In posizione eretta, con i piedi aperti alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi, fare un grosso passo indietro con una gamba e abbassarsi fino a portare la coscia dell'altra parallela al terreno.
Risalire e ripetere con l'altro lato.

In posizione eretta, con i piedi allineati alla larghezza delle spalle e le braccia allungate in avanti. Abbassarsi fino ad avere le cosce parallele al terreno. Le ginocchia dovrebbero avanzare in linea con la punta di piedi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio.
Muscoli coinvolti: cosce, anche, glutei, quadricipiti, ischiocrurali e zona lombare.

Inizia in una posizione push-up con il peso del corpo pressato su avambracci, gomiti, mani e piedi.
Il plank rafforza gli addominali, la schiena e le spalle.

Assumi la posizione dei piegamenti classici, ma con le mani appoggiate su una sedia o su una panca.
Esegui dei piegamenti usando la forza delle braccia. Ricorda che il busto deve essere mantenuto in linea retta

Siedi su una panca. Allontana i fianchi dalla sedia, appoggiando le mani sulla sedia per sostenere il tuo corpo.
Mantieni la schiena vicino alla sedia, piegare i gomiti e cercare di scendere a 90 gradi. Questo è un ottimo esercizio per i tricipiti.

In posizione eretta, con una o entrambe le mani appoggiate ad un supporto, sollevare lateralmente una gamba e slanciarla nella direzione opposta mantenendola in leggera flessione, tornare alla posizione di partenza, ripetere più volte e cambiare lato.
E' un esercizio che interessa ed isola il gluteo.
Viene sollecitato come muscolo secondario i femorale.

In posizione eretta con una mano appoggiata al muro, o ad un asta, slanciare la gamba interna. Successivamente invertire la gamba e il braccio.
Questo esercizio tonifica il gluteo.
Nello svolgimento del movimento viene sollecitato anche il femorale come muscolo secondario.