Quelques conseils par les CM2...

Date de publication : 22 janv. 2017 18:37:45

Introduction par Inès M et Inès T

Pour bien préparer un marathon, c'est très simple. Il faut bien s'entraîner à courir de longues distances et à courir sans s'arrêter pendant un certain temps. De plus, s'hydrater, s'alimenter et bien dormir sont des conditions très importantes pour réussir son épreuve.

Si tu n'y arrives pas essaye de t'améliorer!!

Voici quelques conseils pour bien préparer le Relais USEP de Marrakech.

L'entraînement physique par Mohamed et Mathis:

Pour bien préparer un marathon, suivre les conseils donnés dans les autres textes.

Puis, suivre ceux qui sont donnés dans celui-ci.

Certaines recherches disent qu'il faut courir de longues distances à son rythme pour que son corps s’adapte à l'effort et ainsi améliorer ses compétences. D'autres disent qu'il ne faut pas dépasser deux heures d'entraînement physique trois ou quatre fois par semaine incluant des activités tels le gainage, la course, le travail des abdominaux, des pompes etc...

Des chercheurs de l’université de McMaster à Ontario au Canada ont réalisé une expérience sur un groupe de 16 personnes (Pour en savoir plus sur cette expérience voir le reportage de l'Obs*.) . Suite à cette observation, ils ont pu en déduire que faire des sprints est nécessaire à l'amélioration de notre endurance mais qu'il fallait tout de même, de temps à autres, courir tranquillement, à son rythme, en profitant de l'air frais, avec pourquoi pas de la musique etc...

COUREURS... prenez garde! :

Peu de coureurs, tous niveaux confondus, ignorent les différentes techniques d’entraînement préparatoires d'un marathon. Les simples footings de 50 minutes à allure tranquille du samedi et du dimanche matin ne suffisent pas ! Il est important de varier le programme des séances de manière organisée et méthodique, et de pousser le total d’entraînements à trois ou même quatre chaque semaine.

Des entraînements fondamentaux:

- La séance en endurance fondamentale permet de préparer le métabolisme à des efforts de plus en plus longs. Ces sorties généralement en groupe sont l'occasion idéale de tester les gels énergétiques ou les boissons d’effort qui seront consommés lors du marathon.

- La séance de fractionné (sur piste ou en nature) Ici, l’objectif est de travailler sur des zones d’intensité cardiovasculaire plus exigeantes afin de développer sa puissance et d’améliorer sa technique de course.

Bien s’entraîner c'est bien utile... mais à quoi? :

1-Faire une meilleure performance lors de la course.

2-Rester en bonne forme.

3-Éliminer la graisse.

4-Faire de l’activité physique en continu.

5-Eviter d'attraper un mur* le jour J.

Ceci étaient les conseils concernant les adultes qui courent un marathon, mais en ce qui nous concerne nous, les enfants, qui allons courir 2 500m ou 2,5 km, il ne faudrait pas en faire autant, mais il nous faut nous aider de ces conseils.

BONNE COURSE!

L'alimentation par May et Alia :

Notre énergie vient de ce que nous mangeons. Il doit y avoir un équilibre entre ce qui est mangé et ce qui est dépensé. Les calories dépensées varient en fonction de l'effort fourni, des conditions climatiques et également de l'altitude.

Ainsi, aux dépenses de base appelées « métabolisme » (respiration, chaleur corporelle, sommeil…), d’environ 1500 kcal par jour, il faut ajouter l'exercice musculaire et la lutte contre le froid. La principale source d'énergie utilisée pour un marathon est constituée de glucides.

Les glucides, également appelés sucres, sont les aliments qui fournissent l'énergie : deux types coexistent : les sucres rapides et les sucres lents.

Les sucres rapides représentent quasiment tous les aliments au goût sucré (barres de céréales, abricots secs, raisins secs, dattes…). Ces sucres, utilisables très rapidement, fournissent rapidement de l'énergie. Ce sont eux que l'on va utiliser lorsqu'on a un coup de fatigue.

Les sucres lents sont les féculents, les pâtes, le riz, le pain.... Ce sont eux qui fournissent une énergie de long terme, ils sont donc adaptés à l'effort prolongé et permettent également de lutter contre le froid. Ce sont eux qui vont nous permettre de faire un effort long, donc le jour du marathon, ils nous fourniront l'énergie nécessaire pour toute la matinée de l'épreuve.

Attention !! Les sucres lents ne font pas courir lentement, et les sucres rapides ne font pas courir vite!!

C'est quoi l'hydratation ? Par l'ensemble du groupe avec Iannis

Physiologiquement*, l'hydratation, c'est le fait de consommer de l'eau, soit en buvant, soit en mangeant. Notre corps, pour fonctionner a besoin d'eau. Le corps d'une personne contient environ 60 % d'eau. Quand on produit un effort, notre corps consomme de l'eau. C'est pourquoi il est nécessaire de s'hydrater régulièrement avant, pendant et après l'effort (entre 3 et 5 litres d'eau par jour) et de boire avant que la sensation de soif ne s'installe, pour que notre corps ne se déshydrate pas.

Les sources de déshydratation sont multiples : il y a d’abord l’activité physique qui consomme naturellement de l’eau, par la transpiration, et la respiration. Mais il y a d'autres facteurs de déshydratation, comme l’exposition solaire, l'altitude...

La déshydratation est responsable de la baisse de tonus lors d'un effort long. Lors de l'effort, la perte en eau peut avoisiner 1 litre à l'heure. C'est pourquoi, il faut bien s'hydrater avant, pendant et après une épreuve d'endurance, comme le marathon.

Après l'effort, l'idéal est de boire de l’eau, des bouillons de légumes, des jus de fruits.

Le sommeil par Inès M, Selma et Malak

Pendant les temps de sommeil, le corps récupère ses forces et le cerveau retrouve ses capacités. Le sommeil n'est pas une simple interruption d'activité c'est une autre forme d'activité du cerveau. Donc ton corps est en activité et ton cerveau aussi. Par exemple quand tu est malade et que tu dors, ton corps se défend contres les bactéries.

Des enfants de notre âge doivent dormir pendant 10 heures : pas évident! Quand on ne dort pas assez il faut donc changer le fonctionnement de notre horloge biologique* ce qui veut dire que nous devons changer notre rythme de sommeil pour être en forme et en bonne santé.

Index des mots compliqués de l'article : *

Physiologie : Science qui traite du fonctionnement des êtres vivants.

Horloge biologique : Rythme de sommeil.

Mur : Vertiges et d’hallucinations, jambes comme cassées et maux de ventre à clouer au sol

L'Obs : Hebdomadaire français