¡Oh! ¿Qué sería del fitness sin hablar de pérdida de peso y porcentaje de grasa corporal?

Si lees este blog (antes que nada, ¡gracias!) probablemente tienes ya experiencia con el fitness y sabes que la gran mayoría de personas buscan reducir medidas, bajar de peso y reducir porcentaje de grasa corporal. 

Muchos tienen la noción de que la “mejor” forma de hacer esto es aumentar ejercicio cardiovascular (de ahora en adelante referido como: cardio) a su rutina. Sin embargo, este enunciado está incompleto y es demasiado simplista. En este artículo te comparto todo lo que debes saber sobre el cardio como herramienta para pérdida de peso y grasa corporal.

Principios indispensables para perder grasa

Antes de comenzar con el cardio, debemos comprender el mecanismo por el cual sucede la pérdida de peso. La clave está en crear un déficit calórico. Esto significa que debes llegar a un punto en el que gastas más energía (calorías) que las que ingieres.

Si eres un nerd como yo, te dejo la ecuación para calcular las calorías que necesitas para mantener tu peso:

Gasto Diario de Energía Total (TDEE) = Ritmo Metabólico Basal (BMR) + Actividad no-relacionada con el ejercicio (NEAT) + Ejercicio

(en este link te dejo una calculadora online de TDEE, para que no tengas que hacer el cálculo manual 😉)

Partiendo de este concepto, tenemos 3 opciones para crear nuestro déficit:

·       Opción A) comer menos calorías: La primera opción sería reducir calorías (entre 200 y 500 diarias es un buen punto de partida) de tus calorías de mantenimiento (que calculaste usando la fórmula de arriba) y mantenerte en ese número por un tiempo hasta bajar a tu peso deseado. La clave en esta opción será que mantengas constante tu nivel de actividad física, dentro y fuera del gym.

·       Opción B) aumentar actividad: La segunda opción sería aumentar minutos de actividad física durante tu día. Este aumento puede venir dentro del gym (agregar sesiones a la semana, aumentar la duración de cada sesión…) o fuera del gym (salir a caminar más, jugar con tus hijos/perros/hermanos, bailar mientras haces home office…).

·       Opción C) un poco de ambas. La opción más común es combinar A y B para crear el famoso déficit calórico.

Cómo encaja el cardio en la fórmula

El cardio debería formar parte del último elemento de la ecuación: Ejercicio. En la gran mayoría de los casos, debería haber una combinación de cardio y ejercicio de resistencia (pesas, elásticos, calistenia…). Dependiendo de tu estilo de vida, edad y el deporte que practiques, la cantidad de cardio que debas hacer va a variar: por ejemplo, un futbolista profesional seguramente no tendrá mucho tiempo ni energía para aumentar cardio durante la temporada; Jenny la oficinista que va al gym a tomarse selfies 3 veces por semana seguramente sí podrá aumentar 30-40 minutos de cardio a la semana.

Ahora, ¿es el cardio la única/mejor manera de perder grasa?

NO.

El hacer horas y horas de cardio puede llegar a ser perjudicial para alcanzar el % de grasa que deseas y mantenerlo a largo plazo. El entrenamiento cardiovascular no genera un estímulo que aporte al mantenimiento (mucho menos ganancia) de músculo. ¿Eso por qué importa? Porque el músculo, además de aportar estabilidad y protección contra lesiones, es un tejido metabólicamente más activo, es decir que requiere más energía (calorías) para mantenerse (o sea, puedes comer más calorías y mantener tu peso).

Te pongo un ejemplo para aclarar esto: imagínate dos personas del mismo género, estatura y peso (digamos, 70 kilos). La diferencia entre ambos es que la persona A tiene una masa muscular de 25 kilos, mientras la persona B tiene una masa muscular de 40 kilos. Si ambos quieren bajar de peso, la persona A necesitará comer muchas menos calorías que la persona B. A largo plazo, la persona A será más propensa a lesiones y a ganar grasa corporal, mientras la persona B (siempre y cuando logre mantener la mayor cantidad de su masa muscular) tendrá menos riesgo de lesiones y podrá consumir más calorías sin aumentar su porcentaje de grasa.

Bono: ¿Cardio en ayunas?

Te invito a que leas este post que hice en Instagram hace unos meses:

Si quieres algo más científico, te dejo este estudio por Schoenfeld et al en el Journal of the International Society of Sports Nutrition: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7

Y este otro estudio por Aird et al: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29315892/

Cómo combinar cardio con pesas y/o deporte para mejores resultados

Para población general (adultos aparentemente sanos), las recomendaciones del American College of Sports Medicine (ACSM) son mínimo 2-3 días de entrenamiento de resistencia que trabaje todos los grupos musculares importantes y 5 días de actividad cardiovascular de intensidad moderada por ~30 minutos (mínimo 150 minutos por semana) o 3 días de intensidad alta por ~20 minutos (75 minutos por semana)1. 

De estas guías técnicas puedes sacar algunas ideas: encuentra un balance en el que te acerques lo más posible a estas recomendaciones mínimas, por ejemplo, entrena 3 días pesas en el gym y sal a trotar 5 días a paso suave por 30 minutos. Si te gustaría un programa que cubre todos estos puntos, sin equipos y que puedas hacerlo donde sea, te recomiendo el programa Bodyweight Warrior.

Para atletas, el tema se vuelve un poco más complejo (aunque no mucho más, siempre recuerda las siglas KISS – Keep It Simple, Stupid):

1. Tu entrenamiento de cardio para cortar peso debería ir siempre DESPUÉS de tus entrenamientos específicos y tu entrenamiento de fuerza.

2. Busca formas de cardio 1) que sean específicas/transferibles a tu deporte y 2) que causen la menor cantidad de interferencia indeseable con tu entrenamiento específico (por ejemplo, si te estás preparando para un triatlón, no hagas 30 minutos de Kick Boxing como preparación).

3. Evalúa si en verdad el aumentar cardio es tu mejor alternativa para bajar de peso. Puede ser que el aumentar cardio te lleve a sobreentrenar o a bajar tu rendimiento. Tal vez tu mejor opción sería restringir temporalmente tus calorías en la comida.

Bono #2: HIIT vs. LISS – Pros y contras

Pros y contras de HIIT (High Intensity Interval Training)

• EPOC (Excess Post-Excercise Oxygen Consumption): aunque tu entrenamiento dure solo unos minutos, tu cuerpo queda en un déficit de oxígeno, por lo cual requiere más energía para recuperarse durante las horas post entrenamiento.

• Es eficiente, toma entre 4 y 20 minutos, según la preferencia del atleta.

• Suele incluir ejercicios de alto impacto -> mayor desgaste y riesgo de lesión.

• La intensidad debe ser realmente alta para alcanzar el efecto de EPOC. Si tu percibes una intensidad de 9 pero en realidad fue de 7, el entrenamiento no tendrá el mismo efecto.

Pros y contras de LISS (Low-Intensity Steady State)

• Al durar más, compensa la “falta” de EPOC al mantener un ritmo cardíaco un poco menos elevado, pero por más tiempo.

• Puede ser muy útil para algunos atletas siempre y cuando sea específico para su disciplina (ciclistas, runners, triatlonistas, etc)

• Nuestros cuerpos tienden a adaptarse rápidamente a este tipo de entrenamiento, y necesitan cada vez más estímulo para seguir viendo resultados.

• Es ineficiente en cuanto a tiempo: la sesión debe durar más tiempo para en realidad tener un efecto significativo en tu expensa de calorías.

• Los movimientos cíclicos de este tipo de actividad suelen llevar a lesiones por desgaste, en especial si no hay una estructura sólida (músculos + tendones + huesos) que soporte el impacto repetitivo.

Espero que este artículo te sea útil y te ayude en tu camino hacia tu mejor versión de ti mismo. Si tienes cualquier duda o comentario, escríbeme a Instagram: @coachmartin_f4p. Si estás interesado en un servicio de coaching 100% personalizado, ¡agenda una llamada y conversemos!

Referencias y Recursos Adicionales:

1. Recomendaciones sobre cantidad y calidad de ejercicio por el ACSM: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx

2. Cardio en ayunas. Schoenfeld et al, Journal of the International Society of Sports Nutrition: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7

3. Cardio en ayunas. Aird et al: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29315892/

Autor:

Martín Mancero, ACSM Certified Personal Trainer. Instagram: @coachmartin_f4p