Ежедневные прогулки могут снизить риск развития диабета и высокого кровяного давления

Дата публикации: Apr 11, 2020 1:58:33 PM

• Исследователи говорят, что ежедневная ходьба может снизить риск высокого кровяного давления и диабета.

• Эксперты говорят, что эти ежедневные шаги могут также уменьшить стресс и укрепить вашу иммунную систему.

• Некоторые простые способы пройтись - это припарковаться подальше от магазина, гулять вместо того, чтобы пообедать с другом, и провести рабочую встречу во время прогулки.

Эти цифры растут, но исследователи говорят, что существует бесплатный и относительно простой способ снизить риск развития одного из этих заболеваний. Это простой акт ходьбы. Стандартная рекомендация для физической подготовки - 10 000 шагов в день.

Но даже небольшая часть этого может сработать, согласно двум новым исследованиям, представленным в этом месяце.

В исследовании «Надежный источник», опубликованном на этой неделе, исследователи утверждают, что люди, которые ходят от 4000 до 8000 шагов в день, могут снизить риск смерти от рака или сердечных заболеваний на две трети.

Они добавили, что люди, которые совершают более 12 000 шагов в день, могут снизить эти риски почти на 90 процентов.

В другом исследовании исследователи утверждают, что участники исследования среднего возраста, которые проходили большинство шагов в день в среднем в течение 9 лет, имели на 43% меньший риск развития диабета и на 31% меньший риск высокого кровяного давления.

Это исследование было представлено в начале марта на научной сессии Американской ассоциации кардиологов, посвященной эпидемиологии и профилактике / образу жизни и кардиометаболическому здоровью 2020 года в Фениксе, штат Аризона. «Преимущества физических упражнений, в частности ходьба, широко изучались в течение последних нескольких лет».

«Многие люди думают, что ходьба не считается физической нагрузкой, и что ежедневной ходьбы недостаточно, чтобы оказать положительное влияние на ваше физическое и психическое здоровье», - говорит Сайрус Хамбатта, доктор философии, соучредитель Mastering Diabetes, онлайн-тренинг Программа, помогающая людям с диабетом обратить вспять резистентность к инсулину. «Для людей с диабетом даже небольшая 30-минутная прогулка до или после еды оказывает глубокое влияние на снижение уровня глюкозы в крови».

Что обнаружили исследователи?

Исследование в начале марта было основано на данных 1923 участника национального исследования развития риска развития коронарной артерии у молодых людей (CARDIA).

В дополнение к своим общим выводам, исследователи также сообщили, что каждый набор из 1000 шагов, предпринимаемых ежедневно в течение 9 лет, снижает риск ожирения на 13 процентов у женщин среднего возраста.

В ходе исследования участники носили акселерометр для измерения физической активности не менее 10 часов в день в течение не менее 4 дней.

Средний возраст участников был 45. Почти 60 процентов были женщины и около 40 процентов были чернокожими.

Среднее время наблюдения составило 9 лет.

У тех, у кого было наибольшее количество шагов, вероятность ожирения была на 61% ниже, чем у женщин, которые ходили меньше всего.

Исследование не показало какой-либо связи между более низким риском ожирения и количеством ежедневных шагов мужчин.

«Многие люди думают, что ходьба не считается физической нагрузкой, и что ежедневной ходьбы недостаточно, чтобы оказать положительное влияние на ваше физическое и психическое здоровье», - говорит Сайрус Хамбатта, доктор философии.

«Для людей с диабетом даже небольшая 30-минутная прогулка до или после еды оказывает глубокое влияние на снижение уровня глюкозы в крови».

Эти 10000 шагов

Эталон с 10 000 шагов восходит к 1965 году, когда японский ученый, как сообщается, отреагировал на повальное увлечение фитнесом в Токио на Олимпийских играх 1964 года, изобрел шагомер.

Он назывался Manpo-kei, что означает 10 000 шагов.

Это звучало как полупустая, но достижимая цель. И это застряло.

Конечно, могут быть вариации для всех этих шагов.

«Моя рекомендация - от 4000 до 8000 шагов, но качество имеет значение. Четыре тысячи шагов в сельской местности, идущие вверх и вниз по холмам, могут принести большую пользу для здоровья по сравнению с 8000 шагов в торговом центре. Но это все же лучше, чем ничего », - сказала Сара Сато, практикующая медсестра, специализирующаяся на диабете, которая рекомендует своим клиентам ежедневные шаги.

«Мы видим прекрасные изменения в целом, когда кто-то начинает регулярно ходить», - сказал Сато. «Люди часто находят, что их сон улучшается, их настроение может стать более стабильным, а их пищеварение может стать более регулярным».

Хамбатта сказал, что дополнительные выгоды могут пойти еще дальше.

«Большинство людей думают, что ходьба - это только их сердце и диабет, но ... активность может также улучшить приток крови к мозгу, что улучшает познание». «Исследования показывают, что ежедневное принятие большего количества шагов может также уменьшить депрессию и беспокойство. Учитывая растущее число людей, у которых диагностированы психические расстройства, ходьба является простым способом кардинального улучшения вашего психического здоровья бесплатно и одновременно может быть социальной деятельностью ».

DaPrato говорит, чтобы начать медленно, и ваше тело адаптируется. И вы можете быть благодарны позже, когда наступит сезон простуды и гриппа.

«После некоторого времени последовательной ходьбы - обычно 3 или 4 недели - (что было) стресс теперь не так сильно влияет на организм и считается нормальным», - сказал он. «Тело адаптировалось. Таким образом, поскольку стресс или физическая нагрузка считаются нагрузкой или чужеродной бактерией, организм более эффективно реагирует на проникновение бактерий, как только ткани адаптируются к нагрузке. Вот почему люди, которые регулярно занимаются спортом, не болеют так часто ».

Бет Огюст, тренер по фитнесу и зарегистрированный диетолог, сказала, что ходьба приносит кровь туда, куда она должна идти.

«Представьте себе кредитную карту. Теперь представьте, что пытаетесь разорвать его пополам. Вы не можете », - сказала она. «Теперь представьте, что вы сгибаете эту кредитную карту назад и вперед несколько раз. Высокое кровяное давление часто является результатом жестких кровеносных сосудов. Когда вы идете на прогулку, ваше тело должно быстро получать больше крови к мышцам. Если вы думаете, что ваши вены похожи на шланг, это означает, что давление будет повышено. И в краткосрочной перспективе это отличная вещь. Ваша кровь качает быстрее и тяжелее, и это повышенное давление будет иметь такой же эффект на ваши вены, как и кредитная карта. Частое повторяющееся давление и сброс на стенки ваших кровеносных сосудов могут помочь создать ослабляющий эффект, приводя к более расслабленным кровеносным сосудам и пониженному кровяному давлению в покое ».

Как начать ходить и жить полноценной жизнью?

Привычка ходить важнее, чем интенсивность. Среди ее рекомендаций о том, как включить больше прогулок в свою жизнь:

• • 1. Поднимитесь по лестнице на работу.

    2. Избегайте онлайн покупок и физически ходите. Парк дальше от магазина.

    3. Выгуливай свою собаку.

    4. Делайте короткие «упражнения» во время чтения или просмотра телевизора.

    5. Отслеживайте свои упражнения и наслаждайтесь улучшениями.

    6. Ходите с другом вместо того, чтобы разделить еду только, чтобы пообщаться.

    7. Проводите рабочие и семейные встречи во время прогулки.