===

from ...

https://www.in2life.gr/nutrition/top10/article/615222/oi-pio-ygieines-phges-proteines.html

===

Οι πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης

Aυγά

Κάθε αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, αποδίδει 78 θερμίδες και είναι γεμάτο βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά.

Aμύγδαλα

Μια χούφτα αμύγδαλα (περί τα 28 γραμμάρια) περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, αποδίδουν 161 θερμίδες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.

Στήθος κοτόπουλου

Ένα στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα περιέχει 53 γραμμάρια πρωτεΐνης, αποδίδει 284 θερμίδες και αποτελεί μία από τις πλέον άπαχες κρεατοφαγικές λύσεις.

Βρώμη

Από τα πιο υγιεινά δημητριακά, η βρώμη μας χαρίζει φυτικές ίνες, μαγγάνιο, μαγνήσιο, θειαμίνη (βιταμίνη Β1), ενώ μισή κούπα ωμής βρώμης για πρωινό μας δίνει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και 303 θερμίδες.

Τυρί cottage

Αν δεν θέλετε να στερηθείτε το τυρί αλλά είστε σε διατροφή, επιλέξτε τυρί τύπου cottage που δεν έχει πολλά λιπαρά και θερμίδες (194 ανά κούπα), ενώ θα σας δώσει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με στοιχεία όπως ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο και βιταμίνη Β12.

Γιαούρτι

Το κλασικό άπαχο ελληνικό γιαούρτι μας δίνει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και 100 θερμίδες ανά κεσεδάκι, ενώ έχει την ιδιότητα να μας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα. Το πλήρες γιαούρτι έχει επίσης μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά περισσότερα λιπαρά και θερμίδες.

Γάλα

Μια κούπα πλήρους γάλακτος θα μας «φορτώσει» με 149 θερμίδες, αλλά και με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ θα μας χαρίσει ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη.

Μπρόκολο

Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, K, φυτικές ίνες και κάλιο, έχει ιδιότητες που το έχουν κατατάξει στα super foods με αντικαρκινική δράση, ενώ μια μερίδα μπρόκολου (100 γραμμαρίων) περιέχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και αποδίδει μόλις 31 θερμίδες.

Άπαχο βοδινό κρέας

Από το «κόκκινο» κρέας, το άπαχο βοδινό (με 10% λίπος) είναι ίσως η καλύτερη λύση για να πάρετε ζωική πρωτεΐνη (22 γραμμάρια ανά μερίδα) με 185 θερμίδες. Παράλληλα, εκμεταλλεύεστε τον αιμικό σίδηρο και παίρνετε βιταμίνη Β12 και άλλα σημαντικά θρεπτικά στοιχεία.

Τόνος

Έχει λίγα λιπαρά και θερμίδες και σε κονσέρβα τόνου σε νερό βρίσκουμε 39 γραμμάρια πρωτεΐνης με μόλις 179 θερμίδες. Σημειώστε ότι παράλληλα παίρνουμε και πολύτιμα ω-3 λιπαρά.

Άλλες πηγές πρωτεΐνης

Πηγές υψηλής ποιότητας θεωρούνται και τα υπόλοιπα ψάρια, πουλερικά και ξηροί καρποί πέρα από αυτά που αναφέραμε πιο πάνω. Μέσης ποιότητας πηγές θεωρούνται η σόγια, το ρύζι, τα όσπρια, τα δημητριακά, το ψωμί και η πατάτα. Θυμηθείτε ότι αυτές οι πηγές με κατάλληλους συνδυασμούς μπορούν να αποδώσουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας – π.χ. φασόλια με ρύζι, αρακάς με καλαμπόκι, ψωμί με φακές, πατάτες με γάλα, δημητριακά με γάλα. Σύμφωνα με το iatronet.gr, η συνιστώμενη πρόσληψη για ενήλικες είναι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.

Πηγή

===