O sono desempenha um papel crucial na cognição – nossa capacidade de pensar, entender, aprender e lembrar. Uma noite mal dormida pode causar perda de memória, bloqueio criativo, ansiedade, descontrole emocional, irritabilidade, falta de concentração e outros problemas que afetam tanto seus estudos quando da sua saúde.

O recomendado é dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos finais de semana, garantindo entre 7 e 9 horas de sono contínuo. Essa variação ocorre porque cada pessoa possui um relógio biológico diferente, conhecido como ciclo circadiano.

Para facilitar, siga estas dicas:

• Jante pelo menos 4 horas antes de dormir.

• Reduza a exposição à luz cerca de 2 horas antes de deitar.

• Se usar o celular, ajuste as configurações para diminuir a emissão de luz azul e o brilho a partir das 18h, e evite levá-lo para a cama.

• Troque a cafeína por chás, como camomila ou mulungu, nas horas que antecedem o sono. Por mais que o cafezinho não tire seu sono, ele atrapalha a qualidade do sono.

• Evite atividades físicas intensas e jogos estimulantes antes de dormir.

• Mantenha o ambiente o mais escuro possível ao se deitar para estimular a produção de melatonina, o hormônio do sono. Lugar silencioso e com temperatura agradável também contribuem para uma boa noite de sono.

Ao acordar:

• Garanta um ambiente bem iluminado e exponha-se à luz natural para ajudar na produção de vitamina D.

• Evite usar a função soneca do celular; levante-se mesmo que sinta sono.

• Realize sua higiene bucal, limpando a língua com uma colher e escovando os dentes para eliminar toxinas liberadas durante o sono.

• Hidrate-se bem, preferencialmente com água em temperatura ambiente, pois a hidratação ajuda a ativar o corpo.

“O segredo para lidar com um mundo hiperconectado e com excesso de informações é saber como ser organizado.” 

Seguindo a dica do físico Richard Feynman, vencedor do Prêmio Nobel de Física em 1965, é importante explorar diferentes recursos durante o estudo. Mesmo que você prefira aprender com vídeos, tente alternar com leituras em livros físicos (para reduzir o tempo de tela) e anotações manuais (para melhorar o processo cognitivo).

Falando nisso, o tempo de tela merece atenção: estudos mostram que telas pode causar atrofia cerebral. O uso exagerado de redes sociais também afeta negativamente a cognição e o comportamento social, principalmente devido ao aumento da dopamina. Então, sempre que possível, prefira livros e cadernos físicos. Além disso, o papel tem uma grande vantagem: você não será interrompido por notificações ou distraído pelas redes sociais.

 "Se você não consegue explicar algo de modo simples é porque não entendeu bem a coisa".

Ler livros ou assistir a aulas pode proporcionar uma boa compreensão teórica, mas é na prática, por meio da resolução de exercícios, que você descobre onde realmente precisa melhorar. Exercitar os conceitos aprendidos não só evidencia as lacunas no entendimento, mas também ajuda a memorizá-los.

O feedback que você recebe é essencial para eliminar as “ilusões cognitivas” – aquelas situações em que pensamos ter entendido algo, mas, na verdade, não compreendemos totalmente. Esse retorno permite que você direcione seus esforços para aprimorar o que realmente precisa ser aprendido.

As listas de exercícios fornecidas pelos professores são um ótimo ponto de partida, mas não se limite a elas. Procure também praticar com questões de vestibulares, como o ENEM, e de concursos públicos, que simulam situações reais e ajudam a avaliar o seu progresso. Além disso, você pode utilizar ferramentas de IA para criar simulados e exercícios personalizados, ampliando suas oportunidades de aprendizado.

 Revisar suas anotações e o que você aprendeu pode parecer entediante, mas se você estudou apenas uma vez um assunto e não tocou mais nele, as informações foram apenas armazenadas na sua memória de curto prazo. Se você não treinou e exercitou seu cérebro com as informações estudadas, elas não serão salvas na sua memória de longo prazo. 

As pessoas, em geral, esquecem 50% do que aprendem depois de um período de 24 horas e 90% em uma semana. Por isso é necessária uma revisão do conteúdo de tempos em tempos. Para você armazenar informações a longo prazo, você pode usar uma técnica chamada Repetição Espaçada, ou Fenômeno da Reminiscência, ou Princípio do Espaçamento. A técnica ajuda a não sobrecarregar o cérebro e a não lhe causar fadiga. Portanto, organize no seu cronograma o período de revisar os conteúdos estudados.

Para essas revisões você pode utilizar resumos, mapas mentais ou conceituais, exercícios e Flashcards (cartões de memória). Segundo o autor do livro “Learn Better: Mastering the Skills for Success in Life, Business and School”, Ulrich Boser, alunos que usam uma pilha de flashcards melhoram seu desempenho em 30%. 

Para isso você estuda um assunto pela primeira vez e armazena os pontos principais em flashcards, que são cartões (papéis ou virtuais) que de um lado possuem alguma informação e no verso contém o significado dessa informação. De tempos em tempos você revisa os flashcards, colocando para revisar os assuntos que ainda não memorizou e os que já memorizou, deixa para o final. A informação pode ser uma palavra, uma frase, imagem, áudio, vídeo, ligação com algo familiar ou eventos marcantes. Quanto mais estranha, tosca ou chocante a analogia que você vincular a um item do aprendizado, mais facilmente você se lembrará da informação. Ferramentas como Anki ou Quizlet podem te ajudar a criar de modo digital esses cartões. Mas sugiro que use o benefício da escrita a mão.

Não dá mais para viver sem as ferramentas de Inteligência Artificial, elas são tentadoras, eu sei! E de fato, elas podem ser muito uteis para potencializar seu aprendizado, mas é importante sempre lembrar que o conteúdo gerado pela IA não é totalmente confiável. Por isso, estude primeiramente por meio de livros, vídeos, podcasts e outras fontes. Utilize a IA como complemento e sempre verifique a veracidade das informações. Em caso de dúvidas, consulte um professor ou especialista.

Além disso, se você usa a IA para fazer suas tarefas, você pode até tirar uma nota boa em um trabalho, mas quem vai aprender aquele conteúdo será a IA e não você! Então seja sábio(a) e use as IAs para te ajudar a aprender. Segue alguns exemplos de uso inteligente de IA e alguns prompts que você pode usar:

• "Assuma os papéis de professor da disciplina [nome da disciplina que está estudando] e de um profissional [profissão que domina o assunto estudado]. Forneça-me uma série de questionários sobre [tópico ou habilidade] em vários níveis de dificuldade para melhorar minha retenção e compreensão".

• "Assuma os papéis de professor da disciplina [nome da disciplina que está estudando] e de um profissional [profissão que domina o assunto estudado]. Apresente uma série de perguntas desafiadoras ou problemas relacionados a [tópico, ou habilidade] para testar minha compreensão e melhorar a retenção do aprendizado de longo prazo".

• "Assuma os papéis de professor de [nome da disciplina que está estudando] e de um especialista [profissão que domina o assunto estudado]. Gere 10 perguntas de múltipla escolha com 4 alternativas cada sobre [tópico ou habilidade]".

• "Apresente desafios ou obstáculos relacionados a [tópico, ou habilidade] que me forçarão a pensar mais profundamente e aprimorar minhas habilidades de aprendizado e resolução de problemas".

• "Assuma os papéis de professor de [nome da disciplina que está estudando], um design instrucional, e de um profissional [profissão que domina o assunto estudado]. Explique-me [o tópico ou competência] utilizando os termos mais simples possíveis, como se estivesse ensinando para um total iniciante ou amador".

• "Crie um plano de estudo incorporando a Técnica Pomodoro para me ajudar a manter o foco e a produtividade enquanto aprendo [tópico ou habilidade]".

• "Projete um cronograma semanal de repetição espaçada de pequenos momentos de estudo, para que eu revise efetivamente [o tópico ou habilidade] ao longo do tempo, proporcionando melhor retenção e memorização".

• "Me ajude a criar um modelo mental ou uma série de analogias para criar um melhor entendimento sobre [tópico ou competência] e me ajudar a relembrar os conceitos-chave".

Ferramentas interessantes para usar:

• Suno é ótimo para criar músicas com o conteúdos que você deseja memorizar.

• ChatGPT e Gemini são ferramentas populares e eficazes, desde que você utilize prompts bem estruturados e verifique as informações fornecidas.

• There's an AI forthat é uma espécie de Google de IAS e aqui você pode achar uma IA que te ajude no conteúdo/objetivo que está com mais dificuldade.

• TutorAI cria cursos online completos – incluindo exercícios – a partir da descrição do conteúdo que você fornece. É gratuita, mas permite a criação de apenas 3 cursos por e-mail.

• NotebookLM é sem dúvidas, com o GPT, minhas IAs queridinha para estudar, pois permite enviar o material-fonte (livros, e-books, vídeos e aulas) para que a IA o utilize como base, aumentando a confiabilidade das informações. Essa IA ainda permite criar um podcast com base no material enviado.

É bacana acreditar que você é capaz de assoviar e chupar cana ao mesmo tempo, mas a verdade é que o cérebro humano, por mais desenvolvido que seja, simplesmente não consegue prestar atenção em mais de uma tarefa de cada vez. Focar em apenas uma atividade é muito mais produtivo do que tentar ser multitarefa, já que alternar rapidamente entre tarefas – como ler um parágrafo de um livro e ver um story no Instagram – consome rapidamente a glicose, principal combustível para a comunicação entre os neurônios, causando fadiga precoce.

Quando o cérebro não sabe onde direcionar sua atenção, ele tende a divagar e só consegue se reconcentrar, em média, após 25 minutos. Caso, nos primeiros 25 minutos de estudo, você perceba que sua mente está dispersa, experimente usar fones de ouvido e ouvir Binaural Beat 40Hz, uma frequência sonora que pode melhorar o foco e o humor. Embora ainda não haja um consenso na literatura sobre os benefícios das frequências sonoras para todos, não custa tentar e verificar se funciona para você. Lembre-se de que, para aproveitar os efeitos das ondas binaurais, é necessário usar fones de ouvido em ambos os ouvidos.

Se surgir uma ideia importante ou se você se lembrar de algo que não pode esquecer, anote e retome o foco. Alguns aplicativos, como Qualitytime e Moment, podem ajudar ao informar quantas vezes você acessou o celular por dia, permitindo restringir seu uso e limitar o tempo em aplicativos específicos, como o WhatsApp.

Ao estudar, escolha um ambiente livre de distrações, como uma biblioteca. Se o celular for sua única ferramenta para acessar o material de estudo, baixe o conteúdo com antecedência e coloque o aparelho em modo avião durante o período de estudo.

Aliás, diversos estudos relatam efeitos adversos dos smartphones no desempenho acadêmico das pessoas, por isso o mesmo se tornou proibido nas escolas. Você sabia que, mesmo desligado, a simples presença do celular pode atrapalhar seus estudos? Pesquisas – uma realizada em 2017 por pesquisadores da Universidade de Chicago e outra em 2023 – comprovaram que a mera presença do smartphone impacta significativamente a capacidade cognitiva, efeito comparável ao da privação de sono.

Pausas podem aumentar a agilidade mental. Porém pausar toda hora para comer, ou para olhar o celular, por exemplo, podem lhe tirar do foco. Nosso cérebro tende a fugir dos estudos, mas nosso corpo também precisa de alimento, hidratação e momentos para ir ao banheiro. Encontre um equilíbrio adequado nos intervalos.

Você sabia que o intestino vai muito além da digestão e absorção de nutrientes? Ele influencia diretamente nossas emoções, imunidade, sono, comportamento e até transtornos mentais. Isso acontece porque ele está intimamente ligado ao cérebro pelo chamado eixo intestino-cérebro, que regula a produção de neurotransmissores essenciais para o bem-estar e o aprendizado, como a serotonina e a dopamina. Por isso, cuidar da alimentação é fundamental para otimizar sua capacidade cognitiva e melhorar seu desempenho nos estudos.

O que evitar?

❌Açúcares e ultraprocessados: O consumo excessivo de açúcar pode levar à inflamação cerebral, prejudicando a memória e reduzindo a concentração. Além disso, interfere na regulação dos neurotransmissores, podendo contribuir para ansiedade e depressão. Estudos mostram que reduzir o açúcar na dieta melhora significativamente a retenção de informações e o desempenho acadêmico.

❌Glúten (para quem é sensível): uma parcela significativa da população apresentam uma reação inflamatória ao glúten, que pode gerar fadiga mental, dificuldade de concentração e, em casos mais graves, declínio cognitivo. Vale testar uma alimentação sem glúten por algumas semanas e avaliar como se sente.

❌Cafeína e estimulantes à noite: café, chá-verde, chá-preto e chocolate amargo são excelentes para manter o foco durante o dia, mas devem ser evitados pelo menos 5 horas antes de dormir para não prejudicar a qualidade do sono.

O que incluir na dieta para potencializar o aprendizado?

☑️Alimentos para energia e disposição: banana, abacate, mel, cereais integrais, aveia e açaí puro são fontes naturais de energia que ajudam a evitar o cansaço mental. Chás como o chá-verde e canela, café (com o mínimo de açúcar) e o chocolate 70% cacau servem como estimulantes e podem ajudar a manter a concentração, mas esses deve-se ter atenção ao horário em que é consumido.

☑️ Alimentos que melhoram a memória: peixes, linhaça, castanhas e nozes são ricos em ômega 3, um nutriente essencial para o funcionamento do cérebro. Estudo indicam que consumir uma castanha da Amazônia por dia já melhora a função cognitiva, devido ao alto teor de selênio. Outros alimentos benéficos para a memória incluem tomate, ovos, sementes de abóbora, morango, beterraba, repolho, espinafre, cúrcuma, canela e pimenta-preta.

☑️ Alimentos para reduzir a ansiedade: carnes magras, iogurte natural sem aditivos, peixes, ovos, feijão, laranja, amêndoas, abacate e vegetais verde-escuros auxiliam na regulação do sistema nervoso, ajudando a manter a calma e o foco, especialmente em momentos de estresse, como dias de prova.

E a hidratação?💧 

A água tem um papel essencial no funcionamento cerebral. A desidratação, mesmo que leve, pode causar dores de cabeça, fadiga, sonolência e dificuldades de concentração. Para manter o cérebro ativo, beba água regularmente ao longo do dia. Se quiser variar, chás sem cafeína e água de coco também são boas opções.

A recomendação geral de água por dia varia conforme idade, peso, nível de atividade física e temperatura ambiente. Em geral, são 2 a 3 litros por dia (ou cerca de 35 ml por kg de peso corporal), e se for praticante de atividades físicas a quantidade aumenta dependendo da intensidade do treino.

Tenha uma garrafa de água sempre por perto, seja na mesa de estudos, na mochila ou ao lado da cama. Lembrando que água em temperatura ambiente é absorvida mais rapidamente pelo organismo, evitando sobrecarga no sistema digestivo. 

Faça Atividade Física

A respiração é uma ferramenta poderosa para melhorar o foco e reduzir a procrastinação. Estudos mostram que há uma ligação direta entre a respiração nasal e as funções cognitivas. Cientistas da Northwestern Medicine descobriram que o modo como respiramos pode influenciar nosso aprendizado e memória. Além disso, uma pesquisa conduzida por uma universidade na Inglaterra apontou que a prática de mindfulness pode ajudar a reduzir a procrastinação.

A respiração lenta e estável ativa o sistema nervoso parassimpático, diminuindo a frequência cardíaca e reduzindo ansiedade e estresse. Enquanto inspiramos, nossa cognição é estimulada, e ao expirarmos lentamente, enviamos sinais ao cérebro de que está tudo bem, ajudando a manter a calma e o foco.

Vamos ser sinceros: estudar é chato que só, né? A verdade é que passamos boa parte da nossa vida fazendo coisas que não queremos, mas precisamos. O segredo para manter a motivação é ter um propósito claro, um motivo forte que te lembre por que você está se esforçando, mesmo quando a tarefa parece cansativa ou desinteressante.

🔎 Por que isso é importante?
Nosso cérebro precisa de um "para quê" para manter o foco e superar desafios. Quando sabemos exatamente onde queremos chegar, fica mais fácil atravessar as dificuldades do caminho. Seu propósito pode ser passar em um concurso, entrar em uma universidade, conquistar um bom emprego, ajudar sua família, desenvolver um talento... O que faz sentido para você?

Criar um hábito não é questão de força de vontade, mas de repetição e estratégia. Nosso cérebro gosta de poupar energia, por isso ele automatiza comportamentos frequentes. Quanto mais você repete uma ação, mais fácil ela se torna, e com o tempo, seu corpo e mente passam a sentir falta quando você não a faz!

Pense no hábito de escovar os dentes: você nem precisa se esforçar para lembrar, porque já faz parte da sua rotina. Estudar pode ser assim também! O segredo é estruturar o hábito da forma certa.

Os 3 Pilares da Construção de um Hábito 🏗️🧠 

1️⃣ A Deixa: é um gatilho que você manda para o cérebro entrar no modo automático, é o que aciona o hábito. Seu cérebro precisa de um sinal claro para saber que é hora de estudar. Por exemplo, sempre que seu relógio despertar você vai pegar o material do dia e daquele horário e vai sentar no mesmo local de estudos (por isso é importante organizar um cronograma de estudos). 

2️⃣ A Rotina: é a ação que será repetida diariamente. A ideia é começar com metas simples e ir aumentando gradativamente. Por exemplo, comece lendo um livro por 15 minutos por uma semana, na semana seguinte aumente para 30 minutos.

3️⃣ A Recompensa: é aquilo que ajuda o seu cérebro a saber se vale a pena memorizar este loop específico para o futuro, é o que cérebro recebe depois da ação completa. Como estudar tem benefícios de médio e longo prazo, é importante criar pequenas recompensas imediatas para manter a motivação. Se estudar é um problema, você pode se comprometer a assistir um episódio da sua série favorita a para cada 120 minutos de estudo (lembra da técnica do pomodoro?). 

Quando seu cérebro entende que estudar gera uma recompensa, ele começa a desejar essa rotina. Depois de um tempo, o próprio hábito se torna recompensador, e você passa a sentir que algo está faltando quando não estuda!

Aceitar a capacidade de errar é saudável em termos de aprendizado, até mesmo porque errar é uma forma de aprender, conforme um estudo de 2014 comprovou. Então, não se cobre tanto, cada erro é uma oportunidade de crescimento! Além disso, celebrar pequenas vitórias é essencial para manter a motivação. A cada novo hábito consolidado, cada página lida, cada exercício resolvido, você está mais perto dos seus objetivos.

Inclusive, você já pode comemorar agora: parabéns por chegar ao fim deste textão! 🎉🥳 Espero que você consiga adaptar essas dicas à sua rotina e torne seu aprendizado mais leve, produtivo e prazeroso. Você merece! 🚀