早餐篇

每天早晚一杯奶：

每天早上和晚上要各喝一杯牛奶（約240毫升），來補充蛋白質和國人十分缺乏的鈣質。我們在早餐店可以選擇一杯無糖鮮奶茶，或者一瓶玻璃罐裝的保久乳，並在餐間或睡前再補充一些奶類，這樣才能達到早晚各一杯奶。另外值得注意的是，中式早餐店常見的豆漿，其營養價值和鮮奶並不相同，因此飲品改喝鮮奶，才能更有效地補充鈣質哦！

每餐水果拳頭大：

每一餐都要吃到一個拳頭大的水果，選擇各種不同的水果，以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。在早餐店沒辦法買到水果，因此別忘了餐後或餐間再來點水果，才能達到均衡飲食。

菜比水果多一點：

每餐吃的蔬菜量，要稍微比一個拳頭多一些，攝取豐富的膳食纖維，保持腸胃道的健康。在西式早餐店可以選擇生菜沙拉或者鮮蔬吐司；在中式早餐店的話可以點有夾生菜的燒餅，或鮮蔬類的蛋餅。無論是西式或中式早餐店，通常蔬菜量都不太夠，建議午晚餐時多吃點菜來補足一日所需。

飯跟蔬菜一樣多：

每餐主食和蔬菜的份量差不多。西式早餐店有蘿蔔糕、吐司等，中式早餐店則有燒餅、蛋餅等多種主食可以選擇。

豆魚蛋肉一掌心：

每餐的蛋白質食物，要吃到一個掌心的大小。在西式早餐店可以選擇豬里肌吐司，或燻雞沙拉加一顆荷包蛋；在中式早餐店則能挑選有夾豬里肌的燒餅，或是蛋餅加一顆荷包蛋，就可以達到一餐所需的蛋白質。

堅果種子一茶匙：

每一餐的堅果種子類，約是一茶匙或一個拇指指節的大小；也可以一次吃掉一日所需，約是一湯匙或一個拇指的份量。在中西式的早餐店皆沒辦法取得堅果，因此記得要在餐後或餐間再補充點堅果，才能達到均衡飲食哦！