Мета: навчитися концентрувати увагу на відчуттях власного тіла, відволікаючи себе від тривожних думок.

Зосередьте увагу на своєму тілі, коли ви сидите тут, і спробуйте зрозуміти, чи відчуваєте ви своє тило у повній мірі від маківки вашої голови до кінчиків пальців ніг і поступово спробуйте переключитися на усвідомлення вашого дихання, не змінюючи або не маніпулюючи ним ні в який спосіб, просто зверніть увагу на те, як ви зараз дихаєте; глибоко чи поверхово, дихаєте ви рівномірно чи уривчасто , просто спостерігайте.

Зверніть також увагу на вагу вашого тіла, особливо на вагу вашої голови та ваших ніг.

Придивіться до того як підіймається й опускається ваш живіт, як він піднімається на вдиху та опускається на видиху. Таким чином, сидячи тут і вдихаючи кисень, який живить тіло, і видихаючи вуглекислий газ у ритмічному циклі, поступово переведіть свою увагу з живота вниз на ліву ногу, повз коліна, литки, стопи та зупинить вашу увагу на пальцях лівої ноги та, не рухаючи ними, відчуйте великий палець на нозі, мізинець та пальці між ними.

Відзначте для себе будь-які відчуття, наприклад, тепло чи холод, вологість, поколювання, оніміння. Ви можливо не будете відчувати нічого.... це теж нормально.

Переведить вашу увагу на голіностопний суглоб лівої ноги, подушечку лівої стопи, звід та підошву стопи. Уявіть, що ви вдихаєте і видихаєте через пори в цій частині ноги.

Зверніть свою увагу на внутрішню сторону щиколотки та п’яту, можливо, відчуваючи

тиск, коли п’ята контактує з тим, на що вона спирається.

Поступово рухайтеся до щиколотки із зовнішнього боку та до верхньої частини стопи, рухаетйся вгору до м’язів литки, гомілки та гомілкової кістки, звертайте увагу на шкіру на поверхні та всередині м’язів також.

Якщо є якесь напруження в цій частині, подуйте прямо туди. Рухайтесь вгору до коліна, колінної чашечки та бічних сторін коліна та під коліно, подуйте прямо в коліно та зосередьтеся на цьому процесі якнайкраще. Тепер повільно переведіть свою увагу на верхню частину вашої ноги та стегно. Подуйте на верхню частину вашої ноги та стегно та усвідомте будь-які відчуття тут. Відчуйте вагу свого стегна, коли воно торкається стільця. Просто усвідомте те, що ви відчуваєте зараз.

Перш ніж перевести увагу від лівої ноги, уявіть, що ви вдихаєте в і через стегно, вниз ногу, верхню частину ноги, литку, стопу і видихаєте через підошву лівої стопі. Зробіть це декілька разів. Потім вдихніть через підошву і видихніть через стегно, наповніть киснем всю ногу. Зробив пару вдихів-видихів подобно цьому, визначте для себе, які відчуття ви тепер маєте.

(Пауза)

Тепер переходимо до пальців правої ноги і, не рухаючи ними, переносимо увагу з великого пальця до мізинця, а потім до пальців між ними. Зробіть вдих через пальці ніг, ніби вони набирають кисень. Перемістіть свою увагу на підошву правої ноги, голіностопний суглоб, подушечку, щиколотку, внутрішню сторону щиколотки та п'яту, поступово рухаючись від щиколотки вашої правої стопи вгору до верхньої частини стопи. Уявіть, що ви вдихаєте і видихаєте через пори вашої правої стопи.

Рухайтесь до м’язів литки і гомілки, звертаючи увагу, чи маєте ви будь-які відчуття там, а саме: приплив крові, поколювання чи пульсацію.

Якщо є якесь напруження чи дискомфорт, зробіть вдих і видихніть, дозвольте цьому напруженню вийти з видихом. Переведіть вашу увагу до колінної чашечки, рухайтесь до бічних сторін коліна та під коліно. Зверніть увагу на своє праве стегно, область між коліном і стегном

Усвідомте наявність будь-яких відчуттів, наприклад, поколювання, кровообіг, тепло, вагу тощо. Відчуйте повністю область тазу та стегон, намагаючись зануритися в цю частину тіла.

Якщо ви видчуваєте будь-яке напруження або біль, дозвольте вашому диханню або свідомості охопити її в дусі відкритості та зацікавленості. Відмічайте будь-які відчуття, пов’язані з вашою вагою та контактом з тим, на чому ви сидите. Перед тим як залишити цю частину тіла уявіть, що ви глибоко дихаєте через таз, стегна, верхну частину ніг, коліна, литки, щиколотки та вниз через підошви обох стоп і видихніть через підошви.

Вдихайте через підошви стоп та вище через ноги й уявіть, що ви видихаєте через стегна і таз. Зробіть це декілька разів. (Пауза).

Переходьте до нижньої частини спини, яка часто є зоною напруги для багатьох із нас.

Якщо є якесь напруження, скутість, важкість або біль, вдихніть і видихніть через цю частину тіла. Просто усвідомте те, що з вами відбувається прямо зараз. (Пауза).

І коли ви рухаєтесь до середньої частини спини, зробіть паузу в області печінки і нирок.

Перейдіть до верхньої частини спини, задньої частини грудної клітини, і можливо, відчуваючи як ця частину тіла розширюється під час вдиху і зменшується під час видиху, а потім підіймайтеся до області між лопатками. Якщо виникає якесь напруження в цій частині тіла, дозвольте вашому диханню увійти і вийти через неї.

Рухайтесь вниз в напрямку живота та відчуйте, як він підіймається й опускається, спускайтеся до пупка, а потім знову вгору до грудини та легень, які вдихають повітря, дозволяючи кисню наповнити кров і видаляючи C2O з організму. Зрозумійте, чи можете ви налаштуватися на ритмічне серцебиття. Повільно рухайтесь далі, перенесіть свою свідомість до кінчиків пальців ваших рук; ми можемо робити це одночасно з обома руками. Усвідомте, що ви відчуваєте в кінчиках ваших пальців, окремо великих пальців та мізінців. Рухайтесь від однієї руки до іншої в зручний для вас спосів і з зручному для вас темпі.

(Пауза)

І до кісточок, оглядаючи кожну. (Пауза)

І до тильної сторони ваших долонь та навколо них. Уявіть, що ви можете вдихати і видихати через пори своїх рук і через зап'ястя. Відчуйте, чи є якась пульсація в цій частині. А потім рухаємось вгору ліктів, повільно вивчаючи, що відбувається саме тут і саме зараз. А потім до верхньої частини рук аж до плечей, та власне в самі плечі, які

часто є зоною напруження для багатьох із нас. Відзначте наявність будь-які відчуттів, вдихаючи та видихаючи через плечі та шию, область горла, що є часто досить чутливами частинами тіла та вгору до обличчя, починаючи зі щелепи, вдихаючи через щелепну кістку, звільняючись від будь-якого напруження, яка можливо накопичелось тут. Рухаємось в напрямку підборіддя, губ та вгору до носа. Намагайте зрозуміти, чи відчуваєте ви дихання, як воно входить та виходить через ніс. А тепер переходимо до щок, вилиць, і вгору до очей, і області між очима та чолом, і якщо є якесь напруження в цій області, вдихніть і видихніть через неї. Дайте змогу вашому обличчю перебувати у вашому диханні, як у колисці. Дозвольте вашому обличчю перебувати в стані, коли воно не вирижає ніякі емоції. Зберігайте такий стан і зовнішньо і внутрішньо. Рухаємось до голови та маківки голови, відчуваючи вигин на потилиці, відчуйте її м'якість. А тепер зосередьтеся на самій маківці голови розміром з невеличку монету, уявляючи цю діляночку голови. Відкрийте її подібно дихалу кита, вдихніть і видихніть через цей отвір.

Уявіть, що ви вдихаєте через ніс і видихаєте через цю діляночку на голові. Зробіть декілька глибоких вдихів-видихів у такий спосіб. (Пауза)

Потім уявіть, що ви вдихаєте через голову і що вдих проходить крізь тіло, обличчя, плечі, руки, торс і вниз через усе тіло, ноги та підошви ваших стоп і видихаєте через підошви. Тепер уявіть, що ви можете вдихати через підошви ваших стоп, крізь ваше тіло, і видихати через голову. Зробіть декілька глибоких вдихів-видихів у такий спосіб. (Пауза)

Повністю свідомо відчуваючи все своє тіло тут і зараз, продемонструйте, як потік вашого дихання входить і виходить через ваше тіло. Чи можете ви відчути, що все ваше тіло повністю захищено зсередини, не відкидаючи нічого, не чіпляючись ні за що. Перебуваючи в єдності зі своєю сутнісною природою і своєю здатністю до спокою і присутності, сприймаючи речі такими, якими вони є. Сприймайте власне цей спокій як зцілення і дозвольте світу бути таким, яким він є за межами ваших особистих бажань і потреб, поза прагнення вашого розуму поводитися певним чином, насолоджуйтесь повною мірою наповненістю теперешнього моменту, усвідомлюючи, що активне включення в подібне сканування власного тіла є актом люблячої турботи відносно самих себе. Визнайте, що свідоме сприйняття, яке ви генерували цього разу, є завжди доступним для вас через зверенення до вашого дихання. По мірі того як ми завершуємо сканування тіла, ви можете поворушити пальцями рук і ніг. Відкрийте очі та поверніться до сприйняття оточення навколо вас, залишаючись у своєму власному просторі, поверніться до усвідомлення того, що ви бачите, чуєте та сприймаєте на запах навколо вас, зосередтесь на собі задля того, щоб продовжити діяльність протягом дня та зберігайте усвідомлення того, що ви завжди знаходитесь на відстані одного подиха від вашої здатності до свідомої взаємодії.

Мета: розвивати вміння свідомо відчувати тіло в русі

Рух може мати глибокий і заспокійливий вплив на розум, як і сканування тіла.

У своїй найпростішій формі це є просто медитація, яка передбачає зосередженя свідомості в рухомому тілі.

Займаючись такою медитацією, важливо обережно поводитися із собою. Завдання полягає в тому, щоб не виходити за межі можливості вашого тіла. Вам потрібно уважно ставитися до себе себе під час цих розтягувань, покладаючись на мудрість вашого тіла вирішувати, що є добре для вас: як далеко ви можете зайти з будь-яким розтягуванням та як довго ви можете знаходитись у такому положенні.

Розтягування без зайвих зусиль

1. Спочатку встаньте босоніж або у шкарпетках, ноги на ширині стегон, коліна розімкнені так, що ваші ноги трішкі зігнути, а ваші ступні більш-менш паралельні одна одній.

Обидві руки підняті догори

2. Потім на вдиху повільно й зосереджено розведіть ваші руки в сторони, паралельно підлозі, а потім, після видиху, продовжуйти на наступному вдиху піднімати їх повільно і зосереджено до тих пір, поки руки не будуть підняті над головою. Під час руху рук, намагайтесь зрозуміти, чи відчуваєте ви те, як працюють м’язи, щоб підняти ваші руки, а потім утримувати їх у розведеному положенні.

3. Вдихайте та видихайте повільно, продовжуйте тягнутися вгору, кінчиками пальців рук повільно тягніться вгору, а ступні не відривайте від підлоги. Приділіть трохи часу, щоб усвідомити, що ви відчуваєте від розтягування м’язів і суглобів вашого тіла, у той час коли, вони виявляють себе; від стоп та ніг вгору через торс, плечі, руки, кисті та пальці рук.

4. Підтримуючи розтяжку протягом певного часу, спостерігайте за тим, що відбувається з вашим диханням; дозволяючи йому бути спокійним. Залишайтеся відкритими щодо будь-яких змін у відчуттях вашого тіла з кожним вдихом і видихом, коли ви продовжуєте утримувати розтяжку. Якщо ви помічаєте відчуття посилення напруження або дискомфорту, будьте відкритим і до цього.

5. У певний момент, коли ви будете готові, повільно -дуже повільно видихніть, опустить руки вниз. Опускайте їх повільно, усвідомлюючи зміну відчуттів по мірі того, як вони опускаються. Зосередтесь на відчуттях, поки ваші руки не опустяться у положення, вільно звисаючи від плечей.

6. Якщо ваші очі були відкриті, ви можете дозволити їм повільно закритися на цьому етапі, а після кожного розтягування, зосередьте увагу на швидкості вашого діхання та відчуттях у вашому тілі, коли ви стоїте в такому положенні, можливо помічаючи пост-ефект виконання цієї вправи на розтягування.

Нахили в сторони

7. Тепер повільно й зосереджено покладіть руки на стегна, зробіть нахил всього тіла вліво, а стегна рухаються трохи вправо, таким чином, щоб тіло утворило значний вигин, який тягнеться вбік від стоп прямо через стегна та корпус тіла, утворюючи форму півмісяця. (Пауза)

На вдиху поверніться в позицію стоячи, а коли будете готові до видиху, повільно нахиліться, утворюючи вигин у протилежну сторону. Це не є важливим наскільки сильно ви нахиляєтесь у сторнои, але що дійсно суттєво - це концентрація уваги на здийснюваних рухах. Закінчуйте цей рух на вдиху, поверніться в позицію стоячи, закрийте очі (якщо вони ще не закриті) та налаштуйтеся на пост-ефекти цього розтягування.

Кругові рухи плечима

8. Зробіть кругові рухи плечима, дозволивши вашим рукам пасивно звисати рукам, спочатку піднімаючи плечі вгору наскільки це можливо, а потім опустіть їх вниз ніби намагаючись звести лопатки разом, а потім дозвольте їм опуститися повністю, а далі зведіть плечі разом перед корпусом тіла наскільки це можливо, ніби намагаючись звести їх разом. Дозвольте вашому диханню визначати швидкість обертання, таким чином ви вдихаєте на половині руху і видихаєте на іншій половині на. Продовжуйте обертати плечима, слідуючи визначеним позиціям, настільки плавно і зосереджено, наскільки це можливо, спочатку в одному напрямку, а потім у протилежному.

9. Нарешті, наприкінці цієї послідовності рухів деякий час залишайтеся нерухомими та зосередтесь на відчуттях власного тіла.