Un alimento es cualquier sustancia (sólida o líquida) que es ingerida por los seres vivos para reponer lo que se ha perdido por la actividad del cuerpo, para ser fuente y motor de producción de las diferentes sustancias que se necesitan para la formación de algunos tejidos, promoviendo el crecimiento y transformando la energía adjunta en los alimentos en trabajo, locomoción y calor.
Consumimos alimentos, además, para satisfacer una demanda psicológica. Al alimentarnos, sentiremos una sensación de satisfacción y gratificación. Es usual que si una persona no consume algún alimento en cierto período de tiempo, se manifieste enfadado y de mal humor.
ALIMENTO EN LA ACTIVIDAD FISICA
La alimentación previa al entrenamiento debe basarse en alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en grasas y proteínas. Esto impedirá retardar el vaciamiento gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los músculos al estómago y evitar malestar estomacal.
Los alimentos deben contener poca fibra y grasas, lo que evita el malestar en el entrenamiento. El tiempo de tolerancia de la última comida previo a la actividad física es individual, aunque hay una indicación general de que 2 a 3 horas previas. Consumir 200 a 400 ml de una bebida isotónica con una concentración hidratos de carbono no mayor al 7-8 %. Durante el entrenamiento se sugiere continuar consumiendo 100-150 ml de bebida a intervalos de 15 min durante la primera hora de actividad física. Es importante que el deportista elija la bebida que más le agrade a su gusto y sabor.
Para reponer las reservas de hidratos de carbono corporales después del ejercicio, elemento clave para todos los deportistas, durante las primeras 6 horas posteriores a la actividad física, que redujo las reservas de glucógeno (HC de reserva muscular), se recomiendan alimentos ricos en HC de alto índice glucémico (maltodextrina – glucosa – plátano maduro – espaguetis – zumo de naranja). El índice glucémico es un sistema que permite comparar la “calidad” de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporciona un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión. Transcurrido este importante periodo, se pueden incorporar alimentos con hidratos de carbono de índice glucémico moderado en su dieta normal y habitual.
Sí. Hay dietas, aunque lo adecuado es llamarle “plan alimentario específico”, que se aplican según el tipo de deporte y en función de los objetivos que se plantea un deportista. Entre los planes alimentarios, están los basados en un porcentaje mayor de proteínas en la ingesta (dietas hiperproteicas) y porcentajes bajos de hidratos de carbono y grasas. Este tipo de plan alimentario tiene como objetivo estimular el consumo de los depósitos de grasa e hidratos de carbono que tiene el cuerpo, obteniendo una disminución de peso más rápida que un plan alimentario equilibrado, y un aumento en la masa muscular si es que está realizando ejercicios. Es importante llevar un control médico cuando se está realizando este tipo de alimentación proteica para evitar desequilibrios alimentarios.
¿Cuánto tiempo hay que esperar para hacer la digestión en función de la actividad física?
El tiempo adecuado y que se sugiere son unas dos o tres horas, ya que los alimentos tardan, en promedio, cuatro horas para su digestión en el intestino delgado, y si realizamos ejercicios demasiado pronto podemos llegar a sufrir, en algunos casos, dolores estomacales, nauseas, vómitos, mareo y hasta calambres, debido a la contracción de los músculos y la necesidad extra de oxígeno.
¿Existe el famoso “corte de digestión”, que nos impide meternos en el mar o en la piscina inmediatamente después de haber comido?
La hidrocución, o popularmente “corte de digestión” (término inapropiado, ya que no se trata en absoluto de un fallo del proceso digestivo ), es un shock termodiferencial (diferencia de la temperatura) caracterizado por un estado sincopal provocado por el contacto brusco con el agua fría, lo que desencadena un reflejo llamado reflejo de inmersión (disminuye la frecuencia cardiaca y se produce la contracción de los vasos más superficiales), que provoca una inhibición de la respiración y la circulación, generando una sobrecarga cardíaca que ocasiona, en algunos casos, un paro cardiorrespiratorio.
Como sabemos, la digestión alimentaria aumenta la circulación de sangre en el estómago y duodeno que la están procesando, por lo que disminuye el aporte de sangre al resto del cuerpo.
Entonces, si:
la temperatura del agua es inferior a los 27 °C.
hemos estado expuestos mucho tiempo al sol antes del baño.
hemos realizado ejercicios o trabajos físicos muy intensos, con gran sudoración
tomamos psicofármacos
estamos justo después de una comida copiosa
… se aconseja un tiempo prudencial de espera de 1 a 2 h posteriores a la comida o al esfuerzo. Otras recomendaciones, que son de sentido común, y que ayudarán evitar cambios bruscos de temperatura corporal, es entrar poco a poco en el agua y no hacer un ejercicio muy intenso antes de bañarse.