Come invecchiare bene e in salute?

Partiamo da un dato di fatto

Non possiamo fermare il tempo.

Invecchiare è un processo del tutto naturale, fisiologico ed inarrestabile.

Molto spesso di fronte allo scorrere del tempo, alla comparsa delle prime rughe e dei primi sintomi associati a menopausa e andropausa possiamo sentirci intimoriti e sperimentare una condizione di disagio. Non dobbiamo però necessariamente pensare all’avanzare dell’età come ad un qualcosa di negativo o di limitante.

Sicuramente uno stile di vita scorretto e abitudini sbagliate possono accelerare il declino cellulare provocando l’invecchiamento precoce. Invecchiare in salute è però possibile.

Una sana ed equilibrata alimentazione e uno stile di vita attivo e anti-stress possono aiutarci a vivere una vita lunga e in salute prevenendo la comparsa delle patologie cronico-degenerative e aiutandoci a sentirci bene e in forze nonostante lo scorrere degli anni.

Ecco allora 7 consigli su come invecchiare bene e in salute.

Invecchiare bene: 7 consigli per una settimana sprint

Cogliere con orgoglio il meglio dal tempo che passa e vivere senza ansia per le lancette

• • • • Ritaglia almeno 20 minuti ogni giorno per camminare, un antidoto contro invecchiamento, stress e depressione: scoprirai che, un passo dopo l'altro, oltre a ritrovare linea e tessuti tonici, conquisterai più calma e concentrazione perché la sana abitudine di una passeggiata aiuta a ritrovare la connessione con se stesse e smaltire i momenti di rabbia, oltre a migliorare microcircolo, pelle e muscoli.

      • Hai scoperto che muoverti ti piace? Scegli un giorno alla settimana per un corso: palestra, nuoto, fitness in acqua, o danza, le offerte sono numerose: potrai imparare una nuova disciplina, divertirti, mantenerti in allenamento e dedicare del tempo a te stessa.

Impegnarsi nel sociale mantiene giovani

• Hai mai provato l'esperienza del volontariato? Se non c'è stata occasione, puoi rimediare adesso: secondo recenti ricerche gli anziani impegnati nel sociale hanno dimostrato di godere di maggior salute, forza e memoria. Le attività da fare sono moltissime, dalle mense ai corsi organizzati in quartiere, dove potrai renderti utile con un le competenze che hai costruito fino ad ora, oppure tuffarti in un'esperienza completamente nuova anche per te.

• Scegli un giorno alla settimana: per esempio come volontaria in un canile potrai accompagnare gli amici animali in una passeggiata all'aria aperta. E chissà che per te per prima non sia la piacevole scoperta di nuovi stimoli: le buone azioni migliorano la vita non solo di chi riceve aiuto, ma prima di tutto di chi è aperto a dare se stesso, instaurando una relazione di condivisione con gli altri.

La dieta per restare giovani

• • • • Il martedì è un ottimo giorno per fare la spesa al mercato, dove scoprirai prodotti freschi e le novità della settimana. Impara a rivolgerti ai produttori locali e inizia ad acquistare materie prime: potrai risparmiare e al tempo stesso imparare i principi del consumo critico.

      • La dieta aiuta a rimanere giovani; inoltre se se ricca di principi nutritivi ed equilibrata è in grado di prevenire patologie cronico-degenerative. Abituati a mangiare poco: secondo numerosi studi effettuati tra centenari stare leggeri a tavola favorisce la buona salute. Scegli cotture semplici; non dimenticarti di frutta, verdura e fibra, che stimolano del sistema immunitario ed ormonale. prediligi i cereali integrali alle farine bianche e... concediti qualche peccato di gola! Troppa rigidità mette tristezza e danneggia l'armonia del corpo : impara a goderti la vita, ti basterà seguire la regola della moderazione per salvaguardare il tuo benessere.

• Mantenere giovane il cervello è una questione di allenamento: rebus e cruciverba sono ottimi per stimolare la materia grigia e mantenere in forma memoria e capacità cognitive. Cogli ogni opportunità per esercitare i sensi: per esempio, prova a fare i gesti abituali con la mano opposta a quella che utilizzi solitamente. Com'è truccarsi con la mano sinistra? All'apparenza difficile, costringe a utilizzare un emisfero differente e in poco tempo costruisce nuove abilità. Inoltre, è stato dimostrato che meditazione e yoga influenzano positivamente la buona salute del nostro organismo, sia a livello fisico che psicologico: iscriviti a un corso e prova, ne rimarrai sorpresa.

Imparare per restare giovani

• • • • Pensi di essere troppo vecchia per tornare a scuola? Ti sbagli: apprendere è un processo che non finisce mai. Ogni giorno la nostra curiosità può essere stimolata e messa alla prova: scegli una serata in cui dedicarti a un nuovo hobby o un corso di lingua. L'appuntamento con l'apprendimento potrà costituire uno stimolo creativo di successo e persino divertirti.

L'amore non ha età

• • • • Da quanto non dedichi attenzione al partner? E agli amici? Scegli un giorno in cui organizzare un té con le amiche o una serata in cui cucinare con tuo marito e... trascinalo in un'attività diversa dal solito, come una partita a calciobalilla, uno spettacolo di teatro o la visita a una mostra. Qualche volta basta davvero poco per accendere la passione e ritrovare l'intimità: saper giocare insieme è uno degli ingredienti fondamentali per stare bene con noi stesse e riscoprire in chi è accanto a noi la passione e la complicità di quando ci siamo conosciuti per la prima volta.

Invecchiare felici

• • • • La domenica dovrebbe essere un giorno dedicato al riposo: non la occupare interamente con le faccende di casa o gli impegni che non sei riuscita a concludere, altrimenti inizierai la settimana ancora più stanca. Regalati un momento di piacere e un lusso: il tempo.

      • Puoi uscire a fare colazione fuori e magari concederti la lettura del giornale di fronte a un caffè, prima di immergerti in una passeggiata all'aria aperta in un parco o una città vicina: a volte per viaggiare basta un treno e un pomeriggio libero da dedicare alla scoperta di nuovi stimoli. Perché proprio questo è il segreto per restare giovani: continuare ad alimentare la naturale curiosità che ad ogni età ci rende eterni bambini assetati di esplorazione, comprensione, avventure. La felicità in fondo è una questione di scelte quotidiane. E non va mai rimandata.

5 Consigli del Dott.Styven Tamburo

Biologo Nutrizionista – Dottore in Scienze e Tecnologie del Fitness e dei Prodotti della Salute

Assumere il giusto apporto di proteine

Per sostenere il corretto funzionamento del sistema immunitario, il mantenimento della massa muscolare e dei tessuti connettivi è fondamentale garantire la corretta assunzione di proteine con la dieta.

Tra le problematiche più diffuse nei soggetti anziani infatti troviamo la sarcopenia, ossia la progressiva perdita di massa e forza muscolare che si accompagna ad un aumento della fragilità e della suscettibilità alle malattie.

Per garantire il mantenimento delle strutture organiche, la quota proteica dovrebbe, in particolare, essere bilanciata almeno nei 3 pasti principali della giornata.

Vi ricordiamo che le principali fonti proteiche sono rappresentate da uova, carne, pesce, latticini, legumi, frutta secca ma anche, qualora fosse necessario a soddisfare il fabbisogno proteico, proteine in polvere o altri formulati proteici.

Scegli grassi buoni

Oltre alla giusta quota proteica, la dieta dovrebbe fornire anche il giusto apporto di grassi, in particolare grassi buoni.

I grassi costituiscano i precursori di importanti ormoni, come testosterone, estrogeni, cortisolo. Un insufficiente apporto di grassi con la dieta può dunque determinare un disequilibrio ormonale andando così ad accelerare il processo di degenerazione cellulare e dunque l’invecchiamento.

Oltre all’equilibrio ormonale i grassi della dieta ci forniscono il giusto apporto di vitamine liposolubili come vitamina A, D, E, K e migliorano il controllo glicemico post-prandiale.

Ovviamente per invecchiare bene e in salute occorre scegliere le corrette fonti di grassi: si raccomanda di evitare o comunque limitare il consumo di grassi trasformati e idrogenati ad attività pro-infiammatoria contenuti soprattutto nei cibi confezionati come biscotti, snack e merendine.

Tra le più importanti fonti alimentari di grassi buoni ricordiamo senza dubbio l’olio extra-vergine d’oliva, la frutta secca (noci, mandorle, nocciole, noci pecan, noci macadamia, pistacchi, ideali come spuntino), ma anche burro, in particolare quello chiarificato, formaggi interi e olio di cocco.

Non possiamo poi non ricordare il ruolo positivo per la longevità svolto da una particolare categoria di grassi, i cosiddetti grassi omega-3, contenuti ad esempio nei pesci grassi ma anche nei semi di lino, per la loro importante azione anti-infiammatoria e per il loro ruolo nella prevenzione delle patologie cronico degenerative.

Come invecchiare bene e in salute? Riduci gli zuccheri e scegli quelli giusti

Molto spesso il precoce invecchiamento, in particolare quello della pelle, ma anche problematiche come la cellulite, sono dovuti ad un consumo troppo elevato di zuccheri con la dieta.

L’eccesso di zuccheri nel sangue può infatti favorire il processo di glicazione (o glicosilazione) di proteine e grassi portando alla formazione di macromolecole dannose per le nostre cellule, i cosiddetti AGEs (prodotti finali della glicazione avanzata). L’accumulo di tali prodotti nell’organismo oltre ad essere responsabile dell’invecchiamento precoce può anche favorire lo sviluppo di patologie cardiovascolari, metaboliche (come il diabete) e infiammatorie.

Gli AGEs, con la loro azione, sono in grado di compromettere la funzionalità cellulare, danneggiare i vasi sanguigni e alterare il collagene, provocando di conseguenza anche una riduzione della tonicità e dell’elasticità della pelle.

La dieta dovrebbe dunque garantire un giusto apporto di carboidrati, limitando da una parte la quota di zuccheri semplici (come quelli contenuti in cibi come dolci, biscotti, merendine, succhi di frutta, bibite, fette biscottate, pane bianco, ecc.) e prediligendo dall’altra fonti di carboidrati complessi come cereali a chicco (riso, grano saraceno, ecc.), patate/patate dolci, pasta integrale e frutta nelle giuste porzioni (si raccomando, in particolare, 2 porzioni giornaliere da 150g l’una per un soggetto normale).

La formazione di AGEs è anche legata alla modalità di preparazione degli alimenti. Occorre dunque prestare particolare attenzione anche ai metodi di cottura utilizzati in cucina. Si raccomanda in particolare di limitare le cotture ad alte temperature (come frittura, cottura alla brace o alla griglia) che possono favorire la produzione di sostanze dannose per le cellule dell’organismo.

Sono invece da preferire le cotture lente e a bassa temperatura (come nel caso di arrosti o stufati o come nel caso dello slow-cooking, moto in voga negli ultimi anni) e la cottura al vapore che consentono di non alterare e preservare i nutrienti contenuti nel cibo.

Tra i metodi di cottura da limitare ricordiamo anche la bollitura che tende ad estrarre e a disperdere i nutrienti contenuti nell’alimento.

Abbonda con gli antiossidanti

Per combattere l’invecchiamento precoce con la dieta è importante anche garantire il giusto apporto di antiossidanti, molecole in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi e quindi in grado di ridurre i danni cellulari preservandone il corretto funzionamento.

Gli antiossidanti sono contenuti in grandi quantità in frutta e verdura. Proprio per questo motivo si raccomanda l’assunzione di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, variando preferibilmente il colore e prediligendo prodotti di stagione e locali. Dopo la raccolta inizia infatti il processo di deterioramento dell’alimento che porta anche ad una notevole riduzione nel contenuto di antiossidanti.

Ottime fonti di molecole ad attività anti-ossidante sono anche le proteine del siro di latte ma anche il cioccolato fondente, le lenticchie e il caffè.

Un superfood da integrare nella nostra alimentazione è sicuramente il mirtillo: ne basta infatti una piccola porzione, pari a 60-120gr al giorno, per fare il pieno di fito-composti (gli antociani) utili a combattere i radicali liberi e l’invecchiamento. Studi recenti (Bowell et al., 2017) hanno inoltre evidenziato come bere ogni giorno un succo concentrato di mirtilli apporterebbe notevoli benefici anche per il cervello, soprattutto negli over 65 andando a migliorare la perfusione cerebrale, le abilità cognitive e la memoria.

Nella gestione della menopausa e della libido un effetto positivo può essere esercitato dall’integrazione con la Maca. In tal senso l’assunzione di 2-3 g di Maca a colazione può esercitare un’ottima azione sia nell’uomo che nella donna.

Come invecchiare bene e in salute con l’attività fisica

Per invecchiare in salute non dobbiamo poi sottovalutare il movimento e l’attività fisica.

Una regolare attività fisica è infatti in grado di:

• promuovere la salute generale

• ridurre il rischio di sviluppare patologie

• aiuta a vivere più sani e più a lungo

in molti casi, quando si parla di attività fisica e invecchiamento, si pensa ad attività come la camminata, il jogging o altre attività aerobiche. Non va però trascurato anche l’allenamento di forza, in grado di contribuire a migliorare la qualità di vita aumentando la forza e preservando i tessuti muscolari: è sufficiente integrare nella propria routine anche pochi esercizi a corpo libero per gruppo muscolare, aumentando progressivamente le ripetizioni, per osservare notevoli benefici.

Esistono anche tecniche di respirazione utili a mantenere giovani le nostre cellule. Ad esempio, esercizi di respirazione diaframmatica sono utili non solo a ridurre i livelli di stress riequilibrando il sistema nervoso autonomo ma contribuiscono anche a preservare lo stato di salute cellulare garantendo il corretto funzionamento di tutto l’organismo.