Ігри і вправи, які сприяють зняттю м'язової і емоційної напруги
«Веселка»: Сісти зручно, уявити собі легку, повітряну веселку, прекрасну гру фарб і себе в спокійному, приємному, розслабленому стані, відпочиваючим. Обговорення відчуттів. Потім встати, потягнутися, зобразити руками над головою дугу веселки.
«Передача енергії» Уявите перед собою якесь джерело енергії. Він зігріває вас, він дає вам енергію. Намагайтеся відчути, як енергія впливає на передню частину вашого тіла. Вдихніть її. Уявіть таке ж джерело за вашою спиною. Відчуйте, як хвилі енергії ковзають вниз і вгору по вашій спині. Помістіть енергію справа (зліва). Відчуйте її дію. Уявіть джерело над головою. Під ногами. Вона розжарює ступні, потім підіймається вгору по вашому тілу. Уявіть, що ви посилаєте енергію комусь з ваших близьких. Робіть цю вправу, коли ви відчуваєте занепад сил і енергії.
«Слухаємо себе»: Сісти в зручній позі, протягом 1-2 хвилин закрити очі, розслабитися і подумати: що кожен відчуває, який у нього настрій. В цей час на дошку повісити плакат різних емоційних станів: Радість; злість; страх; смуток; здивування; спокій. Попросити учасників розповісти, як вони себе відчувають (не розплющуючи очі), який у них настрій. Після розплющити всім очі і подивитися на схему. Описати. Замалювати в щоденнику свій стан.
«Дерево» (вправа на баланс). Натиснути п'ятами на підлогу, руки стиснути у кулак, міцно зчепити зуби. Ти – міцне, могутнє дерево, у тебе сильне коріння і ніякі вітри тобі не страшні. У складних життєвих ситуаціях, коли на душі «кішки скребуть», хочеться плакати або битися – стань сильним і могутнім деревом, скажи собі, що ти сильний, у тебе все вийде і все буде добре. Це поза упевненої в собі людини.
«Пір'їнка» Ходіть по кімнаті, відчуйте своє тіло… Уявіть, що ви перетворилися на щось дуже-дуже легке – а саме в маленьку пір'їнку. Почніть рухатися так, щоб ваше тіло виражало легкість, зобразіть паріння, танець пір'їнки, яку носить вітром. Поступово пір'їнка заспокоюється і летить на місце.
«Маяк». Уявіть маленький скелястий острів оддалік землі. На вершині острова маяк. Уявіть себе цим маяком, що стоїть на скелі. Ваші стіни товсті, міцні, навіть сильні вітри, які постійно дмуть на острові, не можуть вас похитнути. З вікон верхнього поверху ви посилаєте могутній пучок світла, який служить орієнтиром для судів. Пам'ятайте про енергетичну систему, яка підтримує постійність вашого світла, що є символом безпеки. Тепер намагайтеся відчути внутрішнє джерело світла в собі, який ніколи не гасне. Використовуйте коли відчуваєте себе беззахисним і покинутим.
«Рівень щастя». Сядьте зручно. Зробіть декілька повних вдихів і видихів. Запитайте себе, який ваш рівень щастя зараз? Як завжди 100%? Якщо так – прийміть мої поздоровлення. Якщо ні – скажіть, що вам заважає його мати? Ви турбуєтеся про майбутнє? Вас турбує щось у минулому? Ви порівнюєте себе з кимось? Ви відчуваєте, що вас хтось образив? Ви хочете комусь помститися? Ви відчуваєте, що все даремно, безнадійно? Якщо ви відповіли ствердно на якісь питання, складіть список того, за що ви дякуєте долі в даний момент (все що коштує подяки). Який ваш рівень щастя зараз? Використовуйте, коли відчуваєте себе нещасним.
Малюнок по Юнгу. Мета: спонтанно виразити свої емоції, зняти агресію. Малювання каракулів. Чистий великий лист. Поставити крапку і від неї дуже легко, не відриваючи ручки від паперу, вести. Довго (до 30 хвилин), щоб відключити процес свідомості. Після закінчення – на що схоже? (може ситуація, об'єкт, образ…). Закінчення, коли у людини на обличчі з'явиться усмішка.
«Настрій». Почніть ходити по кімнаті, відчуйте своє тіло. Пригадайте, з яким настроєм почали вправу, виразіть його ходою. Не розмовляйте і не звертайте увагу на інших. Тепер покажіть: ви втомилися; абсолютно щаслива людина, що одержала чудову звістку; як полохлива людина; як лунатик; той у кого нечиста совість; як геній, який отримав Нобелівську премію; канатоходець по дроту; придумайте щось своє; поверніться на своє місце і виразіть всім своїм тілом настрій в даний момент. Після довгої сидячої роботи. Розвиває фантазію, уяву, готовність експериментувати з образом свого «Я».
Голосова емоційна «розрядка». Зробити видих, потім повільно глибокий вдих і затримати дихання, поки я говорю. Тепер на видиху треба викрикнути будь-які слова, що прийшли в голову, а якщо немає слів – видати різкий звук, все що завгодно. Вперед. Крик – глибока терапевтична дія. Психологічне очищення.
Швидко привести себе в робочий стан. (30 секунд) Масаж акупунтурних точок: точка в центрі долоні; точка в кінці складки великого пальця. Точка під коліном на висоту долоні – точка довголіття.
«Візьми себе в руки». Як тільки ти відчуваєш, що затурбувався, хочеться когось стукнути, щось кинути, то обхвати долонями лікті і сильно притисни руки до грудей – це поза витриманої, сильної людини.
«Скинь утомленість». Розставити широко ноги, зігнути їх трохи в колінах, зігнути тіло і вільно опустити руки, розставити пальці, схилити голову до грудей, відчинити рота. Після цього спочатку покачатися вперед назад, в сторони, потім різко струсити головою, руками, ногами, тілом. «Ти струсив свою утомленість. Щось ще залишилося, повтори».
Глибоке дихання. Дихання заспокоює нервову систему і притупляє емоції. Ми можемо позбавитися хвилюючих нас думок і можемо контролювати їх. А) глибоко вдихнути носом, порахувати до 8, після поступово випускати повітря через рот (губи напівприкриті), рахуючи до 16 або більше – так довго, як зможете. Прислухайтеся до звуку повітря, яке ви видихаєте, і відчуйте, як зникає напруга. Повторити 10 разів. Б) сядьте прямо, спина пряма і розслаблена. Покласти руки на грудях так, щоб середні пальці доторкалися один одного в центрі грудної клітки, дихайте нормально. У якийсь момент пальці почнуть розходиться. Підсильте цю розбіжність, вдихаючи глибше повітря.
«Перепад напруги». Пропонується максимально напружити праву руку. Поступово розслабити її, в той же час, переводячи напругу на ліву руку. Також поступове розслабляючи її і переводячи напругу на ліву ногу, потім праву ногу і т.д.
«Небо». Сісти в крісло прямо, спираючись на спинку, але не напружуючись. Ноги повинні діставати до підлоги. Закрити очі. Уявіть прекрасне блакитне небо. По ньому пливуть хмари. Ви спостерігаєте за ними. Якщо ви про щось думаєте, хай ваші думки летять разом з хмаринками. Ви зосереджені на небі. Людина, яка дивиться на хмари - ваш внутрішній спостерігач, він завжди спостерігає за вашими думками. Внутрішній спостерігач дуже спокійний, урівноважений і щасливий. Ви відчуваєте радість, тишу і спокій. Розплющте очі. Якийсь час сидіть спокійно. А зараз поволі встаньте.
«Повітряна куля» Уявіть собі, що у ваших грудях знаходиться повітряна куля. Вдихніть через ніс і повністю заповніть легені повітрям. Видихніть його ротом і відчуйте, як він виходить з легень. Повторіть, не поспішаючи. Дихайте і уявляйте, як куля наповнюється повітрям і стає все більшою. Повністю видихніть ротом, неначе вітер поступово виходить з кулі. Робіть паузу і порахуйте до 10. Знову вдихніть і наповніть легені повітрям. Затримайте його на 3 хвилини і уявіть собі, що ваші легені це дві надуті кулі. Видихніть. Відчуйте, як повітря проходить по легенях, горлі, рот. Повторіть тричі, вдихаючи і видихаючи повітря. Зупиніться і відчуйте, що ви наповнені енергією, а напруга зникла.
«Екран». Сядьте в позі медитації. Зробіть декілька глибоких вдихів і видихів. Уявіть, що ви в кінотеатрі, і дивитеся на екран. Які б думки вас не турбували, просто дивитеся за ними на екрані і вони поступово зникнуть. Не зосереджуйтеся на них. Просто дивитеся, як вони виникають і зникають. Усвідомте, хто спостерігає за вашими думками. Це внутрішній спостерігач, внутрішнє «Я». Прислухайтеся до свого внутрішнього голосу, до свого правдивого «Я». Це можна порівняти з відчуттям любові або радістю від зустрічі з приятелем, якого давно не бачили. Спостерігайте. Ви помічаєте свої думки, але не зосереджуйтеся на них. Залишайтеся в цьому стані якийсь час. Потім розплющте очі.
«Океан». Сядьте прямо в кріслі, не напружуючись. Можете сісти в медитативній позі. Уявіть собі океан. Ви бачите безкрайній водний простір, хвилі підіймаються і ростуть, розбиваються о пісок у ваших ніг, відповзають назад. Продовжуйте спостерігати, як хвилі набігають на берег і відступають назад. Якщо ви про щось думаєте, ваші думки відносять хвилі. Дивіться на океан. Ви дивитеся на хвилі, і відчуття спокою наповнює вашу душу. Це – ваш власний світ, наповнений спокоєм. Ви можете відчувати його у будь-який момент. Розплющте очі. Якщо хочете, посидьте декілька хвилин.
«Тропічний острів». Сядьте зручно. Зажмурте очі. Зараз ви бачите прекрасний чарівний острів. Це може бути місце, де ви колись бували, яке бачили на малюнку або просто намалювали в своїй уяві. Ви – єдина людина на цьому острові. Окрім вас там тільки тварини, птахи і квіти. Які звуки ви чуєте? Які запахи відчуваєте? Ви бачите чистий берег і воду. Поплавайте в морі. Яке воно? Яка погода на вашому острові? Як ви себе відчуваєте себе там наодинці з собою? Заберіть це відчуття з собою в реальність, коли повертатиметеся. Тепер ви можете уявляти собі цей острів, коли захочете.
ВПРАВИ ДЛЯ ЗНЯТТЯ ТРИВОЖНОСТІ
Вправа "Апельсин (або лимон)"
Мета: навчити дитину управляти своїм гнівом та зниження рівня тривожності.
Хід гри: Дитина лежить на спині, голова трохи набік, руки та ноги злегка розставлені убік. Попросіть дитину уявити, що до її правої руки підкотився апельсин, нехай вона візьме апельсин в руку і почне вичавлювати з нього сік (рука повинна бути стиснута в кулак і дуже напружена 8-10 секунд).
«Розтисніть кулачок, відкати апельсин (деякі діти уявляють, що вони вичавили сік), ручка тепла.., м'яка.., відпочиває...»
Потім апельсин підкотився до лівої руки. І та сама процедура виконується з лівою рукою. Бажано робити вправи 2 рази (при цьому поміняти фрукти), якщо вона виконується лише одна; якщо в комплексі з іншими вправами достатньо одного разу (з лівою та правою рукою).
Вправа "Здвинь камінь"
Мета: навчити дитину управлінню своїм гнівом та зниження рівня тривожності.
Хід гри: Дитина лежить на спині. Попросіть її уявити, що біля правої ноги лежить величезний важкий камінь. Потрібно добре впертися правою ногою (ступнею) у цей камінь і постаратися хоча б трохи зрушити його з місця. Для цього слід трохи підняти ногу і сильно напружити її (8-12 секунд). Потім нога повертається у вихідне положення; "Нога тепла ... м'яка ... відпочиває ...". Потім те саме робиться з лівою ногою.
Вправа "Черепаха"
Мета: навчити дитину управлінню своїм гнівом та зниження рівня тривожності.
Хід гри: Вправа робиться лежачи краще на боці або животі. Попросіть дитину уявити, що вона маленька черепашка, яка лежить на жовтому пісочку (або м'якій траві) біля прозорого струмка (річки, озера чи моря за бажанням дитини). Гріє сонечко, черепашці тепло і добре. Ручки і ніжки розслаблені, м'яка шийка... Раптом з'явилася холодна хмара і закрила сонечко. Черепашці стало холодно і незатишно, і вона сховала ніжки, ручки та шийку в панцир (дитина сильно напружує спину, злегка вигинаючи її і зображуючи тим самим панцир; і також напружує шию, руки та ноги, як би втягуючи їх під панцир; 5-10 секунд). Але хмара полетіла, знову виглянуло сонечко, знову стало тепло і добре. Черепашка зігрілася, і її шия, ручки та ніжки стали теплими та м'якими і знову з'явилися з-під панцира (спина розслабляється 5-10 секунд).
Вправа "Розслаблення у позі морської зірки"
Мета: навчити дитину управлінню своїм гнівом та зниження рівня тривожності.
Хід гри: Цю вправу слід робити як завершальну після попереднього комплексу або будь-яких інших вправ, що містять елементи напруги та розслаблення.
Бажано вправу виконувати під музику. Дитина лягає спокійно у позі морської зірки. Попросіть дитину заплющити очі і уявити місце, де вона любить відпочивати, де вона завжди добре і безпечно почувається. Це може бути реальне місце чи вигадане. Потім нехай дитина уявить, що знаходиться в цьому місці і робить в цьому місці те, від чого відчуває радість і задоволення (в іншому варіанті - те, що хочеться). Тривалість вправи 1-2 хвилини. Наприкінці вправи попросіть дитину розплющити очі, потягнутися кілька разів, сісти, глибоко зітхнути і підвестися.
«Настрій та хода»
Ціль: зниження емоційної напруги, зменшення тривожності, зняття м'язових затискачів.
Дорослий показує рухи і просить зобразити настрій: «Покопаємо як дрібний дощик, а тепер – як важкі, великі краплі. Політаємо як горобець, а тепер як орел. Сходимо як стара бабуся, пострибаємо як веселий клоун. Пройдемося як маленька дитина, яка вчиться ходити. Обережно підкрадемося як кішка до пташки. Помацаємо купини на болоті. Задумливо пройдемося як розсіяна людина. Побіжимо назустріч мамі, стрибнемо до неї на шию і обіймемо її». Вправа виконується босоніж на килимі.
Робота з диханням
Одна із систем організму, що активно реагують на ситуації стресові та тривожні, — дихання; тривога і занепокоєння викликають його почастішання, що посилює і так негативний вплив сильних емоцій на нервову систему. У цьому випадку на допомогу прийде дихальна гімнастика: страху тривоги допоможуть позбутися вправи, які вчать контролювати дихання в будь-якій ситуації.
Інструкція з виконання гімнастики:
Необхідно зручно сісти. Рука розташовується на животі – це допоможе відчувати глибину дихання. Для початку потрібно дихати у звичному для себе ритмі. Слідкуйте за тим, як рухаються груди та живіт у процесі дихання. Тепер постарайтеся вдихнути "животом" (рухаються м'язи живота, а не груди).
Наступний етап - дихання через ніс з рахунком до 5. Потрібно зосередитися на потоці повітря, що вдихається, і на тому, як живіт підштовхує руку. Коли ви дорахували до 5, затримайте дихання ненадовго. Потім повільно видихайте, також рахуючи до 5, не забуваючи трохи натискати долонею на живіт. Виконувати вправу потрібно 5 хвилин.
За рахунку важливо не поспішати і рахувати повільно. Багатьом допомагає промовляння "1001, 1002, 1003, 1004, 1005". Під час виконання дихальних вправ може виникнути відчуття тривоги. І тут варто перервати заняття. Якщо таке відчуття з'являється регулярно, виконувати дихальну гімнастику потрібно стільки, скільки виходить, поступово збільшуючи тривалість до 5 хвилин. Повторювати вправу рекомендується двічі на день.
Вправа «Змінюємо настрій»
У дітей підліткового віку нерідко виникають дві основні проблеми:
Проблема 1: вміння знаходити себе у соціумі.
Проблема 2: вироблення адекватної самооцінки.
У самооцінці підлітків спостерігається ряд особливостей, притаманних їх віку:
нестійкість;
ситуативність;
залежність від зовнішнього впливу;
багатостороннє охоплення життєвих сфер.
Дитина проходить цілий ряд змін на шляху до правильного сприйняття власного Я, і зміна настроїв - нормальна реакція нервової системи на таку перебудову.
Будь-які вправи та методики в цій сфері повинні бути спрямовані на те, щоб у підлітка з'являлася впевненість у собі і в тому, як він виглядає в очах оточуючих його людей. Важливо переключити увагу із зовнішнього боку на внутрішній зміст, з окремих особистісних якостей на характер. Найбільш сприятливі умови зміни настрою можна досягти при групових заняттях.
Ще одне завдання називається «Посмішка всередині нас». Ця вправа допомагає розслабитися: щира посмішка перетворює енергію тіла та задає їй правильний напрямок. Усміхаючись собі зсередини, ми розвиваємо свою енергетику, готуємося до віддачі емоцій, а це допомагає налаштовуватись на позитивне сприйняття себе.
Процес виконання вправи наступний:
Потрібно сісти на стілець, поставити ноги на ширині плечей і покласти руки так, як буде зручно. Очі мають бути закриті, дихання спокійне. М'язи обличчя розслаблені.
Треба уявити місце, яке сприяє релаксації та комфорту, а також своє усміхнене обличчя, очі, що випромінюють світло. Потрібно відчути тепло та розслаблення обличчя від посмішки.
Тепер необхідно провести це тепло через все тіло, поступово переходячи від шиї до плечей, від плечей до грудей та нижче.
Дана техніка дозволяє знайти зв'язок із собою, позбутися негативу, який змушує підлітка шукати у собі недоліки. Кожне наступне заняття зменшуватиме страх і злість, що сидять всередині.
Цю вправу можна практикувати вдома у будь-який час.
Розслабляємо м'язи
Розслаблення м'язів у науковому світі називають прогресивною релаксацією. Це метод, що базується на вмінні людини розслабляти ті чи інші м'язи, які напружені на момент тривоги. Заняття починається з концентрування дихання протягом кількох хвилин. При цьому потрібно думати про приємні речі, згадувати світлі моменти із життя або навіть мріяти. Тепер можна розпочати виконання медитативних вправ.
Комплекс вправ:
Для розслаблення м'язів рук: щільно стискати руку до моменту відчуття напруги в області передпліччя та кисті. На видиху рука розслабляється, і вся увага зосереджується на почутті полегшення, що заповнює її. Вправа виконується по черзі з кожною рукою.
Для розслаблення шиї: голова відкинута назад, спокійно та повільно виконуються повороти убік. Після напруги слідує розслаблення - це основна умова методики.
Для розслаблення м'язів грудей: робиться глибокий вдих, дихання затримується на 5 секунд, потім слідує розслаблення і видих.
Аналогічні вправи виконуються на всі частини тіла. Головна умова - тимчасова напруга м'язів тіла і подальше їхнє розслаблення. Ключовий момент у методиці - зосередженість на відчуттях у момент релаксації м'язів.
Навички саморегуляції є важливим внутрішнім ресурсом особистості в боротьбі зі стресами
Пропонуємо декілька вправ для зняття напруження, розслаблення, зняття стресу та релаксації
Вправа «Заземлення»
Мета: відновлення втраченого контакту з власним тілом, що так само призводить до значного поліпшення усвідомленого сприйняття світу.
Ноги поставлені на ширині плечей, руки опущені й розслаблені, очі заплющені. У цьому положенні зробіть кілька глибоких вдихів і видихів з одночасним погойдуванням з одного боку в інший. Унаслідок виконання цієї вправи з'являється відчуття переміщення центру ваги тіла до ніг, нижня половина тіла стає важчою, верхня — легшою.
«Що тісніший контакт людини з ґрунтом (реальністю), то більше навантаження вона може витримати й тим ліпше може керувати власним почуттями». Олександр Лоуен
Вправа «Напружені пози»
Мета: розширення сфери усвідомлення тіла й вивільнення напруження через тремтіння та мимовільні рухи.
Ноги розставте на відстань приблизно 45см, носки ніг злегка поверніть усередину. Зігніть коліна наскільки це можливо зробити, не відриваючи п'яти від підлоги, кулаки поставте на поперек і прогніться назад. Дихайте животом. Утримуйте позу близько хвилини. Відзначте ділянки напруження у своєму тілі. Напруження може бути в попереку або в передній частині стегон. Якщо виконати прогинання важко, можливо, це надмірна ригідність або зайва рихлість. Якщо ви утримуєте правильний прогин, продовжуєте спокійно дихати та стоїте розслаблено, ваші ноги почнуть тремтіти.
Вправа «Морозиво»
Мета: відпрацювання вміння свідомого напружування та розслаблення м'язів.
Станьте прямо, руки підніміть угору, потягніться. Напружте всі м'язи тіла й уявіть, що ви замерзли в такому положенні, ніби морозиво. Перебувайте в м'язовому напруженні декілька хвилин. Тепер уявіть, що на вас світить тепле сонечко, і ви починаєте повільно, поступово танути. Спочатку розслабте пальці рук, потім кисті, лікті, плечі й т. д. Виконуйте вправу до повного розслаблення всього тіла. Якщо буде зручно, то можна виконати цю вправу й лежачи. Повторювати вправу можна декілька разів, поки ви відчуєте, повне розслаблення всіх м'язів тіла.
Вправа «Гумовий м'ячик»
Мета: швидке розслаблення.
Прийміть зручне положення сидячи та уявіть маленький гумовий м'ячик у правій руці. Поступово збільшуючи тиск, стискайте його. Намагайтеся напружувати не лише руки, відчуйте, що все тіло напружене. Коли відчули, що стиснули м'ячик повністю, починайте поступово розтискати руку та розслаблятися. Побудьте трохи в стані спокою, потім повторіть цю вправу для лівої руки. Після розслаблення повторіть ще раз для обох рук одночасно. Наприкінці вправи — повний стан спокою та розслаблення. Посидьте трохи із заплющеними очима.
Вправа «Повітряна куля»
Мета: відпрацювання вміння свідомо напружувати та розслабляти м'язи.
Уявіть собі, що ви велика повітряна куля, яку повільно надувають. На довгому глибокому вдиху підніміть руки й повністю напружте всі м'язи тіла на декілька секунд. Потім уявіть, що в кулі утворився маленький отвір, із якого поступово виходить повітря. На видиху почніть поступово «здуватися», потроху розслабляючи всі м'язи. Закінчуйте вправу в стані повного розслаблення.
Вправа «Пружинки»
Мета: емоційна розрядка.
Уявіть, що на підошвах ваших ніг пружинки. Починаємо стрибки на місці, ноги поступово напружуються все більше й більше, немов, дійсно, стрибаєте на пружинах. Після максимального напруження «приземляємось» і повністю розслаблюємо ноги й усе тіло, наче пружинки вже зняті. Ця вправа допоможе і в екстреній ситуації. Якщо ви перебуваєте в стані сильного стресу, то швидке розслаблення можуть дати саме стрибки на місці (20 стрибків) або присідання (20 разів).
Вправа «Силач»
Мета: м'язове напруження-розслаблення, зняття стресового напруження.
Уявіть, що ви піднімаєте штангу. Це дуже важко. Ви відчуваєте напруження в тілі, яка все зростає. Підняли штангу. Саме зараз відчуваємо максимальне напруження тіла, рук, піднятих угору. Потім різко «кидаємо» штангу й повністю розслаблюємо тіло. Відпочиваємо. Якщо поєднати цю вправу з дихальними техніками, вона буде корисною не лише для зняття стресу, але й стане актуальною для людей, які страждають на панічні атаки або судомні напади психогенного походження.
Вправа «Обтруси»
Мета: навчити позбуватися неприємних емоцій, що заважають.
Часом ми носимо в собі великі й малі тягарі, що забирає в нас багато сил. Наприклад, кому-небудь із вас може спасти на думку: «Знову в мене були проблеми на уроці. Я не зможу надалі добре проводити уроки». Хтось спрямовує себе на те, що не зможе бути успішним учителем, наробить купу помилок і обов'язково матиме нові проблеми. А хтось може сказати собі: «Я не такий розумний, як інші. Нащо мені напружуватися?» Ця вправа допоможе вам навчитися легко позбуватися негативних настанов. Станьте так, щоб навколо вас було достатньо місця й почніть обтрушувати долоні, лікті й плечі. Одночасно уявляйте, як усе неприємне: погані відчуття, турботи й негативні думки про самого себе — злітає з вас, як із гуски вода. Потім обтрусіть свої ноги: від носків до стегон. А тоді потрясіть головою. Буде ще корисніше, якщо ви вимовлятимете якісь звуки... Тепер потрясіть обличчя й прислухайтеся, як смішно змінюється ваш голос, коли трясеться рот. Уявіть, що весь неприємний тягар із вас спадає і ви стаєте дедалі впевненішими та веселішими. Подумайте, як змінилося ваше самопочуття після виконання цієї вправи?
Вправа «М'язова релаксація»
Мета: навчити прийому нервово-м'язової релаксації.
Сядьте на зручний стілець, не схрещуючи ніг, ступні на підлозі. Розстібніть занадто тугий одяг і не напружуйте ноги. Витягніть пальці ніг уперед, напружуючи м'язи стоп і гомілок. Зберігайте такий стан і положення 10 секунд. Зосередьтеся на приємному відчутті розслаблення після зняття напруження. Повторіть 3—5 разів. Спираючись п'ятами на підлогу, відгинайте пальці ніг угору, напружуючи м'язи гомілок. Витримайте так 10 секунд, а потім на 10 секунд розслабтеся. Повторіть 3—5 разів. Спробуйте відчути приємний стан від розслаблення. Підніміть ноги сантиметрів на 10 над підлогою, відгинаючи пальці ніг до себе (як ви це робили з п'ятами на підлозі). Тепер працюватиме нова група м'язів — м'язи стегна. Залишайтеся в такому стані 10 секунд, а потім розслабтеся, дозволяючи ногам упасти. Повторіть 3—5 разів. Ваші ступні, гомілки і стегна повинні зігріватися під час розслаблення. Це має викликати приємні відчуття.
Вправа «Крапка, крапка, кома»
Мета: діагностика психосоматичних проблем і м'язових затискачів.
Матеріали: сім аркушів паперу, сім різнокольорових олівців, ножиці, клей.
Перший аркуш паперу. Намалюйте на аркуші зображення тієї частини вашого тіла або органу, які забезпечують, на вашу думку, вашу як внутрішню, так і зовнішню безпеку. Відкладіть аркуш, поки що не звертайте на нього уваги.
Другий аркуш паперу. На ньому намалюйте ту частину нашого тіла (органу), яка дає вам найбільшу життєву силу — ваш ресурс (знов-таки, на вашу думку).
Третій аркуш паперу. Намалюйте ті частини тіла або органи, що відповідають за співпрацю із зовнішнім світом, наші «дипломати» та «комунікатори».
Четвертий аркуш паперу. На ньому зобразіть ті частини свого тіла або органи, що допомагають вам (якщо треба) чинити опір навколишній дійсності.
П'ятий аркуш паперу. Намалюйте на ньому ті частини тіла, що допомагають вам спілкуватися сам на сам із собою, відповідають за добробут внутрішнього, інтимного маленького світу.
Шостий аркуш паперу. Намалюйте ті частини свого тіла або органи, що все це контролюють, очолюють, збирають «до купи» і, взагалі, є вашим «генеральним директором».
Сьомий аркуш паперу. На ньому ви намалюйте, що забажаєте.
Як альтернативи: або ви намалюєте ту частину свого тіла, яку просто хочете намалювати ще раз (дуже вона вам подобається), або те, що не потрапило до жодного малюнка, а ви вважаєте, що воно повинно бути просто для комплекту. Коли малюнки будуть готові, виріжте по контуру все, що намалювали, та намагайтеся скласти з отриманого цілого чоловічка. Попередження: не біда, якщо в нього буде, скажімо, багато рук або голів.
Подивіться, який орган відповідає у вас за комунікацію зі світом? В одних — вуха, в інших — руки. Чи не правда, це два дуже різні способи життя?
Після ознайомлення з базовими параметрами, що перераховані нижче, починайте помірковано аналізувати свій малюнок. Ніхто краще за вас не зрозуміє корінь ваших проблем.
Аналіз результатів вправи
В ідеалі, звичайно, чоловічок повинен бути нормальним і життєздатним, тобто цілим. Погано, коли чогось важливого йому бракує... Розглянемо кілька найважливіших параметрів оцінювання отриманого колажу.
1. Цілісність, або комплектність. Якщо у вашого чоловічка чогось не вистачає, то чоловічок «не працює», ось і все. І це головна відповідь на часте запитання: «Чому не працює моє життя?» А подивіться на свого чоловічка...
2. Захищеність. У нормі внутрішні органи повинні бути намальовані «всередині тільця» і ніби захищені ним. Органи не повинні бути більше корпуса тіла, не повинні жити окремо. Усе це видає їх незахищеність, вразливість...
3. Співмірність. Зібраний чоловічок повинен бути реалістичним. Голова не може бути більша за тулуб, а одна нога не може бути коротшою за іншу аж вдвічі.
4. Принцип розподілу влади. Увага! Іноді на кожному малюнку учасник малює мало не всі частини свого тіла. Виходить, що всі відповідають за все... Невміння диференціювати функції призводить до такого: найменше нездужання позбавляє таку людину будь-якої працездатності. В ідеалі вуха відповідають за слух, очі — за зір, а серце за любов. Проте, коли на малюнку «все відповідає за все», це точна діагностика «безладу» в психіці, а внаслідок цього — і в організмі.
5. Реалістичність. Ніхто не говорить, що потрібно малювати, наче художник, який закінчив Академію живопису... Проте всілякі фантазії в цьому тесті свідчать про гнітючі речі. Тобто не треба малювати замість голови капустяний качан або горщик із квітами... Не треба малювати ножі замість рук, а гусениці танка — замість ніг. І полум'яний мотор замість серця — теж не треба... Це брутально і прямо говорить про те, що людина з такими «частинами тіла» функціонувати нормально в нормальному житті не може.
6. Принцип кратності Коротко він зводиться до такого: шість голів — це добре. Однак тоді має бути й по шість рук/ніг, ну хоч по дві пари. А коли чогось багато, а чогось немає зовсім — це вже порушення принципу кратності.