Техніки заспокоєння 

1️⃣ДИХАЄМО

✅Інтенсивність нашого дихання напряму вливає на наше сердцебиття та рівень тиску. Щоб зменшити рівень стресу організму треба сповільнити дихання. 

🧘‍♀️Практика: робимо подих на 10 рахунків, зупинку дихання на 5 рахунків, видихаємо на 10 рахунків.

2️⃣РУХАЄМОСЯ

✅Для нормалізації рівню гормонів, в тому числі гормона стресу кортизол, помірна активність надважлива. 

👟Під помірною мається на увазі - хода, базові фізичні вправи, пересування по квартирі чи іншому приміщені де ви зараз знаходитесь - ходимо з кімнати в кімнату якщо на вулиці небезпечно.

3️⃣СЛУХАЄМО

✅Слухаємо себе, щоб обирати свої думки. Для цього зупиняємо потік інформації, відклавши телефон хоча б на 20 хвилин та слідкуємо за своїми думками. 

💭Помічаємо: Які думки ходять по колу? Які емоції з’являються наодинці з собою? Які власні думки викликають тривогу? Які думки, навпаки, вас підтримують зсередини? 

Зараз такий час, що кожен може потрапити в стан сильної тривоги або ж навіть пережити панічну атаку.

У цьому дописі надам рекомендації щодо того, як заспокоїтися.

Симптоми тривоги:

🔸Прискорене серцебиття;

🔸Поколювання, оніміння кінцівок;

🔸Відчуття запаморочення;

🔸Тремор;

🔸Посилене потовиділення;

🔸Нудота;

🔸Відчуття ватяних ніг;

🔸Важкість у запам'ятовуванні та зосередженні уваги.

Якщо ви розумієте, що не можете себе контролювати і тривога дуже сильна, то рекомендую доказові техніки за для зниження тривоги:

1. Протягом декількох хвилин намагайтеся  прислухатися до свого дихання і дихати спокійно. Видих має бути трохи коротший за видих. Наприклад: на 1,2,3 - вдих, на 4,5,6,7 - видих. 

Такий спосіб дихання допомогає нормалізувати серцебиття.

2. Почергово напружуйте і розслаблюйте м'язи. На 5 секунд напружили і на 10 секунд розслабили. Рухаємося, або згори вниз, або навпаки. Напружуємо сильно стопи і розслабляємо, потім литки, стегна, сідниці, спину, живіт, плечі, передпліччя, кисті рук, шию, голову, обличчя. 

Такий спосіб напруження в розслаблення допомагає розслабитися і зняти напругу в тілі.

Також дуже важливо, час від часу переключати увагу. Отримувати важливу для себе інформацію з перевірених!!! джерел, але не бути в потоці цієї інформації постійно. 

Відволікайтеся, дивіться якісь приємні відео, слухайте музику, щоб збалансувати нервову систему.

♥️Піклуйтеся про себе. Зберігайте спокій! 

Психологія воєнного часу ❗️

Вже як 26 днів ми перебуваємо у стані постійної готовності та очікування небезпеки. 

Тривала активація нервової системи веде до виснаження і втоми, зниження пильності. Якщо у перші дні при звуках сирени люди негайно шукали укриття, спускалися у сховища, то з часом все більше людей починає ігнорувати сигнал небезпеки, продовжуючи займатися звичними справами. 

Ситуацію ускладнює ще й те, що психологічно мало хто був готовий до війни, а тим більше до тривалих обстрілів, облоги, тривалого перебування у сховищах.

Реакції збайдужілості до небезпеки виникають внаслідок:

❇️ Звикання. Сирени звучать десятки разів на день, проте обстрілів чи ракетних ударів на своїй території люди не чують, не бачать вибухів. Тому вже можна почути легковажні виправдання, на кшталт, «скільки разів вже лунала тривога, а нічого не відбувається, тож можна не реагувати».

❇️ Втоми і виснаження. Тривале перебування у стані тривоги веде до виснаження захисних сил організму. Виникає втома, яка зменшує протидію небезпеці. Відчуття, що просто немає сил бігти у сховище. 

❇️ Апатії. «Станеться те, що має статися, від мене нічого не залежить». Ми спостерігаємо багато емоцій, страждань, але й випадки щасливого неочікуваного порятунку, тому й може видаватися, що не варто й пробувати докладати зусиль.

Зрідка можливі й інші:

❇️ Переоцінка сил, власного досвіду, «безтурботність» — «зі мною нічого не трапиться», «я вмію поводитися у небезпеці». 

❇️ Схильність «бути як всі» — «інші не ховаються, і я не буду». Навіть у стресових ситуаціях ми намагаємося подобатися оточуючим. 

Та наразі саме пильність та реагування на небезпеку потрібні для того, щоб:

✳️ вижити самому та допомогти вижити близьким

✳️ не просто вижити, а зберегти сили, щоб працювати, навчатися, бути корисним, бо після перемоги потрібно буде багато зусиль для відновлення того, що було зруйновано 

✳️ бути прикладом для оточуючих. У небезпеці діти, люди старшого віку часто губляться та не можуть швидко орієнтуватися.

ЩО РОБИТИ ІЗ ВНУТРІШНЬОЮ ТА ЗОВНІШНЬОЮ АГРЕСІЄЮ? 🤬

Злість – одна з емоцій, яку часто позначають як «небажана», «негативна», «шкідлива» тощо. Втім, це не зовсім правильна позиція. Злість, як і усі інші емоції, дана нам природою. І має, відповідно, свою функцію – активізувати усі резерви організму для реакції на небезпеку. Агресія є поведінковим наслідком злості. Її мета – це вберегти цілісність організму, психіки, через напад на джерело небезпеки. Відтак, і агресія насправді не є чимось завжди негативним. 

Інша справа, що через розвинену свідомість, люди здатні реагувати злістю та агресією не лише на справді загрозливі речі, але й на те, що мозок сприймає як загрозу. 

Також важливо знати, що в стані агресії практично неможливо контролювати свою поведінку, думати про наслідки, аналізувати, чим це обернеться.

Буває також, що агресія спрямована не ззовні, на інших людей та обʼєкти, а всередину, на себе.

Що з цим робити?

😇Передусім, якщо ви не маєте складнощів із регуляцією злості, не зриваєтеся на близьких, ваша агресія не призводить до ушкоджень майна або інших осіб – навряд чи є потреба щось робити узагалі. Наступні частини можете почитати для самоосвіти. 

✅Злитися і мати агресію до ворогів – цілком нормальна реакція.

👹Якщо ви маєте складнощі з контролем агресії, слід спробувати кілька наступних технік. Якщо не спрацює – зверніться за консультацією до психолога. 

🌡️Навчіться користуватися «градусником злості». Агресивна поведінка виникає, коли «градус» злості досягає певного рівня, такої собі «точки неповернення». Якщо уявити собі 100-градусну шкалу, то для когось це може бути 70, для когось 50 чи 80 градусів. Спробуйте оцінити, при злості якого «градусу» у вас виникає імпульс до агресивної поведінки. 

Далі пробуйте відстежувати, як ваша злість наростає, і як підвищується її «градус». 

В момент, коли ви відчуваєте, що злість починає наближатися до «точки неповернення», слід дати мозку можливість перехопити контроль. Для цього можна зробити таке:

🔻перервати спілкування і вийти з приміщення, якщо є така змога; 

🔻порахувати до 10-ти; 

🔻глибокого подихати, перемкнувши увагу на дихання; 

🔻відтягнути та відпустити канцелярську резинку, одягнуту як браслет на руку. 

Якщо ви навчитеся встигати робити це до «точки неповернення», то після використання цих технік ваш градус злості «спаде», і ви зможете прийняти зважене рішення щодо наступних кроків, щодо плюсів і мінусів певних дій та їхніх наслідків.