Заспокійливе дихання
У підлітковому віці проблема тривожності набуває найбільш серьйозних динамічних ознак. Це пов’язано з багатьма психологічними особливостями підлітків, через які тривожність може закріплюватися в структурі особистості як стійка характеристика. Прагнення підлітків до самоактуалізації, критичне осмислення оточуючого середовища, формування образу Я та власної «внутрішньої позиції» створюють умови для розвитку тривожності. Підліток постійно опиняється в ситуації дискомфорту, перебуває в стані фрустрації, тобто він реагує на цю ситуацію через негативні переживання, які спричиняють тривожність.
Нижче наведені ефективні техніки зниження тривожності, які можна використовувати для роботи з дітьми підліткового віку.
Заспокійливе дихання
Мета: зниження рівня внутрішнього стресу, покращення усвідомлення внутрішніх почуттів, розвиток здібностей візуалізації.
Стартова позиція: стоячи або сидячи зробіть повний вдих. Потім, затримавши дихання, уявіть коло і повільно видихніть в нього. Повторіть цей процес чотири рази. Після цього знову вдихніть, уявіть трикутник і видихніть у нього тричі. Потім у такий же спосіб двічі видихніть у квадрат. Після виконання цих дій ви обов’язково відчуєте спокій.
Очищувальне дихання
Мета: допомагає швидко зняти емоційну втому, покращуючи усвідомлення внутрішніх почуттів.
Виконується в будь-якому зручному положенні - стоячи, сидячи, лежачи.
Після повного вдиху видихаємо невеликими порціями через вузьку щілину між губами, ніби ви намагаєтесь загасити полум’я свічки. Кожна наступна порція видиху має бути меншою за попередню. Спочатку кількість повторів має не перевищувати три, а потім кількість повторів може бути збільшена до десяти.
Регульоване дихання
Мета: швидке зниження внутрішнього стресу, покращення усвідомлення внутрішніх почуттів.
Зробіть видих у два рази довше вдиху; у разі наявного сильного напруження зробіть глибокий видих вдвічі довше ніж вдих; у разі наявного сильного напруження зробіть глибокий вдих і затримайте ваше дихання на 20-30 секунд.
Breathe_cards_Royz.pdfКартки для дихальних практик стабілізації «Вдих-Видих»
Розглядаючи вміння володіння диханням як ефективний інструмент заспокоєння, а також подолання ознак тривоги і стресу, спільними зусиллями ЮНІСЕФ, дитячої психологині Світлани Ройз та громадської організації «Смарт освіта» було розроблено картки для дихальних практик стабілізації «Вдих-Видих».
ТЕХНІКА ЗАСПОКІЙЛИВОГО ДИХАННЯ «ПОВІТРЯНА КУЛЬКА»
Уявіть собі, що у ваших грудях знаходиться повітряна кулька. Вдихнути через ніс і повністю заповніть легені повітрям. Видихніть його ротом і відчуй, як воно виходить з легень. Повторюйте, не поспішаючи. Дихайте та уявляйте, як кулька наповнюється повітрям і стає все більшою та більшою. Повільно видихніть ротом, ніби повітря тихенько виходить з кульки. Зробіть паузу і порахуйте до десяти. Знову вдихніть і наповніть легені повітрям. Затримайте його, порахуйте до 3-х, уявляйте при цьому, що кожна легеня — це надута кулька. Видихніть. Відчуйте, як тепле повітря проходить через легені, горло, рот. Повторіть 3 рази, вдихаючи та видихаючи повітря. Зупиніться та відчуйте, що ви сповнені енергії, а все напруження зникло.
ТЕХНІКА ЗАСПОКІЙЛИВОГО ДИХАННЯ "ЛІВОБІЧНЕ ДИХАННЯ"
Мета: допомогти учням досягти емоційної рівноваги.
Позиція: зручно сядьте, заплющте очі й пальцем затуліть праву ніздрю. Рахуючи до трьох, зробіть глибокий вдих лівою ніздрею й затримайте дихання. Видихніть, рахуючи до трьох, й затримайте дихання. Повторіть 5-7 разів.
або
Позиція: зручно сядьте, заплющте очі й пальцем затуліть праву ніздрю. Дихайте лівою ніздрею не глибоко (у повільному темпі) протягом 1-2 хвилин.
ТЕХНІКА ЗАСПОКІЙЛИВОГО ДИХАННЯ "ПРАВОБІЧНЕ ДИХАННЯ"
Мета: допомогти учням досягти емоційної рівноваги.
Позиція: зручно сядьте, заплющте очі й пальцем затуліть ліву ніздрю. Рахуючи до трьох, зробіть глибокий вдих правою ніздрею й затримайте дихання. Видихніть, рахуючи до трьох, й затримайте дихання. Повторіть 5-7 разів.
або
Позиція: зручно сядьте, заплющте очі й пальцем затуліть ліву ніздрю. Дихайте правою ніздрею не глибоко (у повільному темпі) протягом 1-2 хвилин.
ТЕХНІКА ЗАСПОКІЙЛИВОГО ДИХАННЯ "КОЛЬОРОВЕ ДИХАННЯ"
Техніка заспокійливого дихання "Кольорове дихання" ефективно забезпечує зниження тривожності в дітей різного шкільного віку.
Мета: допомогти учням досягти емоційної рівноваги.
Інструкція:
Запропонуйте учням зручно сісти й уявити будь-який колір (зелений, блакитний, білий, жовтий, червоний, рожевий тощо).
Поясніть. що коли учні роблять глибокий вдих, вони мають уявити, як цей колір заповнює їхні легені й усе тіло (Під час вдиху, вони мають рахувати від одного до трьох).
Коли учні видихають, вони мають уявити, що той колір, який вони обрали, виходить із легенів і тіла (Під час видиху учні мають рахувати від одного до чотирьох).