L'alimentazione ha un ruolo fondamentale nella nostra vita sia perché ci permette di sopravvivere ma anche perché è legata ai nostri ricordi di infanzia e alla nostra cultura.
Spesso il termine dieta viene associato a rinunce, sacrifici, alimentazione insapore e monotona ma non è così, si può mangiare in modo sano senza rinunce riscoprendo l'alimentazione mediterranea e i suoi sapori.
Il dietista come professionista della salute non si limita a prescrivere un regime alimentare ma affianca le persone nel percorso per raggiungere uno stato di benessere che non dipende solo dall'alimentazione ma anche da uno stile di vita sano.
Le principali attività che svolgo sono:
Il paziente è al centro del percorso terapeutico individualizzato e globale i cui obiettivi vengono concordati insieme al fine di renderlo più semplice.
CEREALI NELLA NOSTRA ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA
I cereali hanno un ruolo centrale nella dieta mediterranea, oltre al grano e al riso tipico delle nostre zone, si è sempre più diffuso l’utilizzo di altri cereali come orzo, farro, kamut, cous cous, avena e altri cereali che permettono di creare piatti gustosi.
I cereali sono accomunati dalla presenza di proteine vegetali, vitamine del gruppo B, potassio, calcio, ferro e fosforo, mentre il contenuto di fibra varia in base al trattamento subito dal cereale stesso, i cereali integrali, quindi meno trattati hanno un contenuto di fibra maggiore rispetto alla forma classica.
Le diverse caratteristiche organolettiche e gustative permettono di creare una vasta scelta di piatti favorendo la varietà alimentare e spezzando la monotonia sperimentando nuovi sapori anche quelli tipici di altre culture.
I BENEFICI DELLA FRUTTA SECCA
Il consumo della frutta secca è aumentano negli ultimi anni anche nei Paesi e tra le fasce di popolazione in cui non era molto diffuso, questo è dipende da diversi fattori come la diffusione commerciale della frutta secca, a volte disponibile in monoporzione, e la multiculturalità sempre più diffusa.
Con il termine “frutta secca” cosa si intende?
Il termine “frutta secca” viene utilizzato nel linguaggio comune per indicare la frutta “oleosa”.
Quanti tipi di frutta oleosa conosciamo?
Anacardio, arachide, mandorla, nocciola, noce, noce del brasile, noce macadamia, noce pecan, pinolo, pistacchio e tamarindo.
Ma quali sono i reali benefici della frutta secca?
Nei consumatori di frutta secca si riscontra un minor rischio di Diabete tipo 2, cancro al colon, ipertensione e sindrome metabolica, queste patologie sono causa di aumento della mortalità nelle persone che ne sono affette e incidono negativamente sulla qualità della vita.
Uno studio spagnolo evidenzia la riduzione della mortalità per patologie cardiovascolari del 29% e per cancro al colon del 11% in persone che consumano frutta secca.
Quali sono le caratteristiche nutrizionali che rendono la frutta secca salutare?
La frutta secca presenta una composizione nutrizionale peculiare perché ricca di acidi grassi insaturi, proteine “nobili”, fibre, vitamine quali Folati, Niacina, vitamina e sali minerali come potassio, calcio e magnesio. Inoltre sono presenti carotenoidi, flavonoidi e fitosteroli, famosi per le loro proprietà anticancerogene, cardioprotettive, antinfiammatorie e antiossidanti.
Ma quanta frutta secca possiamo mangiare al giorno?
Abbiamo parlato delle qualità della frutta secca ma non si deve esagerare nel consumarla perché apporta una buona quantità di calorie; una porzione di 30 grammi di frutta secca al giorno è il quantitativo raccomandato.
Come possiamo ridurre gli sprechi alimentari?
Negli ultimi anni in Italia si è diffusa una maggiore sensibilità al tema degli sprechi alimentari, questo è il risultato di campagne di sensibilizzazione che coinvolgono diversi soggetti sia del settore pubblico (comuni, scuole…) sia del settore privato (aziende di ristorazione, privati cittadini…). I dati recenti sembrano dimostrare l’efficacia di queste iniziative in quanto si è assistito ad una riduzione degli scarti alimentari che sono passati da 63 kg pro-capite nel 2016 agli attuali 36 kg pro-capite, anche se si stima che vengono ancora sprecati 2,2 milioni di tonnellate di cibo con costi economici altissimi.
Per ridurre gli sprechi si possono seguire alcune semplici strategie:
· Comprare solo ci che ci serve e siamo sicuri di consumare entro tempo breve o comunque entro le date di scadenza;
· Riutilizzare gli avanzi per la preparazione di altri piatti;
· Utilizzare intelligentemente il congelatore per conservare al meglio e più a lungo gli alimenti freschi e gli avanti;
· Comprare più frequentemente e in quantità adeguate gli alimenti deperibili come frutta, verdura carne e pesce;
· Riporre le verdure nella parte bassa del frigo per evitare che ammuffiscano. Per la frutta il metodo migliore di conservazione è a temperatura ambiente. Mantenere separata la frutta e verdura che si intende consumare a breve da quella che si intende conservare più a lungo;
· Il pesce si può conservare in frigorifero, se fresco, per un paio di giorni al massimo, oppure può essere anche congelato. Deve essere sistemato in posizione intermedia nel frigo, opportunamente avvolto in pellicola trasparente o in contenitori chiusi. I molluschi devono essere riposti in un piano intermedio, in contenitori che ne garantiscano l’isolamento dagli altri cibi per evitare eventuali scambi di batteri.
· Durante i pasti servire porzioni adeguate, senza eccedere per evitare lo spreco di cibo;
· Il cibo può essere donato alle associazioni di assistenza.
Per non sprecare gli avanzi è possibile riutilizzarli come tali o per la preparazione di nuovi piatti. È importante seguire le norme igieniche di conservazione per preservare la salute, gli avanzi devono essere tenuti in frigorifero e consumati entro 2-3 giorni. Gli avanzi che non si intende consumare nel breve periodo vanno congelati, questo oltre a garantire una corretta conservazione igienica favorisce il mantenimento delle caratteristiche organolettiche degli alimenti.
Ridurre gli sprechi non porta solo benefici ambientali ed economici ma aiuta anche ad acquisire una maggiore consapevolezza nella scelta degli alimenti e su come li consumiamo.
COLAZIONE CROCE E DELIZIA
Per noi italiani il caffè della mattina è un rito irrinunciabile, ma la stessa cosa non si può dire della colazione intesa come vero e proprio pasto, infatti, dall’indagine “Io comincio bene” realizzata da Doxa nel 2013 emerge che il 14% degli italiani non fa colazione, dato in peggioramento dagli inizi del 2004 quando solo 8% non faceva colazione. La colazione è un pasto fondamentale perché fornisce l’energia necessaria per iniziare la giornata, e può costituire fino al 20% delle calorie giornaliere totali. La colazione al bar è stata per molti anni di moda sia per la sua praticità sia perché spesso si può scegliere tra un’ampia gamma di alimenti “sfiziosi”, ma dalla medesima ricerca emerge che negli ultimi anni sono aumentate le persone che fanno colazione a casa, questo probabilmente è conseguenza della crisi economica ma anche ad una maggiore consapevolezza salutistica. La colazione dovrebbe essere un pasto completo ed equilibrato per fornire tutti i nutrienti necessari per la prima parte della giornata, per questo è fondamentale scegliere alimenti sani, nutrienti e gustosi allo stesso tempo. Dalla ricerca sopra citata emerge come i prodotti più consumati sono i biscotti e le fette biscottate accompagnate spesso da miele, marmellata e creme spalmabili ma sono apprezzati anche muesli, cereali per la colazione, yogurt e brioches. Tra le bevande più amate rimangono al vertice il latte, il caffè e il cappuccino o caffelatte ma anche il the sta conquistando sempre più gli italiani. Il latte e lo yogurt in particolare meritano un ruolo di primo piano in quanto forniscono proteine, vitamine liposolubili e calcio, ma anche grassi per cui è meglio preferire la tipologia parzialmente scremata e non consumarne eccessivamente. A colazione è meglio scegliere gli alimenti più semplici, limitando per quantità e frequenza brioches, biscotti al cioccolato, cereali al cioccolato, mentre va preferita la variante integrale (fette biscottate integrali, biscotti integrali, cereali integrali non glassati). La ricerca sembra confermare una maggiore attenzione alla salute rilevando l’aumento di consumo di frutta a colazione, questa è una buona abitudine che permette di rendere il pasto più completo, e aiuta a fornire vitamine e sali minerali indispensabili, specialmente in questa stagione. Preparare in casa con ricette semplici e salutari biscotti e torte permette di mangiare cibi gustosi ma più salutari rispetto ai prodotti confezionati. Per creare un pasto più sfizioso si possono consumare cibi tipici di altre culture, ad esempio si possono aggiungere semi di vario tipo allo yogurt, consumare latte e yogurt vegetali, frutta tropicale e altri cibi tipici, mentre le colazioni “salate” come uova e bacon, così come quelle molto caloriche come french toast, pancake vanno limitate perché molto caloriche. Queste sono solo alcune curiosità, per avere consigli personalizzati è importante rivolgersi ad un dietista che sarà in grado di approfondire l’argomento in base alle esigenze individuali.
Nella stagione invernale il freddo, i malanni stagionali e la permanenza per lunghi periodi in luoghi chiusi mettono il nostro corpo alla prova,quindi è importante seguire un'alimentazione sana ed equilibrata per fornire i nutrienti necessari a mantenere il benessere del nostro organismo.
Un ruolo centrale hanno la frutta e la verdura che forniscono acqua, fibra, vitamine e sali minerali. Tra le diverse varietà di vegetali vanno preferiti quelli di stagione questo garantisce una maggiore freschezza ma anche la variabilità stagionale dei diversi nutrienti.
Frutta di stagione:
Verdura di stagione:
Il cioccolato è uno degli alimenti più graditi e diffusi, si ottiene dalla miscelazione della polvere di cacao con il burro di cacao e lo zucchero.
I Maya sono stati i primi a coltivare la pianta del cacao nelle terre tra la penisola dello Yucatàn, il Chiapas e la costa pacifica del Guatemala. Furono gli stessi Maya a inventare il cioccolato che veniva consumato sotto forma di bevanda ed era chiamato “kakaw uhanal”, ovvero "cibo degli Dei".
Le sue proprietà nutritive sono molteplici e derivano dalla sua composizione nutrizionale, infatti è un alimento che contiene un’ampia varietà di nutrienti:
· Grassi: ac grassi saturi che polinsaturi, questi ultimi hanno buone proprietà nutritive;
· Zuccheri semplici;
· Proteine;
· Polifenoli: sostanze dall’azione antiossidante e protettiva dai radicali liberi;
· Vitamine: vitamina A, vitamina E, vitamina C, riboflavina, tiamina;
· Sali minerali: magnesio, fosforo, potassio, ferro, calcio, manganese.
Il cioccolato è noto come “alimento nervino” per la presenza di sostanze quali la teobromina e la caffeina presenti anche nel the e nel caffè che vengono considerate bevande bioattive.
Esistono molte varie di cioccolata, le tre tipologie più diffuse sono:
· Cioccolato fondente: il cacao è l’ingrediente prevalente, la percentuale e la qualità di cacao variano così come quella bel burro di cacao e dello zucchero, maggiore è la quantità di cacao, migliore è la qualità del cioccolato.
· Cioccolato al latte: è il cioccolato più apprezzato a livello mondiale per la sua consistenza e la sua dolcezza, queste caratteristiche derivano non solo dalla presenza del latte ma anche dalla minor percentuale di cacao rispetto a quello fondente.
· Cioccolato bianco: si caratterizza per l’assenza del cacao, infatti viene preparato con burro di cacao, zucchero, latte e vaniglia.
Il cioccolato fondente è da preferire per le sue caratteristiche nutrizionali, in particolare quello con 70-75% di cacao.
Per le sue qualità benefiche il consumo di cioccolato è quindi consigliato, naturalmente, essendo un alimento calorico, va consumato in modeste quantità.
DIETA VEGETARIANA E VEGANA
La dieta vegetariana e quella vegana negli ultimi anni sono diventate popolari in tutte le fasce di età della popolazione, questo trend dipende sia da una nuova consapevolezza dell’importanza della corretta alimentare per raggiungere un buon stato di salute sia dalla moda che propone sempre nuovi regimi alimentari, non sempre basati su principi salutistici.
L’alimentazione vegetariana può essere suddivisa in diverse categoria, in base agli alimenti di origine animale che vengono consumati:
Qualora si decida di seguire un regime alimentare vegetariano o vegano, come per l’alimentazione mediterranea, è importante che sia vario ed equilibrato e che siano presenti tutti i gruppi alimentari.
La principale fonte di proteine in un’alimentazione vegetariana/vegana sono i legumi, che associate ai cereali creano un fonte completa di amminoacidi, in modo similare a fonti di proteine animali (carne, pesce e i loro derivati). Nella dieta vegetariana sono presenti come fonte proteica anche uova, latte e i rispettivi derivati, alimenti che per il contenuto di grassi, in particolare di colesterolo devono essere consumati senza eccedere.
I grassi della dieta sono rappresentati sia dai condimenti che da quelli presenti negli alimenti, in un’alimentazione vegetariana è importante dare spazio maggiore ai grassi vegetali rispetto a quelli di origine animale per l’effetto benefico che questi hanno sul corpo. Quindi vanno limitati alimenti con elevato contenuto di grasso di origine animale, come formaggi grassi, mentre l’olio di oliva extravergine pur non eccedendo può essere presente in misura maggiore.
I cereali hanno un ruolo essenziale nella nostra dieta così come nella dieta mediterranea anche nei regimi vegetariano e vegano vanno preferiti i cereali integrali. In alternativa a riso e pasta integrali si possono mangiare cereali meno conosciuti ma ormai abbastanza diffusi nel nostro Paese come orzo, farro, grano saraceno e altri.
I principali costituenti della dieta vegetariana e vegano sono i vegetali e la frutta, essi sono ricchi di vitamine, sali minerali e fibra. Le diverse varietà di ortaggi e frutta si differenziano per il contenuto di vitamine e sali minerali per questo è importante variare le scelte e seguire la stagionalità, questo garantisce anche una maggiore freschezza dei prodotti.
La dieta vegetariana se varia ed equilibrata è in grado di fornire tutti i nutrienti necessari all’organismo mentre la dieta vegana essendo priva di alimenti di origine animale deve prevedere l’assunzione di alimenti fortificati o naturalmente ricchi in alcune sostanze, altrimenti carenti nella dieta. La vitamina B12, essendo presente solo negli alimenti di origine animale, deve essere assunta sotto forma di integratore alimentare o attraverso alimenti fortificati (latte alla soia fortificato, cereali arricchiti, e alternativi della carne arricchiti). Gli alimenti arricchiti spesso contengono oltre alla vitamina B12, anche la vitamina D, calcio, ferro e altre vitamine e sali minerali questo permette di compensare l’assenza di alimenti di origine animale. Nella dieta vegana sono previsti anche alimenti non presenti nella dieta mediterranea tradizionale: olio di lino (fonte di omega-3), frutta oleosa e semi, alghe marine ricche di iodio (alga kombu, alga nori, alga wakame), tofu, seitan, hamburger vegetali e molti altri, questo permette di avere una alimentazione più completa e meno monotona.
Consultare un dietista qualora si segua un regime alimentare vegano o vegetariano è un’ottima strategia per ricevere consigli adeguati e approfonditi per favorire un’alimentazione varia, equilibrata e gustosa.
LE 5 REGOLE D’ORO PER FARE LA SPESA
Un’attività quotidiana apparentemente semplice come fare la spesa in realtà può essere complicata di quello che sembra, specialmente se si segue una dieta o si hanno allergie, ecco alcuni consigli per una spesa sana e gustosa:
Nella lista degli ingredienti sono indicati, oltre agli ingredienti “tradizionali”, anche coloranti ed edulcoranti, preferire alimenti privi o con minor contenuto di questi ingredienti.
Nell’etichetta è presente una tabella nutrizionale facilmente comprensibile che permette, anche a chi “non è del mestiere”, di avere un’indicazione delle calorie e dei principali nutrienti;
Queste sono solo alcune indicazioni, per ulteriori indicazioni è opportuno rivolgersi ad un dietista che può fornire consigli personalizzati in base alle esigenze individuali.