Батькам на замітку

Стратегії самодопомоги

1. Турбота про тіло.  Те, як ми почуваємося фізично, неодмінно має вплив і на емоційний стан. Тож бережіть себе й за наявності проблем зі здоров'ям звертайтеся до лікаря. Не варто відкладати турботу про себе на "після війни".

2. Турбота про раціон. Збалансоване харчування — наступна складова у фундаменті самодопомоги щодо стабілізації емоційного стану. 

3. Фізична активність. Збалансованим має бути не тільки  харчування, а й фізичні навантаження. Але пам'ятайте, що як надлишок, так і недостатня кількість фізичної активності є однаково  шкідливими для здоров'я. Тому намагайтеся знаходити в усьому золоту середину. 

4. Скажіть "ні" безконтрольному прийому ліків, що знижують рівень тривоги й впливають на емоційний стан. Пам'ятайте, що тільки лікар має право призначати вам антидепресанти або інші групи ліків та визначати дозування й термін прийому препаратів. Самолікування може призвести до погіршення стану. 

5. Відмовтеся від постійного моніторингу новин. Відпишіться від зайвих каналів,  які здебільшого дублюють одну й ту саму інформацію. Створіть графік перегляду новин (наприклад, 15 хв. на день). 

6. Якісний сон. Неможливо почуватися емоційно врівноваженим, якщо ви маєте проблеми зі сном. Тому дбайте про свій сон. За потреби зверніться до психотерапевта по кваліфіковану допомогу. 

7. Відпочивайте. Відновлюйте свої ресурси за допомогою речей, які вам приносять задоволення. За прогулянку на свіжому повітрі перед сном або перегляд цікавого фільму ваш організм неодмінно вам подякує.

8.  Слухайте музику. Музика має вплив на наші почуття й здатна викликати появу різних емоцій. Створіть декілька музичних добірок, назвіть їх, наприклад: "Музика, що бадьорить", "Музика для сну", "Релакс"... Далі додайте в кожну зі створених добірок музичні твори, що викликають у вас певні емоції, й прослуховуйте їх для створення потрібного вам настрою. 

Юлія Ворман, практичний психолог.

Для цієї медитації вам необхідно тримати під рукою щоденник або блокнот.

1. Зробіть глибокий вдих животом через ніс.

2. Затримайте дихання на мить, а потім повністю розслабте нижню щелепу і видихніть через рот.

3. Зробіть кілька глибоких вдихів та видихів.

4. З кожним видихом уявляйте, як ви розмірено дихаєте, затримуючи на мить дихання під час повного вдиху.

5. З кожним видихом уявляйте, як ви видихаєте накопичену напругу, стрес та страхи.

6. Тепер переключіть увагу на свої конкретні потреби на цей момент.

7. Згадайте про необхідність поважати ці потреби та радіти їм.

8. Саме ці потреби є складовою вашої ідентичності. 

9. Ви маєте право на власні потреби.

10. Вам необхідно висловлювати їх із любов'ю в серці.

11. Уявіть свої потреби та бажання в образі насіння світла всередині живота. 

12. Утримуючи в уяві цю картину, уявіть людину, з якою ви хочете поговорити.

13. Уявіть, що ця людина стоїть перед вами.

14. Зробіть глибокий вдих і уявіть, що оточує цю людину м'яке біле світло, а в її очах відображається співчуття.

15. Уявіть, як ця людина цінує вас та ставиться з розумінням до ваших потреб і бажань, і ці потреби та бажання їй небайдужі, хоча і не завжди вона може їх задовольнити.

16. Уявіть, що та людина прагне з повагою ставитися до потреб і бажань кожного. 

17. Тепер із цим знанням зробіть ще один глибокий вдих і повністю видихніть.

18. Поверніться думками  до насіння світла — ваших потреб і бажань у тілі.

19. Коли ви фокусуєтеся на своїх потребах і бажаннях, це насіння починає проростати.

20. Уявіть, як це насіння перетворюється на красиві квіти  в області серця.

21. У цих квітів зелені та рожеві пелюстки з м'яким золотим сяйвом навколо.

22. Зробіть глибокий вдих, встановлюючи зв'язок із цими чудовими квітами у вашому серці.

23. Продовжуйте дихати серцем і зверніть увагу на те, як можна  виразити ваші потреби.

24. Ви точно почуєте слова, які необхідно сказати, щоб ваше  повідомлення було сповнене  любові до вас та іншого учасника розмови.

25. Ви можете продемонструвати любов до себе, висловлюючи свої потреби й одночасно виявляючи любов до ближніх.

26. Зробіть глибокий вдих і відчуйте подяку за ясність, що з'явилася. 

27. Тепер ви знаєте що сказати.

28. Продовжуйте глибоко дихати, усвідомлюючи, що це повідомлення залишиться з вами доти, доки ви не доставите його іншій людині.

29. Розташуйте руки на серці, відправляючи це повідомлення всередину, чітко розуміючи, що ці квіти залишаться з вами.

30. Подякуйте подумки іншому учаснику майбутньої розмови за цю чудову подорож у ваш  внутрішній світ. 

31. Коли будете готові, зробіть кілька глибоких вдихів та видихів і почніть ворушити пальцями на руках та ногах.

32. Повільно розплющте очі.

Тепер візьміть щоденник та запишіть повідомлення чи інсайти, які у вас були під час медитації, щоб бути готовими до майбутньої розмови.

Юлія Ворман, практичний психолог. 

Джерело: Маццола Крістал. Співзалежність: робочий зошит. Прості вправи для набуття та підтримки власної незалежності.