Сядьте із закритими очима і зверніть увагу на своє дихання. Дихайте природно, бажано через ніздрі, не намагаючись контролювати процес.

Зверніть увагу на відчуття дихання, коли воно входить і виходить з ніздрів. Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Зробіть глибокий вдих животом, порахувавши до трьох. Затримайте дихання на секунду. Видихніть на рахунок чотири. Рука на животі допомагає добре відчувати дихання.

Повністю сконцентруйтеся на вашому диханні, не звертайте увагу ні на що інше. Ваш розум буде постійно відволікатися думками, оточуючим простором (звуки, запахи), але ви маєте повернути його без напруження до об’єкта вашої уваги (концентрації).

Протидійте спокусі слідувати різним думкам, коли вони виникають. Якщо ви розумієте, що ваш розум десь блукає та слідує вашим думкам, негайно поверніть його до вашого дихання.

Повторюйте це стільки разів, скільки потрібно, до тих пір поки ваш розум перестане десь блукати та зосередиться виключно на вашому диханні.

Достатньо 5-10 хвилин на використання цієї техніки.

Повільно глибоко вдихніть через ніс і на межі вдиху затримайте дихання, потім повільно видихніть через ніс. Знову вдих, затримка дихання, видих – довше на 1 – 2 секунди. Фаза видиху весь час збільшується. 

Уявляйте собі, що з кожним видихом ви позбавляєтесь стресового напруження. 

Перша цифра - вдих, друга - видих, в дужках – затримка дихання: 4 -

4(2), 4 - 5(2), 4 - 6(2), 4 - 7(2), 4 - 8(2), 4 - 8(2), 5 - 8(2), 6 - 8(3), 7 - 8(3), 8 -

8(4), 8 - 8(4), 7 - 8(3), 6 - 7(3), 5 - 6(2), 4 - 5(2).

Мета: допомогти учням позбутися нервового напруження й відчуття внутрішнього занепокоєння.

Початкове положення - стати, ноги на ширині плечей. З повільним вдихом підняти розслаблені руки над головою, затримате дихання на кілька секунд і уявити, що ви стоїте на краю глибокої прірви, тримаючи в руках ємність, у якій міститься все, що затьмарює ваше життя - печалі, страхи, фізичні недуги. Нахиліться трохи вперед (спину тримайте прямо) і зі звуком «Ха» різким рухом киньте ємність у прірву. Звук не повинен вимовлятися, але має утворюватися повітрям, яке виходить з ваших грудей. Після видиху деякий час залишайтеся в нахиленому положенні, розмахуючи руками, до тих пір, поки у вас не виникне бажання зробити вдих.

Повторювати 3-5 разів.

Донецький обласний навчально-методичний центр психологічної служби системи освіти. Вправа для дітей та підлітків, які перебувають у стресовій ситуації (за програмою HEART).