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如何兼顧孩子的睡眠長度和品質？2-5歲睡眠作息大全

2022-09-02 00:00 更新：2022-09-02 15:17

by 嚴選作者 - 好眠師 姜珮 (Peggy) (親子天下嚴選)

研究顯示，0-10歲孩子入睡時間越晚，睡眠時數越短，睡眠品質也越差。10歲的孩子最晚在9點前入睡，而2-5歲的孩子，則會建議在8點前入睡。

老眠友應該知道，好眠師不太講作息表。因為兩歲前我建議以「規律作息」為主，而不用走「固定作息」，這點跟孩子睡眠發展有關。不過，兩歲以上的孩子，睡眠變化的幅度較小，就蠻適合走固定作息了，所以破天荒來分享一下2-5歲小童的作息表。這個作息表是「兼顧睡眠長度和品質」，從孩子能睡得最好的角度為考量。每個家庭的行程不同，孩子的狀況也不同，所以不需要照表操課。我提供作息表的目的是讓爸媽有個概念，就能力範圍內，儘可能靠近作息表，這樣就好了。

研究顯示，0-10歲孩子入睡時間越晚，睡眠時數越短，睡眠品質也越差。10歲的孩子最晚在9點前入睡，而今天提到2-5歲的孩子，則會建議在8點前入睡。這也是為什麼，好眠師在作息安排上，都會鼓勵爸媽儘可能讓孩子早睡。早睡除了能改善許多睡眠問題，也對於孩子的發展有很多正向影響。

4歲孩子的作息（有午睡）

4歲孩子的作息（無午睡）

5歲孩子的作息（有午睡）

5歲孩子的作息（無午睡）

如果你的孩子嘗試過幾天，夜晚很難在預定時間入睡，精神也看起來很好，請先參考以下建議：

現在的孩子比較少接觸大自然，活動也以室內靜態為主。接觸藍光的機會也比以往多，這些都是潛在影響入睡的原因。老話一句，即便孩子的作息不符合作息表也沒關係，作息表只是調整作息的輔助，不是標準答案喔！

參考資料：Developmental aspects of sleep hygiene: findings from the 2004 National Sleep Foundation Sleep in America Poll （Jodi A Mindell 1, Lisa J Meltzer, Mary A Carskadon, Ronald D Chervin, 2009)



當疫情趨緩…我們需要這堂公衛素養必修課！

作者:周維毅（臺北市內湖高中公民教師．108課綱高中公民與社會課本作者）

不只小大人該讀，我們大人們也該懂的公衛常識

疫情下你我他需要多洗手，但你知道是誰發明「勤洗手」的嗎？你知道傳染病的病原體可以用冰山理論來解釋嗎？COVUD-19疫情傳播期間，新聞報導常說的R0值為什麼可以代表疫情好轉？

與疫情共存的這兩年，中央疫情指揮中心每天開記者會，讓人民了解疫情的最新進展，倘若不仔細咀嚼相關概念，常無法有效了解疫情，以及社會上發生的爭議。為了瞭解這些公共衛生觀念，我曾參加培力活動，聽了專家解釋專有名詞，雖然容易理解，但還是要反覆閱讀統計數據和專家的說明，才能判讀這些名詞和疫情間的關係。

近期閱讀了《小大人的公衛素養課》，它淺顯易懂的說明公衛觀念，幫助我了解來自四面八方的疫情資訊。以普篩政策為例，這本書用生動的插畫介紹適合普篩的時機，而且盛行率的高低也會影響到誤差。另外，新聞報導在今年疫情逐漸趨緩時，常提到R0值小於1，對於台灣的疫情來說是正向發展，原來R0值用九九乘法的分析就能理解，是否實施隔離、勤洗手、保持社交距離也會影響到整體的感染人數。這本書嘗試將專有名詞化繁為簡、由淺入深的介紹，使我們更容易親近公共衛生知識。不只是孩童，大眾一起閱讀也能加強防疫觀念。

在COVID-19疫情蔓延時，許多人聽到傳染病就聞之色變，但卻不一定了解不同的病原體對人體造成的傷害也有輕重之分，透過冰山現象的分析，讓我們了解「原來不是每個人都會發病」。有些病原體的感染往往不明顯，也不會有任何症狀，像是COVID-19就有超過30%的人為無症狀感染者，卻容易讓人忽略。而這樣的現象，就更加提醒我們，即使台灣的疫情表面上看來逐漸明朗，但是我們還是要做好防疫，用全民的力量阻絕病毒的傳播。

此外，這本書介紹了許多人類與傳染病奮鬥的故事，「英國伊姆村的傳奇」讓我印象深刻。1665年，黑死病在英國倫敦再次爆發，當黑死病蔓延至英國中部的伊姆村，當地村民為了阻隔病菌，選擇自我隔離，並將整個村莊封閉起來。他們甚至用石頭築起圍牆，包圍整個村莊，刻好自己的墓碑，誓言染病也絕不越過圍牆。

一年過後，全村數百人中死了267個人。由於他們的壯烈犧牲，黑死病也就此打住，沒有再擴散出去。這則故事是一個傳奇，卻也提醒我們──防疫，就是把別人的健康放在自己的心上。無論確診與否，我們都要謹慎應對防疫新生活。疫情並不會區分國籍，當疫情大流行之際，沒有人能置身事外，我們關心別人就是保護自己。不只是同島一命，整個世界都是一個共同體。未來，當我們行有餘力時，也要幫助世界上缺乏防疫資源的國家。




情緒勒索，是可以改變的作者 - 許嬰寧 鐵人心理師 (親子天下嚴選) 

如果孩子哭的時候，被大人大聲吼回來，例如你哭什麼哭！，或是被忽略，例如你哭啊，等你哭完再說，孩子可能因為害怕表達情緒，而選擇壓抑或是逃避。他只知道哭是不被接受的，哭無法換來他想要的結果，所以他不哭了，但他沒學會正確的表達方式。 

「你哭什麼哭！」、「你再哭啊！」、「你是不會用說的嗎！」很多孩子在不順的時候，總是用哭的。哭是他們最自然直覺的反應。

當我們認知孩子已經夠大，應該可以用簡單言語表達需求的時候，對於哭鬧的孩子就變得無法接受。（對嬰兒我們就完全可以，因為認知上我們理解他們根本不會說）但是到底孩子多大，才叫做「應該可以用說的」，就非常主觀，而且因孩子而異。同樣的，父母的耐心，也是因人而異。話雖如此，柔性要求孩子「用說的」卻是非常重要的。關鍵是：柔性（而非情緒性）並且邀請他主動片片斷斷陳述她的需求（而不是幫他說、也不是用猜的）

孩子如果哭鬧後會被大聲吼回來（你哭什麼哭！），或是被忽略（你哭啊，等你哭完再說），可能因為害怕表達情緒，而選擇壓抑或是逃避。他只知道哭是不被接受的，哭無法換來他想要的結果，所以他不哭了，但他沒學會正確的表達方式。

孩子如果哭鬧的時候，大人就會一直問各種問題，猜測各種可能，或者把所有能提供的東西全都拿出來（是不是要喝水？是不是餓了？餅乾？球球？抱抱？睏了？車車？）等孩子最後被安撫下來，他搞不好還是沒有得到他一開始想要的，但他得到了「安慰」和「注意力」所以他也不再那麼堅持一開始想要的東西。所以，他不哭了，但他還是沒學會如何正確表達。

可惜的是，缺乏練習表達的孩子，成年後在關係中，當他遇到了不順心，有所需求的時候，可能也會選擇壓抑逃避、或者哭鬧著要人安撫要人猜，只是關係中的伴侶畢竟不是爸媽，一般人很難忍受伴侶用這種方式溝通，也不想多猜，也不想每次都安撫好久，而不擅表達的成人，自然就會用其他方式（但偏偏不是好好用說的）再去讓對方注意到他的需求，希望換來對方的安撫。嚴重者就可能成為情緒勒索的樣貌，只是他們恐怕不是故意的。

如果你的伴侶有這樣的傾象，可以試著耐著性子邀請他用說的，什麼都可以討論，不要怕說出來。如果你自己發現自己總是無法讓對方瞭解自己，也可以回想，自己是不是常常說了很多話，但是漏了「自己到底要什麼」。

情緒勒索，是可以改變的。 


培養幼兒獨立自主 先從生活自理開始

文／林怡儒

穿脫衣物、如廁、進食、收拾玩具等生活自理活動，都是知識與技能的結合，因此培養生活自理能力，可提升孩子的身體功能與健康，例如：肌力耐力、協調性、身體意象、概念形成等，也能培養孩子的問題解決能力、自我掌控感和責任心。

◎家長可利用以下3種策略，幫助學齡前的孩子建立生活自理能力：

●倒序教學法：家長執行前段步驟，讓孩子完成最後步驟，多次練習之後減少協助，直到完全獨立。例如：穿鞋子時，家長可協助孩子打開魔鬼氈、把腳套入鞋子、整理鞋舌，最後孩子只要協助黏上魔鬼氈就好。這種方法適合用在挫折忍受度較低、自信不足的孩子身上。

●漸進教學法：讓孩子從第一個步驟開始依序學習，過程中遇到困難，鼓勵或稍微協助孩子，並讓他自己完成。例如：穿鞋時，引導孩子從第一步驟開始，到最後黏上魔鬼氈或綁好鞋帶完成。此種教學法對於有順序困難或是難以類化活動的孩子很有幫助。

●協助量的分級：家長可以逐步減少協助量，增加孩子自主完成的部分，最後可達到完全自主完成。

以洗澡為例，小嬰兒當然由家長全程協助，而大班的孩子已能自己獨立洗澡，或在監督之下執行；而中間的過渡時期，家長可以將較簡單的搓洗四肢和身體前半部給孩子自己做，較難的背部搓洗和檢查是否有泡沫殘留就由家長幫忙，過程中也能利用「肢體協助」、「示範」、「視覺提示」、「口頭提示」，漸漸讓孩子完成整個洗澡流程。

訓練孩子使用剪刀，也可以從肢體協助開始逐步減少協助量。

除了以上策略外，家長的心態是關鍵！一般的孩子都具有基本自理能力，只是能力熟練與否。而動作需要練習才會熟練，家長要視孩子的能力，找機會讓他幫忙，當孩子有成就感後，會加速他更主動地學習。

再來，持之以恆很重要！家長切勿今天讓孩子自己做，但後幾天又因沒時間或孩子哭鬧而妥協，如此才能逐漸內化到生活中。

最後，適時的讚美會給孩子信心，若孩子有自己動手就給予鼓勵，這樣的回饋會讓他為下一次更好的表現而努力。

養成生活自理的能力與習慣其實不簡單，但孩子能漸漸勝任，他會意識到「我長大了！」是一件多麼充滿喜樂與成就的事情。

（作者為彰化基督教醫院職能治療師）

文章源自:自由健康網

https://health.ltn.com.tw/article/paper/1449251

第一次上幼兒園的眼淚！6件事緩解分離焦慮

2021-07-29 00:00 (更新：2021-07-29 10:38)

by 嚴選作者 - 蒙特梭利媽媽在北加 (親子天下嚴選)

        經常有朋友或家長問我，小孩第一次上幼兒園一直哭怎麼辦，他什麼時候才會不哭？他是不是不喜歡？學校不適合他？老師對他不好？小朋友不跟他玩？他沒辦法適應？首先，哭不是一件壞事，哭可以健康的抒發情緒，跟笑是一樣重要的事。

        孩子剛剛入園，有一種是第一天就哭天搶地，另一種是前兩三天很開心，第三天之後開始驚天地泣鬼神，還有一種是很少哭，但默默尿褲子或拒絕吃東西等...。前兩三天不哭不鬧的類型，其實只是孩子對新環境感到新鮮、好奇、與還未完全瞭解情況的狀態，哭鬧從第三天以後才開始，因為他終於明白了怎麼回事。

         適應是需要慢慢來的，也是分層次的，不哭了並不一定代表完全適應了（例如:已經不哭了，卻不吃午飯)。每個孩子不一樣，展現出來的地方也不一樣，有的孩子兩個禮拜就適應，有的孩子三個月到半年才適應，沒有誰比較好或比較差，他們只是不一樣而已。

        孩子適應期的長短，除了孩子的個別差異之外，還取決於家長的應對方式，家長如表現出焦慮，那麼孩子也會感受到焦慮，拉長適應期，家長如果表現出相信，那麼孩子也會相信自己，減短適應期。不久前，我兩歲的兒子開始上學了，我記錄了他前五天的反應與變化。

觀察紀錄

Day1：非常的興奮，因為他終於可以跟著姊姊一起進去學校，笑著讓老師量體溫，然後跟著老師進去。

Day2：一點點興奮，量體溫的時候沒有表情，靜靜的跟老師進去。

Day3：沒有什麼情緒表現，量體溫的時候倒退了三步，哭著搖頭，我抱起他交給老師。

Day4：下車的時候，不願意讓我戴口罩，不想下車，嚎啕大哭、拼命掙扎，我抱他下車，交給老師。

Day5：早上看到我在廚房幫他準備便當盒，立刻哭著搖頭，跑到樓上找爸爸，拖延了一段時間，勉為其難的上車，下車的時候驚天地泣鬼神，我抱他下車，交給老師，交給老師的那一瞬間停止哭泣。

       第四天的時候，姊姊的情緒被弟弟影響，跟著一起哭，於是我在第五天上學前，就跟姊姊先心理建設一下，跟她說弟弟跟學校老師還不熟，所以會哭很大聲，媽媽需要用很多力氣抱著弟弟，而且我還需要妳的幫忙，幫我拿學費給老師，因為媽媽沒有手可以拿了，她很開心的接受了這項任務，情緒也變得穩定。

       一週後，我本來預期弟弟會繼續哭，但是很意外的，他並沒有哭泣，下車的時候指指背包，讓我幫他揹上，戴上口罩，老神在在的跟姊姊一起走向校門，量完體溫直接進教室，連再見都沒有跟我說。

孩子第一次上學，父母可以做的事

1.事前心理建設：上學前簡單跟孩子分享，上學是什麼樣子的，可以是學校一天的作息，也可以是上學的好處有哪些（例如：學習許多新的事物、認識新朋友）。

2.同理孩子的感受：哭鬧的時候只需要同理感受，穩穩地接住孩子的情緒，不需要處理或解決什麼，讓孩子知道你一定會在約定的時間來接他。避免使用你好可憐、我好捨不得你、我對不起你、有什麼好哭的、你怎麼那麼膽小、你再哭別人要笑你了等用語。

3.簡短的道別：十八相送只會讓孩子哭更久，簡短的說再見（可以親一下或抱一下），讓孩子知道你會來接他後，就堅定的離開，注意不要趁孩子不注意的時候突然消失，一定要道別。

4.相信孩子：相信孩子沒有你，也可以很好，有助於孩子跟老師建立起良好的依附關係。通常孩子進入學校會先依附老師，而不是先交朋友，當他感到非常安全之後，才會開始跟其他孩子互動，所以真的不需要糾結別的小孩有沒有跟他玩。

5.質量的陪伴： 每天挑選一段時間，給孩子高質量的陪伴，高質量指的是全心陪伴孩子，做孩子喜歡的事，例如畫畫、講故事、踢球等，邊看電視邊陪、邊滑手機邊陪，都不算全心全意陪伴喔。

        孩子第一次上學，爸爸媽媽會感到捨不得是很自然的，我們在接送孩子時，為了不影響孩子情緒，會忍住眼淚，但是離開之後，其實是可以好好哭泣的，接納自己的感受，健康的抒發情緒。願我們都有，面對捨不得的勇氣。

                                                         來源:<親子天下https://www.parenting.com.tw/article/5090383>