1. Лягте животом на пол, лицом вниз, голова слегка поднята. Руки вытяните вперед, ладони смотрят в пол, старайтесь вытянуться всем телом. Это исходная позиция.
2. На выдохе оторвите руки, грудь и ноги от пола и медленно поднимите их максимально вверх. Корпус должен образовывать небольшой прогиб в спине, все тело напряжено и подтянуто. Старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, для этого включайте в работу мышцы живота и ягодиц. Не запрокидывайте шею назад, она должна быть продолжением спины. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол в исходное положение и немного расслабьтесь. Выполните 10-15 повторений в 3-4 подхода.
Такой вариант упражнения супермена полезен для осанки и избавления от сутулости.
Если вам тяжело выполнять супермен с вытянутыми вперед руками, то можете протянуть их вдоль корпуса. В таком положении вам будет легче отрывать тело от пола.
Вот этот вариант упражнения поможет вам еще более эффективно проработать прямую мышцу живота и косые мышцы живота.
Для более продвинутых занимающихся можно выполнять супермена с дополнительным весом, закинув, например, гантель за шею. Для начала можно взять небольшой вес 1-2 кг. Также можно выполнять супермен с утяжелителями для ног, в этом случае интенсивнее будет прокачиваться нижняя часть тела.