La Organización Mundial de la Salud establece un cálculo genérico entre 1 600 y 2000 kilocalorías al día para las mujeres, y entre 2000 y 2500 para los hombres.

Para conocer la necesidad energética individual, es necesario tener en cuenta 2 factores: la tasa de metabolismo basal y la actividad física. 

La Fórmula de Harris-Benedict permite calcular con precisión la cantidad de kilocalorías que debes consumir al día según tu peso:

Mujeres: [65 + (9,6 × peso en kg)] + [(1,8 × altura en cm) - (4,7 × edad)] × Factor actividad

Hombres: [66 + (13,7 × peso en kg)] + [(5 × altura en cm) - (6,8 × edad)] × Factor actividad

Factor actividad

• 1,2 para personas sedentarias

• 1,375 para personas con poca actividad física (1 a 3 veces por semana)

• 1,55 para individuos que realizan actividad moderada (3 a 5 veces por semana)

• 1,725 para personas que hacen actividad intensa (6 a 7 veces por semana)

• 1,9 para atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias)

Para conocer la cantidad de porciones recomendadas de cada alimento que debes consumir y las kilocalorías por porción, revisa la Guía de Alimentos. ¡Encuentra toda la información que necesitas!

Basado en el Perfil Nutricional previo se puede hacer una elección de que alimentos son necesarios para cumplir la meta establecida, por ejemplo, si se quiere bajar de peso se recomiendan alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, consumir proteinas magras presentes en el pescado y las legumbres, etc. Si se quiere ganar peso la ingesta de proteinas es lo mas recomendable, alimentos como el huevo, la carne, los granos y las grasas saludables ayudan a un aumento de masa muscular de manera saludable. 

A su vez si se quiere mantener el peso y masa actual lo mas recomendable es hacer una combinación de estos alimentos, priorizando el consumo de frutas y verduras.

Elaborar una buena planificación de comidas es clave para llevar una dieta equilibrada, ahorrar tiempo y dinero, y evitar decisiones impulsivas que pueden llevarte a comer de manera poco saludable. 

Planifica tus comidas semanales

Haz un menú semanal: planifica qué vas a comer cada día de la semana. Incluye desayuno, comida, cena y colaciones si las necesitas.

Organiza las comidas, si te parece complicado, puedes dividir el menú en categorías como:

• • Desayunos: Ejemplo: Avena con frutas y nueces, tostadas integrales con aguacate, yogur con granola y miel.

  • Almuerzos: Ejemplo: Ensalada de pollo, arroz con verduras, pasta integral con tomate y espinacas.

  • Cenas: Ejemplo: Sopa de lentejas, pescado al horno con batata, ensalada de atún.

  • Snacks: Ejemplo: Frutos secos, yogur, zanahorias baby con hummus.

Mantén la flexibilidad

Permite margen para cambios: Aunque tengas un menú planificado, deja espacio para cambios o para comer algo fuera del plan, ya sea por antojo o por eventos imprevistos. La flexibilidad te ayudará a no sentir que la planificación es una carga.

Evalúa y ajusta

Haz ajustes según lo que funcione: Al final de la semana, evalúa qué platos te gustaron más y cuáles fueron más fáciles de preparar. Haz ajustes en tu planificación para las siguientes semanas, mejorando lo que no funcionó.

Ahora que has aprendido sobre los grupos alimenticios, los beneficios de una alimentación balanceada, la interpretación de etiquetas nutricionales y las técnicas de preparación adecuadas, ¡es momento de poner en práctica tus conocimientos!

Haz clic en el siguiente enlace para descargar una plantilla que te permitirá diseñar tu propio plan de alimentación diario. Esta herramienta te permitirá organizar tus comidas de manera equilibrada, asegurando que incluyan todos los nutrientes necesarios para mantener un estilo de vida saludable.

Plantilla de Plan Nutricional

Recuerda que una buena planificación es clave para lograr tus objetivos de alimentación saludable y bienestar. ¡Manos a la obra!