ТОП 11 преимуществ семян ЧИА для здоровья

Дата публикации: Jun 04, 2021 2:7:16 PM

Семена чиа - это один из самых здоровых продуктов на нашей матушке Земле. Эти плоды богаты питательными веществами, которые могут иметь важные преимущества для нашего с вами тела и мозга.

Мы собрали для вас ТОП 11 преимуществ для здоровья, которые вы можете получить от употребления семян чиа, подтвержденных наукой.

1. Семена чиа содержат ОГРОМНОЕ количество питательных веществ при очень небольшом количестве калорий

Семена чиа - это крошечные черные семена растения Salvia hispanica, которое связано с видом рода Шалфей.

В свое время семена чиа были важной пищей для ацтеков и майя. Они ценили их за способность обеспечивать устойчивую энергию. Фактически, «чиа» - это древнее слово от языка майя, означающее «СИЛА».

Несмотря на свою древнюю историю, семена чиа были признаны современным суперпродуктом только недавно. Оно и не странно, так как в наше время большое количество денег уходят на финансирование военной промышленности, но ни как не науки, медицины и пр. более полезных отраслей для человечества.

За последние несколько лет их популярность резко возросла, и теперь их употребляют люди, заботящиеся о своем здоровье, во всем мире. Хочется сказать, что не в размере дело, и пусть вас не обманывает размер этого продукта. Эти крошечные семена обладают мощным питательным эффектом.

Порция семян чиа в одной унции (28 грамм) содержит (1):

• • Клетчатка: 11 грамм.

  • Белок: 4 грамма.

  • Жиры: 9 граммов (5 из которых омега-3).

  • Кальций: 18%.

  • Марганец: 30%.

  • Магний: 30%.

  • Фосфор: 27%.

  • Еще в них содержится приличное количество цинка, витамин B3 (ниацин), калий, витамин B1 (тиамин) и витамин B2.

Достаточно впечатлительный состав, учитывая, что все эти полезные вещества содержаться в 28 граммам или примерно двух столовых ложках. Это небольшое количество обеспечивает всего 137 калорий и один грамм усвояемых углеводов.

Интересно, что если вычесть клетчатку, большая часть которой не превращается в полезные калории для нашего тела, семена чиа содержат всего 101 калорию на все те же 28 граммов. Это делает их одним из лучших в мире источников нескольких важных питательных веществ.

Кроме того, следует уточнить, что семена чиа - это цельнозерновой продукт, обычно выращиваемый органически. Кроме того, они не содержат ГМО и глютена.

2. Семена чиа богаты на антиоксиданты

Еще одна область, в которой семена чиа отличились, - это их высокое содержание антиоксидантов (2, 3).

Эти антиоксиданты защищают чувствительные жиры в семенах от прогорклости (появлении специфического запаха и неприятного вкуса) (4).

Хотя преимущества антиоксидантных добавок до сих пор обсуждается, многие авторитетные исследователи сходятся в одном мнении, что получение антиоксидантов из продуктов питания может иметь массу положительных эффектов для здоровья человека (5).

Что наиболее важно, антиоксиданты борются с производством свободных радикалов, которые могут повреждать клеточные молекулы и способствовать старению и серьезным заболеваниям (6, 7).

3. Почти все углеводы в них - клетчатка

Всего 28 граммов семян чиа содержит 12 граммов углеводов. Однако 11 из этих граммов - это клетчатка, которую наш организм не переваривает.

Клетчатка не повышает уровень сахара в крови и не требует утилизации инсулина. Хотя он принадлежит к семейству углеводов, его воздействие на здоровье кардинально отличается от воздействия легкоусвояемых углеводов, таких как крахмал и сахароза.

Содержание усваиваемых углеводов составляет всего один грамм на 28 грамм, что очень мало. Это делает чиа продуктом с низким содержанием углеводов.

Из-за высокого содержания растворимой клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 10–12 раз больше своего веса, становясь гелеобразными и расширяясь в желудке (8). Теоретически это должно увеличить насыщение, замедлить усвоение пищи и помочь вам автоматически потреблять меньше калорий, так как организм перестает испытывать чувство голода, защищая своего владельца от переедания и потребления лишних калорий.

Клетчатка также питает полезные бактерии в кишечнике, что важно для поддержание полноценного питания кишечной флоры абсолютно необходимо для здоровья (9).

4. Семена чиа богаты качественным белком

Семена чиа содержат приличное количество белка. По весу они содержат около 14% белка, что очень много по сравнению с большинством растений.

Они также имеют хороший баланс незаменимых аминокислот, поэтому ваше тело должно иметь возможность использовать их белок (10, 11).

Белок имеет различные преимущества для здоровья и, безусловно, является наиболее благоприятным диетическим питательным веществом не только для похудения, но и в период набора мышечной массы.

Высокое потребление белка снижает аппетит и, как было показано выше, снижает навязчивые мысли о еде на 60% и желание перекусить в ночное время на 50% (12, 13).

Семена чиа действительно являются отличным источником белка, особенно для людей, которые мало или совсем не едят продукты животного происхождения.

5. Высокое содержание клетчатки и белка в семенах чиа может помочь вам похудеть

Многие эксперты в области здравоохранения считают, что семена чиа могут помочь похудеть. Его растворимая клетчатка абсорбирует большое количество воды и расширяется в желудке, что должно увеличить сытость и замедлить всасывание пищи (14), чем-то напоминая эффект казеинового протеина.

В нескольких исследованиях изучалась растворимая клетчатка глюкоманнан, которая действует аналогичным образом, и показала, что она может приводить к потере веса (15, 16).

Одно исследование показало, что употребление семян чиа на завтрак увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи в краткосрочной перспективе (17). Это очень круто, учитывая, что завтрак должен быть не основным приемом пищи, так как организм еще не успел толком проснуться и запустить все метаболические процессы. Это, кстати, один из больших мифов, что завтрак сутра должен быть очень сытным. Все наоборот. Кроме того, более полноценный прием пищи дожен быть где-то в 11 часов дня, если вы, к примеру встали в 8-9 утра.

Тем не менее, другие исследования, изучающие эффективность семян чиа для похудания, дали довольно неутешительные результаты. В исследовании с участием 90 людей с избыточным весом 50 граммов семян чиа в день в течение 12 недель не влияли на массу тела или показатели здоровья (18).

В другом 10-недельном исследовании с участием 62 женщин семена чиа не влияли на массу тела, но увеличивали количество омега-3 жиров в крови (19).

Напротив, 6-месячное исследование людей с ожирением и диабетом 2 типа на низкокалорийной диете показало, что ежедневное употребление семян чиа приводит к значительно большей потере веса, чем плацебо (20).

Хотя добавление семян чиа в ваш рацион само по себе вряд ли приведет к потере веса, многие эксперты считают, что они могут быть полезным дополнением к диете для похудения, та и для общего улучшения состояния здоровья.

Следует помнить, что диета для похудения - это больше, чем просто отдельные продукты или диетические добавки. Учитывается вся диета, а также другие виды образа жизни, такие как: полноценный сон, физические упражнения, минимум стресса и пр. факторы. То есть, это обширный комплекс, который требует от человека полной отдачи.

Как бы там ни было, в сочетании с диетой на основе натуральных продуктов и здоровым образом жизни семена чиа определенно могут способствовать похуданию и улучшения здоровья организма.

6. Семена чиа богаты жирными кислотами омега-3

Как и льняное семя, семена чиа очень богаты омега-3 жирными кислотами. Фактически, семена чиа содержат больше омега-3, чем лосось, грамм на грамм. Вот это прикол, да?!

Однако важно помнить, что содержащиеся в них омега-3 - это в основном АЛК (альфа-линоленовая кислота), что не так полезно, как многие могут подумать.

АЛК необходимо преобразовать в активные формы эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), прежде чем ваш организм сможет ее использовать.

К сожалению, организм людей неэффективен в преобразовании АЛК в эти активные формы. Следовательно, растительные омега-3, как правило, значительно уступают животным источникам, таким как рыбий жир (21).

Исследования показали, что семена чиа, особенно измельченные, могут повышать уровень АЛК и ЭПК в крови, но не ДГК (19, 22). Это может быть проблемой!

Поскольку они не содержат ДГК, который является наиболее важным жиром омега-3, большинство экспертов считают семена чиа источником омега-3 более низкого качества, чем тот же Лосось или другая рыба.

НАШ СОВЕТ: Чтобы получить ДГК, необходимый вашему организму и мозгу, либо регулярно ешьте жирную рыбу, либо принимайте рыбий жир, либо - если вы веган или вегетарианец - добавку ДГК растительного происхождения.

7. Семена чиа могут снизить риск сердечных заболеваний

Учитывая, что семена чиа богаты клетчаткой, белком и омега-3 (хоть и низкого качества), они могут снизить риск сердечных заболеваний. Их преимущества были изучены в нескольких исследованиях, хотя результаты были не очень убедительными. Тем не менее, есть преценденты пологать, что семена все же полезны в этой области применения.

Исследования на лабораторных крысах показали, что семена чиа могут снизить определенные факторы риска, включая триглицериды, воспаление, инсулинорезистентность и висцеральный жир. Они также могут повышать «хороший» холестерин ЛПВП (Липопротеиды Высокой Плотности) (23, 24).

Однако одно исследование на людях не выявило каких-либо улучшений для предотвращения риска сердечнососудистых заболеваний (19).

Несколько исследований показывают, что семена чиа значительно снижают кровяное давление у людей с гипертонией, которая является сильным фактором риска сердечных заболеваний (25, 26).

В целом, семена чиа могут быть полезны для здоровья сердца, но они, вероятно, не окажут серьезного эффекта, если не будут сопровождаться другими полезными изменениями в образе жизни и рационе питания. Все добавки, полезные продукты и пр. действуют в комплексе, а ни как не по отдельности. Следует это помнить!

8. Они богаты многими важными питательными веществами для костей

Семена чиа богаты несколькими питательными веществами, которые важны для здоровья костей. Это включает кальций, фосфор, магний и белок.

Особенно впечатляет содержание кальция - 18% от РСНП в 28 граммах. Это уже больше, чем уровень тех же полезных веществ для костей, чем в большинстве молочных продуктов. В результате семена чиа можно считать отличным источником кальция для людей, которые не едят молочные продукты, например - вегетарианцев.

Однако семена чиа также содержат фитиновую кислоту, которая в некоторой степени снижает усвоение кальция. Палка о двух концах! Как бы там ни было, ждем больше исследований.

9. Семена чиа могут снизить уровень сахара в крови

Высокий уровень сахара в крови натощак - типичный симптом неизлечимого диабета 2 типа. Постоянно высокий уровень сахара в крови натощак связан с повышенным риском нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца (27).

Но временные скачки уровня сахара в крови после еды также могут иметь неблагоприятные последствия для здоровья, если они постоянно чрезмерно высоки (28).

Исследования на животных показали, что семена чиа могут улучшить чувствительность к инсулину и контроль сахара в крови, стабилизируя уровень сахара в крови после еды (24, 29, 30).

Несколько исследований на людях подтверждают это, показывая, что употребление хлеба, содержащего семена чиа, снижает повышение уровня сахара в крови после еды по сравнению с хлебом, не содержащим чиа (31, 32). Мы уже не говорим о хлебе, который содержит опасные дрожжи.

10. Они могут уменьшить хроническое воспаление

Воспаление - это нормальная реакция организма на инфекцию или травму. Красная и опухшая кожа - типичный пример.

Хотя воспаление, это по сути важный процесс, помогающий вашему организму исцеляться и бороться с бактериями, вирусами и другими инфекционными агентами, иногда оно может причинить вред. В основном это относится к хроническому воспалению, которое связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.

Хроническое воспаление часто не имеет видимых признаков, но его можно оценить, измерив маркеры воспаления в крови. Различные нездоровые привычки образа жизни повышают риск хронического воспаления, включая курение, отсутствие физических упражнений или плохое питание.

С другой стороны, некоторые здоровые продукты могут снизить уровень маркеров воспаления в крови, такие как ЧИА.

Одно трехмесячное исследование с участием 20 человек с диабетом показало, что ежедневное употребление 37 граммов семян чиа снижает уровень воспалительного маркера hs-CRP на 40%. Напротив, те, кто получил пшеничные отруби, не получили значительных преимуществ (25).

Другие исследования семян чиа не выявили каких-либо значительных эффектов на маркеры воспаления (33).

11. Семена чиа легко включить в свой рацион

Семена чиа невероятно легко включить в свой рацион. Сами семена имеют довольно мягкий вкус, поэтому вы можете добавлять их практически ко всему.

Кроме того, их не нужно измельчать, как семена льна, что упрощает их приготовление. Их можно есть сырыми, замоченными в соке, добавлять в каши, пудинг, смузи или добавлять в выпечку.

Вы также можете добавлять их в различные каши, овсянку, йогурт, овощи или блюда из риса. Благодаря своей способности впитывать воду и жир, они могут использоваться для загущения соусов и в качестве заменителей яиц в рецептах.

Добавление семян чиа в рецепты значительно повысит их пищевую ценность. Обычная рекомендация по дозировке - 20 граммов (около 1,5 столовых ложек) семян чиа два раза в день.

Подведем Итоги

Семена чиа не только богаты питательными веществами, омега-3 жирами, антиоксидантами и клетчаткой, но и их легко приготовить. Люди обычно добавляют их в кашу или смузи.

Исследования показывают, что они имеют различные преимущества для здоровья, от потери веса до уменьшения воспаления. Если вы еще не едите семена чиа, вам обязательно стоит подумать о том, чтобы добавить их в свой рацион. Это одни из немногих суперпродуктов, достойных вашего внимания.