Рехабилитационна програма

Рехабилитационна програма (план) 

За адаптиране и възстановяване на завърналите се космонавти на Земята, включваща следните стъпки за изпълнение:

• Какво трябва да се направи?

     Едно от ключовите неща за възстановяване на физическото състояние на астронавта е да възстанови опорно- двигателната система. Затова е нужен определен период от време, в който да възвърне формата си. Тук ще намерите стъпки за възстановяване.

• Как да се постигне? 

С ПОДХОДЯЩА ХРАНА

Разнообразна, богата на калций, магнезий и желязо и на ХРАНИ С ПОВЕЧЕ КАЛЦИЙ И МАГНЕЗИЙ като мляко, сирене, бадеми, банани, семена, смокини, кисело мляко. 

С ПРИМЕРНИ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Загрявка на цялото тяло 

2. Вдигане на гирички - 20 пъти

3. Коремни преси  с гирички

4. Упражнения за горен крайник.

Първоначално космонавтите трябва да започнат с упражнения за горни крайници. Първото упражнение е прихващане на двата края на ластика и разпъване пред гръдния кош. В началото трябва да използват по-тънък и по-дълъг ластик и постепенно да преминат на по-дебел и по-къс.

Второто упражнение, което трябва да направят, е отново с ластик. Изпълнява се чрез настъпване на единия край на съответния ластик, като с една ръка държим другия край и дърпаме нагоре, включва се и предмишница.

Третото упражнение, което трябва да направят, е с гиричка, тежаща от 3 до 5 килограма. Състои се от прихващане на гиричката с две ръце, които изнасяме пред тила и правим пружиниращи движения нагоре и надолу.

5. Упражнения за долен крайник.

• упражнение за четириглав бедрен мускул - Българският разделен клек, при който задният крак е повдигнат на пейка или здрав стол, или разделен клек, изпълняван без повдигане на задния крак.

• упражнение за голям седалищен мускул, двуглав мускул на бедрото и триглав мускул на подбедрицата - тяга с изправени крака - тазобедрената тяга с един крак е изолиращо упражнение, което е насочено предимно към глутеусите, въпреки че поддържащите мускули включват гръбначните еректори, подколенните сухожилия, четворните мускули и адукторите.

• упражнение за голям седалищен мускул и двуглав мускул на бедрата - преден клек - Застанете върху тренировъчния ластик с крака, разтворени на ширината на раменете. Свийте ръце в лактите и хванете двете дръжки на ластика или краищата му върху раменете си. Ако ластикът е твърде дълъг, кръстосайте ръце пред гърдите си, като продължавате да държите дръжките му. Започнете клека с изправен гръбнак, стегнете корема и натискайте коленете към пръстите на краката си.

Всяко от упражненията може да се изпълни с различна дебелина ластик или гири с различна тежест.

Препоръчва се в началото да започнем с по-тънък ластик и по-леки гири.

6. Упражнения за гръбначна мускулатура.

• Стъпваме с два крака върху двата края на ластик, прехвърляме го зад себе си и с две ръце започваме да го издърпваме максимално нагоре.

• Гръбни преси: лягаме по корем и започваме да повдигаме едновременно горната част на тялото и краката. Зпочва се с кратки серии и се увеличават постепенно. Впоследствие могат да се добавят тежести за краката и да се местят гирички докато гърдите са отлепени от пода.

• Мъртва тяга: бавни клекове с лост с тежести в ръце.

7. Редовно плуване

8. Посещаване на солна стая

9. Въздушна йога 

С ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ

В случай, че дефицитите на калций и магнезий са толкова големи, че не могат да се набавят в достатъчни количества от храната.

• Защо е важно това 

 Важно е астронавтът да прави упражнения и  да яде храна богата на калций и магнезий, за да възстанови отново физическото си състояние, защото голяма част от мускулната му маса ще липсва и плътността на костите ще е по-малка.

 Постепенно трябва да се преминава към по-натоварващи упражнения.