Як зберігати спокій у тривожні часи?
Поради психолога Наталії Затишної-Скрибки
Прикро усвідомлювати, що ця інформація стала для нас знову актуальною. Тривога літає у повітрі. Зі стрічок новин лунає інформація про загрозу війни. І це в той час, коли ми ще не зовсім адаптувалися до ситуації з пандемією. Для нашої психіки найскладніше - витримувати невизначеність, неясність і нестабільність. То ж як ми можемо себе підтримувати?
Продовжуйте вести звичний спосіб життя. Прокидатися і лягати спати, як і до цього. Ходити на роботу / навчання. Робити свої щоденні ритуали та традиції - чи це теплі розмови за горнятком чаю у родинному колі, чи це поїздки до рідних на вихідні. У кожного це щось своє. Для нас дуже важливою є стабільність, і коли в зовнішньому світі її обмаль, ми можемо підтримувати її у своєму маленькому світі.
Звертайте увагу на свої базові потреби. Під час переживання стресу страждають наші сон, харчування. Тож намагайтеся їх відрегулювати. Самостійно чи за допомогою спеціалістів. Це основа нашого психічного та фізичного здоров'я.
Давайте своєму тілу достатньо фізичної активності. Це допомагає скидати зайву напругу, якої ну дуже багато під час стресу. А також допомагає нам відчувати власну силу.
Дуже важливою є психогігієна того, що ви сприймаєте зараз. Очистіть свої стрічки у соціальних мережах від інформаційних джерел, які розводять паніку та поширюють сумнівну інформацію. Не дивіться і не слухайте все впідряд. Залиште 2-3 джерела, яким ви довіряєте і відводьте спеціальний час (20 - 30 хвилин) протягом дня для сприйняття цієї інформації.
Розвивайте своє критичне мислення. Якщо ви щось почули чи побачили, і відчуваєте, як ваша тривога зростає. Зупиніться, і задавайте собі питання: Звідки ця інформація? На які факти вона опирається? Чи не є вона емоційно забарвленою? Якщо так, новини такими не мають бути і, схоже, ця інформація розповсюдилася з ціллю - викликати у вас певні емоції. Як я можу перевірити достовірність цієї інформації? Сумнівайтеся у всьому, що бачите і чуєте.
Спрямовуйте свою увагу на те, що є в зоні вашого контролю. Наприклад, вплинути на те, чи розпочнеться широкомасштабна війна - я не можу. І постійно думати про це буде лише відбирати мою енергію. Запитайте себе: “На що я можу вплинути? Що у моїх силах?”. Це може бути - дбати про свою безпеку та безпеку своїх дітей / батьків; підготувати “тривожну валізу” на про всяк випадок; не поширювати недостовірну інформацію; підтримувати своє здоров'я тощо.
І пам'ятайте, тривога - це нормальна реакція на ситуацію, яка загрожує нашій безпеці. Тривога допомагає нам активізувати ресурси, аби справитися із загрозою. Якщо ви хвилюєтеся - з вами все ок. Діліться своїми думками з людьми, які можуть вас вислухати та допомогти не перетворити їх у паніку. Живіть! Бережіть себе та близьких!
Джерело: https://www.facebook.com/283261868676688/posts/1624014744601387/
Світлана Ройз
Вибух, землетрус, ДТП, витік газу, пожежа, воєнне вторгнення – це ситуації, про які зазвичай важко говорити з дітьми. Однак пояснювати їм, що робити, коли це вже сталося, – пізно.
У своєму тексті дитяча й сімейна психологиня Світлана Ройз розповідає, як безпечно говорити з дітьми про надзвичайні ситуації, щоби вони відчували себе захищеними, чому про це важливо розмовляти, з чого почати й чим відрізнятиметься розмова залежно від віку.
Читайте також: “Що робити школам в разі бойових дій“
СУПЕРГЕРОЇ БЕЗПЕКИ
З дітьми важливо говорити про надзвичайні ситуації зокрема для того, щоб інформація, яку вони можуть отримати під час самої НС, не шокувала й не травмувала їх. Підготовка робить стрес дитини “експертним”, виводить її та дорослого зі стану травматичної безпорадності та вразливості. Пояснюючи, ми протиставляємо тривозі продуктивні дії.
Розмову важливо почати, коли вся сім’я збереться разом. Можна сісти в коло, щоб усі бачили одне одного й були включені в розмову, а увага рівномірно розподілялася між усіма членами сім’ї.
Найперше дорослі мають наголосити, що говорять про безпеку не тому, що має статися щось небезпечне, а щоби “натренувати “м’яз безпеки””. Це треба, щоби відчувати свою силу в будь-якій складній ситуації й почуватися захищеними.
Важливо, щоби дорослі говорили спокійно та повільно, спостерігаючи, як змінюються поза та реакції дітей. Дітей молодшого віку краще обіймати чи тримати за руку. Також треба дати можливість дітям якось відреагувати на сказане.
Щоби розмова не лякала, можна призначити дітей “супергероями безпеки”. Так, важливо розповісти про своє дитинство. Мовляв, коли ви, дорослі, були дітьми, то ще не були “супергероями безпеки”. Ви переживали складний досвід небезпеки, впоралися з ним, але не були готові, ніколи не тренувалися й не знали, як діяти в таких ситуаціях. Тому витратили важливий час та сили. Втім, впоралися б легше, якби знали деякі правила. Ви дуже сподіваєтеся, що ці знання дітям ніколи не знадобляться, але всі супергерої мають це знати.
Далі треба легітимізувати страх дитини і сказати: “Мені іноді буває страшно, коли я бачу в мультфільмах і кіно пожежу або коли думаю про землетрус. Тобто, коли я думаю про те, що щось може нам загрожувати.
ПРО ЩО САМЕ ГОВОРИТИ З ДІТЬМИ ТА В ЯКІЙ ФОРМІ
Алгоритм підготовки до розмови:
Розповідаємо теорію та пояснюємо, навіщо це знати.
Залучаємо до гри – тренування.
Закріплюємо знання в тренувальній дії.
Розмова не має бути довгою. Всі запропоновані теми можна розділити на 3–4 заняття (етапи) “супергероїв безпеки”.
Перший етап. Що таке безпека?
Насамперед у дитини будь-якого віку треба запитати, що таке безпека. Далі з дитиною з 3 років можна разом вигадати ідеальний захищений (можливо, уявний) простір. А потім намалювати чи виліпити його.
З дитиною від 5 років до підліткового віку можна поговорити про те, що відчуття безпеки може бути внутрішнім – коли ми впевнені в собі, своїх знаннях, силах, в одне одному, знаємо правила, що нас ніхто не зрадить, і ми можемо розраховувати на допомогу. Тоді запитуємо в дітей, на що вони спираються всередині (якості, знання). У дітей із 4 років можна запитати, чи є в них знайомі (діти та дорослі), з якими вони почуваються захищеними.
Тоді як у підлітків можна уточнити: “Чи є ті, хто з тобою почуваються безпечно?”.
Другий етап. Як ми можемо подбати про безпеку?
Дитині з 3 років нагадуємо: ми дотримуємось і знаємо правила дорожнього руху, як заходити в ліфт, не відчиняємо двері чужим, миємо руки після прогулянки, перед їжею, носимо маску під час карантину, не йдемо кудись із незнайомцями, перевіряємо електроприлади, вимикаємо газ і воду, коли їдемо у відпустку.
Якщо раптом відбувається щось несподіване, те, що не залежить від нас, – пожежа, хвороба, землетрус, військові дії, ми також маємо знати, що робити. Для цього:
У нас виписані телефони служб допомоги: швидка, пожежна, газова.
Треба знати, кому можна зателефонувати зі знайомих, аби попросити про допомогу.
Треба знати свої ім’я і прізвище, адресу, імена батьків та де записані їхні номери телефону (може бути браслет із номером телефону батьків). Водночас підліткам можна нагадати, що ми не пам’ятаємо всі номери телефонів, тому було б корисно виписати важливі телефони на папір.
Далі пояснюємо: щоби сповістити людей про небезпеку, лунає сирена. Вона спеціально дуже гучна, щоб усі почули та відреагували (спробуйте видати найгучніший та найнеприємніший звук).
Безпечний будинок – з 4 років
Разом із дитиною перевіряємо, наскільки захищений простір у будинку:
Перевіряємо, які предмети можуть впасти – полиці, стелажі, скляні речі, побутова техніка на колесах.
Складаємо список контактів для складних ситуацій.
Малюємо плакат “що робити, якщо…”.
Складаємо список стратегій, які допомагають упоратися з тривогою, як-от копінг-стратегії – дихання з акцентом на видиху, відчуття стійкості стоп, покласти руку на живіт і подихати, розмахувати руками, спертися на стіну.
Розмірковуємо про захищений простір у будинку чи на вулиці. Треба точно знати, де це місце, чи нічого не заважає до нього дістатися, чи закріплені речі, меблі.
“Тривожна валіза”
Щоби зняти тривогу, я пропоную замінити назву “тривожна валізка” на “валізка безпеки”.
З дитиною з 4 років у “валізу безпеки” можна зібрати найважливіше, що може стати в пригоді під час надзвичайних ситуацій. Треба розповісти дитині, що ми покладемо у валізу та навіщо. Так, у методичці ізраїльської служби тилу рекомендують:
Насамперед запастися життєво необхідними речами.
Подумати, які речі необхідно мати із собою в тому випадку, якщо ви будете змушені перебувати в безпечному приміщенні протягом певного часу, не виходячи.
Повідомити про це членам сім’ї: продемонструвати вміст сумки чи валізи безпеки (тривожної валізи) та вказати місце її зберігання, переконатися, що всі знають, як користуватися цими речами, призначити відповідального за періодичні перевірки й оновлення вмісту сумки.
У дитини можна запитати: “А що б ти поклав/-ла насамперед? Що для тебе найважливіше?”.
Наприклад, бере свою іграшку, домашню тварину, ліхтарик, пляшку води, відчиняє й зачиняє двері.
Тоді можна разом проговорити план дій у різних ситуаціях: що робити, якщо застрягли в ліфті, коли відчуваємо запах гару чи коли хтось занедужує. Наприклад, коли землетрус, треба взяти “валізу безпеки”, домашніх улюбленців, телефон, спуститися сходами (не ліфтом) на відкритий простір. Якщо повінь – узяти “валізу безпеки”, домашніх улюбленців, телефон, піднятися на високе місце. Коли чуємо сигнал сирени, треба взяти “валізу безпеки”, домашніх улюбленців, телефон, піти в бомбосховище або лягти на підлогу біля внутрішньої стіни.
В методичці ізраїльської служби тилу також ідеться, що треба розповісти дітям про місця, в яких заборонено перебувати під час надзвичайної ситуації. Як-от ще біля важких речей, вікон та скляних речей, у ліфті.
До того ж треба переконатися, що діти знають безпечні місця в школі та біля неї, біля ігрових майданчиків і в будь-якому іншому місці, де вони часто бувають. А ще необхідно пояснити принцип, за яким вони вибиратимуть правильне укриття навіть у незнайомих місцях.
Згідно з методичкою з надзвичайних ситуацій ізраїльської служби тилу, з дитиною з 7–8 років треба говорити про:
Оповіщення. У разі надзвичайної ситуації необхідно якнайшвидше повідомити про це дорослому члену сім’ї або компетентним органам.
Вимкнення. Закрити газовий кран і вимкнути електрику, щоби запобігти займанню та розповсюдженню пожежі.
Видалення. Залежно від різновиду надзвичайної ситуації залишити місце події. Наприклад, у разі ракетного обстрілу, зайти до безпечного квартирного приміщення, а під час землетрусу вийти на відкриту місцевість.
Ізоляція. Встановити перешкоди між вами та джерелом загрози. Наприклад, закрити вікна та двері в безпечному приміщенні в разі ракетного обстрілу чи зачинити двері, перешкоджаючи поширенню пожежі.
Дії. Наприклад, під час ракетного та мінометного обстрілу лягти на підлогу біля внутрішньої стіни; піднятися на високе місце в разі повені; спуститися сходами й вийти з будинку на відкритий простір під час землетрусу.
Також дітям із 7 років варто пояснити, як перекрити газ і воду.
Етап 3. Закріплюємо знання в дії
З дитиною з 3 років можна закріплювати знання так:
Ходити домом і досліджувати, що потрібно сховати в шафу, чи добре закріплені стелажі та полиці, чи не впаде ваза та інше.
Дорослі чи діти подають сигнал і всі разом імітують, що треба робити в такому випадку. Спочатку звуки мають бути тихі чи смішні, поступово їх треба робити гучнішими (пожежа, землетрус, сигнал тривоги). Діти самі можуть сигналізувати гучним і неприємним звуком.
Далі треба зібрати “валізку безпеки” (тривожну валізу), піти до безпечного місця, яке обрали. Важливо, щоби дорослий підтримував дітей, підказував, що потрібно робити (взяти ліхтарик, телефон, узяти за руку дорослого, перевірити, чи вимкнене світло, та інше), наголошував на тому, що дитині вдається, не квапив. Дія має закріплюватися у відчутті безпеки.
Після того, як усі “врятувалися”, важливо сказати: “Ми в безпеці! Ми разом! Ми ВСІ – супергерої”.
Якщо важливо привчити дітей до звуку тривожної сирени
Алгоритм розмови:
– А пам’ятаєш, звуки, які нам говорять про те, що потрібно швидко увімкнути увагу й щось робити? Наприклад, чайники, які свистять, коли вода закипіла. Що треба робити, коли чуєш такий звук?
– Зняти чайник із плити.
– А коли в авто спрацьовує сигналізація, про що це каже й що треба робити?
– Хтось намагається залізти в машину.
– І що ми робимо?
– Йдемо до машини.
– А навіщо пожежна сигналізація? Якось на роботі вона спрацювала. У неї такий страшний звук
– Вона говорить про пожежу.
– Так, отже, є дим або вогонь і терміново потрібно гасити та викликати пожежників. Також є звуки, що свідчать про землетрус або військову небезпеку. Коли я навчалася в школі, ми тренувалися – почути звук та швидко вийти зі школи.
Нам потрібно натренувати реакцію. Наприклад, якщо почуємо сирену, треба взяти документи, гроші, речі, найважливіші іграшки, кицьку, і вийти на вулицю чи в спеціальні місця. Незабаром буде таке тренування. Ми почуємо звук такої сирени – буде перевірка, чи вона працює. Нам зараз нічого не загрожує. Ми в безпеці. І нам нічого не потрібно робити.
– Ми точно в безпеці?
– Зараз так. Але треба потренуватися, щоби бути готовими до всього. Я не знаю, який буде звук, але він точно буде дуже неприємний та гучний. Пропоную покричати зараз неприємним звуком. Давай ще голосніше! Ще голосніше та неприємніше!
Видаючи неприємні й гучні звуки, ми сміємося і знімаємо напруження з розмови.
І нехай це ніколи не знадобиться.
Світлана Ройз, дитяча й сімейна психологиня
Президентка національної психологічної асоціації України
Обережно ставтеся до політичних ток-шоу
День за днем ми читаємо тривожні повідомлення щодо можливості потенційного вторгнення військ РФ на територію України. Ми обговорюємо новини вдома, з друзями, знайомими. Наш інформаційний простір тоне у масі повідомлень, від трансляцій міжнародних зустрічей до мемів на політичну тему. Водночас психологи зазначають збільшення запитів на роботу з тривогою, панікою. Впевнена, що навіть той, хто зараз читає цей блог, відмічає у себе підвищений рівень схвильованості щодо ситуації, яка склалася. Головне питання до психологів сьогодні — як ми можемо убезпечити себе, слідкуючи за новинами, але не дозволяючи їм виводити нас з емоційної рівноваги. Давайте спробуємо сформувати ефективну стратегію.
Дозуйте інформацію. Якщо ви хочете бути в курсі новин, то одного разу в день зайти на інформаційний сайт буде достатньо. Якщо чесно, то можна навіть раз у кілька днів. Повірте, якщо станеться щось екстраважливе, ви про це дізнаєтеся зі стрічки новин у соцмережах та повідомлень від влади чи близьких людей. Тому постійно щось перевіряти точно немає потреби.
Будьте уважними. Не робіть висновків із заголовків. Вони всі клікбейтні (щоб ви вразилися і перейшли, бо конкуренція за увагу в інфопросторі величезна). Часто заголовки надміру гучні, у них використані вирвані з контексту фрази, часом навіть перекручені факти. Тому не соромтеся відкривати новину перед тим як сказати «ой, всьо». Часто в самій новині все значно спокійніше.
Коли ми схвильовані, нами легше керувати
Контактуйте з інформацію обережно. Перевіряйте джерела. Хто сказав, коли сказав, де сказав. Надавайте перевагу офіційним джерелам. Обережно ставтеся до політичних ток-шоу та інтерв'ю з політичними експертами з інсайдами. Бо часто така інформація мало чим відрізняється від вайбер-чатів з повідомленнями «кум брата сестри сусідки, що працює в СБУ повідомив…» На жаль, в нашому ТБ та інтернет-просторі ви знайдете мало якісної політичної аналітики, але з великою ймовірністю можете натрапити на «п'ятничні ток-шоу», на яких мандрівні депутати (які мандрують від партії до партії, від каналу до каналу) продукують аналітику, яка підкріплена виключно їх інтуїцією, політичними настроями, і легко може здійснитися чи не здійснитися Обережно ставтеся до політичних ток-шоу — за теорією ймовірності. Все це рідко має щось спільне з точними прогнозами, але воно точно розхитує наш емоційний стан та продукує додатковий стрес.
Мінімізуйте канали інформації. Так, якщо ви відчуваєте інформаційне перевантаження, то скоротіть кількість джерел. Оберіть 2−3 джерела новин, яким ви довіряєте. Всі додаткові телеграм-канали, переходи по інших посиланнях, репости репостів — це додаткове джерело кортизолу і адреналіну, і, як наслідок, напруження та тривоги.
Не поспішайте реагувати. Перш ніж поширити карколомну новину, запостити щось гостре чи написати коментар, подумайте 10 хвилин. Просто подумайте: воно вам треба? щоби що? Краще присвятіть цей час собі, рідним, роботі. Зробіть щось для того, щоб ваше життя в цей момент стало трошки краще і комфортніше. Навіть якщо ви заварите собі чашку чаю чи кави або пограєтеся з котом чи собакою — це буде краще.
Слідкуйте за інформаційною гігієною. Якщо у вашому інформаційному просторі забагато політики або тривожних новин, і це вам заважає, ви завжди можете попросити людей не обговорювати їх з вами. Також ви тимчасово можете відписатися від тих людей, які в соціальних мережах поширюють забагато тривожних новин (ні, вони про це не дізнаються, а через певний час ви можете відновити підписку).
Знайдіть опору. Якщо у вас багато тривоги, намагайтеся спілкуйтеся більше з людьми, які для вас є джерелом впевненості та зваженої позиції. По можливості краще обговорювати з ними те, що вас хвилює. Це нормально — потребувати заспокоєння.
Дійте. Якщо ваша тривога надмірна, намагайтеся зробити те, що дозволить вам відчути, що ви краще володієте ситуацією. Вивчіть прилеглу територію навколо свого будинку, продумайте план евакуації, підготуйте тривожну валізку, освіжіть знання з надання домедичної допомоги, обговоріть з близькими план дій у разі екстреної ситуації. Це має сенс, тому що у ситуації невизначеності може дати відчуття більшої керованості.
Живіть повним життя. Коли ми схвильовані, боїмося, панікуємо, нами легше керувати. А це саме те, що потрібно нашим ворогам. Тому живімо звичайним, повним життям. Не забуваємо про здоров’я, харчування, сон, фізичні навантаження, хатні справи, роботу, плани на майбутнє та рідних людей. Саме наше життя є нашою опорою і джерелом для відновлення.