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Découvrez des articles synthétiques qui permettront un accompagnement

et divers conseils pratiques au suivi de votre entraînement :

De plus, la mise en action des fonctions motrices permet l'augmentation de la température corporelle et agit sur la prévention des blessures ou traumatismes potentiels causés à l'ensemble du corps lors de l'activité physique.

=> Augmentation de l’efficacité gestuelle et ainsi de la performance

L'étirement est un message nerveux envoyé au muscle, portant une information différente selon le moment de l'entraînement (avant/pendant/après). On distingue :

• Les étirements actifs : ils permettent une préparation musculaire avant l'effort en augmentant la circulation sanguine et de ce fait les capacités explosives du muscle.

Plusieurs étapes :

1. Mise en tension du muscle

2. Contraction isométrique du muscle concerné : 10'' maximum

3. Relâchement de la contraction musculaire

4. Phase activo-dynamique du muscle ou du groupe musculaire concerné : 10 répétitions environ

A exécuter 2 fois par groupe musculaire (muscles agonistes/antagonistes*) - Position active debout

* Ex : biceps/triceps : la contraction de l'un entraîne le relâchement de l'autre

• Les étirements passifs : ils permettent le relâchement complet des muscles après l'effort et favorisent ainsi la récupération, l'idée étant de redonner aux fibres musculaires leur longueur initiale et de réduire les tensions musculaires accumulées durant l’effort.

• Les étirements posturaux : ils permettent l'amélioration du schéma corporel par un travail d'assouplissements et de postures... Le stretching a une fonction anti-stress et relaxante basé sur des techniques de respiration.

=> Amélioration de la tonicité musculaire et de l'amplitude gestuelle

• Premier facteur : le schéma corporel

Adopter les bonnes postures au quotidien est primordial. Par exemple :

. Limiter les flexions du tronc afin de réduire la pression exercée sur la région lombaire mais favoriser l'utilisation des cuisses, un des groupes musculaires le plus puissant du corps humain.

. Position statique debout : écarter les jambes à la largeur du bassin pour répartir le poids du corps sur les jambes.

• Deuxième facteur : le renforcement

Le maintien de la posture ne peut être assurer si certains muscles ne sont pas assez toniques.

La sangle abdominale est la zone principale à cibler afin de renforcer et maintenir son dos.

On distingue 3 groupes de travail abdominal : le grand droit, les obliques et le transverse.

Ce dernier, dit muscle profond, assure une fonction essentielle ...

Exemples d'activités à pratiquer : la marche, la natation, renforcement abdominal ou gainage, travail en déséquilibre...

Le renforcement des muscles spinaux de la région dorsolombaire est également à favoriser.

• Troisième facteur : la détente

Des techniques d'assouplissements, de relaxation ou d'auto-massage peuvent également jouer un rôle, en permettant de relâcher les tensions présentes au niveau musculaire.

=> L'activité physique représente un remède préventif contre les douleurs dorsales

La pratique d'une activité physique régulière (3 à 4 fois par semaine) réduit le risque de maladies cardiovasculaires.

A partir de 30 minutes d'activité, des incidences positives non négligeables sont relevées : régulation de la pression artérielle, amélioration de la circulation sanguine, augmentation des capacités pulmonaires et cardiaques (baisse de la fréquence cardiaque au repos par exemple), élimination de la graisse abdominale...

Pour rappel, l'obésité abdominale multiplie par 2 le risque de déclencher une maladie cardiovasculaire. D'autres facteurs interviennent : surcharge pondérale, diabète, hypertension artérielle...

C'est par l'élimination de ces facteurs de risques cardiovasculaires, que l'activité dite d'endurance (mise en action de la filière aérobie*) devient une médecine préventive et thérapeutique.

* filière énergétique reposant sur l'utilisation d'oxygène pour alimenter les muscles tout en permettant une aisance respiratoire et musculaire.

=> Le cœur est un muscle qui doit être entretenu au même titre que le reste du corps

• Le premier type de fatigue se traduit par des difficultés à bouger (courbatures*) suite à un effort physique ou un entraînement trop intensif.

* réaction de l'organisme se manifestant par des microfissures au niveau des fibres musculaires afin de réparer les cellules endommagées par l'entraînement.

Seul remède, le repos afin d'éviter le sur-entraînement et tout risque de blessure.

• Concernant le second type de fatigue, le manque d'énergie, une démotivation liée à des états de stress, le manque de sommeil, une mauvaise alimentation, une maladie... seront des indicateurs significatifs de fatigue générale.

L' activité physique peut alors s'avérer efficace pour réduire cette fatigue générale.

En effet, lors de l'activité physique, le corps sécrète de l'endorphine (appelée hormone du bien être). Ces neurotransmetteurs, fournis lors de l'effort physique, influent positivement sur l'humeur et le stress, facteurs indispensables permettant l'amélioration du mode de vie et de lutter contre la fatigue générale au quotidien.

En résumé, la limite de l'activité physique sur la fatigue générale est la fatigue musculaire.

=> L'activité physique donne de l'énergie au corps et réduit ainsi la fatigue générale

• Équilibre de la balance énergétique : il diffère selon l'âge, le sexe, et surtout selon l'activité physique quotidienne. La dépense énergétique doit être supérieure ou égale aux apports nutritionnels afin de maintenir son niveau de forme physique. De plus, il est important de tenir compte du métabolisme de base* qui diffère pour chaque individu.

* besoins énergétiques du corps humain pour assurer ses fonctions vitales (respiration, digestion, thermorégulation...)

- Dépense énergétique : le corps humain peut brûler jusqu'à 50 kcal/heure durant le sommeil tandis qu'une activité physique intense brûlera environ 800 kcal/heure.

Conserver l'équilibre de la balance énergétique grâce aux calculs de l'IMC (Indice de Masse Corporelle) et de l'IMG (Indice de Masse Grasse) :

IMC moyen = indice entre 18,5 et 25

IMG moyen = indice Hommes 15 à 20% / indice Femmes 25 à 30%

- Apports en glucides (55-60%), lipides (25-30%) et protéines (15%), les glucides et plus précisément le glycogène étant l'essence principale du muscle lors de l'effort physique.

Ex : un homme de 25 ans pratiquant une activité physique intense aura un besoin journalier pouvant dépasser 3000 kcal alors qu'une femme de 45 ans pratiquant une activité physique légère aura besoin de moins de 2000 kcal par jour.

• Respect de la pyramide alimentaire : l'eau représente la base de l'alimentation, suivi des féculents et fruits/légumes. Les matières grasses (bien que nécessaires comme les acides gras insaturés tels que l'huile d'olive) et sucreries constituent le haut de la pyramide et doivent être consommés en faible quantité et occasionnellement.

A savoir : l'hydratation post-entraînement joue également un rôle nécessaire sur la récupération musculaire. Elle est également indispensable avant et pendant l'activité physique.

Perte d'eau = épaississement du sang et baisse du débit sanguin = diminution de l'oxygénation du muscle = diminution de la performance (10% pour une perte de 1% de son poids en eau)

• Quantité de repas quotidiens : 3 repas + 1 collation (soit un apport alimentaire toutes les 4h)

Petit déjeuner = 25% (indispensable pour fournir au corps l'énergie nécessaire aux activités du matin)

Déjeuner = 35% (repas le plus conséquent du quotidien)

Collation = 15% (à prendre au minimum 1 heure avant l'entraînement)

Dîner = 25% (peu de dépense énergétique après le repas du soir donc stock des calories augmentant la masse grasse)

=> L'alimentation permet l'optimisation de l'hygiène de vie, contribuant ainsi à la performance

Ex : bonne alimentation = qualité de sommeil = meilleure récupération

L'entraînement fonctionnel est une méthode visant à une approche globale du corps humain, proche du mouvement quotidien.

Ce type d'entraînement complet permettra d'améliorer l'utilisation et le contrôle de son corps au quotidien, tant au niveau du mouvement sportif que de la gestuelle de la vie privée.

La vie quotidienne s’en retrouve améliorée par une optimisation de la gestion de l’effort, du stress, de la confiance en soi (public séniors par exemple) lors des mouvements quotidiens.

De même, les séances permettent d’améliorer la dépense énergétique lors d'une action motrice et de restructurer le corps dans son ensemble (rééquilibre de la posture avec travail en déséquilibre des muscles profonds par exemple).

Cette méthode ne nécessite pas l'utilisation de machine, l'utilisation du corps et de son poids dans les différents plans suffisent.

Ce travail nécessite un accompagnement avec une analyse préalable des faiblesses de l'individu, permettant de définir des axes de travail ordonnés pour améliorer la gestuelle et le confort de vie.

=> Amélioration de la pratique physique de loisirs ou compétitive

Il s'agit d'une méthode d’entrainement basée sur la répétition de séries d'enchaînement d'exercices.

Les avantages :

. accessible à tous avec adaptation des temps de travail / repos, du niveau de difficulté des exercices, des parties du corps ciblées...

. complet pour améliorer la condition physique générale et conserver des muscles toniques

. gain de temps (20' maximum)

. aspect ludique : en musique par exemple, utilisation de supports différents...

• Exemple de circuit training de renforcement complet 20'

3 séries de 6 exercices (1' par exercice) + 1’ de récupération entre chaque série

=> Entretien des capacités physiques au quotidien