Pautes per fomentar una bona higiene del son

El son juga un paper fonamental en molts àmbits importants del desenvolupament infantil. Els problemes relacionats amb el son, a part d’influir en aspectes del desenvolupament com la conducta, el rendiment escolar o el creixement, poden tenir implicacions negatives en la qualitat de vida dels familiars. Això fa que l’hora d’anar a dormir pugui arribar a ser un moment desagradable per algunes famílies, tant pels pares i mares com pels infants.

Les principals dificultats que es presenten al final del dia són: la resistència per part del nen o nena a posar-se al llit, la dificultat per agafar el son, o el despertar-se freqüentment durant la nit. Totes aquestes situacions generen preocupació als pares i mares i malestar als fills i filles.

A continuació s’exposen un seguit de pautes que ajuden a fomentar una bona higiene del son:

• • • Establir una rutina del son: anar a dormir i llevar-se sempre a la mateixa hora i desenvolupar accions (ritual) que indiquin que s’acosta el moment d’anar a dormir: dutxar-se, posar-se el pijama, sopar, rentar-se les dents, llegir un conte... sempre amb el mateix ordre i intentar que no s’allarguin.

    • Evitar prendre cafeïna o beure molts líquids a última hora del dia, i evitar que els aliments del sopar siguin pesats (difícils de digerir).

    • Evitar l’excessiva exposició a la lluminositat al final del dia (mòbil, ordinador, televisió, tauleta electrònica...).

    • Utilitzar el llit només per dormir (evitar veure la televisió, estar amb les pantalles, discutir amb la família, menjar, fer els deures…).

    • Parlar de les pors i les preocupacions durant el dia, no durant la nit. Aprofitar el moment abans de posar-se a dormir per revisar les coses bones del dia.

    • Mantenir un ambient adequat dins l’habitació: temperatura agradable, evitar sorolls, llit còmode...

    • Fer exercici físic durant el dia, però no abans d’anar a dormir, ja que pot activar l’organisme. Buscar activitats relaxants i tranquil·les abans d’anar a dormir.

    • Dormir al propi llit, no deixar que es quedi al llit dels pares. Per això és important que puguin participar en la decoració de la seva habitació i que s’hi sentin còmodes.

    • Fer exercicis de relaxació una vegada al llit.

Depenent de la situació i de les característiques de l’infant (trastorns del son i/o trastorns emocionals) i família, i si els problemes relacionats amb el son persisteixen, seria aconsellable demanar ajuda d’una persona professional.

Els experts recomanen les hores de son diàries següents en funció de l’edat de la persona:

• Nadons: 14-17 hores

• 1 a 11 mesos: 12-15 hores

• 1 a 2 anys: 11-14 hores

• 3 a 5 anys: 10-13 hores

• 6 a 13 anys: 9-11 hores

• 14 a 17 anys: 8-10 hores

• 18 a 64 anys: 7-9 hores

• >65 anys: 7-8 hores

El document de continuació és una guia per a pares/es, educadors/es i adolescents per a poder manejar els problemes de son que puguin presentar-se a la infància i adolescència. També podeu trobar-la al web portal.guiasalud.es: