«Усвідомлене дихання»
Однією з основних і найбільш ефективік технік свідомого сприйняття дійсності є «усвідомлене дихання». Зосередитися на нашому диханні просто, це те, що ми можемо робити всі, і це допомагає заспокоїти тіло та розум. Сутність цієї техніки полягає в наступному: сісти зручно, глибоко і повільно дихати і рахувати наші вдихи-видихи. Зосереджуючись на рахуванні вдихів-видихів, ми очищуємо свій розум, щоб повністю відчути себе в теперішній момент. Свідоме сприйняття дійсності вчить тому, що, якщо ваш розум блукає, - це нормально. Свідоме сприйняття дійсності фокусується на тому, щоб не перебувати в стані оцінювання, і вчить нас бути добрими та не оцінювати інших, а також, що не менш важливо, не оцінювати самих себе.
Усвідомлене дихання, яке використовується в різних ситуаціях для зменшення надлишкового збудження і нервового напруження, може нейтралізувати нервово-психічні наслідки конфлікту, вгамувати хвилювання перед здійсненням певної діяльності та допомогти розслабитись перед сном.
Діти використовують техніки "усвідомленого дихання", щоб заспокоїтись і зосередитись на їхньому шкільному дні. Учителі можуть витратити кілька хвилин на практику “усвідомленого дихання” на початку дня або після ланчу задля того, щоб налаштувати дітей на навчання. Це також є особливо корисним перед іспитом, щоб допомогти зняти стрес, пов’язаний з іспитом. Усі заняття такого роду є простими, інклюзивними і можуть бути модификовані відповідно до віку для всіх класів.
Усвідомлене, заспокійливе дихання
Сядьте із закритими очима і зверніть увагу на своє дихання. Дихайте природно, бажано через ніздрі, не намагаючись контролювати процес.
Зверніть увагу на відчуття дихання, коли воно входить і виходить з ніздрів. Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Зробіть глибокий вдих животом, порахувавши до трьох. Затримайте дихання на секунду. Видихніть на рахунок чотири. Рука на животі допомагає добре відчувати дихання.
Повністю сконцентруйтеся на вашому диханні, не звертайте увагу ні на що інше. Ваш розум буде постійно відволікатися думками, оточуючим простором (звуки, запахи), але ви маєте повернути його без напруження до об’єкта вашої уваги (концентрації).
Протидійте спокусі слідувати різним думкам, коли вони виникають. Якщо ви розумієте, що ваш розум десь блукає та слідує вашим думкам, негайно поверніть його до вашого дихання.
Повторюйте це стільки разів, скільки потрібно, до тих пір поки ваш розум перестане десь блукати та зосередиться виключно на вашому диханні.
Достатньо 5-10 хвилин на використання цієї техніки.
Повільно глибоко вдихніть через ніс і на межі вдиху затримайте дихання, потім повільно видихніть через ніс. Знову вдих, затримка дихання, видих – довше на 1 – 2 секунди. Фаза видиху весь час збільшується.
Уявляйте собі, що з кожним видихом ви позбавляєтесь стресового напруження.
Перша цифра - вдих, друга - видих, в дужках – затримка дихання: 4 -
4(2), 4 - 5(2), 4 - 6(2), 4 - 7(2), 4 - 8(2), 4 - 8(2), 5 - 8(2), 6 - 8(3), 7 - 8(3), 8 -
8(4), 8 - 8(4), 7 - 8(3), 6 - 7(3), 5 - 6(2), 4 - 5(2).
Izelpa ar HA.mp4Дихання зі звуком “Ха!”
Мета: допомогти учням позбутися нервового напруження й відчуття внутрішнього занепокоєння.
Початкове положення - стати, ноги на ширині плечей. З повільним вдихом підняти розслаблені руки над головою, затримате дихання на кілька секунд і уявити, що ви стоїте на краю глибокої прірви, тримаючи в руках ємність, у якій міститься все, що затьмарює ваше життя - печалі, страхи, фізичні недуги. Нахиліться трохи вперед (спину тримайте прямо) і зі звуком «Ха» різким рухом киньте ємність у прірву. Звук не повинен вимовлятися, але має утворюватися повітрям, яке виходить з ваших грудей. Після видиху деякий час залишайтеся в нахиленому положенні, розмахуючи руками, до тих пір, поки у вас не виникне бажання зробити вдих.
Повторювати 3-5 разів.
Техніка усвідомленого дихання «Мильні бульбашки»
Техніка усвідомленого дихання "Мильні бульбашки" спрямована на зниження рівня тривожності й досягнення емоційної рівноваги (для дітей молодшого та середнього шкільного віку 6-14)
Мета: допомогти учням знизити рівень тривожності й досягти емоційної півноваги.
Інструкція:
Учні мають зручно сісти й уявити, що в них є пляшечка із ручкою задля того, щоб видувати мильні бульбашки.
Учні мають зробити глибокий вдих через ніздрі, а потім, коли вони будуть робити видих, уявити, що вони видувають мильні бульбашки через спеціальну ручку.
Можна повторювати дії стільки разів, скільки це потрібно задля того, щоб заспокоїтися.
Для того щоб учням було зручно уявити, як вони видувають мильні бульбашки, перед виконанням цієї техніки учням можна запропонувати скористатися цією розмальовкою.
(Розробники: О. Малихін, Н. Арістова).
Техніка усвідомленого дихання «Веселий дракон»
Техніка усвідомленого дихання "Веселий дракон" спрямована на зниження рівня тривожності й досягнення емоційної рівноваги (для дітей молодшого та середнього шкільного віку 6-14)
Мета: допомогти учням знизити рівень тривожності й досягти емоційної рівноваги.
Інструкція:
Учитель пропонує учням зручно сісти й уявити, що вони перетворилися на веселого дракона, котрий вміє дихати вогнем.
Тримаючи долоньки перед обличчям, учні мають вдихати повітря широко відкритим ротом. А потім, коли учні роблять глибокий видих ротом, вони мають уявити, що видихають вогнем, який зігріває їхні долоньки.
Учні повторюють вдихати й видихати стільки разів, скільки це потрібно задля того, щоб заспокоїтися й досягти емоційної рівноваги.
Для того щоб учням було зручно уявити веселого дракона, перед виконанням цієї техніки їм можна запропонувати скористатися розмальовкою.
(Розробники: О. Малихін, Н. Арістова).
Вправа для зняття стресу “Квітка та свічка”
Донецький обласний навчально-методичний центр психологічної служби системи освіти. Вправа для дітей та підлітків, які перебувають у стресовій ситуації (за програмою HEART).
Breathe_cards_Royz.pdfКартки для дихальних практик стабілізації «Вдих-Видих»
Розглядаючи вміння володіння диханням як ефективний інструмент заспокоєння, а також подолання ознак тривоги і стресу, спільними зусиллями ЮНІСЕФ, дитячої психологині Світлани Ройз та громадської організації «Смарт освіта» було розроблено картки для дихальних практик стабілізації «Вдих-Видих».
Завантажити картки українською мовою можна на офіційному сайті UNICEF Ukraine за наступним покликанням https://www.unicef.org/ukraine/media/26001/file/Breathe_cards_Royz.pdf