Ishrana

PRAVILNA ISHRANA SPORTISTA

Pod pojmom ishrana podrazumeva se unošenje različitih supstanci organske i neorganske prirode u organizam, koje služe za obnavljanje i izgradnju ćelija i tkiva i koje oslobadjaju energiju koju koristi organizam. Sve te supstance zovu se jednim imenom hranljive materije.

Prilikom sastavljanja preporuka za ishranu sportista, moraju se uzeti u obzir specifične energetske potrebe određenog sporta, obim dnevnog treninga, starost, pol i sklonost ka određenoj ishrani (vrste namirnica koje sportista najradije konzumira). Ne postoji samo jedan plan ishrane koji će doprineti poboljšanju takmičarske sposobnosti. U planiranju modela ishrane treba uzeti u obzir energetske potrebe, makronutritivni sastav namirnica, unos mikronutrijenata i balans tečnosti sportiste.

Od pravilnosti ishrane zavisi ne samo zdravstveno stanje sportista već i rezultati koje oni postižu u toku takmičenja. Stoga sportisti treba da strogo vode računa o svojim nutritivnim potrebama i načinu ishrane pre, za vreme i posle treninga. Hranom se u organizam unose energija, hranljive i zaštitne supstance neophodne za rast, razvoj i regeneracuju, održavanje osnovnih životnih funkcija i za rad. Pravilna racionalna ishrana podrazumeva da postoji ravnoteža između onoga što organizam troši i onoga što se sa hranom u njega unosi.

Nepravilna ishrana smanjuje takmičarske sposobnosti, a s obzirom na napore koje organizam čini, može da dovede i do oboljenja, naročito kod mladih osoba koje su još u periodu rasta i razvoja.

Postoje tri osnovne karakteristike ishrane sportista:

- energetske potrebe su veće od potreba osoba istih godina, pola, telesne težine i visine, a koje se ne bave sportom;

- zbog intenzivnog mišićnog rada nagomilavanje metaboličkih produkata kisele reakcije dovodi do smanjenja alkaline rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma;

- takmičenje je praćeno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, naročito natrijum-hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebe organizma za vodom, mineralnim solima i vitaminima povećane u fazi aktivnog treninga i takmičenja.

POTREBE I ZNAČAJ ODREĐENIH NUTRIJENASA

KALORIJE

Kalorije su jedinice kojima se meri energetska vrednost hrane. Energetska potrošnja zavisi od vrste sporta i trajanja takmičenja i može biti vrlo različita, što znači da se za svaku sportsku disciplinu mora vršiti posebno planiranje ishrane na osnovu stvarnih energetskih potreba.

Dnevne prosečne energetske potrebe sportista u aktivnoj fazi treninga i takmičenja kreću se između 4000 i 5000 kcal. U zavisnosti od dužine i inteziteta treninga menjaju se i energetske potrebe. Prema najnovijim zapažanjima, uprkos progresu u tehnici sportskih aktivnosti, energetska potrošnja takmičara se stalno povećava zbog sve većeg opterećenja na treningu. Ukoliko organizmu nije potrebna uneta energija ona će se deponovati u organizmu.

PROTEINI

U digestivnom traktu dolazi do raskidanja dugačkih lanaca proteina pri čemu se oslobađaju 4 cal, pa se nastale slobodne aminokiseline sada mogu konfigurisati na nov način u zavisnosti od potreba organizma. Ovo je samo jedan način utroška aminokiselina u organizmu. Uneti proteini, ukoliko u organizmu postoji deficit ugljenih hidrata, mogu da se pretvore u glukozu i time organizmu obezbede neophodnu energiju, pa na taj način, pored svoje osnovne gradivne uloge, imaju i energetsku. Da proteini ne bi izgubili svoju osnovnu gradivnu funkciju, potrebno je unositi dovoljno energetskog materijala, pa se zato i kaže da ugljeni hidrati štite proteine.

Proteini, takodje, mogu da budu konvertovani u masne kiseline i iskorišćeni kao osnov za stvaranje masti. I konačno, aminokiseline koje nisu ušle ni u jedan proces pretvaraju se u ureu i izlučuju iz organizma.

Preporuke su da svakodnevno treba unositi 0.8 g proteina po kg telesne težine, za zdrave osobe sa normalnom fizičkom aktivnošću. Mnogi naučnici smatraju da je ova količina proteina premala za osobe sa povećanom dnevnom fizičkom aktivnošću, npr. sportisti jer je kod njih metabolizam (sinteza i razgradnja) proteina povećan. Još uvek nisu precizno utvrđene potrebe za proteinima za sportiste, ali se zna da su ipak individualne i da količina od 1 do 2 g proteina na kg telesne mase zadovoljava dnevne potrebe kod svih kategorija aktivnih sportista. Povećana fizička aktivnost i samo takmičenje, angažujući u većoj meri mišićne ćelije, izazivaju nagomilavanje kiselih metabolita, koje mogu neutralisati belančevine vršeći svoju ulogu pufera.

Prekomeran unos proteina može da dovede do prekomerne težine, dehidratacije i gubitka kalcijuma u organizmu.

Aminokiseline

Aminokiseline (AK) su organske kiseline koje sacinjavaju proteine, a sastoje se od azota, kiseonika, ugljenika i vodonika. Postoje 24 aminokiseline koje formiraju prakticno neogranicen broj proteina, i dele se na esencijalne, poluesencijalne i neesencijalne.

• • BCAA - Aminokiseline razgranatog lanca

  • BCAA su aminokiseline koje imaju specificnu molekularnu strukturu po kojoj su i dobile ime. Sacinjavaju ih aminokiseline leucin, izoleucin i valin. Ove aminokiseline su od velike važnosti pošto sprecavaju katabolicke procese u mišicima tokom napornih i dugotrajnih treninga. Telo ih koristi kao indirektan izvor energije za mišice pretvarajuci ih u jetri u glukozu procesom koji se naziva glikoneogeneza.

  • Ove aminokiseline, a posebno leucin, stimulišu lucenje insulina i hormona rasta cime se njihovo antikatabolicko dejstvo dopunjuje anabolickim dejstvom ovih hormona. Ovo su svakako najvažnije aminokiseline kada se govori o ocuvanju i izgradnji mišicne mase.

Masti

Verovali ili ne, masti nisu uvek glavni uzrok arteroskleroze i povećanja vašeg stomaka. Iako ozloglašene, igraju bitnu ulogu u organizmu rame uz rame sa ugljenim hidratima, proteinima, vodom, vitaminima, mineralima. U sportu, masti su sekundarni izvor energije za vreme treninga i tokom takmičenja. Hemijski gledano, one su estri glicerola i viših masnih kiselina. Mogu biti u tečnom ili čvrstom stanju i imaju veliku energetsku vrednost, veću čak i od ugljenih hidrata i proteina (9 cal/g nasuprot 4 cal/g).

Masti predstavljaju najveći energetski izvor za organizam. To su, ustvari, estri masnih kiselina i triglicerola. Masne kiseline u mastima mogu da budu zasićene i nezasićene. Zasićene masne kiseline nemaju dvogube veze između C atoma, a nezasićene imaju jednu (mononezasićene) ili više (polinezasićene) dvogubih veza. Razlog zbog kojeg su nezasićene masne kiseline "zdravije" su upravo dvogube veze. Mast ima energetsku ulogu u organizmu. Ukoliko se u organizam unese više masti nego što je potrebno one se deponuju u vidu masnog tkiva, tj. u ćelijama sa velikim šupljim vakuolama koje služe kao skladišta za molekule masti. Ovi depoi masti nisu samo energetska rezerva, već i rezerva liposolubilnih vitamina i drugih supstanci koje se nalaze rastvorene u mastima. Organizam masne ćelije formira do 2 godine života, što znači da se gojaznost u mladosti može nastaviti i do kraja života.

Dugotrajno i naporno treniranje dovodi do većeg smanjenja glikogena u mišićima, te dolazi do kompenzatornog povećanja mobilizacije i iskorišćavanja masti iz depoa, čime organizam sebi obezbeđuje potrebnu energiju. Obzirom na to da je potrebno, u periodu takmičenja, povećati energetsku vrednost obroka dopušta se da masti čine 33-37 % od ukupne energetske vrednosti, s tim da se težina i volumen obroka ne povećavaju isuviše. Takođe, treba voditi računa da se ne pretera sa unošenjem masti jer se višak nagomilava u tkivima subkutano i u mišićnom intersticijumu i samim mišićnim ćelijama što, pored nastanka gojaznosti, dovodi i do smanjenja takmičarskih sposobnosti.

E sad sve to lepo izgleda i mnogo pametno zvuči, ali čemu one zapravo služe? Uprošćeno, masti su "ostava" za odlaganje viška unetih kalorija i to bez obzira odakle te kalorije potiču: da li od masti, ugljenih hidrata ili proteina, sve jedno. Pored toga, neophodne su za održavanje zdrave kože i kose, te transport liposolubilnih vitamina (A, D, E i K). Ishranom se unose tzv. esencijalne masne kiseline koje organizam ne može sam da proizvede, a koje su bitne za regulaciju mnogih telesnih funkcija (krvni pritisak, nivo holesterola u krvi itd).

Gde se masti nalaze? Pre svega u raznim kombinacijama zasićenih i nezasićenih masnih kiselina. Masti visoke zasićenosti se obično nalaze u namirnicama životinjskog porekla (meso, mleko i mlečne prerađevine), ali i u kokosovom mleku i palminom ulju. Nezasićene masti se obično klasifikuju kao mononezasićene (maslinovo ulje, ulje od kikirikija i avokada) ili polinezasićene (kukuruzno, susamovo, suncokretovo ulje). Loša stvar kod nezasićenih masti je to što su biljnog i ribljeg porekla pa su na sobnoj temperaturi u tečnom stanju i sa kratkim vekom trajanja.

Medium Chain Triglycerides (MCT) - Trigliceridi srednjeg lanca

Mast koja se unese ishranom zahteva puno vremena da bi postala korisna energija koju organizam može iskoristiti. Idealno rešenje bi bila mast koja se brzo apsorbuje i postaje efikasan izvor energije za rad i tu na scenu stupaju MCT. To su masne kiseline proizvedene uglavnom od kokosovog ulja i apsorbuju se daleko brže od triglicerida dugog lanca. Mogu se koristiti kao izvor energije brži od glukoze a sa preko dva puta više kalorija, što ih čini idealnim za duge i jake treninge ili takmičenja.

Ugljeni hidrati

Naziv ugljeni hidrati potiče od nekadašnje pretpostavke da su sastavljeni do ugljenika i vode.Ugljeni hidrati su izvor energije za organizam. Za naš su organizam ugljeni hidrati isto što i gorivo za vozila. To znači da su te materije potrebne kako bi se uopšte mogao odvijati metabolizam.

Minerali

Baš kao i vitamini, minerali su neophodni za pravilno funkcionisanje organizma. U telu se nalazi 96 puta više minerala od vitamina. Iako se unose ishranom (hranom i vodom), ta količina može biti nedovoljna, pa se suplementacija svakako preporučuje

Pošto intenzivan mišićni rad u toku takmičenja dovodi do povećanja kisele rezerve, a smanjenja alkalne, to su potrebe organizma za alkalnim solima povećane.

Veliki gubitak vode putem znoja zahteva da određene kategorije takmičara (maratonci, teniseri, košarkaši) dobijaju znatno veće količine tečnosti. Putem znoja gube se i mineralne soli (natrijum hlorid i dr.), pa je čest deficit NaCl u organizmu (javlja se malaksalost, grčevi u mišićima). Stoga je potrebno da se hranom i vodom dobiju nesto veće količine kuhinjske soli, naročito u periodu pre i posle takmičenja kako bi se nadoknadili gubici.

Kalcijum. Mineral od vitalnog značaja za kosti, zube, mišićni rast, mišićnu kontrakciju, ćelijski transport... RDA je 800-1400mg. Vrednosti rastu sa godinama. Nalazi se u mleku i mlečnim proizvodima, soji, sardinama..

Magnezijum. Ovaj mineral je jako važan za procese mišićne kontrakcije, a pogotovu za fazu "relaksacije". Važan je i za sintezu proteina, jako srce, za metabolizam kalcijuma, fosfora, natrijuma, kalijuma i vitamina C. RDA je oko 350mg. Ima ga u limunu, grejpu, kukuruzu, lešniku... Nedostatak ovog minerala izaziva hronične grčeve u mišićima.

Fosfor. Kao i kalcijum, važan je faktor izgradnje zubi i kostiju. Predstavlja ključni element u produkciji ATP-a. PDD je 800mg. Najbolji izvor fosfora su životinjski proteini.

Gvožđe. Učestvuje u stvaranju hemoglobina, koji prenosi kiseonik kroz krvotok od pluća do svih tkiva u organizmu. Izuzetno je važan faktor u sportovima tipa izdržljivosti gde njegov nedostatak može biti presudan faktor za ograničenje fizičkih sposobnosti. RDA je 10-18mg. Ima ga u jetri, nemasnom mesu, sušenom voću...

Bakar. Mineral koji pomaže gvožđu u stvaranju hemoglobina. Esencijalan je za korišćenje vitamina C. Ima ga u šljivama, jetri, morskoj hrani...

Cink. Odgovoran je za ćelijski rast, pomaže u korišćenju vitamina A i B kompleksa. Povećava mišićnu izdržljivost. RDA 15mg. Ima ga u jajima, mesu...

Mangan. Jako bitan enzimski aktivator. Vitalan je za formiranje tiroidnih i reproduktivnih hormona, normalan mišićni razvoj, reflekse i za varenje i iskorišćavanje hrane. Ima ga u žumancetu i zelenom povrću.

Natrijum. Neophodan je za pravilan rast i funkciju nervnog i mišićnog tkiva. U uskoj je povezanosti sa kalijumom i ova dva elementa se moraju nalaziti u organizmu u međusobno optimalnom odnosu. Ima ga u kuhinjskoj soli, celeru, artičokama... Ishrana koja se bazira na preslanoj hrani izaziva povišen krvni pritisak.

Kalijum. Zajedno sa natrijumom reguliše srčani ritam i ravnotežu vode u organizmu. Kada ova dva minerala nisu u optimalnom odnosu, remete se nervna i mišićna funkcija. Nedostatak kalijuma izaziva zamor i mišićne grčeve. Stres, preterano znojenje, konzumiranje alkohola, kafa, preterano uzimanje soli i šećera u ishrani crpe kalijum iz organizma. Značajni izvori su limun, banane, zeleno povrće itd.

POTREBE I ZNAČAJ VITAMINA U POSTIZANJU SPORTSKE FORME

U organizmu čoveka se odvija čitav niz komplikovanih reakcija koje nazivamo i metabolizmom. Ove reakcije omogućiju prisutni enzimi svojim dejstvom. Vitamini su uglavnom ugrađeni u enzime. Vitamini se uzimaju u veoma malim količinama. Bolest zbog nedostatka vitamina naziva se avitaminoza, a kad organizam nema dovoljno pojedinih vitamina, radi se hipervitaminozi.

Nedostatak bilo kojeg vitamina negativno se odražava na sportsku formu. Pouzdano su utvrđene povećane potrebe organizma za vitaminima u toku sportskog treninga i takmičenja. S toga se i preporučuju veće količine vitamina u svakodnevnoj ishrani sportista. Kod pretreniranosti kada se remeti normalan tok oksidacionih procesa, vitamin C se znatno više troši te se njegov sadržaj u tkivima smanjuje, a potrebe organizma rastu. Postavlja se pitanje da li se može povećati sportska forma , dodatnim uzimanjem vitamina u udarnim dozama. Ima mišljenja da blagovremena upotreba izvesnih vitamina u većim količinama u udarnim dozama omogućava povećanje sportske radne sposobnosti, pa se preporučuje sportistima koji intenzivnije treniraju i veće količine vitamina grupe B, E i C. Povećanje radne sposobnosti se podiže samo do određenog nivoa. Povećanje navedenih vitamina se preporučuje u intervalima.

Vitamin A se nalazi u namirnicama životinjskog porekla (žumance jajeta, mleko, riblje ulje). Obezbedjuje oštrinu vida i ubrzava zarastanje kožnih ozleda. Dnevne potrebe sportista za vitaminom A znatno nadmašuju potrebe osoba koje se ne bave sportom.

Vitamin D se nalazi u ribljem ulju, u manjim količinama u žumancetu jajeta, dzigerici, kvascu, pečurkama, a pri sunčanju nastaje u kozi. Veće količine ovog vitamina mogu dovesti do strašnih posledica u organizmu.

Vitamin E izolovan je iz ulja pšenicne klice, a sem u klicama žitarica ima ga u nekim vrstama povrća. Ovaj vitamin ucestvuje u održavanju funkcije mišića, dopunsko uzimanje ovog vitamina sprečava razvoj hipoksije pri graničnim opterećenjima mišića. Ovaj vitamin se koristi u sportu u znatnim količinama. Dnevne potrebe sportista se krecu od 20- 45mg.

Vitamin C se nalazi u svezem voću i povrću. Najviše ga ima u paprici, spanaću, paradajzu, jagodičastom voću, limunu..ovaj vitamin je neophodan u održavanju pune radne sposobnosti. Organizam moze deponovati izvesnu količinu ovog vitamina. Dnevne potrebe organizma za ovim vitaminom su veće od potreba za bilo kojim drugim vitaminom. U sportu se vitamin C koristi u znatno većim količinama. Za vreme napornih treninga i takmičenja potrebe za ovim vitaminom rastu. Veće količine vitamina C se troše za vreme većeg zamora i pretreniranosti. Dnevne potrebe sportista se kreću od 150- 500mg.

Vitamini B kompleksa.

To je grupa od 13 hidrosolubilnih vitamina. Izuzetno su važni za normalno funkcionisanje nervnog sistema i za pretvaranje hrane u energiju. Ne mogu se skladištiti, pa se zalihe u organizmu brzo troše. Ovaj proces dodatno pospešuje konzumacija šećera, kofeina, alkohola...

Vitamin B1(tiamin) nalazi se najviše u klicama i biljkama raznih žitarica, kvascu, orasima, u životinjskoj iznutrici, jetri, srcu, bubrezima. Za ljude je crni hleb najvažniji izvor ovog vitamina. Vitamin B1 učestvuje u energetskom metabolizmu. Nedostatak ovog vitamina izaziva poremećaje u mišićnom tkivu, nervnom sistemu i srčanom mišiću. Zbog toga je preporučjlivo da se u pripremnom u takmicarskom periodu u ishrani sportista povećaju količine ovog vitamina. Najveće količine se daju pre i posle takmičenja. Dnevne potrebe sportista u ovom vitaminu kreću se od 3- 4mg, a kod dizača tegova i do 8 mg.

Vitamin PP(niacin) ima ga u svakoj ljudskoj hrani. Njegov značaj proističe iz toga sto je sastavni deo nosioca vodonika, pa je zato kao takav značajan za metabolizam svake ćelije. Većina strucnjaka preporučuje povećane kolicine ovog vitamina u ishrani sportista, iako do sada nije utvrđen njegov uticaj na sportsku formu.

Vitamin K. Liposolubilni vitamin. Važan je faktor koagulacije. PDD 0.03mg. Nalazi se u zeljastom povrću, mesu, voću. U samom organizmu, sintetiše ga crevna flora. Deficit izaziva poremećaj koagulacije krvi.

ŠTA TREBA ZNATI ?

Izvori prostih šećera:

Sve vrste šećera, med, melasa, saharoza, fruktoza, nedijetetski napici, bonboni, slatkiši, peciva. Ove namirnice uzimati retko.

Izvori složenih ugljenih hidrata: skrobne namirnice, makaroni, hleb, krompir, mekinje, ovas, žita.

Izvori vlakana: mekinje, povrće.

Izvori masti: pravilo je da čvrste masti imaju više zasićenih masnih kiselina. Npr. goveđe meso ima više zasićenih masnih kiselina od pilećeg mesa. Meso i mlečni proizvodi su dobar izvor masti. Preporuka je da se izabere mršavo meso, a sva vidljiva masnoća odstranjuje. Pileću kožicu odbacivati. Konzumirati nemasne sireve, obrana mleka i jogurte, puter umesto margarina (pri proizvodnji margarin prolazi kroz nekoliko tehnoloških operacija).

Biljna hrana, takođe, može da bude dobar izvor masti, npr. koštunjavo voće (bademi, lešnjaci, kikiriki…).

Ulja i masti su čisti izvori masnoća. Hidrogenizovane masti su strukturno nezasićene, ali u organizmu se ponašaju kao zasićene masne kiseline. Obrađene masti (margarin, sosovi…) su prepune hidrogenizovanih masti, pa se ubrajaju u tzv, "brzu hranu" i ne preporučuju se u ishrani.

Mononezasićene masne kiseline (maslinovo ulje, ulje kikirikija) ili polinezasićene (kukuruzno, suncokretovo ulje) trebalo bi koristiti i što češće njima zamenjivati zasićene masti kao puter i margarin.

Laneno ulje je najbolji izvor linoleinske kiseline.

Izvori proteina:

Mlečni proizvodi-nemasni jogurt, obrano mleko, mladi, nemasni sirevi. Jaja su takođe dobar izvor, a prilikom pripreme ih je potrebno skuvati (ne uzimati sveža) zbog opasnosti od toksikacije salmonelom. Riba, kao dobar izvor proteina, obezbeđuje omega-3 masne kiseline. Mršavo goveđe meso obezbeđuje dovoljno proteina. Preporučuje se meso divljači koje je posno, a obezbeđuje značajne količine proteina. Sastav ćurećeg mesa je sličan sastavu pilećeg, ovčetina je masna, a svinjsko meso je najmasnije meso.

Leguminoze su dobar izvor proteina, ali ne obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline, pa ih stoga treba kombinovati sa drugima namirnicama kako bi se dobio "kompletan protein".

Koštunjavo voće, pored dosta proteina, sadrži i dosta masti. nekompletnog je proteinskog sastava kao i leguminoze.

Voda i značaj vode

Voda je najzastupljeniji sastojak našeg tela. Sve telesne ćelije su natopljene vodom, i ona sačinjava 70-75% ukupne težine tela. Njen mali nedostatak u organizmu može imati ozbiljne posledice: gubitak više od 10% vode vas može dovesti u bolesno stanje, a više od 20% može izazvati tragične posledice. Bez hrane se može preživeti i nekoliko nedelja, ali bez vode tek nekoliko dana.

Voda je uključena u sve telesne procese. Krv se sastoji od 90% vode, a znamo da je krv odgovorna za transport hranljivih materija do svih telesnih tkiva, kao i za transport toksičnih materija iz tkiva. Redukcija vode znači zgušnjavanje krvi, gušća krv teže prolazi proz krvne sudove, a time teže doprema kiseonik i hranu i teže odvodi toksine. To je jako opasno, pogotovu za srčane bolesnike.

Voda kontroliše procese termoregulacije. Bez dovoljno vode ne može da radi "rashladni sistem" vašeg organizma. Veliki značaj ima i u radu sistema za varenje i u "podmazivanju" zglobova. Voda je odgovorna za procese proizvodnje energije. Ako bubrezi nemaju dovoljnu količinu vode, jetra je primorana da vrši detoksifikaciju štetnih materija, što za posledicu ima da jetra ne može vršiti njene osnovne funkcije.

Kada dodje do dehidracije, telo se brani usporavanjem eliminacije vode tj. čuva je (povećana retencija vode). Kod sportista voda ima još veći značaj, a njen nedostatak može biti limitirajući faktor za postizanje optimalnog rezultata. Voda se skladišti u mišićima zajedno sa zalihama glikogena (ugljenih hidrata). Ako nema dovoljno vode, šećer u krvi (glukoza) ne ide u mišiće, već odlazi u jetru i skladišti se u vidu masti.

Preporučljivo je da se voda ravnomerno pije tokom celog dana. Nemojte čekati da ožednite da biste je pili, jer time već izazivate njen nedostatak. Značaj vode je zaista ogroman, a ovde su opisane samo neke od njenih osnovnih funkcija. Zapamtite: tečnost nije isto što i voda. Vodu bi trebalo da unosite u njenom prirodnom obliku, a ne kao razna pića i sokove.

VODA - IZVOR ŽIVOTA

Sastav dnevnog obroka

Pri sastavljanju dnevnog obroka treba voditi računa o tome da li je reč o “mirnom” periodu između dva takmičenja ili o "aktivnom" periodu, tj. samom takmičenju. U mirnom periodu ishrana se ne razlikuje od ishrane drugih zdravih ljudi. Međutim, u aktivnom periodu treba posvetiti posebnu pažnju ne samo izboru namirnica već i rasporedu obroka u toku dana imajući u vidu vreme takmičenja.

Pri sastavljanju obroka treba izbegavati namirnice koje se teško vare, kao i one od kojih se stvaraju gasovi u crevima, a to su: svinjsko meso, slanina, šunka, paštete, vruć hleb, majonez, orasi, leguminoze i sl. Ostale vrste mesa, jaja i žito, odnosno prerađevine od žita treba svesti na najmanju moguću meru jer daju pepeo kisele reakcije. Takođe treba redukovati alkohol, kafu i jake začine. Mleko, mlečne proizvode i voće, naročito voćne sokove treba davati u što većim količinama. Mleko, pored toga što daje alkalnu rezervu, nadoknađuje biološki vredne proteine, mineralne soli i vodu. Sočno voće, odnosno voćni sokovi i sveže povrće, a naročito ono koje se može jesti sirovo (salata, šargarepa, keleraba) ima vrlo povoljno dejstvo na fizičku kondiciju. U periodu takmičenja treba davati i izvesne količine inaktivisanog kvasca-prirodnog koncentrata vitamina B-kompleksa, kao i proste šećere, koji se lako i brzo iskorišćavaju, a naročito mono i disaharide. U mirnom periodu celokupna dnevna količina namirnica treba da je podeljena u pet obroka, odnosno tri glavna i dve užine. U aktivnom periodu namirnice treba da obezbede ne samo potrebne količine energetskih, gradivnih i zaštitnih materija i vode, već treba da su tako odabrane i pripremljene da se izbegnu smetnje pri varenju i nadimanje.

Pri planiranju ishrane sportista treba poći od njihovog uzrasta i fizičke aktivnosti, a pri odabiranju namirnica treba imati na umu:

- praktično nema ni jedne namirnice koja bi bila kontraindikovana ili pak od izuzetnog značaja za takmičarske sposobnosti;

- ako je ishrana izbalansirana pravilnom kombinacijom uobičajenih namirnica nije neophodno dodavanje sintetskih koncentrata vitamina i mineralnih soli;

- napici koji podstiču fizičku aktivnost stimulišući više moždane centre (kafa, čaj, kakao) mogu se uzimati u umerenim količinama.

Raspored obeda u dnevnom obroku

Doručak

Doručak treba da je sastavljen uglavnom iz složenih i prostih ugljenih hidrata. Organizam je u toku sna potrošio rezerve energije, a najbolji način da se spreči katabolizam mišića jeste uzimanje ugljenih hidrata, sa minimalnom količinom proteina i masti. Doručak treba da je najveći obrok u toku dana i trebalo bi da iznosi 30-35 % ukupnog energetskog unosa.

Užine

Pokušajte da većinu kalorija rasporedite na nekoliko manjih obroka u toku dana. Organizam je najaktivniji u toku prepodnevne užine, stoga mu je potrebno obezbediti dovoljnu količinu energije. Užine uključuju: tunjevinu u aspiku, proteinski šejkovi, voće, povrće, energetske table (čokoladice), čajni kolutići.

Ručak

Ručak treba da je sastavljen iz 50 % kompleksnih ugljenih hidrata, 30 % masti i 20 % proteina

Pre i posle vežbanja

Ovaj obrok treba da obezbedi nešto manje od 400 kcal i treba da je sastavljen pretežno od kompleksnih ugljenih hidrata (voće). Ukoliko se trenira odmah posle doručka uzeti samo komad voća.

Drugi način je da se jede tri sata pre treninga, da se užina podeli na nekoliko obroka. Dobri rezultati se postižu i ako se uzmu čisti proteini umesto ugljenih hidrata (proteini se duže vare, a ugljeni hidrati su instant energija). Pre treninga tri sata početi piti vodu i to na prvi sat 1/2 l, drugi sat 250 ml i treći sat 300 ml milk šejka ili čokoladnog mleka ili frapea ili voćnog jogurta. Za vreme treninga piti vodu (na 15 minuta po 200 ml vode). Posle treninga jesti 20-25 g proteina, tj. komad piletine (100 g), 50-100 g ugljenih hidrata, tj. salata (300 g) i hleb (100 g).

Večera

LAGANA VEČERA!

Treba da se sastoji iz 45 % ugljenih hidrata, 40 % proteina i 15 % masti. Utvrđeno je da osobe koje mnogo jedu za večeru imaju veće sklonosti za srčana oboljenja. Od mesa se preporučuje mršava govedina, piletina bez kožice, riba.

Obrok pred spavanje

Treba da se sastoji iz 5-10 g proteina i količinski treba da je jako mali. U obzir se uzima toplo mleko (200 ml) ili bezmasni jogurt (200 ml) ili postan sir (50 g) ili piletina (50 g). Uzimanje ugljenih hidrata u ovom obroku se ne preporučuje.

SAVETI

Voće i kolači. Bolje pojedite bananu nego nekoliko kolača, jer banana sadrži četiri puta manje kalorija nego kolači. Pomorandže i mandarine imaju deset puta manje kalorija od kolača. Kruške i jabuke imaju pet puta manje kalorija od bombona. U suvom voću je čak deset puta manje kalorija nego u orasima, lešnicima ili pistaćima.

Mleko i sirevi. Tvrdi sirevi, kačkavalj, puter i kajmak tri su puta bogatiji kalorijama od mladog i običnog sira, a čak pet puta od mleka i jogurta

Povrće. Preporučujemo sveže salate od: kupusa, paprike, paradajza i karfiola, jer 300-400 grama salate sadrži samo 100 kalorija. Pasulj, bob, kukuruz, pirinač, soja i sočivo sadrže 7–8 puta više kalorija nego grašak, boranija, pečurke ili plavi paradajz.

1. Budite svjesni opasnoga razdoblja tijekom dana kada ste skloni pretjeranom jelu. Budite spremni na druge mogućnosti.

2. Budite skloni opraštanju. Nitko nije savršen. Ako prekršite dijetu za vrijeme jednoga obroka ili jednoga dana, nadoknadite to tako što ćete jesti manje sljedeći obrok ili drugi dan.

3. Jedite namanje tri uravnotežena obroka dnevno.

4. Ako nemate apetit, jedite šest malih obroka dnevno.

5. Jedite hranu koja sadrži veći postotak masti, kao punomasno mlijeko, voćni frape ili jaje s mlijekom; sirovo povrće s raznim umacima ili povrće koje sadrži škrob; krem supe.

6. Hleb i krekere jedite s margarinom, maslacem od kikirikija ili s džemom.

7. Upotrebljavajte guste umake.

8. Između obroka jedite visokokaloričnu hranu kao što je suho voće, orasi, sladoled i voćni frape. Ako ste zaposleni tijekom dana, nosite nešto od toga sa sobom.

9. Učinite doba obroka ugodnim i opuštenim koliko god je to moguće; to možete učiniti tako što ćete planirati obroke unaprijed i jesti s prijateljima.

10. Priređujte hranu koja dobro izgleda i koja je ukusna. Izbjegavajte svađe za vrijeme obroka.

11. Jedite hranu koja će vas brzo zasititi tek na kraju obroka. Npr. tekućine i hrana bogata vlaknima (salate, povrće, voće).

12. Jedite nemasno meso, piletinu te suhi grah i grašak kao izvor bjelančevina.

13. Smanjite uporabu jaja i iznutrica.

14. Ograničite u ishrani upotrebu maslaca, krema, hidrogeniziranoga margarina (čvrsti margarin), kokosovog ulja, keksa od maslaca, te hrane napravljene od ovih namirnica.

15. Očistite meso od masti.

16. Kuvajte i dinstajte, a manje pržite.

17. Čitajte pažljivo nalepnice na namirnicama da ustanovite količinu i vrstu masnoća u dotičnoj hrani.

18. Koristite malo šećera, uključujući bijeli, smeđi ili neobrađeni šećer, med i sirupe.

19. Jedite hranu koja sadržava manje gore navedenih šećera, bombone, slatka pića, kolače i slatkiše.

    1. Odaberite svježe voće ili voće u konzervi koje sadrži malo šećera ili samo lagani sirup.

1. Čitajte nalepnice na hrani da možete odgonetnuti njihov sadržaj - nazivi kao saharoza, glukoza, maltoza, dekstroza, laktoza, fruktoza ili sirupi označavaju veliku količinu šećera.

2. Zapamtite kako često jedete šećer, važno je, naime, koliko šećera pojedete

3. Naučite jesti neslanu hranu.

4. Kuhajte s malenom količinom soli.

5. Dodajte malo ili nimalo soli obrocima koji su na stolu.

6. Ograničite unos slanih obroka kao npr. slanih krumpirića, pereca, slanih kikirikija, slanih pahuljica itd., kao i slanih kobasica, narezaka, raznih sireva, suhomesnatih proizvoda.

7. Pažljivo čitajte nalepnice na hrani da možete ustanoviti količinu soli koju sadržavaju

ZAŠTO JE POTREBNO ODRŽAVATI IDEALNU TELESNU TEŽINU?

Mogućnost da obolite od neke hronične bolesti mnogo je veća ako ste preteški.

Debljina je udružena sa šećernom bolešću, povećanim krvnim pritiskom i povećanim vrijednostima masnoća u krvi. To vodi arteriosklerozi i "otvrdnuću" arterija. To opet povećava rizik da dobijete srčani ili moždani udar. Debljina otežava pokretljivost i čini poteškoće pri premiještanju.

Ako ste premršavi, možete imati manju sposobnost da se borite protiv infekcija i lakše se umarate. Također postoji rizik od dobivanja dekubitusa.

Zbog svega toga potrebno je nastojati održavati svoju "idealnu" tjelesnu težinu

Gojaznost

Pojam gojaznosti

Pod pojmom gojaznosti se smatra stanje kada telesna masa (TM) prelazi idealnu za 10-20% a posledica je nagomilavanja masti (M-21%, Z-36%). Idealna TM je ona masa tela koju treba da ima osoba određenog pola i uzrasta da bi očekivana dužina života bila najduža,radna sposobnost maksimalna a zdravlje optimalno. Ishrana ima vodeću ulogu u lečenju gojaznosti tj. snižavanje TM do idealne.

Osnovna jedinica gde se nagomilava mast je masna ćelija adipocit. Pripadaju vezivno-potpornom tkivu,a njihov broj veličina i raspored zavisi od ishrane u pojedinim fazama i od tipa gojaznosti. Nagomilavanje je fiziološki proces koji dolazi do izražaja u drugoj polovini intrauterinog života. Zavisno od ishrane trudnice i ploda. Kod deteta u prve dve godine života može da dođe do formiranja većeg broja masnih ćelija, što znači da će biti više masti ako je unos energetskih materija veći. Kod takvih osoba dolazi do hiperplastične gojaznosti. Ovaj tip se najčešće viđa kod osoba koje su postale gojazne u ranom detinjstvu. Gojaznost u određenom dobu karakteriše povećanje obima ćelija-hipertrofička gojaznost.

U našem telu postoje dve vrste masnog tkiva, belo i smeđe. Belo predstavlja zalihe masti, a smeđe je izvor energije i stvara toplotu. Kada se bela mast oksidira deo se pretvara u toplotu a deo u ATP dok se smeđa mast oksidira bez formiranja ATP-a. Tako se njegova energija rasipa i gubi i ne stvara zalihe. Stvara samo toplotu koja se konačno gubi. Gojaznost dovodi do niza poremećaja u organizmu. Pre svega dovodi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti kardiovaskularnog sistema i unutrašnjih organa uopšte. Kod gojaznih se češće javljaju kile, proširene vene i atonična opstipacija (zatvor). Dolazi do pojave ravnih tabana, promena na zglobovima, kičmi i donjim ekstremitetima. Otežana je plućna ventilacija i skloniji su respiratornim infekcijama. Povećani sadržaj holesterola i triglicerida, a ovo je sve naravno u korelaciji sa povećanjem šećera i masti u hrani. Česta su oboljenja jetre i zučne kese kao i hipertenzija i psiholoski problemi.

Dijete

Ishrana predstavlja jedan od presudnih faktora zdravog načina života, igra bitnu ulogu i ima velikog udela u postizanju optimalnih rezultata u sportu gde je podjednako važna kao i trening i odmor.

Dijete na bazi restrikcije ugljenih hidrata

I sam naziv kaže da ove dijete u svom programu nemaju značajniji unos ugljenih hidrata. Ovo vas dovodi u stanje bez energije, a telo postaje hronično zamoreno i nije sposobno da funkcioniše ni približno svojim optimalnim mogućnostima. Činjenica je da su ugljeni hidrati neophodni mozgu, srcu, mišićima i ostalim organima. Ipak, i pored toga ovakve dijete su izuzetno popularne, možda najviše u body buildingu u periodu priprema za takmičenje.

Dijete na bazi restrikcije proteina

Verovali ili ne i ovo postoji, iako je gotovo nezamisliva koncepcija ishrane ako ste aktivan sportista. Neminovno je dovođenje organizma u stanje kada je katabolizam proteina izraženiji od anabolizma (negativan azotni bilans). Najverovatniji ishod - gubljenje mišićne mase. Da li zaista to želite?

Dijete na bazi restrikcije masti

Ovo zvuči kao logična postavka, zar ne? Ipak, iako su dijete sa određenim smanjenjem unosa masti obično zdrave, nije baš sve tako lepo. Drastično smanjenje unosa nezasićenih masti može stvoriti ozbiljne probleme. Masti su nosači za četiri liposolubilna vitamina (A, D, E i K), oblažu bubrege, jetru i nerve. Istraživanja su pokazala da jako ograničen unos nezasićenih masti može podići nivo holesterola stvarajući visokorizično stanje za infarkt ili šlog.

I na kraju, još jedna stvar: bez obzira da li je vaš cilj smanjenje procenta telesne masti, dobijanje čiste mišićne mase ili jednostavno poboljšanje psihofizičkog stanja organizma, morate shvatiti da i ovde važi stara narodna nema 'leba bez motike, tj. no pain, no gain.

Rezultati se ne postižu preko noći i za njih se morate potruditi.

Hrana kao lek

Ananas - djeluje antibakterijski i protiv upala, pomaže varenje, pomaže rastvaranju krvnih ugrušaka, smanjuje pojavu osteoporoze i lomova kostiju.

Banana - smiruje želudac, smanjuje pojavu čira u želucu smanjenjem lučenja kiseline.

Bijeli luk - smatraju ga čudom od lijeka. Djeluje kako antibiotik (smatra se da pomaže u sprečavanju i liječenju raka), snižava krvni pritisak i holesterol, smanjuje pojavu srčanih napada, prehlada i upala.

Borovnica - liječi proliv, djeluje kao antibiotik kod upale mokraćnih puteva.

Brokula - vrlo bogata antioksidansima (kvercetin, glutation, beta karotin, vitamin C, indoli, lutein, glukarat, sulforafan). Smatra se antikancerogenom i koristi se protiv čira. Reguliše holesterol i šećer u krvi. Kuhanjem se neki antioksidansi uništavaju.

Bundeva - vrlo bogata beta karotinom, antioksidansom koji sprečava srčane napade i kataraktu.

Celer - vrlo bogat antioksidansima koji neutrališu kancerogene u duhanskom dimu. Djeluje diuretično i protiv visokog pritiska.

Crni luk - najbogatiji najsnažnijim antioksidansom kvercetinom zahvaljujući kome smanjuje pojavu raka želuca. Povećava korisni holesterol (HDL-high density lipoprotein - lipoprotein visoke gustoće), a smanjuje štetni (LDL-low-densitiy lipoprotein - lipoprotein niske gustoće). Djeluje protiv krvnih ugrušaka, astme, hroničnog bronhitisa, polenske kihavice, dijabetesa, arterioskleroze, dijabetesa i infekcija. Djeluje antibiotski.

Dinja - sadrži antioksidans beta karotin i ima antikoabulantno dejstvo.

Gljiva šiitake - odavno se u Aziji koristi kao lijek za srce, protiv raka dojke i leukemije. Liječi i gripu, dječiju paralizu, visoki holesterol i krvni pritisak. Sastojak lentinan pokazao je antivirusno djelovanje širokog spektra. Sastojak B glukan je navodno efikasan i protiv side.

Pasulj - snižava holesterol i šećer u krvi. Odlična je hrana za dijabetičare.

Grejpfrut - (cijela pulpa ili meso, ne samo sok) bogat vitaminom C. Snižava holesterol i smanjuje arteriosklerozu. Pripisuju mu se i antibiotska svojstva.

Jabuka - smanjuje štetni holesterol. Ima blago antibiotičko i antiinflamatorno djelovanje.

Jezgrasto voće - (orah, badem, lješnik) sadrži antioksidantnu oleinsku kiselinu i vitamin E koji smanjuju štetni holesterol i štite srce. Orah je bogat vrlo korisnim uljem omega-3.

Jogurt - djeluje antibiotski. Stimulira stvaranje gama-interferona. Smanjuje proljev, prehladu i upalu grla. Zbog bogatstva kalcijem koristan je protiv osteoporoze.

Kafa - podstiče mentalnu aktivnost. Ublažava astmu. Veća količina kafe može izazvati nesanicu, stanje straha, povećano lučenje kiseline u želucu i proliv. Izaziva ovisnost.

Karfiol - kao i ostale kupusnjače (iz porodice krstašica) ima antivirusno dejstvo, navodno i protiv raka.

Kelj - bogat karotinom i drugim antioksidansima. Djeluje antibiotički.

Kivi - vrlo bogat vitaminom C, pa liječi ili sprečava razne bolesti.

Krompir - bogat kalcijem, pa smanjuje krvni pritisak i pojavu moždanog udara.

Kupus - sadrži mnoge antioksidanse i neke antikancerogene materije. Sok od kupusa liječi čir na želucu. Pošto se neki korisni sastojci kupusa uništavaju kuhanjem, bolji je svjež ili kiseli kupus.

Lubenica - vrlo bogata antioksidansima likopinom i glutacionom. Djeluje blago antibakterijski i antikoagulantno.

Malina - djeluje antivirusno. Ima u sebi prirodan aspirin.

Maslinovo ulje - smanjuje štetni holesterol i štiti arterije. Sprečava pretvaranje korisnog holesterola u štetni. Reguliše krvni pritisak i šećer.

Med - ima antibiotske osobine. Koristan je protiv mnogih bolesti. Djeluje umirujuće.

Mlijeko - sa malom količinom masti snižava holesterol i krvni pritisak. Mliječna masnoća može da uzrokuje razne zdravstvene smetnje.

Mrkva - vrlo bogata beta karotinom, štiti arterije i oči, pojačava imunitet, smanjuje infekcije, pojavu angine pektoris, raka i moždanog udara. Smanjuje holesterol u krvi. Kuhanjem se beta karotin ne uništava, a organizam ga lakše apsorbuje.

Narandža - sadrži vrlo značajne karotinoide, terpene i flavonide, zbog čega se smatra da pomaže u sprečavanju i liječenju raka pankreasa, želuca i dojke. Bogata je C vitaminom i beta karotinom. Smanjuje napade astme, pojavu bronhitisa i oboljenja desni.

Paprika (babura) - vrlo bogata antioksidansom vitaminom C. Korisna je protiv prehlade, bronhitisa, astme, respiratornih infekcija, katarakte, arterioskleroze i angine pektoris.

Paradajz - vrlo bogat antioksidansom likopinom, kojem se pripisuju antikancerogena svojstva.

Patlidžan - snižava holesterol u krvi i smanjuje negativne efekte masne hrane.

Peršun - bogat antioksidansima monoterpenima, ftalidima i poliacetilenima. Neutrališe kancerogene u duhanskom dimu.

Prokelj - sadrži antioksidanse koji ga čine antibiotskim. Ima slične efekte brokule i kupusa.

Pšenica - Puno zrno pšenice (crno brašno) smanjuje opstipaciju (zatvor), sprečava rast polipa u debelom crijevu. Neki su ljudi alergični na pojedine sastojke pšenice.

Raštika (raštan, lisnati kelj) - vrlo bogata antioksidansima, kao što su lutein, beta karotin i vitamin C. Smanjuje pojavu raka. Zbog bogatstva oksalatima ne preporučuje se ljudima sa kamenom u bubregu.

Riba i riblje ulje - vrlo ljekoviti i sprečavaju pojavu više bolesti. Štite srce, smanjuju pojavu moždanog udara, reumatski artritis, artrozu, astmu, psorijazu, visoki pritisak, tip II dijabetesa, migrenu, ulcerozni kolitis. Djeluje kao antikoagulans i protiv upala. Povećavaju korisni holesterol, a smanjuju trigliceride. Neke ribe su bogate antioksidansima selenom, koenzimom Q-10, kao i masnim kiselinama omega-3, pa smanjuju pojavu raka debelog crijeva i dojke. Po ljekovitim svojstvima najbolje su sardina, skuša, haringa, losos i tunj.

Riža - djeluje protiv proliva, dok su rižine mekinje dobre protiv zatvora.

Senf - smanjuje otok sluzokože, nakupljanje sluzi u dišnim putevima, smanjuje „zapušenost“ izazvanu prehladom i upalom sinusa.

Smokva - djeluje laksativno, antiulcerozno, antibakterijski i antiparazitski.

Soja - bogata hormonima. Smanjuje pojavu raka dojke i prostate. Snižava krvni pritisak.

Špinat - vrlo bogat antioksidansima, naročito beta karotinom, i luteinom. Snižava holesterol. Zbog bogatstva oksalatima ne preporučuje se bolesnicima sa kamenom u bubregu.

Šećer - djeluje umirujuće i smanjuje bol. Veća količina šećera doprinosi dijabetesu.

Šljiva - djeluje laksativno i antibakterijski.

Špargla -vrlo bogata antioksidansom glutationom koji djeluje antikancerogeno.

Zob - smanjuje holesterol. Korisna je protiv bronhitisa i nekih stomačnih tegoba. Djeluje antidepresivno i može pomoći u odvikavanju od pušenja

VODITE BRIGU O PRAVILNOJ ISHRANI KAKO BI POSTIGLI CILJ U SPORTU KOJIM SE BAVITE