojos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Respira profunda y lentamente. Intenta concentrarte en todos los sonidos que procedan de tu cuerpo que seas capaz de escuchar (el sonido de tu propia respiración, el latido de tu corazón, el zumbido de tus oídos, tu digestión, un estornudo, tos… cualquier sonido que provenga de tu cuerpo). Sigue respirando mientras escuchas los distintos sonidos que produce tu cuerpo. Si algún pensamiento, sensación o ruido del exterior te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en los sonidos de tu cuerpo”.
    • RESPIRA Y ESCUCHA EL EXTERIOR: “Cierra los ojos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Respira profunda y lentamente. Intenta concentrarte en todos los sonidos que seas capaz de escuchar. Sigue respirando mientras escuchas los distintos sonidos que hay a tu alrededor. Si algún pensamiento o sensación te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en los sonidos”.
    • RESPIRA Y MIRA: “Mantén los ojos abiertos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Respira profunda y lentamente. Intenta concentrarte en algún objeto que esté enfrente de ti. Mira su color, su tamaño, su forma…, fíjate en todos sus detalles. Sigue respirando mientras miras ese objeto. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en el objeto”.
    • RESPIRA Y ACARICIA UN OBJETO: “Coge un objeto (puede ser un lápiz, una goma, una libreta,..). Mantén los ojos cerrados, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Respira profunda y lentamente. Intenta concentrarte en el objeto. Tócalo, intenta seguir con las yemas de tus dedos su contorno, su forma, su tamaño, su peso, percibe su textura, si es suave, áspero, rugoso,…, fíjate en todos sus detalles. Sigue respirando mientras tocas ese objeto. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en el tacto de tu objeto”.

TAMBIÉN EN TU VIDA DIARIA

La atención plena puedes practicarla también en actividades domésticas habituales: caminando, comiendo, duchándote, lavando los platos,.. Vamos a practicar algunas:

    • RESPIRA Y COLOREA UN MANDALA: (Aquí puedes descargarte gratis más de 100 tipos de MANDALAS, de "Tu experto.com"). “Mantén los ojos abiertos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Respira profunda y lentamente. Intenta concentrarte en el mandala. Mira su tamaño, su forma…, fíjate en todos sus detalles. Sigue respirando mientras miras ese mandala. Ahora coge un color (da igual si es una cera, un lápiz, un rotulador, témperas,...) y empieza a colorearlo. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en tu mandala y sigue coloreándolo”.
    • RESPIRA Y SABOREA: “Coge un caramelo o trozo de chocolate u otra cosa. Cierra los ojos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Respira profunda y lentamente. Metete en la boca el alimento que hayas escogido y saboréalo despacio, sin prisas. Intenta percibir su forma, tamaño, sabores…, fíjate en todos sus detalles mientras lo tengas en la boca, cuando lo mastiques y cuando te lo tragues. Sigue respirando durante todo el proceso. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en tu alimento”.
    • RESPIRA Y CAMINA: "Escoge un espacio (puede ser el aula, el patio, un jardín, la playa, el camino de tu casa al instituto,...). Mantén los ojos abiertos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta mientras caminas. Respira. Respira profunda y lentamente. Mantén siempre la mirada fija al frente, sin fijarte en el suelo ni en el lugar en el que estás. Solamente trata de concentrarte en cómo caminas, fíjate en tu postura, en la forma de tu paso. No tengas prisa, no vas a ningún lado, sólo camina. Sigue respirando durante todo el proceso. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en tu forma de caminar".
    • RESPIRA Y OBSERVA: "Escoge un espacio (puede ser el aula, el patio, un jardín, la playa, el camino de tu casa al instituto,...). Mantén los ojos abiertos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta mientras caminas. Respira. Respira profunda y lentamente. No tengas prisa, no vas a ningún lado, sólo camina y observa a tu alrededor. Fíjate en todo lo que hay, en cada detalle (su color, su forma, su tamaño, su peso, su olor,...). Trata de concentrarte en todo lo que ves mientras caminas. Sigue respirando durante todo el proceso. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en tu forma de caminar".

ATENCIÓN PLENA PARA ALUMNADO CON DIVERSIDAD FUNCIONAL

Juegos y movimientos conscientes, que se pueden hacer con niños o incluso sentados, para personas con diversidad funcional motora, de Gemma Sánchez

https://www.youtube.com/watch?v=jRSgKAScBGo

OTRAS TÉCNICAS ESPECÍFICAS PARA RELAJARSE