EL CALENTAMIENTO
Se podría definir como las actividades motrices previas que nos preparan para otras de mayor Intensidad como podría ser un entrenamiento o una competición.
Razones por las que es necesario el calentamiento:
Cuando estamos en reposo, no estamos preparados física ni psicológicamente para realizar un esfuerzo intenso. Muchos capilares están cerrados, los músculos no tienen la suficiente elasticidad como para no romperse y psicológicamente tampoco estamos en las mejores condiciones.
El calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca, activa el sistema cardiovascular, las articulaciones se movilizan y mejora nuestra concentración y estimulación.
Lo llamamos calentamiento porque se eleva la temperatura corporal y así se facilita que los procesos metabólicos se realicen rápidamente.
Así pues se pueden prevenir lesiones y podemos rendir más en nuestra competición y entrenamiento . También la recuperación puede mejorar si antes hemos calentado correctamente. Aunque es muy común, no debemos confundir el calentamiento con el entrenamiento.
FASES Y DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO.
Calentamiento general. Sería el calentamiento común a casi todos los deportes. Podíamos comenzar por ejercicios variados aérobicos, suaves como correr despacio , lateral, elevar rodillas, etc. Posteriormente podríamos realizar ejercicios de flexibilidad, estiramientos generales, después ejercicios de fuerza lenta (abdominales, fondos, sentadillas). Podríamos pasar a ejercicios ya de carácter explosivo como el sprint, progresivos, etc.
Calentamiento especifico. Se trata de ejercicios propios de cada disciplina deportiva. En fútbol harán pases, golpes, conducciones; en baloncesto pases, tiros , canasta etc. En esta parte del calentamiento tendremos que concentramos en ejercicios que afecten a los grupos musculares que actúan en ese deporte.
Es muy importante que la intensidad de todos los esfuerzos sea progresiva, de menos , más.
La duración del calentamiento puede variar mucho. No es lo mismo el calentamiento que necesita un deportista de élite al de un principiante o el de un niño frente a una persona mayor. Se podría establecer entre 15- 30 minutos aunque puede variar. Si Tenemos un entrenamiento corto , no podemos estar 30 minutos calentando. En general, calientan más los mayores que los niños. Y a más nivel deportivo mas calentamiento. A más intensidad del esfuerzo posterior, también más calentamiento. Con más frío más tiempo de calentamiento que con calor. También debernos considerar que si tenemos alguna parte del cuerpo débil por ejemplo por una lesión antigua, debemos incidir más en esa zona. Esto implica que el entrenamiento también deberá ser individualizado .
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INTRODUCCIÓN A LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
RESISTENCIA:
SISTEMAS CONTINUOS
Carrera continúa.
Se trata de realizar un trabajo constante y no muy intenso durante un tiempo relativamente largo. La intensidad será suficiente para mantener nuestras pulsaciones entre 130/160 p.m. aproximadamente en deportistas ya entrenados de cierto nivel y algo más altas en jóvenes menos entrenados o principiantes. La actividad más común es la carrera pero también caben otras como nadar, montar en bici, montañismo (marcha en pendientes con carga) etc. Lo importante es someter a nuestro sistema cardiovascular a un trabajo continuo durante un periodo variable entre 15 minutos y una hora. Para conocer el ritmo de actividad nos podemos orientar mediante las pulsaciones. Cuantas más pulsaciones tengamos en reposo, más tendremos en carrera y viceversa, por eso se da un amplio margen de 130 a 160. Al no existir pausas en este sistema la intensidad no será muy alta pero cuanto más nos acerquemos al “ritmo máximo aguantable”, más eficaz será el entrenamiento.
Es un buen sistema para iniciarnos en el entrenamiento de la resistencia y en el acondicionamiento físico general. Mejora las posibilidades funcionales del organismo.
Posiblemente sea el sistema de entrenamiento más generalizado en todos los deportes.
Con unos u otros objetivos se mantiene durante toda la vida del deportista. Se trataría pues del sistema más recomendable para mantener una vida de calidad desde el punto de vista de la higiene y de la salud. Además tiene una gran sencillez y facilidad de realización (con unas simples zapatillas podemos entrenar siempre y en cualquier lugar).
Podemos diferenciar dos tipos:
Continuo extensivo.- Cuando la intensidad es media-baja pero mucha duración.
Continuo intensivo.- En este caso la intensidad es media-alta, se acerca al máximo ritmo soportable y la duración lógicamente es menor.
Fartlek.
Se conoce también como juego de carreras. Se realiza preferentemente en bosques, zonas arboladas y montañosas. Se trata de alternar ritmos suaves con otros más fuertes.
Se suben cuestas, hay aceleraciones, sprints, carreras a ritmo, etc., que se alternan con trotes suaves de descanso. En general es el propio deportista el que en cada momento realiza las variaciones de ritmo en función de su capacidad.
Entrenamiento total.
Es un sistema muy completo y natural. Se realiza al aire libre. Mezcla carrera rápida y lenta con ejercicios de fuerza, flexibilidad, coordinación, etc.
Ejemplo:
- 5 minutos de carera suave.
- 5 minutos de ejercicios de flexibilidad
- 5 minutos alternando trote con aceleraciones.
- 10 minutos de ejercicios de salto (troncos, piedras etc.)
- 10 minutos de carrera suave.
- 5 minutos de ejercicios de fuerza (trepa, transporte etc.)
- 5 minutos de carrera suave.
- 5 minutos alternando series de 100-200 m. con trote suave.
- Vuelta a la calma (marcha, ejercicios relajantes etc.)
SISTEMAS INTERVÄLICOS
Interval-training.
Se alterna la actividad con la pausa.
La actividad (carrera, natación, ciclismo, remo, etc.) durará entre 10”, 15” y 1 minuto aproximadamente. Si se trata de carrera la longitud sería entre 100 y 400 m. La pausa será activa (trote, marcha) y no permitirá la recuperación total. La intensidad será en función de la longitud y el número de repeticiones variará, siendo mayor en series más cortas y menor en las más largas. Ejemplo 10 repeticiones de 100 m. llegando con 180 p.m. y comenzando la nueva repetición con 120-140 (recuperación incompleta). Controlaremos tanto la intensidad como la pausa a través de las pulsaciones.
En las series más largas y menos intensas trabaja más la resistencia aeróbica mientras que en las más cortas e intensas la anaeróbica. Siempre se empezará por las más aeróbicas .
Circuit-training.
Consiste en realizar diferentes ejercicios, siguiendo un orden determinado, teniendo en cuenta:
- Los ejercicios han de ser sencillos predominando el componente cardiovascular (han de fatigar).
- El tiempo de cada ejercicio oscila entre 10”-15” a 1 minuto.
- El circuito se puede repetir dos o tres veces en función de su duración. El pulso será de 120 a 130 p.m. al empezar y 180 p.m. al terminar el circuito.
- Entre estación y estación no suele haber descanso, en todo caso será mínimo.
Es un sistema muy completo que nos permite trabajar de forma muy variada distintos grupos musculares y a la vez la resistencia.
FUERZA.
Para que haya una adaptación que incremente nuestra fuerza debemos realizar ejercicios que cumplan bien con el objetivo propuesto y además con la carga suficiente. Deberemos ir incrementándola en la medida que mejoremos. Hay que tener en cuenta que esta cualidad se desarrolla con mucha facilidad. Si hacemos test, veremos que en menos de un mes apreciaremos progresos.
En general podríamos clasificarlos en:
-Autocargas. Son ejercicios basados en el uso de nuestro propio cuerpo como carga. Aunque tiene las ventajas evidentes de no conllevar el uso de material o instalaciones, de no necesitar tantos conocimientos para su aplicación o incluso de no tener tantos riesgos, su principal problema consiste en la dificultad para ajustar la carga, aunque nos podemos ayudar de pequeños trucos usando la imaginación o los consejos de nuestro profesor. Las autocargas (trepa, tracción, empuje, multisaltos, dominadas, fondos, etc.) deberían ser suficientes para el desarrollo de la fuerza en adolescentes y en general en personas que no realizan deporte de alto nivel
-Sobrecargas. Normalmente se usan pesas, mancuernas, gomas o máquinas específicas que nos permiten hacer distintos ejercicios. Estos pueden ser analíticos o globales según vayan dirigidos a pequeños grupos musculares o a movimientos más complejos que requieren más coordinación e implican la participación de más musculatura. Aunque los analíticos pueden desarrollar el músculo más rápidamente, los globales al ser más dinámicos y actuar en mayor medida sobre la coordinación pueden ser más interesantes evitando el peligro de un desarrollo desequilibrado del sistema muscular.
En función de la intensidad de la carga podemos dividirlos en:
-Sistema de cargas máximas.- Basado en la halterofilia, se realizan entre una y tres repeticiones con una carga superior al 80%. Se suelen utilizar ejercicios propios de la halterofilia (arrancada, dos tiempos, push-press, etc.), Se realizan varias series de cada ejercicio, las pausas deben permitir suficiente descanso como para trabajar al máximo la otra serie. Se utilizan pocos ejercicios, cuatro o cinco. Imprescindible la orientación de un entrenador.
-Sistema de cargas submáximas.- Permite incluir más ejercicios (10 aproximadamente). La carga estaría entre el 60 y el 80% y se hacen de 6 a 8 repeticiones. El número de series oscila entre dos y cuatro. Los descansos son amplios, de dos a cuatro minutos entre ejercicios. Con estas cargas o algo inferiores y trabajando a la máxima velocidad de ejecución, estaremos entrenando la potencia.
En todos los casos es importantísimo ir realizando test que nos permitan ver la fuerza que vamos ganando para así poder incrementar la carga y seguir mejorando. También debemos saber que la realización incorrecta de algún ejercicio nos puede acarrear lesiones graves. La hipertrofia músculo a músculo (propio del culturismo) generalmente no aporta mayor eficacia deportiva. El rendimiento máximo conlleva ejercicios coordinados complejos, cadenas cinéticas, sabemos que nuestro sistema nervioso no entiende de músculos sino de movimientos (empujar, traccionar, agarrar, saltar, etc.). El músculo creado “para impresionar en la discoteca” no sirve para el deportista porque no es eficaz. El deportista de alto nivel para mejorar su capacidad de ejecución necesita en determinados momentos utilizar sobrecargas, pero siempre con un objetivo motriz, nunca para (por ejemplo) tener el bíceps más voluminoso.
VELOCIDAD.
Es una cualidad física compleja ya que depende de otras como la flexibilidad y la fuerza explosiva. Para mejorarla también debemos poner mucho empeño en la coordinación y en la técnica.
Entrenamiento de la velocidad de reacción.- Se utilizan ejercicios cortos y muy intensos en los que haya que responder rápidamente a un estímulo que puede ser visual, sonoro, etc. Ejemplos:
-Realizar salidas y desplazamientos cortos a partir de distintas posturas.
-Recoger un balón lanzado por un compañero antes de que caiga al suelo partiendo de distintas posiciones.
Entrenamiento de la velocidad de desplazamiento.- Dependerá de la técnica deportiva de que se trate (carrera, ciclismo, natación, etc.).En el caso de la carrera, la velocidad viene determinada por la frecuencia y la amplitud de zancada. La amplitud la entrenaríamos con ejercicios de flexibilidad de la cadera, de técnica de velocidad, bajando cuestas y mejorando la potencia de impulsión (la fuerza explosiva). La frecuencia depende en buena parte del sistema nervioso y no es muy entrenable. Los ejercicios se basarían en una disminución de la carga y en el aumento de velocidad de los movimientos.
Lo aconsejable es la intervención o el consejo de un entrenador que dirija la técnica.
En general debemos saber que las series a realizar serán cortas, variando distancias (25m, 50m, 75m, 100m.) a máxima o submáxima intensidad y con grandes pausas que nos permitan afrontar cada serie al máximo.
No debemos repetir a diario la velocidad ya que la recuperación es lenta, mínimo dos-tres días de descanso, alternando con estiramientos o ejercicios de técnica.
FLEXIBILIDAD.
Es una cualidad física que nacemos con ella y se va perdiendo con la edad al dejar de realizar movimientos amplios.
Debemos tener en cuenta:
-Es más importante la frecuencia que la cantidad. Cuantas más veces, más días, mejor.
-Después de un correcto calentamiento, la intensidad de los ejercicios irá en aumento.
-Debemos combinar los ejercicios de flexibilidad con los de fuerza.
-Cuando aparezca dolor muscular se deberá interrumpir el entrenamiento.
-Si no llegamos a los límites de la articulación no estaremos haciendo nada.
-Los ejercicios irán buscando la elasticidad muscular (estiramientos) o la movilidad articular.
Método dinámico.- Se realizan los ejercicios sin ninguna ayuda, movimientos amplios seguidos, llegando al límite de la articulación de golpe con control, de forma coordinada (el gesto de una patada al balón llegando al límite de la flexión de cadera, flexiones y extensiones alternativas de hombros, etc.
Como se está poco tiempo en la zona de máxima amplitud, no son los ejercicios más eficaces, pero su gran dinamismo proporciona gran flexibilidad activa.
Activan el reflejo miotático que nos protege de un estiramiento muscular excesivo, impidiéndonos llegar a los límites reales que podemos alcanzar con otros métodos.
Se suelen hacer varios ejercicios forzando el ejecutante la posición, sin ayuda, dos a cuatro series y de diez a veinte repeticiones.
Método estático.- Se llega al límite de la articulación con la ayuda de un compañero, de un aparato, o nosotros mismos manteniendo la posición unos segundos, lo más relajados posible (para evitar el reflejo miotático), llegando al dolor pero no excesivo.
Es más eficaz este sistema que el dinámico pero no mejora tanto la flexibilidad activa.
Streching.-Este método actuaría fundamentalmente sobre el estiramiento muscular y se basa en:
-Extensión máxima de la zona que se va a alongar.
-Contracción isométrica intensa de ese grupo muscular durante unos segundos.
-Relajación.
-Volver a extender suavemente el músculo, sintiendo como hemos ganado en amplitud. Mantener unos segundos ese estiramiento. Se realizan dos o tres series de cada ejercicio.
Con este sistema intentamos provocar la acción del reflejo miotático inverso con la intención de buscar una máxima relajación muscular que nos permita ir más allá en el estiramiento muscular
Es interesante realizar este sistema con la ayuda de un compañero que trabaje con mucha sensibilidad y con la máxima comunicación, para conseguir llegar a los límites sin lesionar. Siempre debemos pensar que si no hay confianza con el compañero será imposible la relajación y por lo tanto el estiramiento máximo. No olvidemos que el desarrollo de la flexibilidad nos aportará más salud e higiene postural, más rendimiento al poder aumentar el recorrido de los movimientos deportivos, más estética en todo tipo de baile o danza y en general muchas más posibilidades motrices.
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LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO A LA ACTIVIDAD FÍSICA.
A principios del siglo XX el endocrinólogo Hans Selye desarrolló la teoría conocida como Síndrome General de Adaptación (S.G.A.). Explica que cuando un organismo es sometido a un estímulo que altera su estado de equilibrio (homeostasis), tiene lugar una reacción de alarma que pone en marcha unos mecanismos cardiovasculares, hormonales, bioquímicos,… con el objeto de restablecer de nuevo ese equilibrio. Además se aprecia una “mejora” respecto a la situación anterior, que llamamos restitución ampliada. Después de la reacción de alarma entraríamos en un estado de resistencia y posteriormente, con estímulos inadecuados (mal dosificados o demasiado intensos) estaríamos ante el estado de agotamiento.
Llevado al campo del entrenamiento, observemos estas gráficas:
En la primera podemos observar cómo (producto de una sesión de entrenamiento) aparece la fatiga, una posterior recuperación y la consiguiente restitución ampliada o supercompensación (mejora con respecto al estado inicial). También que si no volvemos a entrenar cuando ya estamos recuperados, perderemos con el tiempo la forma adquirida y el entrenamiento no habrá servido para nada.
En la segunda ya vemos que si justo al recuperarnos nos sometemos a otro entrenamiento y lo repetimos varias veces, iremos mejorando poco a poco nuestra forma (supercompensación).
En la tercera no hemos respetado los periodos de recuperación y la forma decae hasta llegar al sobreentrenamiento (lesiones, enfermedad,…).
En la cuarta sin embargo podemos apreciar lo siguiente: si antes de llegar al sobreentrenamiento (después de varias sesiones sin respetar los periodos de recuperación) dejamos un tiempo suficiente de recuperación, conseguiremos un incremento máximo de la forma llamado hipercompensación, aunque como vemos, nos hemos acercado mucho al sobreentrenamiento con el consiguiente riesgo de caer en él.
La recuperación correcta varía de unos individuos a otros, de unos esfuerzos a otros (los más intensos necesitan más tiempo), depende del nivel y de los años de entrenamiento (los deportistas de élite se recuperan antes que los principiantes). Cuando entrenamos no sólo mejoramos nuestra forma sino también nuestra capacidad de recuperación, de sufrir, de soportar más carga, también nuestra disciplina. En general podríamos decir que de los esfuerzos aeróbicos (resistencia) nos recuperamos en 24 h. pero de los muy intensos como las series de velocidad, multisaltos, partidos de fútbol o baloncesto, necesitaríamos 48 h. o más.
Si alejamos en el tiempo mucho una sesión de otra, perderemos gran parte de los efectos del entrenamiento anterior.
LA LEY DEL UMBRAL.
Trata del grado de intensidad de un esfuerzo, que determina que se produzcan adaptaciones positivas en el organismo. Cada persona tiene un umbral diferente en cada una de las cualidades físicas. El umbral aumenta con el entrenamiento y baja con la inactividad, de manera que podemos dividir los esfuerzos en cuanto a su intensidad en:
-1. No llegan al umbral mínimo y por lo tanto no se produce adaptación. Popularmente lo llamaríamos “entrenamiento basura”.
-2. Sobrepasan el umbral mínimo y consiguientemente producen adaptación, aunque debemos ir aumentando la intensidad, porque el umbral con el entrenamiento también se incrementa.
-3. Sobrepasan el umbral mínimo y se acercan al de máxima tolerancia. Son esfuerzos que aparecen más en deportistas de élite con entrenadores que deben conocerlos muy bien (se utilizan distintos test de valoración, analíticas, etc.).
-4. Los esfuerzos cuya intensidad superan el umbral de máxima tolerancia, producen sobreentrenamiento (diversas patologías y lesiones).
En general diríamos que una vida fácil sin esfuerzos, sin calor, sin frío, sin microorganismos, sin trabajo, etc. nos debilitaría cada vez más. La fortaleza se consigue con “estímulos duros”: estudiar, luchar, entrenar,… evidentemente, siempre y cuando no se sobrepase nuestro umbral de máxima tolerancia.
LESIONES DEPORTIVAS.
LESIONES MUSCULARES
Son aquellas que se localizan o bien en la porción muscular propiamente dicha, o en su porción tendinosa.
Rotura muscular.
Se suele producir por contusiones, contracciones violentas de los músculos, por falta de coordinación en la acción de agonistas y antagonistas (falta de relajación en la musculatura antagonista ante la contracción de un grupo o cadena cinemática muscular).
La podemos ver en distintos grados:
Contractura.- Lesión leve en la que se ven afectadas pocas fibras musculares. Al ser elásticas las fibras, al romperse se separan provocando que de un a manera refleja las células de alrededor se contraigan a modo de “puntos quirúrgicos” (se contracturen) para facilitar la cicatrización.
Elongación, distensión, chasquido.- Términos utilizados para distintos grados en la rotura muscular
Rotura parcial.- Más grave porque afecta a más células- fascículos musculares. Se produce hematoma por la hemorragia lógica al romperse vasos sanguíneos. Puede ser conveniente la intervención quirúrgica.
Rotura total.- El la más grave . Los extremos se separan al ser el músculo elástico y necesariamente requiere la intervención quirúrgica así como la utilización de injertos de otros grupos musculares.
Primeros auxilios:
-No permitir el entrenamiento a los deportistas que previamente muestren dolores localizados musculares.
-No utilizar analgésicos potentes para poder seguir con la competición. Se agravaría la lesión.
-Reposo, en posición de aproximación de los extremos.
-Aplicar frío local.
-Llevar al lesionado al médico u hospital en función de la gravedad de la rotura.
Tratamiento:
-Calor sólo cuando estemos seguros de no producir mayor derrame sanguíneo (heridas internas cicatrizadas).
-Antiinflamatorios.
-Reposo relativo. El dolor o las molestias nos irán indicando una actividad muy progresiva que deberemos ir realizando para evitar adherencias. Reposo total al principio y movilidad muy progresiva controlada por especialistas.
-En el caso de la rotura total o algunas roturas parciales, intervención quirúrgica.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.
Como vimos en el tema de la adaptación, para mejorar el rendimiento debemos entrenar, descansar lo suficiente para recuperar, y así permitir que se produzcan los cambios adaptativos (supercompensación), pero el entrenamiento intenso y las competiciones duras, plantean al organismo exigencias muy elevadas que si no se atienen a unos criterios limitadores provocarán necesariamente un “hiperentrenamiento”, el deportista se cansa física y síquicamente. No es posible incrementar la forma continuamente cuando la exigencia deportiva es máxima. Se trataría pues de planificar para conseguir que nuestro estado de forma óptimo coincida con el momento deseado (competiciones, retos, pruebas físicas para distintas profesiones, etc.).
Así surge la periodización del entrenamiento. Los entrenadores dividimos la temporada en distintos periodos para conseguir mejor nuestros objetivos: la mejor forma, en el momento adecuado.
Un ciclo de entrenamiento comprende tres periodos:
- El periodo preparatorio, en el que se edifica la forma deportiva.
- El periodo de competiciones en el que se crean los presupuestos de la forma. En las competiciones se traduce en realidad, la capacidad conseguida.
- El periodo de transición que significa recuperación activa. El estado de entrenamiento se mantiene a un determinado nivel.
La formación plural del deportista es una condición indispensable para conseguir rendimientos deportivos elevados, es necesaria pues una formación general aunque también el entrenamiento debe ser especializado. La ecuación correcta sería una formación específica elevada lograda sobre la base de una formación total del deportista.
Dentro del proceso de entrenamiento van aumentando los diferentes aspectos de la carga, es decir, su volumen y su intensidad. Llamamos volumen a la cantidad total de trabajo de entrenamiento (en una sesión, en una semana, en un mes…). Ese volumen puede reflejarse por ejemplo en el número de ejercicios, en su duración, en los metros totales de las distancias recorridas, en el peso total del lastre utilizado con las halteras, etc. Intensidad es el grado de esfuerzo requerido, en una unidad de tiempo. El volumen y la intensidad de las cargas son inseparables, pero a la vez realidades contrapuestas. El volumen y la intensidad sólo es posible aumentarlos al mismo tiempo hasta un determinado grado; si sigue aumentando el volumen, la intensidad se estanca y a continuación disminuye y, al contrario si la intensidad supera un determinado límite, provoca la estabilización y posterior disminución del volumen.
Periodo preparatorio.
El resultado de este periodo debe consistir en una disposición óptima para competir. La duración depende de las características propias de cada deporte. Así vemos como los deportes colectivos como el fútbol, voleibol, baloncesto, suelen tener unos calendarios de competiciones muy extensos que limitan mucho la duración de este periodo. Por ejemplo los deportes de resistencia necesitan al menos de 5 o 6 meses, mientras que los de potencia-velocidad, 3-4 meses aproximadamente.
Etapa de preparación general.- Se trabajan todas las cualidades físicas: la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, la velocidad, también la agilidad, el equilibrio, etc. Se trata de ampliar las posibilidades funcionales del organismo, “poner los cimientos”. El volumen se va incrementado, manteniéndose la intensidad baja.
Etapa de preparación especial.- Pasa a predominar la formación corporal especial o también llamada específica (el ciclista a la bici, el regatista a remar, el futbolista al balón, etc.). La formación corporal de tipo general se utiliza ahora para el mantenimiento del estado alcanzado en la etapa anterior. Se trabaja mucho la técnica de cara a la competición y también la táctica. La intensidad va aumentado y consecuentemente declina el volumen.
Las variaciones de lo general a lo específico y del volumen al predominio de la intensidad son muy progresivas. Cada semana se incluyen menos minutos de gimnasio y más de balón (por ejemplo en fútbol) y menos kilómetros pero más series rápidas, etc.
Muchos deportistas aprovechan, y en esta etapa compiten también para entrenar (la competición nos aporta la máxima especificidad y a la vez la máxima intensidad).
Periodo de competiciones.
Se supone que en el anterior periodo hemos alcanzado una óptima forma deportiva. Lo que importa ahora es poder mantenerla durante todo el tiempo de las competiciones importantes y plasmarla en resultados.
Durante el periodo de competición la formación corporal tiende a conseguir un estado de entrenamiento especial óptimo, a mantenerlo y a consolidar el estado de entrenamiento general alcanzado.
La formación técnica y táctica debe elevarse al máximo grado de perfección, así como la formación moral-psicológica y de la voluntad. Hay que crear una actitud correcta ante un posible fracaso deportivo y desarrollar un tono emocional positivo.
Aunque no nos hemos olvidado del gimnasio y del trabajo genérico, ahora se trabaja de la manera más parecida a la competición. Son fundamentales las recuperaciones para no caer en el sobreentrenamiento.
Periodo de transición.
La recuperación activa constituye el contenido fundamental del periodo de transición. Si bien es verdad que no proporciona una mejora inmediata del estado de entrenamiento, crea determinadas condiciones necesarias para el progreso del mismo en el nuevo ciclo de entrenamiento.
La recuperación activa significa que seguiremos entrenando, pero la intensidad caerá, también el volumen y además buscaremos actividades, deportes, ejercicios, distintos a los habituales que nos permitan olvidarnos y “liberarnos” al cambiar. Es muy importante que exista desconexión con nuestro deporte, tanto más cuanto más duros hayan sido los entrenamientos, las competiciones y también cuanto más “quemados” estemos.
NUTRICIÓN.
PROCESOS ENERGÉTICOS Y ACTIVIDAD FÍSICA.
METABOLISMO AERÓBICO Y ANAERÓBICO.
Cada célula posee unos recursos eficientes y complejos para transformar la energía. La del sol es la principal fuente de energía y las plantas son las únicas que pueden utilizarla partiendo del CO2 y H2O para conseguir los glúcidos que posteriormente nosotros metabolizaremos y volveremos a convertir en CO2, H2O y calor.
La contracción muscular como todas las funciones vitales necesita energía. Una célula muscular posee en su interior unas miofibrillas que formadas por proteínas son las responsables de la contracción muscular.
Resumiendo, el proceso sería el siguiente:
La actina y miosina (proteínas de las miofibrillas) tienen tendencia a “juntarse” pero otra proteína llamada troponina inhibe esa tendencia. La estimulación nerviosa de la célula muscular, provoca la descarga de iones de calcio que evitarán la acción inhibidora de la troponina y con la energía necesaria proveniente principalmente del ATP (nucleótido con enlaces de alta energía) se producirá el acercamiento de las líneas Z, es decir la contracción muscular.
El ATP se encuentra en el músculo en cantidades suficientes como para permitir la contracción muscular en los ejercicios de máxima intensidad durante un segundo aproximadamente. Hasta los 8” podríamos obtener la energía de la fosfocreatina (CP), pero a partir de ahí, necesitaremos la síntesis de ATP utilizando glúcidos, grasas o incluso proteínas.
Metabolismo anaeróbico (glúcidos): De la glucosa que almacenamos en el músculo y en el hígado en largas cadenas (glucógeno), o de la que se transporta en la sangre, podemos obtener energía (ATP) en el citoplasma celular. La glucosa se metaboliza convirtiéndose en ácido pirúvico en una serie de reacciones llamadas glucólisis, obteniéndose 3 ATP (necesarios como sabemos para la contracción muscular).
Metabolismo aeróbico: En presencia de O2 el ácido pirúvico pasa a la mitocondria de la célula muscular, entra en un proceso metabólico llamado Ciclo de Krebs y Cadena Respiratoria, obteniéndose 36 ATP, CO2 y H2O.
Como vemos de una molécula de glucosa podríamos obtener unos 39 ATP en total que nos permitirían mantener el ejercicio más allá de los 8 segundos.
Si el esfuerzo es muy intenso como por ejemplo un sprint, no llegará a todas las células el O2 suficiente para conseguir los ATP necesarios de forma aeróbica. Algunas de ellas tendrán que obtener sus ATP de forma anaeróbica debido a la limitada capacidad de nuestro sistema cardiovascular. Cuando a una célula muscular no le ha llegado O2, el ácido pirúvico se reduce formándose ácido láctico. Evidentemente para mantener un sprint se necesitan muchísimas contracciones musculares, grandes cantidades de energía y aunque nuestro corazón bombee O2 con la máxima eficacia, en muchas células se producirá irremediablemente ácido láctico, irá cambiando el PH y poco a poco se nos hará imposible mantener ese sprint. Por eso a los esfuerzos muy intensos los llamamos anaeróbicos. La presencia del ácido láctico nos irá limitando y después del ejercicio habremos de eliminar ese ácido (en la recuperación), para ello necesitamos O2, es lo que llamamos deuda de O2, sabemos que después del sprint y aunque estemos parados, seguimos respirando con mucha intensidad y el corazón sigue latiendo como si estuviéramos activos.
Si el esfuerzo no es muy intenso, las contracciones musculares necesarias para mantenerlo (trote suave por ejemplo) se producen gracias al ATP obtenido de forma aeróbica, el sistema cardiovascular puede transportar el O2 suficiente y no se produce casi ácido láctico, porque como hemos visto, el ácido pirúvico pasa a la mitocondria y lo que tenemos de deshecho es CO2 y H2O (que el mismo sistema se encargará de eliminar).
Un deportista con mucha resistencia anaeróbica podrá soportar grandes cantidades de ácido láctico y otro con gran resistencia aeróbica podrá transportar grandes cantidades de O2 para poder hacer esfuerzos más intensos, sin producción de ácido láctico que le limite y le haga parar.
El campeón del mundo de 10.000m Mohamed Farah capaz de bajar de los 26’47’’ gracias a su gran capacidad para transportar O2, puede permitirse llevar un ritmo tan intenso durante los 10 kms., que para seguirle, cualquier deportista normal tendría que esprintar. Evidentemente detrás de él sólo podríamos aguantar unos segundos, el ácido láctico nos pararía.
También las grasas y las proteínas pueden metabolizarse, ingresar en el Ciclo de Krebs y obtenerse de ellas energía, aunque las grasas funcionan más como almacén energético y las proteínas principalmente tienen una función estructural.
Aplicaciones para la dieta.
Un deportista de fondo debe pues incrementar en su dieta los glúcidos principalmente dos o tres días antes de una competición larga (ciclismo, triatlón, maratón, etc.). Estos glúcidos deberán ser de absorción lenta como el arroz y la pasta. Durante la prueba al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, tendrá que ir tomando glúcidos de absorción rápida como fruta, dulces, bebidas energéticas, etc.
Los deportistas que necesiten principalmente más fuerza (halterofilia, judo, lucha, lanzamientos) deberán entrenarla y aumentar en la dieta las proteínas, de las cuales obtendrán los aminoácidos necesarios para fabricar sus proteínas musculares y así, hipertrofiar la musculatura aumentando consiguientemente la fuerza.
Si necesitamos perder peso, disminuiremos en la dieta las grasas y aumentaremos el gasto, fundamentalmente con trabajo aeróbico. Con ejercicio físico diario, una dieta variada, justa en calorías y equilibrada, mejoraremos mucho nuestra salud y autoestima.
