Дистанційне навчання 2021-2022 навчальний рік

Дистанційне навчання

19.04.2021-23.04.2021

Формуємо правильну поставу

Відпрацьовувати виконання стрибків на скакалці на свіжому повітрі на одній та двох ногах.

Виконувати ранкову розминку.

Дистанційне навчання

13.04.2021-16.04.2021

Вчитися виконувати стрибки на скакалці на свіжому повітрі на одній та двох ногах.

Виконувати вправи на координацію рухів:

Повторити правила гри в футбол.

На свіжому повітрі виконувати вправи з м'ячем:

прийом і передачі в парах, ведення м'яча.

Дистанційне навчання

30.03.2021-02.04.2021

3-Б клас

В перервах між уроками виконуй вправи:

Кожного дня виходь на свіже повітря , займайся спортом!

Загартовування

В Давній Греції на скелі дві тисячі років тому були викарбовані слова:

Хочеш бути сильним - бігай!

Хочеш бути красивим- бігай!

Хочеш бути розумним - бігай!

А французький лікар Труссо писав, що за своєю дією рух може замінити будь-які ліки,але всі ліки, які є в світі,не можуть замінити рух.

Щодня здорова дитина має робити близько 10 тисяч кроків. А за все своє життя доросла людинаможе подолати відстань від Землі до Місяця.

Людина - частина живої природи.Тому відчуває її вплив,щоразу пристосовується до змін у природному середовищі. Щоб легше і швидше переносити зміни погоди, слід загартовуватися.

Це можна робити в різні пори року за допомогою СОНЦЯ, ПОВІТРЯ,ВОДИ.

Дистанційне навчання

12.01.2021-15.01.2021

ГІМНАСТИКА ДЛЯ ОЧЕЙ: 10 ЛЕГКИХ ВПРАВ

Піклуватися про здоров'я очей потрібно всім. Навіть людям з ідеальним зором.

Сьогодні вважається нормою провести цілий день за монітором комп'ютера або в приміщенні з кондиціонуванним повітря. Через це наші очі перенапружуються і втомлюються. Надалі це може привести до погіршення зору і розвитку неприємних офтальмологічних захворювань.

Повноцінний відпочинок — запорука здоров'я. Тому пропонуємо вам подбати про себе. Виділіть 5-10 хвилин в годину та дайте своїм очам відпочити. Виконайте нескладні вправи, які зміцнять і відновлять тонус очних м'язів. Повірте, користь від них колосальна. Вже через кілька днів ви помітите різницю «до» і «після» тренувань.

Виберіть 3-5 вправ, які вам до смаку, і робіть їх щодня. А якщо є час і бажання — виконуйте весь комплекс з 10 наведених нижче вправ.

Пальмінг

• 1. Сядьте за стіл і випрямте спину.

  2. Поставте лікті на стіл і закрийте обидва ока долонями.

  3. Спробуйте згадати приємні життєві моменти (відпочинок на морі, зустріч з близькими людьми, улюблену тварину і т.д.).

  4. Проведіть в такому положенні 2-3 хвилини. За цей час очі встигнуть розслабитися і відпочити.

  5. Потихеньку розплющте очі і приберіть долоні, щоб поступово звикнути до яскравого світла.

Нескінченність

• 1. Тримаючи голову прямо спробуйте намалювати очима знак нескінченності (горизонтальна вісімка).

  2. Намагайтеся, щоб радіус «намальованого» знака був максимально великим. Чим більшим він буде, тим краще розслабляться очні м'язи.

  3. Намалюйте знак нескінченності кілька разів в протилежні сторони.

Двірники

• 1. Сядьте рівно.

  2. Протягом 2-3 хвилин швидко моргайте. Це розслабить очні м'язи і поліпшить кровообіг в них.

Дивимося у вікно

• 1. Намалюйте на склі точку маркером і сядьте напроти.

  2. Виберіть будь-яку далеку точку за вікном і сфокусуйте на ній погляд на 10 секунд.

  3. Потім переведіть погляд на намальовану точку на склі. Утримуйте на ній фокус протягом 5 секунд.

  4. Виконуйте вправу протягом 1 хвилини.

Погляд крізь пальці

• 1. Виконуйте вправу в будь-якому положенні: сидячи, лежачи або стоячи.

  2. Розмістіть долоні перед очима і розімкніть пальці (ніби віяло).

  3. Дивіться вперед крізь пальці і почніть повертати голову вправо-вліво.

  4. Виконуйте вправу протягом 1 хвилини.

Масаж

• 1. Заплющіть очі.

  2. Помасажуйте верхні повіки пальцями. Це стимулює циркуляцію внутрішньоочної рідини.

Міжбрів'я

• 1. Сядьте рівно.

  2. Під час вдиху переведіть погляд на міжбрів'я, затримайте його на 2-3 секунди.

  3. Повільно видихаючи, поверніть очі в початкове положення.

Контрастний душ

• 1. Умивайте очі поперемінно теплою і холодною водою.

  2. Намагайтеся робити це два рази на день.

  3. Вранці починайте з гарячої води, змінюючи її на холодну.

  4. Увечері почніть процедуру з холодної води, змінюючи її гарячою.

Велике коло

• 1. Зафіксуйте голову щоб вона трималася нерухомо.

  2. Уявіть, що навпроти вас знаходиться великий циферблат. Обрисуйте очима його контур, при цьому зупиняючи погляд на кожній цифрі.

  3. Зробіть коло за годинниковою стрілкою, а потім повторіть в зворотному напрямку.

Хрест

• 1. Сядьте рівно.

  2. По черзі малюйте очима лінії так, щоб в сукупності вони створювали малюнок у вигляді хреста (вниз-вгору, вправо-вліво).

  3. Повторіть вправу 5-6 разів.

  4. Виконуйте рухи так, щоб вони не викликали відчуття втоми і дискомфорту.

Почавши робити вправи, займайтеся систематично, по кілька разів на день. Це допоможе вам зберегти хороший зір і відмінний стан очей дуже довгий час, незалежно від вашого роду діяльності і способу життя!

3-Б клас

Комплекс вправ гімнастики для очей.

Комплекс вправ рухової активності

pfdlfyyz

ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА ДЛЯ ДОРОСЛИХ І ДІТЕЙ ДЛЯ ПРОФІЛАКТИКИ ЗАХВОРЮВАННЯ ДИХАЛЬНОЇ СИСТЕМИ

Дистанційне навчання

20.10.2020

3-Б клас

При виконанні домашніх завдань не забувай виконувати відпочивати .

Завдання:

- повторювати ведення і передачу м'яча;

- вчитися підтягуватися;

- виконувати вправи з наступного відео

КРИТЕРІЇ ОЦІНЮВАННЯНАВЧАЛЬНИХ ДОСЯГНЕНЬ УЧНІВ ІЗ ПРЕДМЕТУ «ФІЗИЧНА КУЛЬТУРА»

ВЕЛИКЕ ПРОХАННЯ ДО ДІТЕЙ ТА БАТЬКІВ! СЕРЙОЗНО ТА ВІДПОВІДАЛЬНО ВІДНЕСТИСЯ ДО ДИСТАНЦІЙНОГО НАВЧАННЯ! ОТРИМАНІ ОЦІНКИ БУДУТЬ ВРАХОВАНІ ПРИ ВИСТАВЛЕННІ ТЕМАТИЧНОГО ОЦІНЮВАННЯ!

Дистанційне навчання

25.05.2020 - 29.05.2020

Дистанційне навчання

18.05.2020 - 22.05.2020

2 клас

5-8 клас

Дистанційне навчання

12.05.2020 - 15.05.2020

2 клас

5-8 клас

Дистанційне навчання

04.05.2020 - 08.05.2020

2 клас

2 клас

Дистанційне навчання

27.04.2020 - 30.04.2020

2 клас

2 клас

Виконувати нахили тулуба вперед із положення сидячи.

Під час виконання домашніх завдань - відпочивай !

5 клас

Виконувати вправи для укріплення м'язів пресу:

за 30 с - дівчата до 27 разів; хлопчики до 28 разів.

7 клас

Виконувати вправи для розвитку сили:

віджимання від підлоги хл. - до18 разів; дів. - до 12 разів.

8 клас

Виконувати вправи на розвиток гнучкості

(нахил вперед із положення сидячи)

Активно відпочиваємо!

Дистанційне навчання

13.04.2020 - 17.04.2020

2 клас

Виконувати вправи ранкової гімнастики.

Повторити повороти праворуч, ліворуч, кругом.

Дистанційне навчання

06.04.2020 - 10.04.2020

2 клас

Виконуй вранці гімнастичні вправи:

Якщо втомилися писати:

5 клас

Виконувати вправи з укріплення м'язів рук(віджимання)2х20 разів -хл.,2х10 разів - д.

7 клас

Виконувати вправи з укріплення м'язів ніг: присідання почергово на одній нозі 2х6-8 разів

8клас

Виконувати статичну вправу "Планка" до1 хв.

Домашні завдання з ФК під час призупинення навчальних занять в школі з 23.03 -27.03

2 клас

Виконувати вправи ранкової гімнастики.

Під час виконання домашніх завдань обов’язково відпочинь.

5 клас

Скласти комплекс ранкової гімнастики 10-15 вправ.

7 клас

Виконати стрибки через скакалку 2-3 рази по 50-80 вправ.

8 клас

Виконати вправи з укріплення м’язів пресу 2х 30-35 разів.

Фізкультхвилинки для дітей

ЛЕГКА АТЛЕТИКА

Тема 1. Біг на середні та довгі дистанції 12-13.03.2020 р.

Техніка бігу на середні дистанції

• • Середніми вважаються дистанції від 500 до 2000 м, а довгими - від 3000 до 10 000 м. Класичними з них є дистанції 800 і 1500 м, а також 5000 і 10 000 м, біг на які проводиться на стадіоні.

• • • Мал. 2.1. Команди при виконанні високого стартуБіг по дистанції (рис. 2.2, 2.3). Постановка ноги на доріжку в бігу на середні дистанції повинна здійснюватися з передньої частини стопи з наступним опусканням на всю стопу. Нога ставиться на опору як би загрібають рухом не надто далеко від проекції ЗЦМ. Стопи ставляться практично по одній лінії, шкарпетки не повинні бути розгорнуті в сторони, великий палець спрямований вперед. До моменту вертикалі в фазі амортизації нога більше згинається в колінному і тазостегновому суглобах.

    • Під час бігу необхідно прагнути зменшити вертикальні коливання ЗЦМ за рахунок ефективного відштовхування стопою. Відштовхування повинне бути спрямоване вперед і узгоджуватися з нахилом тулуба. Активному отталкиванию сприяє мах вільної ноги, спрямований вперед-вгору. Після проходження тулубом моменту вертикалі відбувається розгинання опорної ноги спочатку в тазостегновому суглобі, потім в колінному і тільки потім - підошовне згинання в гомілковостопному суглобі.

    • Коли толчковая нога повністю випрямлена, гомілку махової ноги паралельна її стегна. У момент активного відомості стегон (в фазі польоту) нога, що знаходиться попереду, починає опускатися, гомілку виводиться вперед, і постановка ноги здійснюється з передньої частини стопи. Нога, що знаходиться позаду, активно виноситься вперед, допомагаючи ОЦМ швидко наблизитися до місця постановки ноги, тим самим знижуючи силу гальмування. Момент відштовхування є головним елементом в техніці бігу, так як від потужності зусиль і кута відштовхування залежить швидкість бігу. Оптимальний кут відштовхування в бігу на середні дистанції приблизно дорівнює 50-55 °, на довших дистанціях він дещо збільшується. У кожному виді бігу необхідно говорити про оптимальну довжину кроку. У бігу на середні дистанції вона менше, ніж в бігу на короткі дистанції, і більше, ніж на довгі дистанції. У бігунів на середні дистанції довжина кроків перевищує зростання на 15-20 см і дорівнює 1,80-2,20 м.

    • Під час бігу на дистанції тулуб бігуна злегка нахилено вперед або вертикально. Невеликий нахил дозволяє краще використовувати відштовхування і швидше просуватися вперед. При надмірному нахилі важко винос вперед зігнутою ноги, від цього зменшується довжина кроку, а отже, і швидкість бігу. Положення голови також впливає на положення тулуба: великий нахил голови вперед викликає занадто великий нахил тулуба, закріпачення м'язів грудей і черевного преса; відхилення же голови назад призводить до відхилення плечей назад, зниження ефективності відштовхування і закріпачення м'язів спини.

• • • Мал. 2.2. Основи техніки бігу на середні дистанції. На дистанції юнака (контурограмма)

• • • Мал. 2.3. Основи техніки бігу на середні дистанції. На дистанції дівчата (контурограмма)

    • Рухи рук допомагають бігунові зберігати рівновагу тіла під час бігу. Рухи плечового пояса і рук пов'язані з рухами ніг. Виконувати їх треба легко, не напружуючись. Це багато в чому залежить від уміння розслабляти м'язи плечового пояса. Кисті при русі вперед спрямовані всередину і досягають середини тулуба (до грудини), не перетинаючи її, і піднімаються приблизно до рівня ключиці, при русі назад - спрямовані назовні, доходять до задньої лінії тулуба (якщо дивитися на бігуна збоку). Руки рухаються маятникоподібними, пальці вільно складені, передпліччя не напружені, плечі вгору не піднімаються. При русі руки вперед відповідне плече також трохи виноситься вперед, компенсуючи руху протилежного боку тазу і винесеною вперед ноги (руху тазу навколо вертикальної осі). У крайніх передньому і задньому положеннях рука згинається більше, в момент вертикалі - менше. Взагалі, всі рухи рук повинні наближатися до напрямку бігу, так як зайві рухи рук в сторони призводять до розгойдування тулуба в бічних напрямках, що негативно позначається на швидкості бігу і призводить до зайвих енергетичним витратам. Слід пам'ятати, що рухи рук високо вгору як спереду, так і ззаду, є помилкою.

    • Під час бігу необхідно стежити за тим, щоб рухи були економні і вільні і виконувалися в ритмічному темпі. Цьому сприяє правильне акцентоване дихання. При невеликій швидкості бігу один дихальний цикл виконується на 6 кроків, а при збільшенні швидкості - на 4 кроку (2 кроки - вдих, 2 кроки - видих) і навіть іноді на 2 кроки. Дихати треба через ніс і рот, при цьому важливо стежити за повним активним видихом.

    • Техніка бігу на віражі має деякі особливості: тулуб трохи нахилений вліво, до бровки, права рука рухається кілька размашистей лівої, причому правий лікоть далі відводиться в сторону, а права стопа ставиться з деяким поворотом усередину.

    • Финиширование . У бігу на середні і довгі дистанції бігуни зазвичай в кінці виконують фінішний кидок або спурт, довжина якого в середньому досягає 150-350 м залежно від дистанції і потенційних можливостей бігуна. Техніка бігу під час фінішного кидка дещо змінюється: збільшується нахил тулуба вперед, спостерігаються більш активні рухи рук. Спортсмен переходить на швидкісний біг, головним чином за рахунок збільшення частоти рухів. На останніх метрах дистанції техніка рухів може почати турбуватися, так як настає стомлення. Вплив стомлення насамперед позначається на швидкості бігу: знижується частота рухів, збільшується час опори, знижується ефективність і потужність відштовхування.

• • Тема 2. Спринтерський біг на 16-17.03.2020 р.

  • Техніка бігу на короткі дистанції

• • Біг на короткі дистанції - спринт - умовно поділяється на чотири фази: старт, стартовий розбіг, біг по дистанції, фінішування.

    • Найбільш важкими елементами спринтерського бігу є старт і перші кроки стартового прискорення. Саме вони вимагають від бігуна високою швидкості, сили, координації.

    • Початок бігу - старт. У спринті застосовується низький старт. Розрізняють звичайний, «зближений», і «розтягнутий» старт. Для швидкого виходу зі старту використовуються стартові колодки (рис. 2.4). Стартові колодки в обов'язковому порядку використовуються у всіх легкоатлетичних змаганнях на дистанціях до 400 м включно і не використовуються на інших дистанціях. Колодки можуть мати будь-яку конструкцію і оформ- лення за умови, що не заважають іншим спортсменам. Коли стартові колодки встановлені на доріжку, ніяка їх частина нс повинна заходити за лінію старту або на іншу доріжку. Стартові колодки повинні бути жорсткими, фіксуватися на доріжці декількома шипами.

• • • Мал. 2.4. Стартові колодки спринтера

    • У бігу на короткі дистанції широко поширений звичайний старт, при якому передня колодка встановлюється на відстані 1,5-2 стопи від стартової лінії, а задня - на відстані 2,5-3 стоп (або довжини гомілки від передньої колодки). Опорна площадка передньої колодки нахилена під кутом 45-50 °, задній - 60-80 °. Відстань по ширині між колодками одно 18-20 см. При «розтягнутому» старті відстань від стартової лінії до першої колодки збільшено до 2-3 стоп, від першої до другої - від 1,5 до 2 стоп. При «зближеному» старті відстань від стартової лінії до першої колодки - 1,5 стопи, від першої до другої - 1 стопа. При «вузькому» старті відстань від стартової лінії до першої колодки не змінюється, а змінюється відстань від першої до другої колодки від 0,5 стопи і менше.

    • За командою «На старт!» (Рис. 2.5) бігун займає положення низького старту, яке характеризується наступними розташуванням частин тіла. З положення упор зігнувшись, бігун найсильнішої поштовховою ногою рухом спереду назад упирається в площадку передньої колодки, а іншою ногою - в задню колодку. Ставши па коліно ззаду стоїть ноги, бігун приймає положення упору - ставить руки впритул до стартової лінії.

• • • Мал. 2.5. Виконання команди «На старт!»

    • Пальці рук утворюють пружний звід, кисть паралельна лінії старту. Прямі ненапружені руки розставлені на ширину плечей. Голова продовжує вертикаль тулуба, спина рівна або трохи напівкругла. Погляд спрямований вниз за лінію старту. Вага тіла рівномірно розподілена між руками, стопою попереду стоїть ноги і коліном іншої ноги. Стопи спираються на поверхню колодок так, щоб носок шиповок стосувався поверхні доріжки.

    • За командою «Увага!» (Рис. 2.6) бігун злегка випрямляє ноги, відриває коліно ззаду стоїть ноги від доріжки. Цим він кілька переміщує ЗЦМ тіла вгору і вперед, плечі висуваються за лінію старту. Тепер вага тіла розподіляється між руками і ногою, що стоїть попереду. Ступні щільно впираються в опорні майданчики колодок. Таз піднімається вище рівня плечей на 10-15 см. М'язи сідниць напружені, ноги заряджені на рух. Тулуб тримається прямо. Голова залишається в незмінному положенні по відношенню до тулуба. Погляд спрямований вниз. Положення бігуна, прийняте по команді «Увага!», Не повинно бути надто напруженим і скутим. Але в той же час спринтер повинен перебувати в стані стислої пружини, бути готовим стартувати.

• • • Мал. 2.6. Техніка низького старту. Основні команди

• • Стартовий розбіг . Перший крок закінчується повним випрямленням ноги, відштовхується від передньої колодки, і одночасним підйомом стегна іншої ноги. Стегно махової ноги піднімається вище прямого кута але відношенню до опорної ноги. При правильному нахилі тіла стегно не доходить до горизонталі і помахом створює зусилля, спрямоване значно більше вперед, ніж вгору.

    • У бігу з низького старту всі зусилля повинні бути спрямовані на рух вперед. У першому кроці дуже важливо утримувати низьке положення ОЦМ і виконувати відштовхування з передньої колодки ближче до напрямку вектора горизонтальної швидкості. Правильне і стрімке виконання перших кроків зі старту залежить від виштовхування тіла під більш гострим кутом до доріжки. Початківцям бігунам можна привести образне порівняння, ніби вони штовхають вагонетку вперед: чим гостріше кут штовхання, тим більше зусиль вони докладають для створення швидкості. В даному випадку вагонетка - це тіло бігуна, а ноги - штовхачі.

  • Біг по дистанції . Біг - циклічний рух, де цикл включає подвійний крок. Характерною особливістю бігового циклу є наявність безопорного положення - польоту. У циклі рухів виділяють два періоду опори і два періоди польоту. Період польоту починається фазою виносу ноги і завершується опусканням ноги на опору. У період опори входять фази подседания на поштовхової нозі і відштовхування з випрямлення ноги. Висота положення тулуба відносно опори в момент вертикалі має назву «бігова посадка».

    • Рухи рук і ніг у бігу узгоджені, виконують перехресну роботу. Зустрічний перехресний поворот таза і плечей в напрямку руху дозволяє зберегти рівновагу і протидіє боковому розвороту тіла бігуна. На коротких дистанціях руки, зігнуті в ліктьових суглобах, рухаються вперед, кілька всередину, і тому, кілька назовні, з великим розмахом у плечових, і зміною кута ліктьових суглобів. Тулуб бігуна трохи нахилене вперед або майже вертикально

    • Біг закінчується в момент, коли бігун торкнеться тулубом вертикальної площини, що проходить через лінію фінішу. Той, що біжить першим, стосується стрічки (нитки), простягнутою на висоті грудей над лінією, що позначає кінець дистанції. Щоб швидше її торкнутися, треба на останньому кроці зробити різкий нахил грудио вперед, відкидаючи руки назад. Цей спосіб називається «кидок грудио».

• • • Мал. 2.9. Финиширование в спринтерському бігу

• • Финиширование (рис. 2.9). Максимально розвинену швидкість в спринтерському бігу необхідно підтримувати до кінця дистанції, а при можливості прискорити до фінішу.

  • Тема 3. ЕСТАФЕТНИЙ БІГ на 18-19.03.2020р.

    • Техніка естафетного бігу

• • • Естафетний біг - це командний вид легкої атлетики. Розрізняють такі види естафет: а) по біговій доріжці; б) кільцеві по місту (старт і фініш в одному місці); в) зіркові по місту (старт в різних місцях, фініш в одному місці для всіх команд).

    • За складом учасників естафети бувають: дитячі, юнацькі, чоловічі, жіночі, змішані і комбіновані. Класичні естафети - 4 х 100 і 4 х 400 м - проводяться на біговій доріжці як для чоловіків, так і для жінок. Крім того, виділяють естафети на будь-які дистанції і з будь-якою кількістю етапів (наприклад, 10 х 1000 м), а також «шведські» естафети: 800 + 400 + 200 + 100 (або в зворотному порядку).

    • Естафетна паличка є цілісною гладку порожню трубку, круглу в перетині, зроблену з дерева, металу або іншого твердого матеріалу. Згідно з правилами проведення змагань, естафетна паличка повинна мати вагу не менше 50 г, довжину 28-30 см і довжину в окружності 12-13 см. Її передача здійснюється тільки в зоні, що дорівнює 20 м (по 10 м в кожну сторону від початку етапу) ; при цьому забороняється будь-яка допомога одного бігуна іншому (підштовхування і т.п.). Спортсмен, який закінчив етап, може зійти з доріжки лише в тому випадку, якщо переконався, що не завадить іншим бігунам. У разі втрати палички під час бігу її можна підняти і продовжувати біг далі. Якщо ж паличка загублена при передачі, її може підняти тільки передавальний бігун.

    • Найбільш складною з усіх видів є естафета 4 х 100 м, так як передача естафетної палички в ній відбувається на максимальній швидкості. Правила змагань дозволяють спортсмену, який приймає естафету, починати біг за 10 м до зони передачі. Це дозволяє бігунові раніше досягти максимальної швидкості і виконати передачу в середині зони, з меншим ризиком порушити правила. Тому на кожному етапі спортсмен починає розгін в той момент, коли передавальний досягає контрольної позначки, розташованої приблизно в 7-8 м від місця старту приймає бігуна. Щоб здійснити таку передачу, обидва бігуна, що передає та приймає, повинні мати однакову швидкість в зоні передачі і зробити її в той момент, коли вони знаходяться на відстані 1,5 м один від одного. З урахуванням зон розбігу і передачі палички спортсмени пробігають на першому етапі 110 м, на другому - 130 м, на третьому - 130 м, на четвертому - 120 м.

    • Існує два способи передачі естафетної палички: знизу-вгору (рис. 2.10, а) і зверху-вниз (рис. 2.10, б). При першому способі бігун, який приймає естафетну паличку, відводить руку (протилежну руці передавального бігуна) назад трохи в сторону, великий палець відгинається в сторону від долоні, чотири пальці зімкнуті, площину долоні дивиться вниз-назад. Передавальний бігун вкладає естафетну паличку рухом знизу-вгору між великим пальцем і долонею. Відчувши дотик естафетної палички, що приймає бігун захоплює її, стискаючи кисть. У другому способі рука відводиться також тому трохи в сторону і трохи вище, при цьому долоня дивиться вгору. Передавальний бігун вкладає естафетну паличку рухом зверху-вниз, опускаючи її на долоню. При зіткненні палички з долонею приймає бігун захоплює її, стискаючи кисть.

• • • Мал. 2.10. Способи передачі естафетної палички

    • Естафетний біг може здійснюватися:

      • 1) без перекладання естафетної палички;

      • 2) з перекладанням естафетної палички.

    • Зазвичай перший спосіб використовується в коротких естафетах, де передача відбувається на високих швидкостях, другий спосіб використовується у всіх інших естафетах.

    • Розглянемо техніку естафетного бігу 4x100 м. На нервом етапі бігун стартує з низького старту в віраж. Естафетна паличка тримається трьома пальцями правої руки, а вказівний і великий пальці випрямлені і впираються в доріжку у стартової лінії (рис. 2.11). Для того щоб бігун першого етапу втік у бровки доріжки, він повинен завжди тримати паличку у правій руці, а передавати в ліву руку партнера. Коли бігун, що передає естафету, досягає контрольної позначки, що приймає бігун починає стартовий розгін. У зоні передачі бігуни повинні бігти, не заважаючи один одному, краще по краях бігової доріжки, в залежності від руки, що здійснює передачу. Вриваючись в зону передачі естафети, обидва бігуна зближуються, перший наздоганяє другого, передає бігун за два бігових кроку повинен дати коротку команду голосом для того, щоб приймає бігун випрямив і відвів руку назад для передачі естафети. Після виконання передачі бігун, який прийняв естафету, продовжує швидкий біг по своєму етапу, а бігун, який передав естафету, поступово сповільнюючи біг, зупиняється, але не виходить за бічні межі своєї доріжки. Тільки після пробігає зони передачі іншими командами він залишає доріжку.

• • • Мал. 2.11. Утримання естафетної палички на старті

    • Бігун другого етапу (рис. 2.12) несе естафетну паличку в лівій руці і здійснює передачу бігунові третього етапу в праву руку. На третьому етапі бігун біжить по віражу, як можна ближче до бровки, і передає естафету четвертому учаснику команди з правої руки в ліву. Даний порядок передачі естафети є найбільш досконалим і застосовується всіма найсильнішими командами. Передача естафетної палички здійснюється вищеописаними способами.

• • • Мал. 2.12. Положення бігуна, що приймає естафету

    • В інших видах естафетного бігу передача завжди здійснюється з лівої руки в праву. Спортсмен, який прийняв паличку, відразу перекладає її в ліву руку. В естафетному бігу 4 х 400 м і у всіх інших естафетах додаткового розбігу не дається, і учасники повинні стартувати, перебуваючи в 20-метровому коридорі. Дії бігуна, що приймає паличку, залежать від того, з якою швидкістю його товариш по команді закінчує свій етап. Якщо ця швидкість заздалегідь відома, користуються контрольної відміткою. У тому випадку, якщо до місця передачі наближається група бігунів, і їх швидкість зростає або знижується, слід починати біг в залежності від обстановки, не допускаючи наталкиванием передавального бігуна або виключаючи передчасний початок бігу. Бігуни другого етапу в естафеті 4 х 400 м здійснюють перехід на загальну доріжку після того, як перетнули лінію першого віражу. Бігуни третього і четвертого етапів повинні бути розставлені під керівництвом судді в тому порядку, який займають їх члени команди після пробіжки 200 м. Після пробіжки цієї оцінки не дозволяється змінювати розташування спортсменів в зоні передачі.

    • При раціональної техніці передачі естафети бігун, який бере паличку, повинен здійснювати біг і прийом естафети не озираючись назад, зберігаючи високу швидкість. Зазвичай бігун, який приймає естафету, стартує або з високого, або з низького старту з опорою на одну руку. При високому старті бігун повертає голову трохи назад, щоб бачити контрольну позначку і підбігає до неї бігуна. При старті з опорою на одну руку бігун дивиться назад через плече неопорной руки або, опустивши голову, дивиться назад йод неопорной рукою. Дуже важливий елемент техніки в момент передачі - біг в одному ритмі, тобто бігти треба в ногу. Також важливо знайти оптимальну «фору» для початку бігу, тобто починати біг при такій довжині «фори», коли збіг швидкостей передавального і приймаючої відбувається на середині зони передачі. Відстань між бігунами в момент передачі дорівнює довжині відведеної назад руки бігуна, що приймає естафету, і довжині випрямленою вперед руки бігуна, що передає естафету. Це відстань може трохи збільшитися за рахунок нахилу вперед при передачі передавального бігуна (рис. 2.13). Таку відстань може бути витримано тільки при раціональній техніці передачі естафети на відповідній швидкості бігу. Якщо відстань скорочується, то можливий обгін передає бігуном приймає, і, навпаки, при збільшенні відстані між бігунами передача може не відбутися або буде виконана поза коридором.

    • Найважливішими факторами результативності естафетної команди є:

      • • показники індивідуальних результатів спортсменів на відповідних дистанціях;

      • • надійність передачі естафетної палички;

      • • узгодженість дій партнерів команди;

      • • цілісність єдиного колективу.

• • • Мал. 2.13. Відстань між бігунами в момент передачі естафетної палички

    • При складанні команди зазвичай прагнуть розставити спортсменів так: найслабший бігун - на першому етапі, наступний під силу - на другому і т.д. Однак є ряд обставин, які наміняти це правило. В естафеті 4 х 100 м потрібно враховувати, що окремі спортсмени значно гірше біжать по віражу, ніж по прямій. Уміння швидко стартувати, чітко приймати і передавати паличку також може змінити місце учасника в команді. В естафеті 4 х 100 м і на більш довгих дистанціях часто доводиться враховувати тактичні задуми супротивників і в залежності від цього розподіляти учасників по етапах

• • Тема 4.БАР'ЄРНИЙ БІГ на 20-23.03.2020 р.

    • Техніка бар'єрного бігу

    • Бар'єрний біг - це один з найскладніших технічних видів легкої атлетики. Жоден з видів концентруються в такому єдиному прояві швидкість, силу, високу координацію і ритмічність, як бар'єрний біг (рис. 2.14).

    • Виділяють класичні дистанції бар'єрного бігу - 100 м (жінки), 110 м (чоловіки), 400 м (чоловіки і жінки). У шкільній програмі з фізичного виховання навчання бар'єрного бігу юнаків і дівчат 10-11-го класів здійснюється на дистанції 60 м, причому ця дисципліна розглядається скоріше як додаткова, ніж як обов'язкова в навчальному процесі. Висота бар'єрів становить згідно з правилами змагань у юнаків до 14 років - 0,84 м, у юнаків 14-17 років - 0,914 м; у дівчат до 14 років - 0,65 м, 14-17 років - 0,762 м. У бігу на 60 м у юнаків і дівчат виставляють 5 бар'єрів; у юнаків відстань до першого бар'єру - 13,72 м, між бар'єрами - 9,14 м, від останнього бар'єру до фінішу - 9,72 м; у дівчат відстань до першого бар'єру - 13,00 м, між бар'єрами - 8,50 м, від останнього бар'єру до фінішу - 13,00 м. У бігу на 100 м виставляють 10 бар'єрів; відстань до першого бар'єру - 13,00 м, між бар'єрами - 8,50 м, від останнього бар'єру до фінішу - 10,50 м. У бігу на 110 м відстань до першого бар'єру - 13,72 м, між бар'єрами - 9,14 м, від останнього бар'єру до фінішу - 14,02 м.

• • • Мал. 2.14. Основи техніки бар'єрного бігу (контурограмма)

    • У техніці бар'єрного бігу на будь-якій дистанції розрізняють старт і стартовий розгін, подолання бар'єру і біг між бар'єрами, а також финиширование. Бар'єрний біг - це цілісне вправу, і всі його частини однаково важливі, і від виконання кожної на високому технічному та швидкісному рівні залежить кінцевий результат.

    • Старт і стартовий розгін. Бар'єрний біг починається зі старту. Стартова позиція бар'єриста і розстановка колодок незначно відрізняються від старту в спринтерському бігу. Стартовий розгін юнаки виконують за 7 або 8 кроків, а дівчата - за 8 кроків. При восьми кроках розбігу барьеріст ставить на передню колодку поштовхову ногу, а при семи - махову.

    • За командою «Увага!» Барьеріст піднімає таз на один рівень з плечима. За командою «Марш!» Спортсмен починає активний біг, причому випрямлення тулуба в стартовому розбігу здійснюється на 4-5-му кроці стартового розгону, щоб до останнього кроку перед бар'єром підійти з високим розташуванням ОЦМ. Останній крок коротшим від попереднього на 10-20 см, а місце відштовхування повинне знаходитися в 190-200 см від бар'єра. Орієнтовна довжина кроку у дівчат при 8-крокової стартовому розгоні наступна: 60, 90, 135, 150, 175, 190 і 180 см.

    • У подоланні бар'єру (рис. 2.15) можна виділити атаку бар'єру, перехід через бар'єр, сход з бар'єра.

• • • Мал. 2.15. Техніка подолання бар'єра

    • Атака починається зі згинання стегна махової ноги і подальшого його руху вгору-вперед. Барьеріст повинен прагнути до активного просування разом зі стегном і таза. У момент, коли стегно досягає положення, горизонтального по відношенню до опори, гомілку починає рух вперед до досягнення п'ятою лінії бар'єру. Бігун приймає положення «шпагат» над бар'єром. При атаці бар'єру всі рухи повинні бути спрямовані вперед. Одночасно з рухом махової ноги вперед нахиляється тулуб, протилежна маховою нозі рука теж посилається вперед до носку махової ноги, на початку атаки кілька всередину. Сильний нахил тулуба необхідний головним чином в бігу на 110 м з бар'єрами для зниження траєкторії руху ОЦМ над бар'єром, більш успішного перенесення поштовхової ноги і активізації сходу з перешкоди. Для бігунів потреба в сильному нахилі тулуба над перешкодою відпадає через відносно невеликої висоти бар'єрів. В заключний момент відштовхування тулуб і толчковая нога повинні складати одну лінію.

    • Після відриву поштовхової ноги від опори починається наступна фаза - перехід через бар'єр. Як тільки п'ята махової ноги перейшла лінію бар'єру, бігун різким рухом опускає стопу вниз. При цьому рука, однойменна маховою нозі, до цього перебувала в крайньому задньому положенні, активно рухається вперед, стимулюючи швидке опускання махової ноги за бар'єр. Трохи раніше толчковая нога, згинаючись в колінному суглобі, починає рух до бар'єра вперед через сторону при повному відведенні стегна з узятим носком на себе. Коліно має бути вище, ніж гомілка і п'ята, а в цілому стегно повинно як би проходити під пахвою руки. Рух даної руки, протилежної маховою нозі, нагадує загрібати рух назад через сторону, при цьому рука проходить з зовнішньої сторони поштовховою ноги з поворотом долоні назовні великим пальцем вниз. Інша рука, згинаючись в ліктьовому суглобі, виконує рух як в звичайному бігу. Коли Махова нога стосується опори за бар'єром, починається завершальна фаза подолання бар'єру - сход з бар'єра.

    • При сходженні з бар'єру Махова нога активно опускається за бар'єр на носок приблизно на відстань 100-120 см. Приземляючись за бар'єром, бігун повинен утримуватися на високій стопі. Дуже важливо дотримуватися правильне положення стопи махової ноги в момент приземлення. Якщо стопа в момент постановки ноги на грунт буде звернена всередину, то після сходу з бар'єру піде «звалювання» тіла бігуна в сторону опорної ноги, що призведе до порушення прямолінійності бігу. У момент постановки нога випрямлена в колінному суглобі, інша йде стегном вперед і трохи вгору, кут в колінному суглобі між стегном і гомілкою повинен бути гострим, стопа береться на себе і підтягується під сідницю. Перший крок після сходу з бар'єру виконується з високого становища ОЦМ. Бігун при сходженні з бар'єру проводить коліно яку переносять ноги якомога далі і швидше вперед. При цьому гомілка не повинна вихлестивает вперед, найбільш оптимальний кут між стегном і гомілкою становить 90 °. Нахил тулуба повинен зберігатися як при початку атаки бар'єру. Відведення тулуба назад при сходженні з бар'єру є грубою помилкою в техніці подолання бар'єру.

    • Для придбання та збереження високого темпу бігу між бар'єрами особливе значення має швидкість рухів поштовховою ноги в період її пронесення над бар'єром і виносу вперед в першому кроці. Одночасно з винесенням поштовховою ноги, рука, протилежна їй, виноситься також вперед. І чим швидше рухається рука, тим швидше рухається нога. Винесене вперед коліно поштовхової ноги і лікоть протилежної руки повинні бути на одній прямій, причому лікоть точно під коліном. Зняття поштовховою ноги з опори повинно бути також прискореним при переході в наступний крок. Таким чином, швидке перенесення поштовхової ноги, наближається по часу до переносу ноги в біговому кроці спринтерського бігу, є основою техніки жіночого бар'єрного бігу.

    • Біг між бар'єрами . Оптимальне поєднання ритму подолання бар'єру з ритмом бігу між бар'єрами дозволить бігунові досягти високих результатів. Біг бар'єриста між бар'єрами повинен бути потужним і в той же час вільним, що не закріпаченим. Відстань між бар'єрами долається бігуном в три кроки. Під час бігу між бар'єрами повинен зберігатися біговій нахил тулуба: руки, зігнуті в ліктьових суглобах, виконують швидкі, розмашисті руху. Нога в бігу з бар'єрами ставиться тільки з носка, в той же час амплітуда бігових кроків дещо менше, ніж у спринтерському бігу. Всі опорні фази в межбарьерном бігу дещо коротший. Довжина кроків у бігу між бар'єрами на початку дистанції виглядає приблизно так: схід з бар'єру - 95 см, 1-й крок - 150 см,

      • 2- й крок - 205 см, 3-й крок - 195 см, а від місця відштовхування до бар'єру - 205 см. У міру наростання швидкості бігу до кінця дистанції довжина кроків змінюється: схід з бар'єру - 105 см, 1-й крок - 150 см, 2-й крок - 200 см,

      • 3-й крок - 190 см, від місця відштовхування до бар'єру - 205 см. Ів наведених прикладів видно, що останній крок коротше передостаннього протягом всієї дистанції. Бігун повинен спеціально вкорочувати останній крок, виконуючи як би набігання на бар'єр, це сприяє швидкій атаці махової ноги. Нога в момент відштовхування ставиться трохи швидше і обов'язково з носка.

    • Финиширование . Відрізок від останнього бар'єру до фінішної стрічки долається на максимальній швидкості. Для цього сходження з останнього бар'єру повинен бути ще більш активним, ніж у всіх попередніх.

• • Тема 5.СТРИБКИ на 24-25.03.2020 р.

    • Стрибки в довжину з розбігу

    • У легкій атлетиці існує кілька різновидів стрибків у довжину з розбігу: «зігнувши ноги» (рис. 2.16), «прогнувшись» (рис. 2.17), «ножиці» (рис. 2.18). У шкільній програмі зазвичай вивчають найпростіший з технічного виконання стрибок - «зігнувши ноги». Хоча в старших класах, де фізичні кондиції досить високі, можна вивчати і більш складні стрибки (табл. 2.3).

• • • Мал. 2.16. Основи техніки стрибка в довжину з розбігу способом «зігнувши ноги» (контурограмма)

• • • Мал. 2.17. Основи техніки стрибка в довжину з розбігу способом «прогнувшись» (контурограмма)

• • • Мал. 2.18. Основи техніки стрибка в довжину з розбігу способом «ножиці» (контурограмма)

• • Стрибок в довжину з розбігу складається з чотирьох фаз: розбіг, відштовхування, політ, приземлення. Головну роль в стрибках в довжину грає швидкий розгін, вміння стабільно потрапляти на брусок і потужно відштовхуватися, зберігати рівновагу в польоті і раціонально приземлятися. Результат стрибка в довжину залежить від швидкості розбігу і кута відштовхування. Довжина розбігу визначається рівнем бігової підготовленості стрибуна. У дітей шкільного віку довжина розбігу становить 16-22 м, а у старших школярів - 25-35 м. У дівчаток розбіг як правило на 2-3 м менше, ніж у хлопчиків.

    • Початкове положення для розбігу повинно бути стандартним для досягнення стабільності кроків. Найчастіше одна нога відставлена назад. Перший крок виконується завжди однаковим по довжині, щоб виключити коливання довжини наступних кроків. Існує два варіанти розбігу: з поступовим нарощуванням швидкості, яка досягає максимальної до відштовхування, і швидким збільшенням швидкості і утриманням її до відштовхування.

    • Перша частина розбігу нагадує біг спринтера з низького старту. Тулуб нахилений вперед, руки працюють енергійно. До середини розбігу тулуб випрямляється і до передостаннього кроку знаходиться вже в вертикальному положенні. В кінці розбігу, підтримуючи, а часом і кілька збільшуючи досягнуту раніше швидкість, стрибун виконує рух вільно, без зайвої напруги, що дозволяє йому швидко і природно перейти до відштовхування. Для більшої точності розбігу стрибун робить контрольну позначку за шість бігових кроків до бруска, на яку він повинен потрапити поштовховою ногою. Відштовхування необхідно виконувати якомога швидше. На передостанньому етапі ЗЦМ тіла трохи знижується. Останній крок на 25-30 см коротше попереднього. Прискорена постановка ноги на брусок сприяє збереженню горизонтальної швидкості. «Шлепок» при постановці ноги свідчить про слабкість м'язів гомілковостопного суглоба. Пружна постановка ноги завжди безшумна. У момент амортизації нога спочатку згинається в усіх суглобах, а далі випрямляється під дією інерції маси стрибуна в момент наближення до вертикалі. Під час відштовхування однойменна маховою нозі рука відводиться в сторону назад, інша робить енергійний помах вперед вгору і кілька всередину. Одночасно з початком випрямлення поштовхової ноги махова нога активним рухом від стегна виноситься вперед вгору, відбувається випрямлення тулуба, плечі і груди піднімаються вгору. Перша частина польоту (зліт) однакова в усіх способах стрибків у довжину. Зігнута в польоті Махова нога з високо піднятим стегном йде вперед, толчковая залишається позаду, і стрибун приймає положення «широкого кроку». Подальші руху стрибуна залежать від способу стрибка.

    • Спосіб «зігнувши ноги» найбільш простий. Саме з нього починається навчання стрибків у довжину в школі. Після польоту в «кроці» Махова нога кілька опускається вниз, толчковая підтягується до неї, і обидві ноги притискаються до грудей. Так стрибун приймає положення угруповання з опущеними вниз руками. До моменту приземлення він випрямляє ноги, намагаючись викинути їх якомога далі вперед, одночасно відводячи руки назад.

    • Спосіб «прогнувшись» більш ефективний, так як дозволяє уникнути обертання і полегшує приземлення. Після зльоту Махова нот опускається вниз і відводиться назад разом з поштовхової. Таз виводиться вперед, руки роблять дугоподібний рух вперед-вниз-назад і через сторони вгору. Стрибун прогинається в грудної та поперекової частини, плечі кілька відводяться назад. Після цього він приймає вихідне положення перед приземленням.

    • Спосіб «ножиці» дещо відмінний від перших двох тим, що стрибун у польоті не приймає будь-якого фіксованого положення, а виконує майже такі ж рухи, як при розгоні. Він як би продовжує «бігти в повітрі» (рис. 2.19).

• • • Мал. 2.19. Основи техніки стрибка в довжину з розбігу способом «ножиці» (контурограмма)

    • Після зльоту Махова нога опускається вниз і відводиться назад, а толчковая виводиться вперед (перший крок). Опускання махової ноги супроводжується виведенням таза вперед. Слідом за цим назад відводиться вже толчковая нога, а махова виноситься вперед. Ноги при цьому зігнуті в колінних суглобах, руки рухаються в ритмі руху ніг. При підготовці до приземлення стрибун з'єднує ноги, підтягує їх до грудей, а потім викидає їх вперед. У стрибку «ножиці» стрибун робить 2,5 або 3,5 бігових кроку.

    • Приземлення здійснюється однаково в усіх способах стрибків у довжину. Зігнуті ноги піднімаються так, щоб п'яти були трохи нижче рівня таза, і викидаються вперед. У момент викидання ніг вперед стрибун може перебувати в угрупованні зі значним нахилом тулуба або в положенні «сидячи», що більш раціонально для початківців стрибунів. Приземлення закінчується згинанням ніг і виходом вперед.

• • Тема 6.СТРИБКИ У ВИСОТУ З РОЗБІГУ на 26-27.03.2020 р.

    • Стрибки у висоту з розбігу - вид легкої атлетики, який характеризується короткочасними м'язовими зусиллями «вибухового» характеру, що має багато різновидів (способів).

    • Способи стрибка у висоту: «переступання» (рис. 2.20), «хвиля» (рис. 2.21), «перекат» (рис. 2.22), «перекидний» (рис. 2.23) і «Фосбері-флоп» (рис. 2.24 ). Найбільш простим і менш результативним є спосіб стрибка «переступання», саме він і вивчається школярами в загальноосвітній школі (див. Табл. 2.3). Найбільш ефективними способами стрибків є «перекидний» і «Фосбері-флоп».

    • Незалежно від способу подолання планки стрибок у висоту складається з розбігу _у відштовхування , переходу через планку і приземлення. Сучасна техніка стрибка у висоту характеризується раціональним використанням великій швидкості розбігу, потужним відштовхуванням, яке носить характер реактивно-махового поштовху, і переходом планки з якомога нижчим розташуванням ЗЦМ тіла спортсмена.

    • Розбіг в стрибках у висоту становить зазвичай 7-9 бігових кроків (11 - 14 м). Кут розбігу по відношенню до планки залежить від способу стрибка. При «переступанні» і «перекаті» він дорівнює 35-45 °, при «перекидному» - 25-35 ° і при стрибку «хвилею» - 75-90 °. Розбіг в стрибку способом «Фосбері-флоп» виконується по дузі: починаючи його під кутом 70-90 °, стрибун у кінці розбігу як би забігає боком до планки, зменшуючи кут до 25-30 °. Розбіг можна виконувати з місця або підходу, коли стрибун робить кілька прискорюють кроків і потім, потрапивши стопою на контрольну позначку, починає біг. Перша половина розбігу не відрізняється від звичайного прискореного бігу. У другій частині розбігу стрибун готується до відштовхування. Передостанній крок в розбігу найдовший, останній більш короткий. Зменшення останнього кроку дозволяє стрибуна швидко просунути тіло на поштовхову ногу, вивести таз вперед і звести до мінімуму втрату швидкості розбігу. Для розмітки розбігу зазвичай роблять дві відсічення: одну - на початку розбігу, іншу - на третьому кроці від місця відштовхування. Успіх в відштовхуванні багато в чому залежить від швидкості і ритму розбігу.

• • • Мал. 2.20. Основи техніки стрибка у висоту способом «переступання»

    • (Контурограмма)

• • • Мал. 2.21. Основи техніки стрибка у висоту способом «хвиля» (контурограмма)

• • • Мал. 2.22. Основи техніки стрибка у висоту способом «перекат» (контурограмма)

• • • Мал. 2.23. Основи техніки стрибка у висоту способом «перекидний» (контурограмма)

• • • Мал. 2.24. Основи техніки стрибка у висоту способом «Фосбері-Флон» (контурограмма)

    • Відштовхування починається з моменту торкання грунту поштовховою ногою. Однак дуже важливе значення має передостанній крок розбігу. У момент постановки махової ноги на опору стрибун згинає її і подає коліно вперед. Одночасно з просуванням вперед на сильно зігнутою маховою нозі і переходом її з п'яти на передню частину стопи тулуб приймає вертикальне положення, таз випереджає вісь плечей, а толчковая нога обганяє лінію таза. Махова нога активно розгинається, змінюючи напрямок руху ЗЦМ тіла вперед-вгору, руки через сторони відводяться назад. Толчковая нога ставиться на опору з п'яти майже випрямленою.

    • Після амортизаційного згинання ноги в колінному суглобі і переходу з п'яти на всю стопу починається її прискорене розгинання. Дії сил поштовху, спрямованих по вертикалі, сприяє також розгинання тулуба і мах вільною ногою і руками вгору. Махова нога може бути як зігнутою, так і випрямленою. Хороша рухливість в тазостегновому суглобі дозволяє виконати більш широкий мах майже повністю випрямленою ногою. До моменту відриву від опори толчковая нога і тулуб випрямлені, махова нога піднята, коліно на рівні грудей.

    • Подальші дії стрибуна залежать від обраного способу стрибка. У стрибку способом «перекидний» права рука (в разі, якщо толчковая нога ліва) рухається більш енергійно і з більшою амплітудою. Стрибун переносить через планку праву руку, опускаючи за нею також плече і голову. Для посилення поздовжнього обертання Махова нога витягується уздовж планки, а толчковая підтягується до тіла. Коли Махова нога опиниться за планкою з опущеним вниз носком, стрибун повертає таз по поздовжній осі і одночасно відводить зігнуту поштовхову ногу коліном в сторону-вгору, як би перекочуючись через планку. Відходу від планки сприяє нирок головою і верхньою частиною тулуба за планку в поздовжньому напрямку. Приземлення в перекидному способі стрибка ускладнюється триваючим після подолання планки обертанням тіла по поздовжньої і поперечної осях. Тому стрибун повинен погасити швидкість цього обертання і постаратися м'яко приземлитися на руки і махову ногу, перекочуючись через плече і правий бік.

    • Останнім часом все більшого поширення набуває спосіб стрибка у висоту «Фосбері-флоі». Безперечна перевага цього способу полягає в можливості більшого використання горизонтальної швидкості для вертикального підйому тіла, ніж в стрибках іншими способами. Даного способу стрибка приділяється недостатня увага в шкільній програмі фізичного виховання, віриться, що він ще посяде гідне місце в навчанні школярів. Від стрибуна тут не потрібно складної координаційної перебудови рухів від розбігу до поштовху, зльоту і переходу планки. Розбіг в цьому способі виконується по дузі (з забеганием) і починається під кутом 75-90 ° до планки. За технікою і ритму він нагадує розбіг стрибка в довжину. На останніх етапах опускання ОЦМ і подседание на махової нозі відсутні. Поштовх виконується боком до планки і виставленої вперед далекої від планки ногою. У зв'язку з цим відштовхування відбувається з великою швидкістю, чому сприяє короткий різкий мах сильно зігнутою в коліні вільної ногою. Отриманий при дугообразном розбігу і поштовху обертальний момент дозволяє стрибуна під час зльоту повернутися спиною до планки. Слідом за цим він як би лягає спиною на планку, прогинаючись над нею в попереку. Як тільки таз виявляється над планкою, стрибун згинає тіло в тазостегнових суглобах, одночасно випрямляючи ноги в колінних суглобах і підтягуючи їх до себе. Приземлення відбувається на округлу спину.

• • Тема 7.МЕТАННЯ на 30-31.03.2020 р.

    • До метань у легкій атлетиці відносять штовхання ядра, метання диска, молота і списа. У шкільну програму фізичного виховання входять прикладні види метань - метання м'яча і гранати (рис. 2.25, 2.26, табл. 2.4). Метання гранати і малого м'яча - це найпростіші і доступні види метань, які можуть використовуватися як підводять дії до освоєння техніки метання списа. Метання м'яча і гранати виробляються в коридор шириною 10 м або сектор 29 °. Маса гранати - 700 г для чоловіків і 500 г для жінок, а маса м'яча - 150 г для всіх учасників.

• • • Мал. 2.25. Основи техніки метання м'яча (контурограмма)

    • Дальність польоту снаряда залежить від початкової швидкості, кута, висоти вильоту снаряда і опору повітря. Внесок зазначених факторів в дальність польоту снаряда різний, сумарний вплив останніх трьох показників на результат в метаннях становить 10%, тоді як основний фактор збільшення результативності в метаннях - підвищення початкової швидкості вильоту снаряда. Так, при встановленні світових рекордів швидкість вильоту ядра становила 14 м / с, а списи - 36 м / с.

    • Швидкість вильоту снаряда визначається швидкістю розгону в попередньої частини метання (розбігу) і швидкістю, що купується в фінальному русі. Так, наприклад, в метанні списа початкова швидкість вильоту снаряда на 20% залежить від швидкості розгону в розбігу і на 80% - від швидкості розвитку фінального зусилля. Таким чином, в метанні списа, гранати, м'ячі збільшення результативності безпосередньо пов'язано з розгоном снаряда саме в фінальному русі. При цьому не можна говорити про першорядне ™ і другорядне ™ різних фаз руху, правильніше говорити, що є основні і допоміжні фази, але ступінь значущості їх для виконання метальної руху різна. Попередня швидкість, досягнута в розбігу, в фазі фінального зусилля передається снаряду за рахунок активної роботи м'язів плечового пояса і рук, а також за рахунок випереджальних дій ніг і тулуба. Одне з правил в метаннях повідомляє, що для додання швидкості в цілісній структурі «метальник - снаряд» необхідно снаряд вести за собою , а не «йти» за снарядом. Це вірно для метання списа, гранати, м'ячі.

• • • Мал. 2.26. Основи техніки метання гранати

    • Початкова швидкість має пряму залежність від шляху впливу на снаряд: чим більше шлях, тим довше активний розгін снаряда. Довжина шляху в метанні списа, гранати, м'ячі в розбігу може становити більше 20 м, а в фінальному русі - близько 3 м. Час, протягом якого метальник впливає на снаряд на даному шляху, знаходиться в зворотній залежності від досягнутої найвищої початкової швидкості: чим менше час, тим вище швидкість. Таким чином, вміння використовувати попередній розбіг для створення умов і забезпечення високої швидкості руху в фінальному зусиллі набуває важливого значення.Для зручності техніку легкоатлетичних метань прийнято ділити на три основні фази: розбіг , обгін снаряда і фінальне зусилля. При аналізі метання виділяють ще допоміжні елементи: тримання снаряда, підготовка до розгону, підготовка до фінального зусиллю, випуск снаряда і гальмування після випуску снаряда.

    • Головною фазою в метаннях є фаза фінального зусилля.

    • Основне завдання розбігу - забезпечити попередній розгін метальника зі снарядом і підготувати до ефективного виконання фінального зусилля. У метанні списа, гранати, м'ячі це досягається прискореним бігом, в штовханні ядра - стрибком. Величина попередньої швидкості розбігу повинна бути оптимальною, тобто такий, при якій метальник міг би контролювати свої дії для створення сприятливих умов у фінальному зусиллі. При розгоні тіло метальника і снаряд набувають певний імпульс, який в наступних фазах передається від тіла до снаряду для збільшення швидкості його вильоту. В надання швидкості снаряду беруть участь різні ланки тіла і різні групи м'язів, які працюють в певній послідовності. Причому наступні рухи повинні як би нашаровуватися на попередні, підхоплювати їх. Починають роботу м'язи ніг, потім - м'язи тулуба, плечей, передпліччя, а завертают роботу м'язи кисті. Це ще одне з правил ефективного технічного виконання метання. За рахунок послідовного включення в роботу ланок тіла знизу-вгору в фазі фінального зусилля відбувається перенос швидкості рухів з нижніх сегментів на верхні , тут також в роботу включаються розтягнуті м'язи в кожній ланці ОДА, і кожна ланка включається в роботу на швидкості, а не з місця . Причому швидкість ланок зростає від нижніх до верхніх.

    • Обгін снаряда починається в кінці розбігу, безпосередньо перед фазою фінального зусилля. Завдання фази - при мінімальній втраті лінійної швидкості руху максимально передати імпульс від тулуба до снаряду.

    • Для цього треба поставити ноги на місце опори дещо раніше, ніж снаряд наблизиться до вихідної позиції для кидка. Це здійснюється в першу чергу за рахунок роботи м'язів, а також шляхом передачі набраної енергії верхніх частин тіла і снаряду від нижніх частин тіла, швидкість руху яких повинна бути різко сповільнена. До моменту закінчення цієї фази спортсмен повинен зайняти таке положення, щоб снаряд опинився на якомога більшій відстані від передбачуваної точки вильоту. Це положення досягається за допомогою оптимального повороту, нахилу або скручування тулуба в сторону, зворотний напрямку метання. Правильні дії метальника в фазі обгону снаряда дозволяють збільшити шлях впливу на снаряд, розтягують основні м'язові групи, що допомагає їм швидше скорочуватися в фазі фінального зусилля.

    • У фазі фінального зусилля вирішується завдання - повідомити снаряду максимальну швидкість йод оптимальним кутом вильоту до горизонту. Ефективність фази фінального зусилля залежить від правильності рухів у фазі обгону снаряда. Рухи повинні бути організовані так, щоб:

      • 1) вплив сили на снаряд (сто прискорення) було безперервним і плавним;

      • 2) шлях прикладання сили до снаряда повинен бути по можливості максимальним;

      • 3) ліва нога повинна працювати як упор для припинення руху метальника;

      • 4) м'язи по черзі повинні включатися в роботу, починаючи розганяти одну частину тіла за одною (ноги, таз, тулуб плечі, рука), причому розгін наступної маси починається тоді, коли швидкість попередньої досягла максимуму.

    • Послідовність роботи ланок ОДА у всіх видах метань однакова: спочатку розгинаються ноги, потім повертається таз, тулуб, плечовий пояс, і в кінці розгинається рука. Виконання фінального зусилля багато в чому залежить від ефективності дій в двохопорному стані: від вміння зберігати стійкість і «жорсткість» тіла в фінальному русі; від правильної роботи ніг (поєднання рухів лівої і правої йог); своєчасної зупинки окремих частин тіла в тій же черговості, в якій розганяється снаряд, для передачі імпульсу на інші сегменти тіла і в кінці фінального руху - на снаряд; від випереджаючого руху кінематичної пари «ноги - таз» по відношенню до плечового поясу. Фаза фінального зусилля закінчується випуском снаряда.

    • Закінчення цієї фази характеризується повним випрямленням ноги, тулуба, руки. Після випуску снаряда метальник повинен утримати рівновагу і не порушити правила змагання. Дана фаза забезпечується своєчасною зміною ніг зі зниженням ОЦМ або поворотом навколо лівої ноги і в будь-якому випадку хорошим попаданням в снаряд.

• • ЛЕГКОАТЛЕТИЧНІ ВПРАВИ В НАВЧАННІ І ПІДГОТОВКИ ШКОЛЯРІВ 1-4-ГО КЛАСІВ

    • Ходьба, біг, стрибки мають високий розвиваючий ефект і служать незамінними засобами в навчанні і підготовці молодших школярів, зміцненні їх здоров'я. Як природні види рухів ходьба і біг надають досить різнобічний вплив на організм людини. Під час ходьби і бігу напруга м'язів чергується з розслабленням, їх ритмічні скорочення підсилюють кровообіг, дихання і активізують обмін речовин. Широке використання на заняттях з фізичної культури в школі вправ в ходьбі і бігу сприяє підвищенню функціональних можливостей організму школярів, забезпечує високу працездатність.

  • Тема 1.ХОДЬБА на 16-31.03.2020 р.

    • Ходьба - природний спосіб пересування людини. При ходьбі людина спирається на грунт то однієї, то двома ногами, тобто має постійний контакт з опорою. Рухи рук і ніг при ходьбі перехресні: кроці правої ноги відповідає винос вперед лівої руки і навпаки.

    • Ходьба - чудовий засіб для розвитку і зміцнення м'язів, головним чином м'язів ніг. На жаль, багато вчителів без належної уваги ставляться до цього класичного прикладного фізичного вправи, забуваючи, що ходьба не тільки є другим руховою дією людини слідом за дитячим повзання, але і служить основним засобом переміщення в просторі. Включаючи в урок вправи в ходьбі, вчитель вирішує два завдання. По-перше, він формує основи раціональної техніки прикладних рухів і, по-друге, збагачує руховий досвід дитини, використовуючи для цього всі можливі варіанти вправ і змінюючи умови їх виконання.

    • На уроках фізичної культури з молодшими школярами в 1-4-х класах використовують такі види ходьби: звичайну, на носках, на п'ятах, на внутрішньому зводі стопи, на зовнішній стороні стогони, перекатом з п'яти на носок і з носка на п'яту, або на всю ступню, спиною вперед, приставними кроками, скрестного кроками, з різними положеннями рук, з маховими рухами ніг, високо піднімаючи коліно зігнутої ноги, з поворотами тулуба, з нахилами вперед, випадами, з підскоком, з вистрибуванням, в полуприседе або приседе, крадучись та ін.

    • Широко застосовується ритмічна ходьба: з підрахунком учителем, колективним підрахунком, в різному темпі під звукові сигнали. Для виховання темпу кроки підкріплюються різними ритмічними рухами в такт ходьби: хлопки в долоні, прітопиванія і т.д.

    • Застосовується ходьба коротким, середнім і довгим кроком, зі зміною довжини і частоти кроків, по розмітками, з переступанням через лавки, подоланням 2-4 і більше перешкод.

    • Доцільно дотримуватися такої послідовності в навчанні прийомам ходьби.

      • 1. Імітаційна ходьба. Дітям пропонують наслідувати ході ведмедя, кішки, гусака і т.п.

      • 2. Ходьба звичайна, широким вільним кроком, на носках, на п'ятах, на зовнішній і внутрішній стороні стогони з різним положенням рук (на поясі, за спиною, за головою і ін.).

      • 3. Ритмічна ходьба (йод рахунок вчителя, під барабан, удари гімнастичною палицею про ІОЛ, з ударами долонь, йод колективний рахунок, з піснею, ходьба під музичний супровід (звукозапис)).

      • 4. Поєднання рухів ніг з однойменними і різнойменними рухами рук. Навчити основним положенням і рухам рук, ніг в ходьбі.

      • 5. Освоєння початку руху з лівої ноги; ходьба з акцентом на ліву ногу під рахунок, під музику, з піснею.

      • 6. Ходьба на носках в коридорі шириною 20 см (межі коридору позначають накреслені лініями або тонкими мотузками).

      • 7. Ходьба з високим підніманням стегна, переступаючи через різні дрібні предмети (м'ячі, палиці та ін.) »З подоланням 2-4 перешкод, з чергуванням кроків зі стрибками.

      • 8. Ходьба в ногу в рівномірному і змінюється темпі, з уповільненням і прискоренням, в різному темпі під звукові сигнали, з різною швидкістю.

      • 9. Ходьба коротким, середнім і довгим кроком, по розмітками, зі зміною довжини і частоти кроків, ходьба поперемінним кроком.

      • 10. Гімнастичні перестроювання. Ходьба зі зміною напрямку (за сигналами «До мене!», Із зазначенням на певний предмет і т.п.).

      • 11. Ходьба в полуприседе, низькому пріседе.

    • Крім звичайної ходьби існують її різновиди:

      • • похідна;

      • • стройова;

      • • спортивна.

    • Похідний таг говорить про те, що це ходьба широким вільним кроком; стройової - ходьба спеціальна, що відрізняється особливою ритмічністю при русі ногами і руками; гімнастичний - ходьба граціозна, яку використовують на заняттях художньої або спортивною гімнастикою; прігібной - ходьба широким кроком на напівзігнутих ногах з нахиленим вперед тулубом. Спортивна ходьба відрізняється від звичайної більш енергійним відштовхуванням, поворотами тазу навколо вертикальної осі, постановкою випрямленою в колінному суглобі ноги на опору і високою частотою кроків, високим темпом пересувань

  • Основне завдання при навчанні ходьбі в 1-му класі - навчити вільному широкому (похідному) кроці. До правильної ходьбі висувають такі вимоги: положення тіла і руху рук і ніг вільні і природні; крокує нога м'яко і пластично ставиться на п'яту з подальшим перекатом на носок, коліно злегка згинається, пом'якшуючи поштовх. Толчковая нога, що знаходиться позаду, випрямляється до відмови. Тулуб і голова тримаються прямо, плечі відводяться назад. Рухи рук і ніг чергуються перехресно.Завдання підвищення швидкості ходьби вирішують у 2-му класі за рахунок збільшення темпу кроків. Для цього можна рекомендувати ходьбу з енергійними рухами рук, зігнутих в ліктях. Під час звичайної ходьби в колоні по одному діти по команді вчителя згинають руки в ліктях і по команді (хлопки, рахунок і т.п.) переходять на прискорену ходьбу. Учитель звертає увагу дітей на енергійні і досить швидкі рухи рук, правильну поставу, пряму спину, збереження дистанції.У 3-му класі перед учнями ставиться завдання змінювати довжину кроків при збереженні постійної частоти кроків. Хорошим вправою для її вирішення служить ходьба по широкою горизонтальною «сходах». На доріжці або майданчику розкладають сім-вісім паличок (або наносять лінії) на відстані 80-100 см одна від одної. Учні в колоні по одному підходять до «сходах» і, збільшуючи довжину кроку, долають її. Учитель звертає увагу на збереження темпу ходьби, допомагаючи ударами або командою. Після засвоєння ходьби подовженими кроками по «сходах» здійснюють зміна довжини кроків у звичайній ходьбі. Сигналом для збільшення або зменшення довжини кроків служить команда вчителя «Ширше крок!» Або «Коротше крок!». До 4-го класу учні повинні оволодіти основними навичками раціональної ходьби.

  • Тема 2.БІГ на 16-31.03.2020 р.

    • Біг на відміну від ходьби має фазу польоту. Заняття бігом пред'являють більш високі вимоги до організму, ніж при ходьбі, так як в роботу залучаються майже всі м'язові групи, посилюється діяльність серцево-судинної і дихальної систем, прискорюється обмін речовин. При бігу комплексно проявляються і розвиваються основні фізичні якості, такі як швидкість, сила, витривалість, спритність і т.д.

    • В учнів молодшого шкільного віку хороші передумови в розвитку витривалості. Діти семи - десяти років мають досить розвиненими здібностями до значної тривалій роботі, якщо вона відбувається в зоні помірної інтенсивності. Наприклад, безперервний біг протягом 5-10 хв на відстань до 1,5 км стає для них посильним завданням. В умовах високого психоемоційного напруження і активної фізичної роботи семи-восьмирічні школярі здатні подолати за 30-40 хв 5-5,5 км.

    • У плануванні навчального матеріалу з бігу в початковій школі доцільно виділити чотири блоки вправ:

      • 1) повільний рівномірний біг в чергуванні з ходьбою в 1-му класі - 1-3 хв, у 2-му - 2-4 хв, в 3-му - 3-5 хв, в 4-м - до 6-8 хв ;

      • 2) біг на швидкість (10-30 м);

      • 3) біг з різних вихідних положень;

      • 4) біг з подоланням перешкод.

    • Повільний біг (35-40% максимуму, швидкість 1,8-2,2 м / с, тобто кожні 100 м за 45-55 с) застосовується для розминки у вступній частині уроку, при змішаному пересуванні, при виконанні в русі різних вправ: подоланні перешкод, перекиданні м'ячів і т.п.

    • Протягом року учні здатні в даному режимі пробігти на уроках до 22-25 км (при загальному обсязі 40-45 км). Біжу помірної інтенсивності відводиться близько половини всього часу занять даним видом вправ. Це біг зі швидкістю 2,2-2,8 м / с (кожні 100 м за 35-45 с), що становить 41-50% від максимальної інтенсивності. Інакше кажучи, це біг на повну силу. Важливе місце в комплексі засобів бігової підготовки відводиться бігу максимальної інтенсивності. По кілометражу його обсяг відносно невеликий (всього 4-5 км на рік, що становить 10-12% загального обсягу), але за значенням цей вид бігу грає дуже істотний вплив на розвиток школяра і зміцнення його функціональних систем Іншою формою використання бігових навантажень стає біг великий і середній інтенсивності, що переходить частково в зону субмаксимальной інтенсивності. Це біг, який готує організм до роботи в умовах змішаного аеробно-анаеробного енергозабезпечення. По кілометражу він становить 35-40% усього обсягу бігових навантажень.

  • Тема 3.ДИХАННЯ на 16-31.03.2020 р.

    • Важливим моментом на уроках з учнями молодших класів є навчання правильному диханню. Стан дихання багато в чому визначає успіх навчання фізичним вправам. На уроках фізичної культури, для того щоб досягти високої ефективності і економічності дихального апарату при виконанні фізичних вправ, слід пройти певну школу дихання. Потрібно, щоб кожна фаза дихання (вдих або видих) строго відповідала певній фазі руху. Величина м'язового зусилля достовірно залежить від того, па яку фазу дихання (вдих, видих або затримку дихання) припадає момент зусилля. Нагадаємо, що найбільша величина м'язової сили спостерігається в момент напруження або короткочасної затримки дихання, середня величина м'язової сили відзначається тоді, коли максимальне зусилля узгоджується з фазою видиху, і найменша - під час вдиху. Так, при виконанні більшості спринтерських, стрибкових, загальнорозвиваючих і інших вправ у абсолютної маси школярів відзначаються часті затримки дихання, дихання поверхневе, переривчасте і безсистемне, що не відповідає характеру виконуваних вправ. У них іноді просто не вистачає повітря; вони мимоволі припиняють вправу, біг, гру, щоб віддихатися. Всім, напевно, знайомі вирази «задихався» або «дайте віддихатися» і т.п. Щоб нс допускати таких явищ, вчитель фізичної культури повинен навчити учнів довільно управляти своїм диханням. Відразу ж хотілося б уточнити, що означають терміни - «довільне» і «мимовільне дихання». Довільний дихання - це такі зміни дихання, які займається здійснює по словесної інструкції або самонаказів ( «дихати так-то!») І про які він може дати словесний звіт: «Я намагався дихати так-то». Мимовільне дихання - це такі зміни дихання, які здійснюються вільно, автоматично, природно, тобто без контролю свідомості, і на які можна відповісти приблизно так: «Я дихав так, як хотілося».

    • Розглянемо питання: чи завжди потрібно дотримуватися таких рекомендацій, як «дихайте глибше», «дихайте носом» і т.д.? В даний час очевидно, що максимальних величин легеневої вентиляції, якими відрізняються майже всі вправи циклічного характеру (біг, лижні гонки, веслування, велоспорт і т.д.), що виконуються з великою інтенсивністю, можна досягти лише при змішаному диханні (ротом і носом) . Причому частка ротового дихання при цьому становить 80-90% і більше, в той час як на носове дихання доводиться лише 10-20%. Це зовсім не принижує значення носового дихання. Просто іноді в фізкультурно-спортивній практиці при виконанні вправ великої потужності доцільніше рекомендувати: «дихайте частіше», «дихання змішане» і т.д. Все це говорить про те, що в кожному окремому випадку слід давати певні, цілком конкретні рекомендації до дихання.

    • Щоб виховати в учнів культуру дихання, дуже важливо домогтися від них, перш за все, свідомого виконання всіх рекомендацій до дихання. Завдання складне, але необхідна. Її можна значно полегшити, якщо діти попередньо міцно засвоять спеціальні навички дихання:

      • • вміння керувати актами вдиху і видиху за тривалістю і швидкості їх виконання, тобто довільно подовжувати або вкорочувати, прискорювати або уповільнювати вдих і видих;

      • • добре володіння навиком переривчастого дихання, або так званого порційного, пульсуючого дихання;

      • • вміння затримувати дихання на певний час;

      • • вміння відтворювати задану величину життєвої ємності легень, тобто довільно управляти об'ємом вдиху і видиху;

      • • володіння навичками різних типів дихання: грудним, черевним, або діафрагмовим, і змішаним.

    • Для зручності матеріал з використанням дихальних вправ представлений у вигляді серії уроків, але це зовсім не означає, що саме за стільки уроків можна опанувати всіма навичками дихання. Кожен учитель має право розподілити цей матеріал по-своєму з урахуванням індивідуальних факторів і підготовленості учнів

• • • Рекомендації до тижневої рухової активності для учнів 1-2-го класів (6-8 років)

• • Рекомендації до тижневої рухової активності для учнів 3-4-го класів (9-10 років)

• • Домашне завдання на період карантину молодшим школярам

    • • 1. Працюючи стопою, згинати й розгинати пальці (рис. 3.1, а).

      • 2. Взявши стопу на себе, згинати й розгинати пальці (рис. 3.1, б).

      • 3. У середньому положенні стопи, згинати й розгинати пальці з акцентом спочатку на великий палець, а потім на мізинець, прагнучи зігнути стопу «пропелером» (рис. 3.1, в).

      • 4. У середньому положенні стопи зігнути пальці, тримати 6-8 с, потім розпрямити пальці, розвівши їх в сторони (рис. 3.1, г).

      • 5. Виконавши кожну вправу з можливим для себе числом повторень, можна переходити до вправ, навантаженим власною вагою.

• • • Мал. 3.1. Комплекс вправ для зміцнення склепінь стогони

    • Вправи з опорою на стопу стоячи.

    • І.І. - стоячи, руки вільно вздовж тіла, ноги разом.

• • • • 1. «Гусениця» вперед. Згинаючи пальці, рухатися вперед (без поштовху).

      • 2. «Гусениця» назад. Підтягнути пальці до себе і зігнути стопу, злегка нахилитися вперед і перенести вагу тіла на передню частину стопи. Різко розгинаючи стопу і відштовхуючись пальцями, просунутися назад. Ця вправа складніше, ніж попереднє.

• • • На закінчення виконують вправи в ходьбі і бігу.

      • 1. Ходьба на носках, руки за голову, лікті в сторони, тулуб тримати прямо.

      • 2. Ходьба на п'ятах, не згинаючи ноги і розмахуючи руками, як при звичайній ходьбі.

      • 3. Ходьба на зовнішній частині стопи перекатом від п'яти до мізинця. (Ноги злегка зігнути і розвести в сторони, стогони ставити по одній лінії.) Руки рухаються, як при звичайній ходьбі.

• • • 4. Повільний біг на носках, стрибки на носках на одній і обох ногах, стрибки приставними кроками правим і лівим боком вперед, стрибки в приседе на носках з поворотами вправо і вліво або з просуванням вперед правим і лівим боком. Можна включати і інші вправи з різними вихідними положеннями рук: на поясі, за головою, в сторони, вперед. Кожну вправу виконувати 1-2 хв, чергуючи зі звичайною ходьбою (для відпочинку).

• • НАВЧАННЯ ПІДСТРИБУВАННЯ І СТРИБКІВ НА ДВОХ І ОДНІЙ НОЗІ

    • • 1. Стрибки на місці на двох ногах без будь-якого певного положення рук. Спочатку даються стрибки низькі, потім більш високі, а потім чергуються низькі з високими.

      • 2. Стрибки на місці на двох ногах з певним вихідним положенням рук.

      • 3. Стрибки на правій, потім на лівій нозі.

      • 4. Стрибки по черзі спочатку на правій, потім на лівій нозі, чергуючи їх через певну кількість повторень (3-4).

      • 5. Стрибки на двох ногах з невеликим просуванням вперед і назад.

      • 6. Стрибки на двох ногах через лінії, накреслені на відстані 50-60 см одна від одної.

      • 7. Стрибки на одній нозі з невеликим просуванням вперед і назад.

      • НАВЧАННЯ СТРИБКІВ З МІСЦЯ

        • • 1. Стрибки вперед-вгору з підлозі присідаючи, руки на поясі.

          • 2. Стрибки вперед-вгору з приземленням в полуприсед, руки вперед.

          • 3. Стрибок з положення полуприседа, руки відведені назад, з приземленням в той же стан, руки вперед.

          • 4. Виконання маху напівзігнутими руками з різкою зупинкою при положенні ліктів на рівні плечового пояса.

          • 5. Стрибки з місця вгору з виконанням швидкого подседания і маха руками.

          • 6. встрибування на перешкоду висотою 30 см з активним махом рук в положення присідаючи.

          • 7. Довільний стрибок з місця поштовхом обох ніг, з приземленням на дві ноги.

          • 8. Стрибки в довжину з місця на точність і на результат.

          • ВПРАВИ З КОРОТКОЮ СКАКАЛКОЮ

            • 1. Стоячи на місці, обертання однією рукою збоку вдвічі складеної скакалки. Вправа виконується в напрямку знизу-назад спочатку однією, потім іншою рукою.

            • 2. Стрибки через коротку скакалку на двох ногах з проміжним стрибком.

            • 3. Стрибки через коротку скакалку з однієї ноги на іншу.

            • 4. Біг з одним обертанням скакалки в два кроки.

          • Вправи на ВІДШТОВХУВАННЯ І РОЗВИТК ШВИДКІСНО-СИЛОВИХ ЯКОСТЕЙ

            • • I. Стрибки на двох і одній нозі.

                • 1. Стрибки з місця на довільну висоту. Виконувати 15-20 підскоків.

                • 2. Стрибки з місця з діставанням рукою (головою) підвішених предметів. Виконувати 6-8 стрибків.

                • 3. Стрибки на двох ногах вперед-вгору. Виконувати дві серії по 5-8 м.

                • 4. Стрибки на одній нозі. Виконувати дві серії по 5-8 м.

                • 5. Стрибки на двох ногах з поворотами направо і наліво. Виконувати 12-15 підскоків.

                • 6. Те ж на одній нозі з поворотами направо і наліво. Виконувати 12-15 підскоків.

                • 7. Стрибки на місці на двох ногах з поворотом на 90 °. Виконувати 12-15 підскоків.

                • 8. Стрибки в довжину з місця. Виконувати 6-8 стрибків.

                • 9. Стрибки в висоту з місця. Виконувати 6-8 стрибків.

              • //. Стрибки по розмітками на різні відстані.

                • 1. Стрибки по «купинах» - розкладеним на підлозі по прямій на відстані 40 см один від одного кольоровим гумовим кружечками. Виконувати завдання в двох серіях по 10-12 м.

                • 2. Стрибки по «купинах» - розкладеним на підлозі (майданчику) зигзагом кольоровим гумовим квадратах, відстань між якими 50-60 см. Виконувати завдання в двох серіях по 10-12 м.

                • 3. Стрибки по розмітками з приземленням на кольоровий кружечок однією (лівою, правою) ногою, а на кольоровий квадрат - двома ногами. Виконувати завдання в двох серіях по 10-12 м.

                • 4. Стрибки по чотирьом розмітка, розташованим на відстані 60-70 см одна від одної, з приземленням на обидві ноги па стопку (3-4) гімнастичних матів. Виконувати завдання в двох серіях по 10-12 м.

              • III. Стрибки зі скакалкою.

              • 1. Стрибки на двох ногах через довгу висить скакалку. Виконувати 12-15 підскоків.

              • 2. Стрибки на двох ногах через довгу хитну скакалку. Виконувати 12- 15 подскоков.

              • 3. Стрибки на місці на двох ногах через довгу хитну скакалку з проміжним підскіком. Виконувати 12-15 підскоків.

              • 4. Стрибки через коротку скакалку довільно. Виконувати 12-15 підскоків.

              • 5. Стрибки па двох ногах через коротку скакалку з проміжним підскіком. Виконувати 12-15 підскоків.

              • 6. Стрибки на місці на одній нозі через коротку скакалку. Виконувати 8-12 подскоков.

              • 7. Стрибки з однієї ноги на іншу через коротку скакалку. Виконувати 12-15 підскоків.

                • ОВОЛОДІННЯ ТЕХНІКОЮ ВИСОКО-ДАЛЕКИХ СТРИБКІВ З НОГИ НА НОГУ І СТРИБКІВ З РОЗБІГУ

              • 1. Біг вгору по сходах (висота 15-20 см, ширина не менше 40 см), акцентуючи випрямлення ноги і винос стегна (12-15 сходинок). Виконувати завдання в двох серіях по 6-8 м.

              • 2. Стрибки на двох вгору по сходах. Виконуючи вправу, зберігати оптимальний нахил тулуба, домагатися збільшення фази польоту. (Сходинки можна зробити з пружних гімнастичних матів). Виконувати завдання в двох серіях по 5-6 разів.

              • 3. Стрибки але «купинах», розташованим але прямий або зигзагом на відстані 60-70 см одна від одної. Виконувати завдання в двох серіях по 5-6 разів.

              • 4. Стрибки з гуртка в гурток «за крок» з ходьби і з 2-3 кроків розбігу. Виконувати завдання 5-6 разів.

              • 5. Стрибки «за крок» через «рів» шириною 60-70 см з приземленням на махову ногу, з подальшим переходом на ходьбу або біг. Виконувати завдання 5-6 разів.

              • 6. Стрибки в довжину з розбігу з відштовхуванням із зони 60 см.

              • 7. Стрибки у висоту з 3-4 кроків розбігу через планку (гумовий шнур, мотузку), встановлену на висоті 40-50 см.

              • Для самостійних занять вдома рекомендують такі вправи:

                • 1) стрибки зі скакалкою до 250-300 стрибків;

                • 2) стрибки на двох ногах по сходах, відштовхуючись про кожну сходинку. Виконувати при наявності умов 2-3 серії по 30 стрибків;

                • 3) підошовне згинання та розгинання (погойдування), стоячи шкарпетками на опорі заввишки до 10 см (колода і т.п.). Стежити, щоб ноги в колінних суглобах не згиналися. Погойдування на носках робити м'яко, дотримуючись руками про будь-яку опору. Виконувати завдання в 2-3 серіях по 20 разів;

                • 4) присідання на одній нозі, інша попереду, з використанням опори об стіну. Виконувати швидкі вставання з підйомом на стопі. Виконувати завдання в 2-3 серіях по 8-12 разів на правій і лівій нозі;

                • 5) вистрибування на двох ногах вгору з присідаючи. Виконувати завдання в двох серіях по 12-15

                • Для отримання більш яскравого м'язового відчуття великої амплітуди рухів і розкутості м'язів можна порекомендувати учням виконати вправи з гантелями вагою до 0,5 кг або гранатами такої ж ваги:

                • 1) широка стійка ноги нарізно, гантелі в піднятих вперед руках. Кола руками з гантелями перед тулубом. Кидаючи руки вниз, опустити плечі;

                • 2) стоячи ліва попереду, права ззаду, гантель в правій опущеній вниз руці. Повертаючи плечі вправо, правою рукою з гантеллю зробити замах знизу назад, провести за головою і, імітуючи кидок, не випускаючи з руки снаряда, пронести вперед-вниз;

                • 3) те саме, що упр. 1, але кола руками з гантелями знизу-назад. При русі рук вгору-вперед вивести вперед груди, переносячи масу тіла на ліву йогу. Продовжити, не випускаючи снаряд, рух рук вперед-вниз.

              • ВПРАВИ З ВЕЛИКИМИ М'ЯЧАМИ, ЯКІ ВИКОРИСТОВУЮТЬСЯ ДЛЯ ОЗНАЙОМЛЕННЯ З ТЕХНІКОЮ МЕТАНЬ

          • 1. Стоячи на місці. Підкидання великого м'яча вгору і ловля його двома руками.

          • 2. Стоячи ноги нарізно. Удари м'яча об ІОЛ і ловля його двома руками.

          • 3. Стоячи ноги нарізно, великий м'яч в руках внизу. Підкидання м'яча обома руками вгору з подальшою ловом його двома руками після відскоку від підлоги. При правильному виконанні вправи м'яч вдається зловити, не сходячи з місця.

          • 4. Стоячи в шерензі (по колу, спиною один до одного). Передача великого м'яча з рук в руки. Звертати увагу на правильне положення рук при прийомі м'яча: кисть далекої руки накладається зверху, ближній - знизу.

          • 5. У парах. У широкій стійці ноги нарізно з нахилом вперед, обличчям один до одного на відстані 3-5 м, м'яч в руках внизу. Перекочування великого м'яча партнеру двома руками.

          • 6. В парах. Сидячи на підлозі ноги нарізно обличчям один до одного. Перекочування великого м'яча за рахунок поштовху кистями (відстань між учнями 2-4 м).

          • 7. У парах. Стоячи ноги нарізно обличчям один до одного (відстань 2-2,5 м), м'яч в руках. Перший кидає м'яч двома руками знизу, другий ловить його двома руками на рівні пояса або грудей. Спочатку кидати м'яч тільки за рахунок рухів руками, потім з попередніми полунаклоном вперед і випрямленням тулуба в момент кидка і далі (якщо вдало виконано попереднє завдання) - після попереднього присідаючи.

          • 8. У парах. Стоячи ноги нарізно обличчям один до одного, великий м'яч в руках на рівні грудей. Кидки м'яча вперед-вниз з ударом об підлогу на відстані 2-3 м з наступною ловлею його партнером.

          • 9. У парах. Стоячи ноги нарізно обличчям один до одного, великий м'яч в руках вгорі. Кидки м'яча через голову рухами одних рук. Те ж з попередніми нахилом назад і з положення полуприседа на стоїть позаду правої ноги.

          • 10. У парах. Сидячи ноги нарізно обличчям один до одного, великий м'яч в руках вгорі. Кидки м'яча через голову енергійним рухом рук і з нахилом тулуба вперед. Первісне відстань між партнерами 2-3 м, потім воно поступово збільшується. Звертати увагу на високу траєкторію м'яча.

          • 11. Те ж, але кидки виконувати волейбольним м'ячем.

          • 12. Підкидання і ловля однією рукою різних предметів (паличка, гумове кільце, м'яч для настільного тенісу і ін.).айбільш важким в метаннях є поєднання рухів рук і ніг. Для оволодіння цими рухами рекомендуються наступні два комплексу вправ.

            • Комплекс I.

              • 1. І.П. - о.с. На рахунок 1 - крок лівою вперед, праву руку вгору; 2 - крок правою вперед, поворот тулуба вправо, руки в сторони; 3 - крок лівою вперед, поворот тулуба вліво; 4 - І.П. Повторити завдання 4-6 разів.

              • 2. В. п - права нога попереду, руки внизу. На рахунок 1 - крок лівою вперед, праву руку вгору; 2 - крок правою вперед, поворот тулуба вправо, руки в сторони; 3 - крок лівою вперед, поворот тулуба вліво; 4 - І.П. Повторити безперервно в русі 6-8 разів.

              • 3. В. п - права нога попереду, руки внизу. На рахунок 1 - крок лівою вперед, праву руку вгору; 2 - крок правою, поворот тулуба вправо; 3 - крок лівою вперед, поворот тулуба вліво; 4 - І.П. Повторити безперервно в русі 6-8 разів.

              • 4. І.М. - ліва нога попереду, руки внизу. На рахунок 1 - крок правою, ліву руку вгору; 2 - крок лівою, поворот тулуба вліво, 3 - крок правою, поворот тулуба вправо; 4 - І.П. Повторити безперервно в русі 6-8 разів.

            • Комплекс II.

              • 1. І.і.- о.с. На рахунок 1 - крок правою, ліву руку вперед; 2 - крок лівою, поворот тулуба вправо, руки в сторони; 3 - крок правою скрестно, зігнути ліву руку; 4 - І.П. Повторити завдання 4-6 разів.

              • 2. В. п - ліва нога попереду, руки внизу. На рахунок 1 - крок правою, ліву руку вперед; 2 - крок лівою, поворот тулуба вправо, руки в сторони; 3 - крок правою скрестно, зігнути ліву руку; 4 - І.П. Повторити завдання 4-6 разів.

              • 3. В. п - права нога попереду, руки внизу. На рахунок 1 - крок лівою, праву руку вперед; 2 - крок правою, поворот тулуба вліво, руки в сторони; 3 - крок лівою скрестно, зігнути праву руку; 4 - І.П. Повторити завдання 4-6 разів.

            • Зазначені комплекси можна включати в ввідно-підготовчу частину уроків легкої атлетики, гімнастики, спортивних ігор.

            • Навчання метання малого м'яча способом «з-за голови через плече».

            • Алгоритм навчання. Послідовність навчання фазами метання м'яча зворотна, тобто, якщо цілісна дія метання умовно розділити на частини - розбіг, фінальне зусилля, гальмування після випуску снаряда, - то, відповідно до зазначеного правилом, спочатку слід навчити фінальній фазі і тільки потім приступити до освоєння попередніх фаз руху.

            • Навчання техніці метання малого м'яча потрібно починати з освоєння правильного вільного хвата , при якому вказівний і середній пальці розміщені позаду м'яча, а великий і безіменний підтримують його збоку. В іншому варіанті м'яч кладеться на три пальці, а мізинець і великий підтримують м'яч збоку (рис. 3.15).

• • • • • • • Мал. 3.15. Способи захвату м'яча

            • Вказівний і середній пальці виробляють остаточне, фінальне зусилля кидка, посилаючи м'яч у потрібному напрямку після вільного хлестообразіого руху метальної руки з положення «натягнутий лук». При навчанні правильному хвату треба стежити, щоб діти не тримали м'яч занадто міцно або, навпаки, занадто слабо. При триманні м'яча іноді допускають типові помилки: м'яч лежить на долоні, все пальці обхоплюють його або ж він утримується лише великим і вказівним пальцями. У всіх цих випадках утруднюється своєчасний випуск м'яча: м'яч летить дуже високо або занадто низько. Для усунення таких помилок може треба постійно тренуватися в правильному виконанні хвата.

            • Крок 1. Навчити (хвату) малого м'яча і хльостко руху пензлем.

            • Нижче наведені вправи, що сприяють освоєнню досвіду правильного тримання м'яча.

              • 1. Випробування способу тримання малого м'яча. Згинальні і разгі- бательнис руху пензлем.

              • 2. Перекидання м'яча з однієї руки в іншу, жонглювання одним або двома м'ячами.

              • 3. Кидки малого м'яча вгору з подальшою ловом його двома і однією рукою.

              • 4. Кидки м'яча в підлогу з подальшою ловом після відскоку. Перед кожним кидком проводиться перевірка правильності тримання м'яча.

              • 5. Удари по м'ячу пензлем після відскоку від підлоги на місці і в русі.

              • 6. І.П. - стійка ноги нарізно, рука з м'ячем на висоті голови. Кидки м'яча хльостким рухом кисті в площадку або в баскетбольний щит.

              • 7. Кидки малого м'яча в ціль лівою і правою рукою з 3-4 м.

            • Крок II. Навчити кидка м'яча всією рукою з хльостким рухом передпліччя і кисті.

            • Рекомендовані вправи :

              • 1. Кидки набивних, баскетбольних, волейбольних м'ячів двома руками. І.П. - стійка ноги нарізно, м'яч в зігнутих руках за головою. Кидки тільки за рахунок рук.

              • 2. В. п - стійка ноги нарізно, права пряма рука над головою, лікоть і долоня розгорнуті вперед, ліва, злегка зігнута, попереду. 1 - зігнути руку в ліктьовому суглобі з розгинанням кисті назад; 2 - рухом руки вперед-вгору (з випрямленням в ліктьовому і лучезапястном суглобах) кидок м'яча не в повну силу в напрямку партнера в другій шерензі.

              • 3. Те ж, але вправа виконується з обмежувачем: партнер лівою рукою, зігнутою в лікті, пальцями тримає під лікоть праву руку кидає і заважає при метанні відведення ліктя від голови.

              • 4. І.П. - те саме. Метання м'яча в баскетбольний щит (стіну) тим же способом, що у вправі 2, з подальшою ловом.

              • 5. Те ж, але метати через натягнутий на висоті 2,5-3 м шнур (з гірляндою з прапорців) з відстані 3-4 м.

            • Крок III. Вчити здійснювати кидок м'яча з рухом грудьми вперед.

            • Фінальне рух кидка м'яча на дальність починається з розгинання тулуба в грудній частині та закінчується рухом руки.

            • Спочатку слід виконувати підготовчі вправи з великими (баскетбольними або волейбольними, легкими набивними) м'ячами, а потім з тенісними м'ячами.

              • 1. І.П. стійка ноги нарізно, руки з великим м'ячем над головою. на рахунок

              • 1 - прогнутися в грудній частині; 2 - рухом грудьми вперед, майже без участі рук, імітація кидка вперед. Те ж рух, але із завершальним кидком.

              • 2. В. п - стійка ноги нарізно, права рука над головою, ліва, злегка зігнута, попереду (імітація руху кидка). На рахунок 1 - прогнутися назад в грудній частині тіла з відведенням прямої правої руки назад. Стежити, щоб відведена права рука була повернута ліктем і долонею вгору-вперед (голову назад не нахиляти, плечі не повертати);

              • 2 - випрямляючи в грудній частині тіла, одночасно зігнути руку в ліктьовому і лучезапястном суглобах без зміни напрямку ліктя і кисті вгору; 3 - фінальне рух правою рукою вперед-вгору з випрямленням в лікті і швидким хльостким рухом пензлем. Далі І.П. Вправа виконується із зупинкою і перевіркою на кожен рахунок.

              • 3. Те ж біля стіни. Встати впритул обличчям до стіни, права рука вгорі і кілька разів прогнутися в грудній частині тіла, не відриваючи таз і живіт від стіни. Після цього виконати руху повністю, але без ривка рукою, м'який рух завершити бавовною долонею по стіні.

              • 4. Те ж, що в упр. 2, але виконуються в темпі фінального кидка. На рахунок 1 - рух виконується в спокійному темпі. 2-3 - швидкі, такі одна одною руху грудьми вперед з одночасним згинанням правої руки, потім швидкий рух правої руки вперед-вгору з випрямленням в лікті і хльостким рухом пензлем. Далі І.П.

              • 5. Те ж, але з кидками м'яча в стіну (баскетбольний щит) з подальшою ловом. (Освоєння рухів кидка в певному ритмі і темпі).

            • Крок IV. Навчити метання малого м'яча на дальність з вихідного положення - ліва нога попереду , права рука вгорі.

              • 1. І.П. - ліва нога попереду з опорою на п'яту, права злегка зігнута в коліні, вага тіла на правій нозі, права рука вгору-назад, ліва попереду, злегка зігнута. Імітація рухів: на рахунок 1 - випрямляючи праву ногу з опорою на носок, подати таз вгору-вперед без просування плечей, плечі залишаються на місці і відстають від руху ніг і тазу, в силу чого створюється прогин; права рука, пряма, залишається позаду ліктем вгору, ліва нога опускається на всю ступню з частковим перенесенням ваги тіла, тобто створюється двухопорное положення. Повторити руху кілька разів. 2 - випрямлення тулуба з рухом грудьми вперед і перенесенням ваги тіла на ліву ногу, права рука відстає ззаду і згинається в ліктьовому суглобі; 3 - швидке злите рух правого плеча і руки вперед-вгору з випрямленням руки хльостким рухом прдплечья і кисті. Спочатку упр. 1 виконати окремо по командам: «Роби раз», «Роби два!», «Роби три!». Після виконання і освоєння рухів окремо виконати під звичайний рахунок.

              • 2. В. п - то ж, перебуваючи у двох шеренгах. Школярі першої шеренги стоять в початковому положенні для метання і виконують заданий рух, а учні іншої шеренги, стоячи позаду, правою рукою тримають праву кисть стоїть попереду, а іншою рукою впираються під лопатки так, щоб при виконанні руху першим не дати йому рухатися вперед або здійснювати рухи грудьми назад. Будь-який рух грудьми вперед або назад є помилковим. Після освоєння першого руху проводиться освоєння всього вправи.

              • 3. В. п і руху ті ж, що і в упр. 1, але з метанням малого м'яча не в повну силу в стіну (баскетбольний щит).

              • 4. І.І. і руху ті ж, але виконання всіх рухів в ритмі і темпі фінального кидка - на перший рахунок виконується перша вивчене рух в звичайному темпі, а друге і третє руху виконуються в більш швидкому, послідовно одне за іншим, і, таким чином, метання проводиться під рахунок «Раз, два, три».

              • 5. І.П. і виконання метання в ритмі і темпі упр. 4, але без підрахунку вчителя - з метанням м'яча в стінку (баскетбольний щит) з відскоком. При кидках партнер спостерігає за технікою руху товариша.

              • 6. І п. - те ж, що в упр. 5. Метання м'яча на дальність. Облік виконання програмних нормативів.

            • Тільки після освоєння метання м'яча па дальність з вихідного положення ліва нога попереду, рекомендується приступати до вивчення останньої фази в техніці метання малого м'яча з місця способом з-за спини через плече - перехід в стан «натягнутий лук» з подальшим кидком м'яча.

            • Крок V. Вчити переходу в стан «натягнутий лук» з подальшим фінальним кидком малого м'яча.

• • • • • • • Перехід метальника в положення «натягнутий лук» і фінальний кидок досить складні за структурою, виконуються швидкими і послідовними рухами ніг, тулуба, плечового пояса з хльостким рухом передпліччя і кисті. Підключення м'язів ніг збільшує силу кидка.

            • Є навіть образний вислів: «Метальник метає ногами». Найбільш важливим моментом включення в роботу ніг є момент переходу метальника в положення «натягнутий лук». Разом з тим, пильну увагу слід приділяти «взяття м'яча на себе». «Взяття м'яча на себе» являє собою супинирует положення метальної руки - повертання її вправо по поздовжній осі. Це утримує руку від передчасного включення в метання і створює умови для виконання дугообразного руху ліктя над плечем, яке сприяє збільшенню шляхи впливу на снаряд і акцентування положення «натягнутого лука». Спочатку для оволодіння цим складним і дуже важливим рухом (з положення замаху до виведення м'яча над плечем ліктем догори) необхідна допомога вчителя. У процесі виконання вправи він повинен притримувати і супроводжувати руку учня, коли той повертається в напрямку кидка. Домігшись правильного виконання вправи, учні переходять до метання м'яча з цього вихідного положення. Слід строго дотримуватися правила: лише закріпив першу фазу техніки руху кидка, приступати до вивчення наступних елементів.

            • ¹

            • Для правильного освоєння положення «натягнутий лук» рекомендуються такі вправи.

            • Вправа 1. Імітація переходу в стан «натягнутий лук». І.І. - етоя боком в напрямку метання, ноги нарізно, вага тіла на правій

• • • • • • • зігнутою нозі, стопа назовні (25-45 °). Стежити, щоб під таким же кутом був повернений і таз. Ліве плече розгорнуто в напрямку метання, ліва нога ставиться з п'яти, носок повернуть трохи всередину, м'яч в правій прямий руці, відведеної в сторону-назад на рівні голови (очей), ліва рука (зігнута) на висоті плечей.

• • • • • • • Перехід в положення «натягнутий лук» починається разгибанием правої ноги вперед-вгору з поворотом п'яти назовні. В результаті таз виводиться вгору вперед з випередженням руху плечей (створюється так званий обгін снаряда). Одночасно ліва нога опускається на всю ступню, тулуб повертається вліво грудио вперед, права рука відведена назад-вгору, долоню вгору. Метальник виявляється в положенні «натягнутий лук», причому ноги, тулуб і рука знаходяться в напрузі для здійснення кидка.

            • Для м'язового відчуття напруженості і правильного виконання поло ^{[1] [2] [3]}

• • • • • • • 2 - опора на ліву ногу з рухом грудьми вперед, права рука відстає і згинається в ліктьовому суглобі; 3 - швидким рухом права рука проходить поруч з головою, завершуючи вправи енергійним рухом правим плечем і рукою з випрямленням передпліччя, кисть вперед-вгору.

• • • • • • • Вправа 3. І.І. і виконання рухів кидка ті ж, що в упр. 2, але з гумовою трубкою довжиною 40

            • 50 см в правій руці, стоячи за крок від стіни.

            • Закінчити рух (на рахунок 3) хльостким рухом з випрямленням передпліччя і з ударом гумовою трубкою по стіні.

            • Вправа 4. І.П. і виконання рухів ті ж, що і в упр. 2, але з метанням м'яча на дальність відскоку м'яча від стіни або на дальність кидка. Основними помилками є - пронос прямий руки аж до кидка м'яча (відсутність хльосткого випрямлення передпліччя і кисті); відведення ліктя в сторону від голови; нахил тулуба в сторону від метальної руки; опускання лівого плеча в момент кидка; зігнута ліва нога в момент випуску м'яча; згинання тіла вперед з нахилом вниз в момент кидка.

            • Основною формою організації навчання в метанні малого м'яча повинен стати фронтальний метод (або по змінах). При початковому навчанні метань фронтальним способом (стоячи обличчям в напрямку метання) доцільно, щоб учні все дії виконували тільки по команді вчителя. Наприклад, на рахунок 1 - прийняти вихідне положення, 2 - відвести руку з м'ячем вгору-назад, тобто зробити замах, 3 - кидок хлестообразним рухом руки. Після 3-4 повторень метань окремо можна по команді вчителя виконувати всі вправи разом з прискоренням фінальних рухів. З перших уроків учитель повинен звертати увагу на чітку організацію занять, домагаючись необхідної дисципліни. Першокласники, як правило, дуже емоційні і, відчуваючи бажання краще, швидше, далі кинути м'яч, зловити його, часом не помічають нічого навколо, вибігають зі своїх місць, заважають однокласникам. Правильна організація занять дозволяє виховувати у дітей старанність і дисциплінованість, увагу, передбачливість, уміння володіти своїми почуттями. Слід враховувати також, що одноманітні вправи дітям дуже швидко набридають. Тому необхідно в процесі уроку змінювати завдання (змінюючи способи кидків і змінюючи відстань між партнерами при роботі в парах), обмежуючи дозування вправ в межах 6-8 повторень і лише при підвищеній активності самих учнів поступово збільшувати її до 10-12 і більше разів.

            • Для проведення метання на дальність школярі розташовуються зустрічно двома шеренгами. Учні однієї шеренги метають, інший - ловлять м'ячі. Інтервал між учнями в шерензі - 3-5 м. Кидків м'яча в заданому напрямку сприяє використання так званих коридорів польоту м'яча. Для вибору кращого кута польоту можна застосовувати метання через волейбольні сітки та високо натягнуті мотузки.

            • Учні 1-го класу, вправляються в метанні, повинні чітко знати, що метальний рух треба починати з включення в роботу м'язів ніг і тулуба, а закінчувати хлестообразним рухом кисті метальної руки. Вправи виконують з положення стоячи обличчям у напрямку метання, ліва попереду, права на передній частині стопи, рука з м'ячем вгорі на рівні голови. При виконанні замаху (відведення руки з м'ячем назад) треба домогтися ненапряженного тримання м'яча. Для цього попередньо слід зробити кілька кидків, виробляючи руху випуску снаряда за рахунок розгинання руки в ліктьовому і згинання в лучезапястном суглобі. Особлива увага приділяється «підсікання», яке учні імітують повторенням жесту «до побачення», що виконується передпліччям і кистю. При виконанні замаху зігнута попереду рука спрямована ліктем вперед-назовні. Снаряд відводять назад не стільки за рахунок згинання рук в ліктьових суглобах, скільки за рахунок розгинання в плечових суглобах. М'яч при цьому не опускають нижче рівня голови. При виконанні кидка не можна опускати лікті вниз. Кидок закінчується рухом передпліччя і кисті. Важливий момент при виконанні метання - взаємодія метающего з опорою. Виконуючи замах у фронтальній стійці, при подседание слід стояти на всій стопі. Перенесення маси тіла в цей момент на шкарпетки або п'яти з відривом від опори п'ят або шкарпеток найчастіше призводить до втрати рівноваги, до неправильного напрямку зусилля в момент метання.

• • • • • • • Навчання техніці метання малого м'яча в ціль. І.П .: учень стоїть в стійці обличчям до мішені, ноги на ширині плечей або трохи ширше, ліва попереду, права на передній частині стопи, м'яч в правій, кілька зігнутою руці, кисть на рівні особи, ліва рука вперед-вниз. Відводячи праву руку вправо-назад і злегка згинаючи праву

            • ногу, нахилити (незначно) тулуб вправо, впираючись при цьому стопою прямий лівої ноги (носок розгорнуть кілька всередину) в майданчик. З цього положення, швидко розгинаючи праву ногу і переносячи масу тіла на ліву, виконати кидок, проносячи кисть правої руки над плечем.

            • Послідовність навчання метання малого м'яча в ціль може бути такою.

              • 1. Стоячи обличчям в сторону метання, ліва попереду, права ззаду на передній частині стопи, м'яч в правій, зігнутою в лікті руці. Підняти м'яч над правим плечем і метнути в горизонтальну ціль, розташовану на відстані 3-4 м. В якості горизонтальної мети можна використовувати лежать на підлозі набивної м'яч, гімнастичний обруч, виготовлені з кольорового пластику квадрати зі стороною 20-25 см.

              • 2. Стоячи обличчям до стіни на відстані 3-4 кроків від неї, виконати кидок м'яча у вертикальну мішень - коло діаметром 2 м, закріплений на рівні голови і вище, зловити м'яч після відскоку. Зробивши 3-4 вдалих кидка, зловити м'яч, виконати крок назад і продовжувати виконання вправи. Відстань від стіни поступово збільшувати. Одночасно піднімається і мішень (на висоту до 2 м від підлоги).

              • 3. Стоячи обличчям до стіни, метання м'яча в коло діаметром 2 м, намальований на стіні на висоті 2,0-2,5 м від підлоги. У міру освоєння вправи відстань до цілі поступово збільшувати від 3 до 4-5 м.

              • 4. Метання малого м'яча в горизонтальну і вертикальну ціль виконувати як правою, так і лівою рукою.

              • 5. Метання на точність попадання в ціль з оцінкою: три попадання - «5», два - «4», одне - «3». Проводити на шостому уроці як змагання серед хлопчиків і дівчаток, надаючи кожному по 5 спроб.

            • Вправи в метанні великих і малих м'ячів не вимагають від молодших школярів великих фізичних зусиль. Значно більші впливу на їх організм надають вправи в перекочування і кидках набивних м'ячів. Тому МРІ плануванні вправ в метанні на уроках легкоатлетичної спрямованості слід враховувати вимоги до загального обсягу навантажень на уроці, включаючи всі види виконуваних вправ, їх складність і ступінь впливу на організм. В одне заняття можна включати 2-3 вправи в метанні, по так, щоб загальна кількість кидків не перевищувало 30-35 (набивних м'ячів - до 20). У цей обсяг входить і кількість кидків, які виконуються в іграх.

            • У 2-му класі школярів вчать метання великого і малого м'ячів з фронтальної стійки (стоячи грудьми в напрямку метання). Приватні освітні завдання навчання метань у 2-му класі пов'язані з виробленням в учнів уміння взаємодіяти в процесі виконання кидків і метань з опорою, узгоджувати руху ніг, тулуба, рук і правильний рух руки з хлестообразним ривком кисті при метанні м'яча способом «з-за голови через плече".

            • Методичні вказівки до навчання. На уроках у 2-му класі значне місце займає метання малих м'ячів по горизонтальній і вертикальній цілі, тобто кидки на точність. Вони дозволяють займаються порівнювати силу кидків. Будь-яка мета, до якої виконують метання, служить орієнтиром, за допомогою якого відпрацьовуються певні м'язові відчуття, що дозволяють здійснювати контроль за правильним напрямком рухів частин тіла (зокрема, плеча, передпліччя, кисті). Велике значення при цьому мають відстань до цілі і рівень її розташування над підлогою.

            • При виконанні метань в мету бажано мати якомога більше число мішеней (цілей): переносні щити-мішені, намальовані на стіні, баскетбольні щити, стійки вертикальні зі знімною баскетбольної кошиком і т.п. Як нерухомих цілей можуть бути використані кола діаметром 100-200 см, намальовані на стіні на висоті від 1,5 до 2,5 м від підлоги; стійки з вертикально закріпленими на них обручами, кільцями, підвішеними на різній висоті; що лежать на підлозі (землі) великі надувні або набивні м'ячі; гімнастичні обручі; встановлені на підлозі кеглі, булави, кубики та інші предмети, поставлені в ряд або в формі піраміди; покладений на табурет баскетбольний або набивний м'яч; що лежать на колоді, цапа, коні (висота 130-150 см) набивні м'ячі та інші предмети; поперечні смуги, накреслені на підлозі (землі) на відстані 100 см один від одного (вони можуть бути з цифровими позначеннями від 1 до 5 очок) і т.п. Застосування таких цілей в заняттях

• • • • • • • слід урізноманітнити. При проведенні метання в ціль, якщо мішені можна розташувати в одну лінію, групи (шеренги, колони, пари) учнів необхідно будувати так, щоб одна не заважала інший.

            • Для успішного виконання навчальних завдань доцільно розділити займаються на дві-три групи за рівнем підготовленості. Це дозволить вчителю при постановці навчальних завдань регулювати роздачу м'ячів за обсягом, вагою, визначати відстань між партнерами при роботі з м'ячем в парах, відстань до мішеней і їх розмір. Розподіл учнів на групи дає можливість менш підготовленим учням, які не в змозі відразу виконати те чи інше завдання в метанні, повторно в ньому вдосконалюватися, витримувати індивідуальні темпи навчання. Організація занять з метань повинна забезпечити багаторазове (не менше 5-6 разів) виконання вправ поспіль в декількох серіях, щоб з урахуванням влучення можна було б коригувати зусилля, запам'ятовувати правильні відчуття. Потрібно частіше контролювати дії займаються при метанні, формуючи у них певну установку для самоконтролю за правильністю виконання кидка. Учням треба засвоїти правильне вихідне положення при метанні, сам процес метання і положення, в якому повинен знаходитися метальник після випуску снаряда.

            • При проведенні метання способом «з-за голови через плече» слід враховувати, що его вправу пред'являє високі вимоги до рухливості плечового і ліктьового суглобів, підготовленості їх м'язово зв'язкового апарату. Тому вчитель повинен перед проведенням метань провести з учнями спеціальну розминку, що включає в себе вправи для підготовки до майбутньої роботи суглобів, зв'язкового апарату, сухожиль, м'язів рук і всього плечового пояса, а також вправи для розвитку гнучкості хребта. З цією метою підбирають вправи, виконувані з помірною інтенсивністю, послідовно залучають в діяльність всі основні суглоби. Використовують в основному вправи динамічного характеру зі зростаючою амплітудою, кожну вправу повторюють 8-10 разів.

• • • • • • • Мал. 3.16. Школа м'яча П. Ф. Лесгафта

• • • • • • Будьте здорові та дотримуйтесь правил особистої гігіени !